każdy staw w organizmie człowieka ma połączenie mobilności i stabilności.
w pewnym stopniu im bardziej ruchliwy staw, tym mniej stabilny jest staw, a im bardziej stabilny staw, tym mniej mobilny. Każdy z głównych stawów ma większą potrzebę mobilności lub stabilności dla ciała, aby funkcjonować optymalnie, i jest to określane jako wspólne podejście. W szczególności staw skokowy musi być mobilny., Kostka jest podstawą ciała podczas wszelkich wyprostowanych zajęć sportowych, więc jeśli nie działa prawidłowo, będzie to miało negatywne konsekwencje aż do łańcucha kinetycznego. W tym artykule postaram się pokazać, dlaczego wiele osób nie ma mobilności kostek, konkretnych powodów, dla których sportowcy potrzebują mobilności kostki i kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zwiększyć mobilność kostki.
Dlaczego Twoja ruchliwość kostki jest do bani
przeciętny człowiek nie bierze swoich kostek do końca zakresów podczas codziennych czynności. Jak w przypadku każdego atrybutu, jeśli go nie użyjesz, stracisz go., Dlatego miałoby sens, że przeciętny osobnik nie ma mobilności kostki. Sportowcy z pewnością biorą swoje kostki w pobliżu końcowego zakresu zgięcia grzbietowego (ruch stopy bliżej goleni) częściej, ale istnieje wiele powodów, dla których mogą one brak mobilności kostki, jak również.
jedną z kwestii, którą widzę u wielu moich sportowców, jest skupienie się na stabilności kostki kosztem mobilności. Wielu sportowców, zwłaszcza koszykarzy i siatkarzy, nosić kostki szelki podczas zawodów ze względu na zwiększone ryzyko skręcenia kostki w tych dyscyplinach sportowych., Kostka szelki może być prosty sposób, aby zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki, zapewniając dodatkowe wsparcie kostki. Problem polega na tym, że szelki kostkowe również ograniczają zdolność kostki do poruszania się, co, jak będę mówić o później, może powodować problemy w dalszym ciągu łańcucha kinetycznego. Miałem niezliczone skręcenia kostki, więc rozumiem strach uprawiać sport bez klamry. Zawsze jest to indywidualnie, ale wierzę, że wielu sportowców może skorzystać na zmniejszeniu częstotliwości używania aparatów ortodontycznych., Ogranicz go do gier i intensywnych praktyk, w których ryzyko jest większe, podczas korzystania z ćwiczeń, które omówimy w dalszej części tego artykułu, aby zwiększyć mobilność kostki.
Inną częstą przyczyną jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, które pozwalają sportowcom zrekompensować ograniczoną ruchomość kostki. Squat jest tego doskonałym przykładem. Pozycja paska dyktuje, ile ruchu jest potrzebne w kostce. Potrzeba mobilności kostek jest najmniej w przysiadu z tyłu niskiego drążka, a największa w przysiadu nad głową. Przysiad pleców jest jednym z bardziej rozpowszechnionych ćwiczeń stosowanych przez sportowców, ale może być szkodliwy dla mobilności kostki.,
przysiad z wysokim drążkiem, który jest wykonywany przez większość sportowców, wymaga przyzwoitej mobilności kostki, aby być prawidłowo wykonanym. Problem pojawia się, gdy sportowcy są zorientowani, aby utrzymać kolana za palcami u stóp, gdy przysiadają. Jest to ogólny sygnał, który sprawia, że rozmiar buta odgrywa większą rolę w technice ćwiczeń niż biomechanika i specyfika sportowa. Jedynym sposobem na utrzymanie kolan za palcami jest zmniejszenie głębokości przysiadu i znaczne zwiększenie pochylenia do przodu tułowia, co zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i eliminuje zakres ruchu kostki., Cokolwiek jest wykonywane z obciążeniem, zostanie wkomponowane w twoje wzorce ruchu. Jeśli nauczysz swoje kostki, aby nie poruszać się pod obciążeniem, wtedy twoje kostki będą nieruchome.
elastyczność i problemy postawy mogą również odgrywać dużą rolę w braku kostki.
dlaczego ruchliwość kostki ma znaczenie?
pierwszy problem z ograniczoną ruchomością kostki polega na tym, że może zmniejszyć moc wyjściową podczas aktywności sportowej.
kostka działa jak sprężyna, która napędza ciało do przodu podczas zajęć sportowych., Każdy, kto jest zaznajomiony ze sprężyną, rozumie, że im więcej cewki sprężyny, tym większa siła, gdy puścisz tę sprężynę. Jest to ta sama koncepcja z kostką. Jeśli kostka może poruszać się w większym zakresie (cewka się przez stopę zbliża się do goleni), a następnie ma większą siłę, gdy sprężyny z powrotem. Jeśli kostka nie jest w stanie poruszać się w wystarczającym zakresie, energia kinetyczna jest tracona, a moc wyjściowa maleje. W przypadku zawodów sportowych, w których dziesiąta część sekundy może być różnicą między wygraną a przegraną, nigdy nie chcesz stracić władzy., Większy zgięcie grzbietowe skutkuje również skróceniem czasu kontaktu z podłożem, innym kluczowym elementem prędkości.
