fasola szparagowa nazywana jest również fasolą szparagową. Są bogatym źródłem witamin A, C I K, wśród innych ważnych składników odżywczych. Są one ulubionym wśród większości rodzin i są częścią wielu pysznych potraw.
fasola szparagowa jest również potężnym źródłem luteiny i zeaksantyny, oprócz innych silnych związków. Mogą pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów i chorób serca, poprawić widzenie, a nawet zapobiegać niektórym wadom wrodzonym (1).,
w tym poście poznamy dobroć zielonej fasoli bardziej szczegółowo. Przyjrzymy się również ich profilowi odżywczemu i różnym sposobom dodawania ich do diety.
spis treści
jakie są korzyści zdrowotne zielonej fasoli?
zawartość błonnika w fasoli pomaga zapobiegać różnym formom raka, chorób serca i cukrzycy., Błonnik promuje również zdrowie układu pokarmowego, wapń w fasoli promuje zdrowie kości, a luteina i zeaksantyna zwiększają wzrok.
może pomóc w walce z rakiem
Można to przypisać wysokiej zawartości błonnika w fasoli (2).
wysokie spożycie zielonej fasoli może również zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Ziarna te są bogate w różne związki bioaktywne, które oferują ochronę przed rakiem., Ich niedrawne węglowodany są fermentowane przez bakterie jelitowe, co prowadzi do działania przeciwzapalnego (3).
fasolki te mają również niski indeks glikemiczny, co jest również związane z niskim ryzykiem raka. Fasola szparagowa zawiera saponiny, gamma-tokoferole i fitosterole, które są związkami o właściwościach anty-rakotwórczych (3).
fasola szparagowa jest bogata w chlorofil, który ma również rolę do odegrania w zapobieganiu nowotworom. Chlorofil wiąże się z niektórymi związkami, które mogą powodować raka, utrudniając tym samym ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym., Może to potencjalnie zapobiec nowotworom (4).
może promować zdrowie serca
spożycie roślin strączkowych (których Zieloni są częścią) jest związane ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej. Można to przypisać błonnikowi i folianowi w fasoli (5).
zawierają również witaminę B12, która w połączeniu pomaga obniżyć poziom homocysteiny w osoczu. Homocysteina jest szczególnym aminokwasem występującym w organizmie, którego podwyższony poziom został powiązany z chorobami serca (5).,
magnez w zielonej fasoli może również odgrywać rolę w zachowaniu zdrowia serca (6).
błonnik w fasoli szparagowej (i innych warzyw w tym) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a nawet promować funkcję naczyń krwionośnych. Może to niezmiennie promować zdrowie serca (7).
może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy
badania pokazują, że zielona fasola może wywoływać korzystne efekty metaboliczne u osób z cukrzycą (8).,
chociaż warzywa, ogólnie rzecz biorąc, są zdrowe, te zawierające więcej skrobi mogą nie być wskazane dla osób z cukrzycą. Fasola szparagowa jest niestaranna (zawiera mniej skrobi). Zawierają one mniej węglowodanów i są idealnym dodatkiem do diety cukrzycowej (9).
spożywanie filiżanki fasoli dziennie, wraz z dietą niskoglikemiczną, może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą (10).
może promować zdrowie układu pokarmowego
błonnik zawarty w fasoli odgrywa tu ważną rolę. Nieodpowiednie spożycie błonnika często wiąże się z zaparciami., Błonnik zwiększa również ogólną funkcję przewodu pokarmowego (11).
fasola ogólnie zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z najbardziej widocznym typem nierozpuszczalnego (75%). Ten rodzaj błonnika porusza się szybko przez układ trawienny. To nie tylko promuje zdrowy przewód pokarmowy, ale także pomaga zapobiegać większości form raka trawiennego (12).
spożywanie zielonej fasoli może również pomóc w leczeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Można to przypisać zawartości błonnika w fasoli (13).
może wzmacniać kości
fasola, ogólnie rzecz biorąc, jest dobrym źródłem wapnia., Wapń może zmniejszyć ryzyko osteoporozy (14).
fasola szparagowa jest również bogata w witaminę K, która jest kolejnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla mocnych kości (15).
jedynym możliwym minusem fasoli pod tym względem jest ich zawartość fitynianu. Fityniany są substancjami w fasoli, które mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym wapnia. Innymi słowy, fityniany są anty-odżywcze.
można jednak zmniejszyć zawartość fitynianu w fasoli, mocząc je w wodzie przez kilka godzin przed gotowaniem w słodkiej wodzie (16).,
może pomóc w utrzymaniu idealnej wagi
fasola szparagowa jest niskokaloryczna. Filiżanka gotowanej na parze zielonej fasoli zawiera tylko około 44 kalorii (17). Mogą być sprytnym sposobem na wzmocnienie twojego posiłku.
chociaż fasola szparagowa nie była bezpośrednio związana z odchudzaniem, ich niskokaloryczna liczba może pomóc w tym zakresie.
