Jak nie być chudy tłuszcz w 3 prostych krokach

„Chudy tłuszcz” brzmi jak paradoks.

jak możesz być jednocześnie chudy i gruby?

Easy: mają za mało mięśni i za dużo tkanki tłuszczowej.

dlatego niektórzy faceci wyglądają tak:

a niektóre dziewczyny w ten sposób:

to nie ma znaczenia w wielkim schemacie rzeczy, oczywiście, ale hej, niektóre z nas po prostu nie chcą być chudy tłusty.,

i nie musimy być, jeśli robimy trzy proste rzeczy:

1. robimy dużo ciężarów złożonych.
2. popraw kalorie i makra.
3. nie rób za dużo cardio.

kroki te dotyczą również mężczyzn i kobiet.

w przeciwieństwie do tego, co większość magazynów fitness uważa, podnoszenie ciężarów nie czyni kobiet nieporęcznymi, a cardio nie jest idealne do odchudzania i konserwacji.,

podnoszenie ciężarów i utrzymywanie wysokiego odsetka tkanki tłuszczowej jest tym, co sprawia, że kobiety są nieporęczne, ponieważ każdy mięsień dodany pod grubą warstwą tłuszczu po prostu sprawi, że będziesz wyglądać grubiej, a cardio powinno być używane oszczędnie, jeśli chcesz zoptymalizować skład ciała.

dodawanie mięśni do chudej kobiety, która nie spala wszystkiego z niekończącym się cardio?

cóż, to daje coś takiego:

Tak więc, w tym artykule, mamy zamiar przyjrzeć się bliżej trzech kroków nie jest chudy tłuszcz podane powyżej i dowiedzieć się, jak zrobić je dobrze.,

zróbmy to.

wolisz obejrzeć film? Kliknij przycisk play poniżej!

chcesz obejrzeć więcej takich rzeczy? Sprawdź mój kanał na YouTube!

1. Zrobić wiele ciężkich związek podnoszenie ciężarów.

spośród wszystkich różnych rodzajów treningu oporowego, Heavy compound weightlifting jest absolutnym najlepszym sposobem na uzyskanie mięśni i siły.,

bije maszyny treningowe, ćwiczenia na masę ciała, jogę, Pilates i wszystko inne, co możesz zrobić, aby rzucić wyzwanie i rozwinąć mięśnie.

O co chodzi?

cóż, ćwiczenia złożone to te, które trenują wiele głównych grup mięśni, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, prasa wojskowa i deadlift, a przez „ciężki” mam na myśli podnoszenie ciężarów, które są 75%+ twojego max jednego powtórzenia.

powód, dla którego podnoszenie ciężarów jest tak potężne, jest prosty: jest to najlepszy sposób na stopniowe przeciążanie mięśni.,

widzisz, głównym motorem wzrostu mięśni jest coś, co nazywa się progresywnym przeciążeniem, co odnosi się do zwiększania poziomów napięcia w mięśniach w czasie.

można to robić na różne sposoby, ale najskuteczniejszy jest po prostu coraz silniejszy.

dlatego najsilniejsi Ludzie na siłowni są na ogół najwięksi, a jeśli chcesz zbudować świetną sylwetkę, Twoim głównym celem powinno być zwiększenie siły całego ciała.

chcesz wiedzieć jak zbudować skuteczny trening na odchudzanie? Sprawdź ten artykuł.,

2. Popraw kalorie i makra.

Jeśli jesteś chudy tłuszcz, prawdopodobnie przydałaby ci się pomoc w dziale diety.

niech zgadnę: od zawsze „jesz czysto”, ale chyba nie masz za wiele do pokazania?,

Cóż, to dlatego, że jeśli chodzi o skład ciała, to, co jesz, liczy się o wiele mniej niż ile.

oczywiście, wartość odżywcza żywności ma znaczenie, ale nie z powodów, które większość ludzi myśli. Wpływa to na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz wydajność, ale nie sposób zyskać i stracić mięśni i tłuszczu.

dlatego musisz wrócić do podstaw i nauczyć się prawdziwej nauki o ludzkim metabolizmie.,

w szczególności musisz dowiedzieć się o bilansie energetycznym i składzie makroskładników odżywczych, a kiedy to zrobisz, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że popełniasz dwa błędy:

1. jedząc za mało lub za dużo kalorii.
2. jedząc za mało białka.

to są dwie największe wpadki dietetyczne, jakie piją chudzi tłuści ludzie, i to są głupki.

jedz zbyt mało kalorii przez zbyt długo, a w końcu znajdziesz się w dietetycznym czyśćcu, w którym nie odchudzasz się, ale nie możesz jeść więcej, nie zyskując.,

zjedz zbyt dużo kalorii, a przytyjesz powoli (lub szybko) i równomiernie.

jedzenie zbyt małej ilości białka jest równie szkodliwe, ponieważ przyspiesza utratę mięśni, gdy kalorie są ograniczone i hamuje przyrost masy mięśniowej, gdy kalorie są obfite.

Jeśli masz kalorie i makra dobrze, wszystko ładnie się układa.

możesz szybko stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni i efektywnie zyskać mięśnie bez dodawania wiele w drodze tkanki tłuszczowej.,

oto, jak wygląda „prawo”, w skrócie:

• gdy chcesz stracić tłuszcz, jedz 75 do 80% całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).
• kiedy zyskujesz na przyroście mięśni, jedz 110 do 115% swojego TDEE.
• jedz około 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

oczywiście można go dostroić stamtąd, ale jeśli to wszystko, co wiesz, unikniesz wielu pułapek, które prowadzą do chudego tłuszczu.

chcesz dowiedzieć się więcej o obliczaniu kalorii i makr? Sprawdź ten artykuł.

3., Nie rób zbyt wiele cardio.

dziesięciolecia złych porad odchudzających wyprano ludziom mózg do myślenia, że podnosisz ciężary, aby przybrać na wadze i robisz cardio, aby je stracić.

co widzisz, gdy patrzysz na urządzenia cardio na siłowni?

założę się, że jest dużo grubasów. A reszta jest chuda.

oczywiście jestem retoryczny, ale chodzi mi o to:

treningi Cardio nie są zbyt dobre na odchudzanie.,

nie spalają prawie tyle energii (a co za tym idzie tłuszczu), ile myśli wiele osób, a jeśli zrobisz zbyt dużo, może to zakłócać zdolność organizmu do budowy i utrzymania tkanki mięśniowej.

Robienie zbyt dużo cardio ma również inne wady:

• może spowolnić twój postęp w treningu podnoszenia ciężarów.
• może zwiększyć ryzyko przetrenowania i nadużywania urazów.
• pochłania czas, który można lepiej wykorzystać, wewnątrz lub na zewnątrz siłowni.

kluczem jest zatem zrobienie wystarczająco dużo cardio, aby osiągnąć swoje cele, a nie więcej.,

w ten sposób możesz czerpać wszystkie korzyści związane ze spalaniem tłuszczu i metabolizmem bez poświęcania zdrowia, regeneracji lub wydajności.

i w tym celu powinieneś dowiedzieć się o treningu interwałowym o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT.

jest to forma cardio, która obraca się wokół robienia krótkich, maksymalnego wysiłku sprinty, i to jest o wiele bardziej skuteczne dla utraty tłuszczu i utrzymania mięśni niż tradycyjne powolne, stabilne-cardio cardio.

chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile cardio powinieneś zrobić? Sprawdź ten artykuł.,

chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić skład ciała?

jeśli zastosujesz się do prostych strategii opisanych w tym artykule-jedz prawo, podnieś prawo i utrzymuj swoje cardio na niskim / umiarkowanym poziomie-nie będziesz chudy tłuszcz.

gwarantuję.,

Jeśli jednak chcesz dowiedzieć się więcej o poprawie składu ciała–o zyskaniu mięśni i utracie tkanki tłuszczowej–sprawdź dłuższą, bardziej dogłębną dyskusję na ten temat:

Jak mierzyć i poprawiać skład ciała

niektórym zależy na tym bardziej niż innym, ale nikt nie lubi być chudy tłuszcz.

nikt nie obchodzi swoich „hot dog legs” czy „Olive Oyl arms” i nikt świadomie i chętnie nie niszczy składu ciała.

dobra wiadomość jest taka, że nikt nie musi być chudy tłusty.,

Jeśli po prostu zrobić kilka rzeczy prawo w kuchni i siłowni, mogą znacznie poprawić swoją sylwetkę.