„trenerzy często mówią, że musisz biegać na palcach, ale to prawdopodobnie jedno z największych kłamstw, jakie kiedykolwiek powiedziano”, Gary Cablayan, trener prędkości, który pomógł Johnowi Rossowi ustanowić rekord NFL Combine 40-Jard Dash, powiedział kiedyś STACK. „Chcesz, aby łydka była naprawdę zgięta, aby mogła pchać i reagować na ziemię.”
druga kwestia wraca do wspólnego podejścia. Każde połączenie ma większe zapotrzebowanie na mobilność lub stabilność., Co się dzieje, gdy sportowiec brakuje w mobilności kostki, ale jest zmuszony do wykonywania ruchów sportowych, które wymagają kostek być mobilne? Odpowiedź jest taka, że ciało będzie musiało poruszać się w innym stawie, czyli kolanie.
kolano jest stawem zawiasowym, co oznacza, że może się tylko wyginać i rozciągać. Każdy inny ruch występujący w kolanie będzie obciążać więzadła, które pomagają ustabilizować staw. Staw kolanowy wymaga znacznie większej stabilności niż ruchliwość, ale pamiętaj, jeśli zwiększysz ruchomość stawu, co zmniejsza jego stabilność., Jest to największy problem z brakiem ruchu w kostce. Jeśli kostka nie może się poruszać, kolano będzie poruszać się do wewnątrz, co jest znane jako koślawość. Ruch koślawości w kolanie obciąża MCL (przyśrodkowe więzadło poboczne) i ACL (więzadło krzyżowe przednie).
więzadła powinny być ostatnią linią obrony stawu kolanowego, ale wielu sportowców kładzie na nich nacisk za każdym razem, gdy biegają lub skaczą. Powtarzające się naprężenia niskiego poziomu do tych więzadeł w końcu zużyją je do punktu, w którym drobne uderzenie powoduje rozerwanie więzadeł lub wystąpi uraz bezdotykowy., Kostka jest pierwszym stawem, który absorbuje siłę od podłoża. Jak dobrze kostka porusza się będzie dyktować, jak ta siła jest przenoszona do reszty ciała.
jak poprawić ruchomość kostki?
przestrzegam czterostopniowego protokołu mobilności z moimi sportowcami:
- praca z tkankami miękkimi
- Rozciąganie
- dynamiczny ruch
- Ładowanie nowego zakresu
każda z tych faz wpływa na mięśnie inaczej i jest ważnym elementem uzyskania lepszej mobilności., Powięź jest błoną ciała, która pokrywa mięśnie, a praca tkanek miękkich służy do usuwania punktów spustowych, które znajdują się w powięzi. Do pracy z tkankami miękkimi przy kostce polecam rozpoczęcie od piłki lacrosse nad łydkami i powięzią podeszwową. Niezależnie od techniki używasz, ważne jest, aby poczuć zmianę w tkance, zanim przejdziesz do następnego kroku.
po obróbce tkanek miękkich po prostu rozciąganie łydek będzie następny krok., Kluczem do łydki jest wykonanie standardowego odcinka łydki na każdej nodze z przedłużonym i zgiętym kolanem. Łydka składa się z dwóch głównych mięśni; Gastrocnemius i Soleus. Gdy kolano jest rozszerzone, to przede wszystkim rozciąganie gastroc, a gdy kolano jest wygięte, główny mięsień rozciągnięty Jest soleus.
ważne jest, aby nie zaniedbywać soleus, ponieważ odgrywa ważną rolę w mobilności kostki, ponieważ kolano jest bardzo rzadko zablokowane podczas zamkniętych łańcuchów (stopa na ziemi) czynności, gdy potrzebna jest mobilność kostki., Aby rozciągnąć łydkę, umieść kulkę stopy na ścianie, podczas gdy pięta jest na ziemi. Pochyl tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w łydce. Jeden, który ukończyłeś, uderz w tę samą pozycję, ale z ugięciem kolana. Każdy odcinek powinien być utrzymywany przez 90 sekund do 2 minut, aby naprawdę stworzyć zmianę.
trzecim krokiem są dynamiczne ruchy. Ta faza jest ważna, ponieważ pozwala aktywnie brać mięśnie do końca zakresu. Mam trzy dynamiczne ruchy kostek, których często używam z moimi sportowcami., Pierwszy to łańcuch otwarty (stopa na ziemi), a pozostałe dwa to łańcuch zamknięty (stopa na ziemi).
