to pytanie zadawane od wieków, które powinno być najpierw wykonane, cardio lub podnoszenie ciężarów. Istnieje wiele teorii na ten temat. Niektóre mogą być pomocne dla tych, którzy poważnie myślą o swojej osobistej kondycji, podczas gdy inne są niczym innym jak dezinformacją.
rzeczywistość jest taka: odpowiedź na to pytanie jest bardzo skomplikowana. Dla każdego jest inaczej. Sprowadza się do tego, jakie są cele fitness danej osoby.,
przed podjęciem świadomej decyzji o tym, czy powinieneś robić cardio lub podnoszenie ciężarów po raz pierwszy, gdy dojdziesz do siłowni, ważne jest, abyś zrozumiał kilka rzeczy o tym, jak działa ludzkie ciało. Czytaj więcej o tym, jak działa ludzkie ciało
teraz przejdźmy do tego, co dzieje się z twoim ciałem, gdy zdecydujesz się zrobić cardio przed podnoszeniem ciężarów i odwrotnie.
Cardio najpierw
Cardio przed podnoszenie ciężarów nie jest złym pomysłem, jeśli twoim celem jest być w formie z przyzwoitą ilością mięśni, aby przyciągnąć głowy., Dostając się do treningu cardio po raz pierwszy, tętno jest podwyższone na początku treningu, a także wewnętrzną temperaturę i metabolizm.
tętno pozostanie podwyższone, gdy nadejdzie czas, aby zacząć pompować żelazo, więc spalisz więcej kalorii niż byś miał, gdybyś tylko podnosił ciężary lub zdecydował się najpierw podnieść ciężary.
oczywiście, wykonywanie cardio najpierw oznacza również, że masz mniej energii na trening. Energia trzeba uzyskać, że ostatnie dwa powtórzeń podczas podnoszenia ciężkich patrząc na umieścić na jakiś rozmiar.,
najpierw podnoszenie ciężarów
Kiedy idziesz od razu do ciężarów, masz całą energię potrzebną do podnoszenia tak mocno, jak chcesz. To ułatwia budowanie ogromnych, wybrzuszonych mięśni. Ponadto, beztlenowy system energetyczny, który organizm wykorzystuje do zasilania sesji podnoszenia ciężarów nie jest tak wydajny jak system tlenowy, więc zapasy glikogenu są wyczerpane w znacznie szybszym tempie.
oznacza to, że zaczynasz spalać tłuszcz dużo wcześniej, gdy nadszedł czas na ćwiczenia aerobowe.,
teraz, gdy masz solidne zrozumienie systemów energetycznych, które zasilają Ludzkie ciało i różnych wydajności obu systemów, przejdźmy przez kilka scenariuszy i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla każdej osoby.
scenariusz 1: mężczyzna chce uzyskać mięśnie
Jeśli jesteś mężczyzną, który chce uzyskać masę mięśniową, lepiej zacznij trening od podnoszenia ciężarów, a następnie zakończ z kardio, aby spalić tłuszcz, który zgromadził twoje ciało., Podnoszenie ciężarów jest beztlenowym zadaniem o wysokiej intensywności, więc twoje ciało spala o wiele więcej glikogenu niż byłoby, gdybyś wykonywał zadanie tlenowe.
To pozostawia twoje ciało przygotowane do spalania tłuszczu po zakończeniu podnoszenia ciężarów. Krótkie 30-40 minutowe ćwiczenia aerobowe powinny wystarczyć, aby spalić tłuszcz, który masz, pokrywając te wybrzuszone mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujesz.
Scenariusz 2: mężczyzna chce być sprawny i budować mięśnie
Ten scenariusz jest miejscem, w którym znajduje się większość mężczyzn dbających o kondycję., Chcesz mieć cardio przez wiele dni ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, które się z tym wiążą, i zawsze miło jest być jedynym ze swoich przyjaciół, który nie jest wyczerpany po grze w piłkę nożną.
chcesz też mieć ładne mięśnie, które możesz popisywać się od czasu do czasu, ale nie martwisz się, że zostaniesz następnym Panem wszechświata.
Jeśli to brzmi jak ty, prawdopodobnie lepiej będzie najpierw zrobić cardio, a następnie przejść do ciężarów. To dlatego, że coraz rutynowych cardio z drogi najpierw podnosi tętno, metabolizm i temperaturę wewnętrzną.,
gdy tętno jest podwyższone, pozostaje podwyższone, gdy nadszedł czas, aby przejść do ciężarów. Oczywiście, nie będziesz miał tyle energii, aby wcisnąć się podczas sesji podnoszenia ciężarów, ale spalisz dużo więcej kalorii i tłuszczu podczas podnoszenia ciężarów. Wynik końcowy: w końcu wygląda jak chudego, średniej maszyny mięśniowej.
