Ile Razy Należy Przeżuwać Jedzenie? (&11 Porady dla dobrego trawienia)

czas czytania: 9 minut

prawdopodobnie słyszałeś to tysiąc razy od dorosłego członka rodziny przy stole: „zwolnij i żuj jedzenie!”Prawdopodobnie, jako dziecko, nie słuchałeś ich. Ale okazuje się, że ci nieznośni dorośli oferowali szałwiowe Rady, jeśli chodzi o to, jak najlepiej wykorzystać składniki odżywcze żywności, a także jak uniknąć „rozstroju żołądka”, który ma wpływ na aż 70 milionów ludzi na całym świecie.,

żuj Jedzenie: pierwszy krok w trawieniu

dlaczego żucie jedzenia jest tak ważne dla trawienia? Po tym wszystkim, to dlatego mamy kwas żołądkowy, prawda? W rzeczywistości akt trawienia-proces, który nasze ciała robią automatycznie-jest bardzo złożonym procesem. Krok pierwszy to żuć jedzenie.

znaczenie prawidłowego żucia jest dwojakie. Po pierwsze, podczas żucia pokarmu rozkładasz duże cząstki pokarmu na mniejsze, aby mogły być łatwiej trawione przez resztę układu, dzięki czemu twoje ciało może wydobyć z nich najwięcej składników odżywczych., Pokryte śliną smarującą, małe kawałki mogą łatwiej przedostać się w dół przełyku i do jelita cienkiego.

im mniejsze cząstki połkniesz, tym bardziej jelito cienkie jest w stanie wchłonąć składniki odżywcze z nich, gdy przedostają się w dół.

w rzeczywistości, gdy nie żujesz wystarczająco jedzenia, niektóre mogą ulec niestrawieniu. Może to być poważny problem, ponieważ części tego niestrawionego pokarmu mogą w końcu przedostać się do krwioobiegu przez małe szczeliny, które mogą istnieć między komórkami enterocytów błony śluzowej jelit.,

eksperci w połączeniu jelitowo-odpornościowym od lat tworzą związek między „nieszczelnym jelitem” (obecność tych luk) a całym szeregiem chorób, w tym chorobą autoimmunologiczną, która obecnie dotyka co piątego Amerykanina.

duże cząstki, które poruszają się powoli w przewodzie pokarmowym, stają się również paliwem dla patogennych („złych”) bakterii i grzybów. Im dłużej cząsteczki pokarmu utrzymują się, tym bardziej mają one możliwość stać się katalizatorami gnicia, które mogą wytwarzać neurotoksyny w jelitach.,

drugą zaletą dokładnego żucia pokarmu jest to, że gruczoły ślinowe są aktywowane w jamie ustnej podczas żucia. Ślina zawiera ważne enzymy trawienne, takie jak lipaza językowa, która rozkłada tłuszcze, i amylaza, korzystna w rozkładaniu cukrów. Kiedy żujesz dłużej, te enzymy mają czas, aby wykonać swoją pracę.

Dr., Richard Mattes, profesor żywienia na Purdue University i autor 2013 badania na ten temat, mówi, że żucie żywności więcej może nawet dać więcej energii:

„wielkość cząstek biodostępność energii spożywanej żywności. Im więcej żujesz, tym mniej tracisz, a więcej zatrzymujesz w ciele.”

ile razy należy żuć jedzenie przed połknięciem?

więc ile razy należy żuć jedzenie?, Okazuje się, że nie ma jednego numeru na każde jedzenie, a to naprawdę zależy od tego, co jesz. Kawałek steka musi być żuty znacznie dłużej niż kęs arbuza, na przykład.

jednak jeśli utrata masy ciała jest celem, Ostatnie Chińskie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition niedawno poinformowało, że osoba musi żuć jedzenie co najmniej 40 razy na kęs. Większość ekspertów mówi, aby po prostu żuć jedzenie, aż utraci całą swoją teksturę lub upłynni się w ustach.,

11 Do ' s& Don ' t dla uzyskania najlepszego trawienia

prawidłowe żucie jedzenia jest zdecydowanie najważniejszym działaniem, które możesz podjąć, aby poprawić trawienie w tej chwili.

oto 11 innych „Do ' S” I „Don ' t”, które pomogą sprawić, że czas posiłku będzie przyjemnością, a nie bólem:

#1. Nie pij dużo wody podczas posiłku lub zaraz po nim. Biorąc łyki napoju jest w porządku podczas posiłku, ale staraj się utrzymać go do minimum., Spożywanie dużej ilości płynów podczas jedzenia lub zaraz po posiłku może niekorzystnie wpłynąć na proces trawienia, rozcieńczając ważne enzymy trawienne i kwas żołądkowy, które pomagają rozkładać żywność.

