- główną różnicą między przysiadami a brzuchami jest zakres ruchu biorący udział w każdym ćwiczeniu podstawowym.
- podczas gdy przysiady wymagają poruszania się aż do góry, blisko kolan, chrupnięcia powodują tylko lekkie przesunięcie się z ziemi.,
- w rezultacie przysiady mogą aktywować więcej mięśni niż brzuchy, ale mogą również stwarzać większe ryzyko kontuzji.
- ten artykuł został medycznie oceniony przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera Fitness myx.
- ten artykuł jest częścią przewodnika Insider ' s jak budować mięśnie.
praca mięśni brzucha jest ważna nie tylko ze względów estetycznych. Posiadanie silnego rdzenia przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa równowagi i stabilności.,
dwa z najbardziej popularnych ćwiczeń brzucha są przysiady i chrupnięcia. Podczas gdy te dwa są często wymieniane zamiennie, ruchy są wykonywane na różne sposoby i celują w różne mięśnie. Podczas gdy brzuszki specjalnie skierowane są na mięśnie brzucha, przysiady aktywują więcej mięśni niż tylko te w rdzeniu.
oto główne różnice między tymi dwoma ćwiczeniami i jak je poprawnie wykonać.
Sit-up
sit-up to ćwiczenie brzucha, które wzmacnia mięśnie w rdzeniu — i nie tylko., Ruch jest szczególnie skuteczny w angażowaniu rectus abdominis, mięśnia, który biegnie pionowo wzdłuż przedniej części tułowia. Przysiady działają również zginacze bioder, mięśnie, które biegną od ud do dolnej części pleców.
jednak przysiady mogą być narażone na potencjalne obrażenia pleców, ponieważ ruch popycha zakrzywiony kręgosłup o podłogę, co powoduje dodatkowy nacisk na kręgosłup. A ponieważ przysiady działają również zginaczy bioder, mięśnie te mogą stać się napięte, ciągnąc na dolnej części kręgosłupa i prawdopodobnie powodując ból w dolnej części pleców.,
twoje ryzyko urazu zależy od twojej budowy ciała i historii choroby, według Stuarta McGilla, eksperta w zakresie zaburzeń dolnej części pleców i emerytowanego profesora w katedrze kinezjologii na Uniwersytecie w Waterloo.
niektórzy ludzie mają smukły kręgosłup, a inni mają gruby kręgosłup, gdzie kręgi są po prostu większe — na przykład pomyśl o gimnastyku kontra linebacker.
„ci ludzie z bardzo ciężkimi szkieletami prędzej pękną na ból pleców, robiąc przysiady niż ci z cieńszymi, bardziej elastycznymi kolcami”, mówi McGill., „Dzieje się tak dlatego, że cieńsze kolumny mają mniej naprężeń podczas zginania.”
ogólnie, przysiady są najlepsze, jeśli chcesz pracować więcej niż twój abs sam, i jeśli nie masz żadnych pleców, szyi, lub kręgosłupa problemy, które mogą być pogorszone przez ćwiczenia.
jak zrobić sit-up
wykonaj te cztery kroki, aby prawidłowo usiąść i zmniejszyć ryzyko obrażeń:
- połóż się płasko na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Twoje obcasy powinny być blisko tyłka, aby stworzyć kąt 90 stopni w kolanach.
- ręce za głowę lub skrzyżowane na piersi.
- Zwiń górną część ciała do przodu, aż nie będzie już na podłodze, a klatka piersiowa znajduje się centymetry od ud. Powinieneś czuć to głównie angażując mięśnie brzucha.,
- opuść się z powrotem na podłogę i wznów pozycję wyjściową. Powtórz ten ruch w wolnym, kontrolowanym tempie.
możesz włączyć przysiady do treningu siłowego, dodając je po podniesieniu ciężarów lub przysiadach. Staraj się dążyć do trzech zestawów 15 przysiadów, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać wyniki, ale także uniknąć przetrenowania.
Crunches
crunch jest ćwiczeniem brzucha, podobnym do sit-up, ale z mniejszym zakresem ruchu. Podczas chrupania tylko ramiona opadają na ziemię, a dolna część pleców pozostaje w dół.,
Chrupki pracują nad mięśniami prostymi brzucha i skośnymi, mięśniami wzdłuż boków brzucha. Jeśli chcesz wyizolować mięśnie brzucha do ukierunkowanego treningu, Chrusty są najlepszym rozwiązaniem.
nawet niewielka dawka chrupek może przynieść wiele korzyści. Na przykład, 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness study okazało się, że uczniowie szkół średnich bez wcześniejszego treningu, którzy nie crunches jeden dzień w tygodniu przez sześć tygodni widział poprawę wytrzymałości brzucha.,
ogólnie rzecz biorąc, chrupki mniej obciążają kręgosłup, więc są szczególnie przydatne dla tych, którzy chcą celować w mięśnie brzucha i mogą być bardziej podatni na urazy pleców lub ból.
jak zrobić chrupanie
- połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- zapnij ręce za głowę., Pamiętaj, aby zapinać luźno, aby nie ciągnąć za szyję podczas ruchu.
- powoli zwiń ramiona z podłogi, pod kątem około 30 stopni.
- przytrzymaj przez około sekundę — powinieneś poczuć to angażując mięśnie brzucha-a następnie opuść plecy na ziemię.
podobnie jak w przypadku przysiadów, do treningu siłowego można dodać brzuszki około 2-3 razy w tygodniu. Spróbuj na trzy zestawy 15 chrupek.,
na wynos
chociaż zarówno przysiady, jak i chrupki mogą wzmocnić mięśnie brzucha, chrupki są bardziej ukierunkowanym podejściem, które koncentrują się na mięśniach brzucha, podczas gdy przysiady działają również na otaczające mięśnie. Chrupnięcia mogą również prowadzić mniejsze ryzyko urazu, jak przysiady mogą powodować bóle w dolnej części pleców dla niektórych osób.
należy zauważyć, że alternatywne ćwiczenia podstawowe dają podobne, a czasem lepsze wyniki., Na przykład badanie 2010 opublikowane w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej twarzą w dół na piłce do ćwiczeń są równie skuteczne, co może być pomocną alternatywą w celu uniknięcia bólu pleców.
na przykład deski mogą być najbardziej korzystnym ćwiczeniem podstawowym dla Twojego zdrowia. Nie tylko zmniejszają potencjalne obciążenie pleców i szyi, ale także wzmacniają mięśnie górnej części ciała, takie jak triceps i ramiona, podczas gdy utrzymujesz pozę.,
mimo to, wszystkie te ćwiczenia ab mogą być częścią zdrowego, skutecznego schematu treningu. Po prostu upewnij się, że robisz każdy z odpowiednią formą, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń i osiągnąć jak najwięcej korzyści.
- 3 główne korzyści zdrowotne przysiadów i jak zrobić je prawidłowo
- 5 korzyści zdrowotne skakanki i pomocne wskazówki dla początkujących od celebrity trainer Jillian Michaels
- korzyści zdrowotne pompek i jak zrobić je poprawnie, aby uzyskać jak najwięcej z treningu
Dodaj komentarz