Scenariusz 3: kobieta chce spalić tłuszcz i tonować mięśnie
wiele kobiet znajduje się w tym przedziale, w którym głównym celem treningu jest utrata tłuszczu/wagi podczas tonowania mięśni., Jeśli znajdziesz się w tym wsporniku, nie ma znaczenia, czy zdecydujesz się rozpocząć sesje treningowe z cardio lub podnoszenie ciężarów, ponieważ kobiety, które chcą tonować swoje mięśnie i spalać tłuszcz, na ogół nie są zainteresowane robieniem wszelkiego rodzaju podnoszenia ciężarów.
Jeśli zdecydujesz się rozpocząć od treningu cardio o niskiej intensywności, zyskujesz korzyści z podwyższonego poziomu serca i metabolizmu na wczesnym etapie treningu. Do czasu, gdy jesteś gotowy, aby rozpocząć podnoszenie ciężarów część rutyny siłowni, twoje ciało jest prime dla utraty tłuszczu., Ponieważ nie ma chęci, aby uzyskać duże mięśnie z sesji podnoszenia ciężarów, fakt, że nie będzie w stanie przejść tak ciężko, jak byłoby w stanie, gdybyś nie rozpoczął sesji treningu z rutynowych cardio nie zrobi żadnej różnicy.
Scenariusz 4: kobieta, która chce schudnąć i spalić tłuszcz
jeśli twoim najwyższym priorytetem podczas chodzenia po siłowni jest schudnięcie i spalenie tłuszczu, lepiej zacznij od części treningu podnoszącego wagę, a następnie przejdź do ćwiczenia sercowo-naczyniowego o niskiej intensywności. Uzasadnienie tego jest proste., Jak wspomniano wcześniej, beztlenowy system energetyczny nie jest tak wydajny, jak aerobowy system energetyczny, który jest zwykle używany podczas sesji cardio, więc glikogen przechowywany w organizmie jest wyczerpany w znacznie wyższym tempie, gdy podnosisz ciężary, w porównaniu do joggingu lub pływania na przykład.
tak więc, po rozpoczęciu treningu przez podnoszenie ciężarów, rezerwy glikogenu są spalane znacznie szybciej, zmuszając organizm do rozpoczęcia konwersji tłuszczu do energii, a następnie w końcu mięśni., Jest to oczywiście korzystne dla kogoś, kogo głównym celem jest schudnięcie, ponieważ twoje ciało prawdopodobnie zacznie spalać tłuszcz przed rozpoczęciem pracy kardio.
Porównaj to z osobą wykonującą tylko cardio, której organizm może poświęcić do godziny wyczerpywanie rezerw glikogenu przed rozpoczęciem procesu spalania tłuszczu.
co napędza Ludzkie ciało?
adenozynotrójfosforan (ATP) jest paliwem, z którego ucieka Ludzkie ciało. To, co pozwala skurczyć mięśnie, gdy robisz biceps loki. Chodzi o to, że jest tylko ograniczona ilość tego ATP w twoich mięśniach przez cały czas., Kiedy wszystko zniknie, twoje ciało musi zrobić szybciej.
systemy tworzenia energii w ludzkim ciele
istnieją trzy główne systemy energetyczne, które zasilają Ludzkie ciało. W ramach naszej dyskusji musimy omówić tylko dwa z tych systemów.
- system beztlenowy: znany również jako system kwasu mlekowego, działa poprzez rozkład zapasów glikogenu do ATP poprzez złożoną reakcję chemiczną, pozostawiając kwas mlekowy jako produkt uboczny. Stąd pochodzi uczucie pieczenia, które czujesz podczas podnoszenia ciężarów. System ten jest zwykle aktywowany podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności., Konwersja beztlenowa: 1 cząsteczka glikogenu= 3 ATP
- układ tlenowy: znany również jako układ tlenowy, działa poprzez rozkład glikogenu na ATP za pomocą tlenu w złożonej reakcji chemicznej. Dlatego masz trudniejszy czas oddychania podczas treningów cardio, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, aby utworzyć ATP. System aerobowy włącza się po 7-10 minutach lekkiego lub umiarkowanego wysiłku. Z tego powodu jogging-lub inna podobna aktywność o niskiej intensywności-jest łatwiejszy po pierwszych 10 minutach., Konwersja tlenowa: 1 cząsteczka glikogenu= 32 ATP (wyraźnie bardziej wydajny z dwóch systemów)
patrząc na powyższe współczynniki konwersji, jest oczywiste, że układ tlenowy jest o wiele bardziej wydajny niż układ beztlenowy.
w zależności od konkretnej aktywności, którą wykonujesz, wyczerpanie zapasów glikogenu może zająć organizmowi nawet godzinę. Gdy glikogen jest z drogi, twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz, a następnie w końcu mięśnie, gdy nie ma więcej tłuszczu do spalenia.,
dlatego nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: „Czy powinienem najpierw ćwiczyć cardio lub podnoszenie ciężarów, gdy idę na siłownię?”