#2. Nie pij kawy zaraz po posiłku. Eksperci są podzieleni co do tego, jak kofeina może wpływać na trawienie zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Kofeina jest moczopędna, więc kawa może przyspieszyć trawienie. Czasami mała filiżanka joe może być pomocna, jeśli potrzebujesz małej pomocy ” getting things moving.,”Z drugiej strony, jeśli pijesz zbyt dużo kawy bezpośrednio po posiłku, może to przyspieszyć trawienie tak bardzo, że organizm nie ma czasu, aby wyodrębnić wszystkie składniki odżywcze, które może z jedzenia, które właśnie zjadłeś.

kawa jest również silnie kwaśna. Spożywane podczas posiłku lub zaraz po nim, może prowadzić do zgagi dla wrażliwych osób. Jeśli pragniesz gorącego napoju po pełnym posiłku, spróbuj zamiast tego filiżankę zielonej lub ziołowej herbaty.

#3. Nie jedz dużo owoców lub przetworzonych słodyczy bezpośrednio po posiłku., Trochę owoców po posiłku może być korzystne, jeśli nie masz wrażliwości. Ale owoce w ogóle są trawione bardzo szybko przez organizm. Jeśli spożywasz dużo go zaraz po posiłku, to może siedzieć na szczycie innych pokarmów, które właśnie zjadłeś i fermentować, co może powodować wzdęcia, gazy i ból.

ponadto spożywanie przetworzonych pustyń, takich jak ciasta lub lody oraz napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane, może utrudnić normalizację poziomu cukru we krwi, co jest głównym celem twojego organizmu zaraz po posiłku., Jeśli musisz mieć słodki po jedzeniu, spróbuj mały kawałek owoców lub mały kwadrat ciemnej czekolady.

# 4. Nie bierz udziału w forsownych ćwiczeniach zaraz po zjedzeniu dużego posiłku. Głównym celem organizmu po posiłku jest odprowadzenie jak największej ilości krwi do przewodu pokarmowego przez układ krążenia w celu ułatwienia trawienia. Energiczne ćwiczenia bezpośrednio po posiłku może doprowadzić ten proces do zatrzymania. Może to nie tylko wpływać na trawienie, ale również przepływ krwi w układzie krążenia.

#5. Nie bierz gorącego prysznica lub kąpieli zaraz po jedzeniu., Według popularnego specjalisty od żywienia Kimberly Snyder, CN, kiedy bierzesz gorącą kąpiel lub prysznic, temperatura ciała naturalnie wzrasta. Gdy tak się stanie, krew, która normalnie byłaby używana do wspomagania trawienia, zamiast tego zostanie przyciągnięta w kierunku skóry i kończyn w celu regulacji temperatury rdzenia. To spowolni trawienie.

#6. Nie zasypiaj zaraz po jedzeniu. Ponownie, to z powodu cukru we krwi, który ma tendencję do skoków po posiłku. Organizm będzie potrzebował kilku godzin po jedzeniu, aby znormalizować poziom cukru we krwi. Sen może zwiększać uzależnienie od insuliny., W rzeczywistości niektórzy eksperci ostrzegają, że przyzwyczajenie się do „sjesty” zaraz po jedzeniu może promować insulinooporność, prekursor cukrzycy.

#7. Spożywaj sfermentowane pokarmy przyjazne dla jelit z każdym posiłkiem. Jedzenie sfermentowanych pokarmów z posiłkiem może rzeczywiście pomóc w trawieniu organizmu. Dzieje się tak dlatego, że pokarmy takie jak surowa kapusta kiszona mają pierwszą część trawienia; zawierają one już obfitą liczbę enzymów trawiennych, a także mnóstwo pożytecznych bakterii, które mogą pomóc organizmowi wchłonąć niezbędne składniki odżywcze.,

Jedzenie sfermentowanej żywności i przyjmowanie sfermentowanych suplementów może również pomóc zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, nietolerancji glutenu i alergii/astmy poprzez wzmocnienie układu odpornościowego.