ćwiczenie na otwartym łańcuchu znane jest pod nazwą kostek. Samochody są sterowane obrotami przegubowymi. Samochody można zrobić z każdym głównym stawem w ciele. W przypadku kostki osoba trzyma piszczel (goleń), aby zapewnić, że ruch występuje tylko w kostce i zaczyna robić tak duże koło, jak mogą w kostce. Zawodnik powinien zrobić te zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara dla określonej liczby powtórzeń (3-8). Słowo kluczowe w samochodach jest kontrolowane., Sportowiec musi wykonywać je powoli i próbować zrobić większe koło każde powtórzenie.
drugie ćwiczenie jest często określane jako test kolano-ściana, lub kolano-Ściana dotyka. Jest to standardowe ćwiczenie, którego używają moi sportowcy do rozgrzewania i trenowania mobilności kostki. W tym ćwiczeniu sportowiec powinien znajdować się w pobliżu ściany i przyjąć pozycję lonży. Sportowiec może zacząć od ich przedniej stopy dotykając ściany. Sportowiec następnie podnosi kolano do przodu, utrzymując piętę na ziemi, aż kolano dotknie ściany., Jeśli dojdzie do ściany, sportowiec przesuwa stopę nieco dalej od ściany. To powtarza się, dopóki nie znajdą punktu, w którym ledwo dotrą do ściany kolanem, utrzymując piętę w dół. Gdy zawodnik znajdzie ten punkt, zaczną wykonywać przypisane powtórzeń (dwa zestawy 15 powtórzeń po obu stronach, z każdym razem kolano uderza w ścianę jest jeden rep).
trzecie ćwiczenie jest bardziej zaawansowaną wersją, w której stosuje się opaskę zapewniającą tylne rozproszenie kości piszczelowej., Czasami mobilność może być ograniczona przez kości stawu ściskając się na siebie i zmniejszając przestrzeń w stawie. Sportowcy często czują blokadę lub jak ruch po prostu zatrzymuje się nagle, gdy tak jest, ale nie czuje się tak samo jak napięcie mięśni. To jest, gdzie wykorzystanie rozproszenia w celu zwiększenia przestrzeni stawów może być korzystne. W tym ćwiczeniu sportowiec przywiązuje opaskę do stojaka przysiadowego lub drążka i umieszcza opaskę na przedniej części kostki. Sportowiec kroczy do przodu, aby stworzyć napięcie w opasce ciągnącej piszczel do tyłu., Sportowiec wykonuje powtórzenia tak samo, jak w pierwszym ćwiczeniu mobilności kostki, ale teraz zespół zwiększa przestrzeń w stawie, umożliwiając zwiększony ruch w kostce.
w tym momencie wykonałeś wiele pracy, aby zwiększyć ruch w stawie skokowym. Teraz ważne jest, aby trenować ten nowy zakres pod obciążeniem, aby pomóc pochłonąć wzór ruchu. Istnieje wiele odmian przysiadu, które mogą załadować się w tym zakresie w zależności od doświadczenia i umiejętności sportowca.,
przysiad przedni, przysiad nad głową, przysiad bułgarski i przysiad pistoletowy są bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, które mogą obciążać końcowe zakresy mobilności kostki. Dla młodszych lub mniej zaawansowanych sportowców prostsze odmiany, takie jak przysiad Split i przysiad kielichowy, są najlepszymi sposobami na to.
Split Squat wygląda jak Lonża, ale zamiast iść do przodu lub do tyłu, zawodnik dostaje się do pozycji split i schodzi i wznosi się bez zdejmowania stóp z ziemi.
przysiad puchowy jest optymalnie wykonywany za pomocą hantli, ponieważ daje sportowcowi kij., Obie części hantli muszą pozostawać w kontakcie z tułowiem sportowca lub są one zginanie zbyt dużo w biodrach lub plecach (co eliminuje niektóre z potrzeby zgięcia grzbietowego kostki z ruchu). Ważne jest, aby zachować te ćwiczenia stosunkowo lekkie, przy użyciu nie cięższe niż 50% Twojego max. Jeśli waga jest zbyt ciężka, powrócisz do poprzednich rekompensat.
to było dużo informacji, ale oto przykładowy trening zwiększający ruchliwość kostki.,
- tkanka miękka przy łydce z piłką lacrosse, 2 minuty na stronę
- kostki CARS, 2×5/strona
- Gastroc Stretch, 2 min/strona
- Soleus Stretch, 2 min/strona
- ruchliwość kostki, 2×15/strona
- Zmiana przysiadu z lekką wagą, 2×10
- Zmiana przysiadu z lekką wagą, 2×10
/li>
Photo Credit: santypan/iStock
- wyeliminuj skręcenia kostki za pomocą tej 3-minutowej codziennej rutyny
- dlaczego Trening mobilności kostki jest koniecznością
- 5 powodów, dla których powinieneś poprawić mobilność kostki
Dodaj komentarz