American College of Sports Medicine zaleca 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu, a także mieszankę treningu siłowego i sercowo-naczyniowego, ale nie ma zbyt wielu informacji, które powinny być wykonane w pierwszej kolejności.,
wnioski
pod koniec dnia, najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o zastanawianie się, czy powinieneś robić swoje cardio lub podnoszenie ciężarów, jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość obu w pierwszej kolejności.
dużo podnoszenia ciężarów bez wystarczającej ilości cardio, a prawdopodobnie znajdziesz swoje imponujące mięśnie pokryte warstwami tłuszczu. Podobnie, wiele cardio bez wystarczającej ilości podnoszenia ciężarów sprawi, że będziesz wyglądać bardziej jak maratończyk zamiast szczupłej, średniej maszyny mięśniowej.,
rozpoczynając nowy trening, zanim jeszcze dotrzesz do części, w której próbujesz dowiedzieć się, czy cardio lub podnoszenie ciężarów powinno być wykonane najpierw, musisz zrozumieć swoje ciało.
istnieją trzy główne typy ciała: endomorf, Ektomorf i mezomorf.
endomorfy
endomorfy to osoby często gruszkowate, z dużą ilością tkanki tłuszczowej. Jeśli masz ten typ ciała, prawdopodobnie będziesz miał trudniejszy czas spalanie tłuszczu i utrzymywanie go, więc musisz to uwzględnić przy wymyślaniu planu treningu.,
ektomorfy
ektomorfy są zwykle po długiej i chudej stronie. Są to osoby o bardzo szybkim metabolizmie, których ciała łatwo spalają tłuszcz i mają mały problem z utrzymaniem go. Ektomorfy mają tendencję do trudnego dodawania masy mięśniowej do swojej ramy.
mezomorfy
mezomorfy to ludzie, którzy znajdują się pomiędzy dwiema powyższymi grupami. Mezomorfy wydają się być dobrze zbudowane i Muskularne z wysokim metabolizmem i mięśniami, które bardzo dobrze reagują na każdą stymulację. Ci ludzie mają tendencję do najłatwiejszego czasu osiągnięcia ” idealnego ciała.,”
aby zmaksymalizować swoje zyski, ważne jest, aby dowiedzieć się, na czym stoisz w tym wszystkim. Na przykład, jeśli jesteś ektomorfem próbującym zbudować mięśnie, na pewno chcesz najpierw uderzyć w ciężary.
Dlaczego?
Jeśli masz trudności z uzyskaniem tych warstw tłuszczu off, byłoby również lepiej podnoszenia ciężarów pierwszy, jeśli twoim głównym celem jest schudnąć. Zaczynając od treningu podnoszenia ciężarów, zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpywane w znacznie szybszym tempie., Pamiętaj, że układ beztlenowy wykorzystuje 1 cząsteczkę glikogenu do wytworzenia 3 ATPs, podczas gdy układ tlenowy wytwarza 32 ATPs z taką samą ilością glikogenu.
ponieważ zapasy glikogenu muszą być wyczerpane, zanim organizm zacznie spalać tłuszcz. Osoba, która podnosi ciężary osiągnie punkt, w którym glikogen jest wyczerpany przed osobą, która jest jogging na przykład. Jeśli utrata masy ciała wydaje się być walka dla ciebie, to tylko ma sens, że chcesz zacząć spalanie tłuszczu tak szybko, jak to możliwe, gdy dojdziesz do siłowni.,
poświęcenie przebija wszystkie
chociaż ważne jest, abyś spędził jak najwięcej czasu, ucząc się, jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, czytanie kilku artykułów nie przyniesie Ci wymarzonego ciała, prawda?
nadal musisz wymyślić plan treningowy, który jest idealny dla Ciebie, wymyślić plan żywieniowy, który zapewnia, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze i witaminy, których potrzebujesz, i, co najważniejsze, musisz iść na siłownię i pracować konsekwentnie.,
Po prostu nie ma substytutu ciężkiej pracy i poświęcenia, jeśli chodzi o rzeźbienie ciała swoich marzeń. Zrób, co możesz, aby ułatwić Ci trzymanie się harmonogramu. Zatrudnij osobistego trenera, jeśli czujesz się zagubiony na siłowni lub po prostu potrzebujesz kogoś, kto popchnie cię do cięższej pracy i ćwiczy, gdy jest to dla Ciebie najwygodniejsze, więc mniej prawdopodobne, że przegapisz sesję. Jeśli zabraknie Ci sesji, upewnij się, że nadrobisz ją, kiedy tylko możesz.,
pod koniec dnia twoje podejście do treningu jest ważniejsze niż to, czy najpierw zdecydujesz się na cardio czy podnoszenie ciężarów.
Dodaj komentarz