może promować odporność
fasola szparagowa zawiera karotenoidy i jest doskonałym źródłem witaminy A. filiżanka fasoli szparagowej oferuje blisko 20% dziennej wartości witaminy A. Składnik odżywczy zwalcza stany zapalne i wzmacnia układ odpornościowy (18).,
może poprawić wzrok
fasola szparagowa jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch ważnych przeciwutleniaczy, które promują zdrowie wzroku. Badania pokazują, w jaki sposób te składniki odżywcze mogą zapobiegać związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) i zaćmy (19).
wyższe spożycie luteiny i zeaksantyny może również pomóc w zapobieganiu AMD u osób, które mogą być genetycznie predysponowane do choroby (20).
efekty te można przypisać luteinie i zeaksantynie w fasoli szparagowej, co może pomóc zwiększyć gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej (21).,
może pomóc w leczeniu depresji
spożycie owoców i warzyw na ogół wiąże się z obniżonym ryzykiem depresji. Fasola szparagowa jest bogata w witaminę C i witaminy z grupy B, które są znane z promowania zdrowia psychicznego (22).
efekty te były bardziej widoczne przy spożyciu surowych owoców i warzyw (22).
fasola, ogólnie rzecz biorąc, jest również bogata w magnez, cynk i aminokwasy glutaminę i tyrozynę. Stwierdzono, że wszystkie te czynniki zwiększają zdrowie psychiczne poprzez zwiększenie produkcji neuroprzekaźników (23).,
białko zawarte w fasoli może również zwiększyć profil aminokwasowy organizmu, co ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne (23).
fasola szparagowa zawiera również chrom, inny niezbędny składnik odżywczy w leczeniu depresji i promowaniu zdrowia mózgu (24).
może być korzystne w czasie ciąży
fasola szparagowa jest bogata w kwas foliowy, składnik odżywczy, który jest niezbędny w czasie ciąży. Kwas foliowy jest odpowiedzialny za produkcję czerwonych krwinek w organizmie człowieka. Odgrywa również rolę w rozwoju układu nerwowego zarodka., Odpowiedni kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt (25).
fasola, ogólnie rzecz biorąc, należy do najzdrowszych produktów spożywczych. Fasola szparagowa jest pełna ważnych składników odżywczych i stanowi zdrowy dodatek do posiłku. W poniższej sekcji szczegółowo omówimy profil żywieniowy fasoli szparagowej.
jaki jest profil żywieniowy fasolki szparagowej?
źródło: USDA, fasola, snap, Zielona, surowa
patrząc na profil odżywczy, chwycenie paczki zielonej fasoli z najbliższego supermarketu jest absolutnie nie do pomyślenia., Ale jak wybrać i przechowywać go we właściwy sposób?
jak wybrać i przechowywać zieloną fasolkę
- sprawdź kolor. Poszukaj fasoli tak jasnozielonej. Żółtawy lub brązowawy odcień może oznaczać, że są zepsute.
- sprawdź powierzchnię. Skóra kapsuły musi być napięta i gładka. Jeśli skóra ma zmarszczki lub grudki, możesz ją odłożyć na bok.
- Jeśli kapsuła jest twarda, musi pęknąć. Zegnij kapsułę i poczekaj, aż wyczujesz dźwięk trzasku. Oznacza to również, że fasola jest dojrzała.
- Sprawdź rozmiar., Strąki, które są zbyt duże lub zbyt grube, to duże nie. Mogą nie mieć tego świeżego smaku zielonej fasoli. Wybierz te, które są średniej wielkości.
można przechowywać nieumyte świeże strąki zielonej fasoli w plastikowej torbie w lodówce. Pozostają świeże przez około siedem dni.
zamrażanie zielonej fasoli również działa. Najpierw musisz je parować przez 2 do 3 minut. Wyjmij je z ognia i pozostaw do ostygnięcia. Przelać je do worków zamrażalnika i przechowywać w zamrażalniku.
regularne spożywanie fasolki szparagowej to sposób na czerpanie z nich korzyści., Włączenie ich do diety jest dość proste.
jak włączyć fasolkę szparagową w diecie
najprostszym sposobem jest jedzenie fasolki szparagowej na surowo. Możesz po prostu wskoczyć do fasoli. Możesz też dołączyć surową fasolę do sałatki warzywnej. Oto kilka pomysłów:
- można dodać fasolkę do Hummusu.
- fasolę pieczemy razem z oliwą z oliwek i innymi przyprawami. To by było pyszne curry.