#8. Jedz warzywa do każdego posiłku. Pierwszym powodem, dla którego jest to ważne, jest brak myślenia. Im więcej zielonych liściastych i innych rodzajów warzyw o niskiej skrobi jesz w ogóle, tym lepiej-i posiłki są świetnym sposobem, aby uzyskać jedną lub dwie porcje ekologicznych brokułów na parze lub zielonej sałatki w ciągu dnia.,

ponadto warzywa są pełne witamin i minerałów i są w stanie uzupełnić każdy rodzaj posiłku, niezależnie od tego, czy jest bogaty w białko, czy węglowodany. Najważniejszym czynnikiem trawienia warzyw jest to, że surowe lub lekko gotowane na parze warzywa mogą zachować zawartość enzymu i błonnika, co pomaga wszystko poruszać się i wchłonąć największą ilość składników odżywczych.

według dr Mattes, „gdy całkowita dieta jest wyższa w błonniku, jest większa utrata tłuszczu. Błonnik wiąże się z kwasami tłuszczowymi, tworząc źródła energii w organizmie.”

#9. Wybierz się na spacer po posiłku., Podczas gdy energiczne ćwiczenia mogą zaszkodzić proces trawienia, badania potwierdzają, że krótki spacer po posiłku może pomóc w trawieniu i normalizacji poziomu cukru we krwi. Badanie z 2009 roku przeprowadzone przez naukowców z Old Dominion University w Norfolk w Wirginii wykazało, że 20-minutowy spacer około dziesięciu do piętnastu minut po obiedzie pomógł cukrzykom typu 2 regulować poziom cukru we krwi.,

Inne badanie opublikowane w journal of the American Diabetes Association wykazało, że dla osób starszych z nadwagą i zwykle siedzącym trybem życia, 15-minutowy spacer po każdym posiłku pomógł regulować poziom cukru we krwi lepiej niż 45-minutowy spacer z samego rana.

#10. Stosuj probiotyki i enzymy trawienne. W dzisiejszych czasach, ze względu na styl życia, toksyny i ogólny stres, prawie każdy ma jakiś rodzaj nierównowagi bakterii jelitowych, które mogą okresowo powodować łagodny do umiarkowanego dyskomfort., A dla tysięcy ludzi, wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych i posiłków w swoim życiu nie wystarczy, aby naprawić brak równowagi, który może prowadzić do innych chorób.

wielu ekspertów sugeruje, że codzienne spożycie probiotyków jest tak samo ważne w tym toksycznym, wypełnionym stresem świecie, jak picie odpowiedniej jakości wody. Probiotyki są korzystne dla osób powyżej 60 roku życia, dla kobiet w ogóle, i absolutną koniecznością dla tych, którzy są w podróży uzdrowienie warunków trawiennych. Dzieje się tak dlatego, że zaparzają organizm milionami pożytecznych bakterii, które są niezbędne do przywrócenia równowagi w czasie.,

suplementacja enzymami trawiennymi jest również koniecznością, jeśli masz do czynienia z nieszczelnymi jelitami, jesz dużo gotowanych lub przetworzonych produktów spożywczych lub masz ponad 30 lat. Pamiętaj, że bez enzymów nie może wystąpić kilkadziesiąt innych mechanizmów w organizmie – w tym wchłanianie kluczowych składników odżywczych.

najlepszym sposobem na włączenie enzymów trawiennych do codziennej rutyny jest znalezienie źródła, które jest organiczne, wysokiej jakości i zawiera kilka enzymów w jednym łatwym do przyjęcia suplemencie.,

może to być oczywiste; jeśli prawidłowo żujesz jedzenie, automatycznie pomaga to spowolnić podczas jedzenia. Ale spowolnienie w ogóle podczas posiłku ma również swoje zalety.

Po pierwsze, możesz cieszyć się jedzeniem i doświadczeniem, które masz, jedząc więcej. Odłączenie się od pracy, telewizora i urządzeń elektronicznych i wybranie spędzenia kilku minut skupionych wyłącznie na jedzeniu może również pomóc spowolnić całe ciało, potencjalnie wprowadzając je w tryb uzdrawiania poprzez wywołanie ” odpowiedzi relaksacyjnej.,”

dobrą strategią spowolnienia podczas jedzenia jest przyjmowanie mniejszych kęsów jedzenia i świadome żucie w powolny i stały sposób, poświęcając czas na rozkoszowanie się smakami i teksturami pokarmów, które jesz.

To niesamowite, jak czasami najprostsze działania mogą przynieść najbardziej znaczące rezultaty w czasie. Tak jak powiedziała mama, prawidłowe żucie jedzenia ma wiele kaskadowych korzyści dla trawienia. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o działania, które można podjąć, aby wspomóc procesy trawienne organizmu.,

Jeśli, podobnie jak wielu innych, cierpią, gdy jesz wzdęcia, skurcze, zgaga i ogólny ból, możesz skorzystać, dodając niektóre lub wszystkie z tych wskazówek do następnego posiłku doświadczenie.