jak opanować Bułgarski przysiad Split

skromny przysiad jest ulubionym miejscem fitness, odkąd ktoś zdecydował się wzmocnić pośladki, a w wyniku długowieczności istnieje niezliczona ilość różnych przysiadów, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej.

możesz pół przysiąść, głęboki przysiad, sumo przysiad, przysiad puchowy … w zasadzie wszystko, co wiąże się z jakimś chowanie się na haunchach, wzmocni twoje nogi. Żaden repertuar przysiadów nie jest jednak kompletny, bez pewnego rodzaju przysiadów., Tak więc, aby zakończyć dzień nóg, spróbuj podwyższonego Split squat.

jedyną różnicą od dzielonego przysiada jest to, że tylna stopa jest uniesiona. Ta mała zmiana znacznie zwiększa trudność ruchu, testując równowagę, która tym bardziej angażuje rdzeń i nakłada większe obciążenie na przednią nogę. Dodatkowe obciążenie jest Świetne dla zwiększenia siły nóg, ale jeśli dodajesz sztangę do ruchu, upewnij się, że zrzucisz trochę wagi podczas przełączania ze standardowego dzielonego przysiada na podwyższoną wersję, aby nie przeciążać przedniej nogi.,

Bulgarian Split Squat korzyści

a także testowanie równowagi na maksa – co poprawi siłę rdzenia – podwyższony split squat jest potęgą treningu nóg, z quadów, łydek i ścięgien ścięgnistych wszystko ustawione na korzyść. Pośladki są również mocno zaangażowane w ćwiczenie, więc działa dla każdego, kto chce doskonalić ich tył.,

jest w tym jednak najlepsza rzecz – prawie każdy sport na świecie (w tym bieganie) wymaga, aby odjeżdżać z jednej nogi na raz, więc jeśli nie masz jakiejś jednostronnej (jednonogiej) pracy w planie treningowym, to tracisz sztuczkę. Bułgarski przysiad split jest odpowiedzią: nie tylko jest nieco łatwiejszy do nauczenia się i opanowania niż pełny przysiad na plecach, ale jest również bardziej uniwersalny dla osób z dziwnie ukształtowanymi kośćmi udowymi i prawdopodobnie bardziej odpornymi na obrażenia., Na przykład w przysiadzie pleców dolna część pleców wchodzi w grę, ograniczając ciężar, który możesz podnieść. W bułgarskim przysiadzie chodzi o pośladki, quady i ścięgna. Oto jak zrobić to lepiej.

1. Znajdź sobie krok, ławkę lub inne urządzenie, na którym możesz odpocząć, musi być na wysokości kolana.
2. ustaw się w pozycji do przodu z tułowiem wyprostowanym, rdzeniem usztywnionym i biodrami prostymi do ciała, z tylną stopą uniesioną na ławce., Twoja noga prowadząca powinna być pół metra przed ławką.
3. opuść, aż przednie udo będzie prawie poziome, utrzymując kolano w linii ze stopą. Nie pozwól, aby Twoje przednie kolano przechodziło poza palce.
4. przejedź przednią piętą z powrotem do pozycji wyjściowej, ponownie mierząc ruchy.

Powtórz od 5 do 10 razy, a następnie zamień na drugą nogę.,

Bulgarian Split Squat Form Tips

uzyskaj odpowiedni dystans

im bliżej stoisz na ławce, tym bardziej Bulgarian split squat podkreśli twoje quady – choć jeśli jesteś zbyt blisko, może to spowodować ból kolana. Stojąc dalej będzie opodatkować zginaczy bioder mocniej, choć może to również obciążać pachwiny. Eksperymentuj, aby znaleźć odległość, która działa dla Ciebie.

eksperymentuj z wagą

istnieje wiele sposobów na utrzymanie wagi w bułgarskim przysiadzie split., Najprostszym jest kielich-trzymanie hantli prosto przed sobą, jakby to był kielich, z którego masz zamiar pić. Gdy już osiągniesz maksimum na hantlach, przełącz się na trzymanie hantli w każdej ręce, używając w razie potrzeby pasków. Możesz zwiększyć wagę za pomocą sztangi, ale uważaj – jeśli trafisz porażkę, trudno będzie zrzucić.

Bulgarian Split Squat wariacje

piłka gimnastyczna Bulgarian split squat

jednym z kluczowych wyzwań podwyższonego split squat jest utrzymanie równowagi, więc dlaczego nie uczynić tej części jeszcze trudniejszym, opierając się na plecach na piłce gimnastycznej?, Niestabilna powierzchnia będzie wymagała jeszcze więcej od rdzenia i przedniej nogi, gdy spróbujesz płynnie wykonać ruch.

hantle bułgarskie split squat