- można dodać fasolę do nadzienia kanapkowego.
możesz eksperymentować na różne inne sposoby. Ale zanim to zrobisz, możesz rozważyć ich skutki uboczne.,
jakie są skutki uboczne zielonej fasoli?
główne niekorzystne działanie fasoli szparagowej można przypisać obecności lektyn i fitynianów. Związki te, zwane anty-odżywczymi, mają na celu ochronę rośliny przed infekcjami. W organizmie człowieka mogą one hamować wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym wapnia, żelaza, cynku i magnezu (26).
innym niekorzystnym działaniem jest to, że są one wysokie w niektórych niestrawnych skrobi, które mogą nie być tolerowane przez osoby z problemami żołądkowymi, takimi jak wzdęcia, gazy, lub tych z objawami IBS (zespół drażliwego miski).,
Moczenie lub gotowanie fasoli przed jedzeniem może dezaktywować większość tych anty-składników odżywczych (26).
kolejnym problemem jest zawartość witaminy K w fasolce szparagowej. Składniki odżywcze tworzą skrzepy krwi i mogą zakłócać leki rozrzedzające krew, w tym warfarynę (27).
podsumowanie
fasola szparagowa jest popularna na całym świecie w różnych kuchniach. Mogą one nie tylko zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, ale także mogą być korzystne w czasie ciąży.,
skonsultuj się z lekarzem przed spożywaniem zielonej fasoli, jeśli jesteś na leki rozrzedzające krew.
jak włączyć fasolkę szparagową do diety? Masz jakieś przepisy, którymi możesz się podzielić? Możesz je opublikować w sekcji komentarzy poniżej.
odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
czy fasolka zielona jest keto?
fasola szparagowa jest bardzo niska w węglowodanach – 100 gramów fasoli zawiera tylko około 7 gramów węglowodanów. Dlatego fasola może być częścią diety keto.
czy fasolka szparagowa może powodować gaz?,
niektóre anegdotyczne dowody sugerują, że fasola szparagowa może powodować gaz (który również stwierdza, że wstępne moczenie fasoli przed gotowaniem może temu zapobiec). Jest tu jednak mniej badań.
27 źródeł
- Phytonutrients: the power of color, Missouri Department of Health &
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l - spożycie błonnika fasoli, fasoli i ziaren oraz zmniejszone ryzyko raka piersi negatywnego dla receptorów hormonalnych: San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/ - wysokie spożycie suchej fasoli i zmniejszone ryzyko nawrotu Zaawansowanego gruczolaka jelita grubego wśród uczestników badania profilaktyki polipów, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/ - chlorofil i chlorofilina, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities - spożycie roślin strączkowych a ryzyko choroby wieńcowej u kobiet i mężczyzn w USA, JAMA interna.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612 - ziarna zbóż i rośliny strączkowe w profilaktyce choroby wieńcowej i udaru mózgu: przegląd literatury, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693 - owoce i warzywa dla zdrowia serca: więcej znaczy lepiej, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better - Metabolic effects of onion and green bean on diabetic patients, the Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443 - liczenie węglowodanów & Diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting -
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes - korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x - Poznaj fakty na temat błonnika, American Institute for Cancer Research.,
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html - zespół jelita drażliwego (IBS), University of Rochester Medical Center.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384 - zdrowie kości dla życia: podstawy informacji o Zdrowiu dla Ciebie i Twojej rodziny, National Institute of Arthritis and Musculum and Skin Diseases.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family -
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf - wpływ moczenia i kiełkowania na dostępność żelaza i cynku w zielonej i białej fasoli faba (Vicia faba L.,), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/ - https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- Food of the week: Green Beans, Iowa State University.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf - luteina i zeaksantyna-źródła żywności, biodostępność i różnorodność dietetyczna w ochronie zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medycyny USA, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/ - podatność genetyczna, przeciwutleniacze dietetyczne i długotrwała częstość występowania zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem w dwóch populacjach, Okulistyka, Narodowa Biblioteka Medycyny USA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/ - Changes of macular pigment optical density in elderly eyes: a longitudinal analysis from the MARS study, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/ - spożycie surowych owoców i warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym niż spożycie przetworzonych owoców i warzyw, Frontiers in Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/ - odżywianie i depresja na czele postępu, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/ - czy dieta może wpływać na depresję?, Wspierając naszą cenioną młodzież (SOVA).,
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression - wszystko o żywieniu fasoli, korzyściach zdrowotnych, przygotowaniu i użyciu w menu, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus - czy substancje odżywcze są szkodliwe?, Harvard School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ - warfaryna i jej interakcje z żywnością, ziołami i innymi suplementami diety, University of Illinois at Chicago, Opinia eksperta.,
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
Polecane artykuły:
- 6 Niesamowite korzyści fasoli Pinto
- 40 niesamowite korzyści fasoli/ Rajma dla skóry włosów i zdrowia
- 7 Niesamowite korzyści fasoli Navy dla skóry włosów i zdrowia
- 8 Niesamowite korzyści i zastosowania oleju sojowego
- 11 najlepszych worków na gorącą wodę dostępnych w Indiach – 30 stycznia 2021
- 10 najlepszych zalecanych ekologicznych olejków do twarzy dla kobiet – 28 stycznia 2021
- leki, które powodują wypadanie włosów – 6 stycznia 2021
- łysienie trakcyjne – co musisz wiedzieć – 30 grudnia 2020
- 9 najlepsze olejki do włosów 2021 do włosów suchych i zniszczonych – 16 grudnia 2020
Dodaj komentarz