jak robić przysiady poprawnie, aby jak najlepiej wykorzystać ruch

Jeśli kiedykolwiek oglądasz ruchy maluchów, zauważysz, że wykonują perfekcyjne przysiady raz po raz. Ale kiedy jesteś już w dorosłym życiu, jak robić przysiady staje się trochę bardziej obciążonym pytaniem: Czy Twoje stopy są w odpowiedniej pozycji? Schodzicie wystarczająco daleko? Czy należy dodać wagi?,

podczas gdy jest wiele do rozpakowania z tym, jak zrobić właściwe przysiady, korzyści płynące z nauki prawidłowego przysiadu są ogromne—odmiany przysiadów nie tylko pomagają wzmocnić się podczas treningów, ale także reprezentują wzór ruchu, którego używasz w codziennym życiu.

„w życiu, kucamy cały czas, od zabawy z naszymi dziećmi do chodzenia do łazienki do siedzenia na krześle,” Noam Tamir, C. S. C. S., założyciel i CEO TS Fitness w Nowym Jorku, mówi sobie. „To bardzo funkcjonalny ruch.,”

Zobacz więcej

Kiedy nauczysz się poprawnie wykonywać przysiady, naprawdę możesz w pełni wykorzystać ruch—i trening. Oto, co musisz wiedzieć.

jakie mięśnie przysiadają i jakie są zalety przysiadów?

przysiad jest uważany za ruch złożony, co oznacza, że działa wiele grup mięśni w wielu stawach. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ruch są czworogłowy (mięśnie przednich ud) i pośladki (mięśnie pośladków), mówi Tamir., Na ekscentrycznej części ruchu, lub obniżającej się części przysiadu, mięśnie ścięgien ścięgnistych i zginaczy bioder też się strzelają. Przysiady działają również na mięśnie wokół kolana, co pomaga budować siłę i zapobiegać kontuzjom, mówi.

w trakcie ruchu twoje mięśnie rdzenia wystrzeliwują, aby utrzymać stabilność.

„Wspomagają więc ruchy obciążeniowe.”Silne mięśnie rdzenia są ważne, ponieważ nie tylko pomagają w wyciągach, ale także zmniejszają ryzyko bólu w dolnej części pleców.,

jeśli robisz przysiad z obciążeniem – czy to za pomocą hantli w przysiadzie kielichowym, dwóch hantli w przysiadzie przednim, czy sztangi w przysiadzie tylnym lub przednim-pracujesz również nad górną częścią ciała— To dlatego, że ruch wymaga izometrycznego trzymania ciężaru, statycznego skurczu mięśni bez żadnego ruchu, mówi Tamir.

przysiady z obciążeniem, podobnie jak inne formy obciążającej aktywności fizycznej, również przynoszą korzyści kościom: pomagają budować mocniejsze kości, mówi, co może pomóc w zapobieganiu osteopenii lub osteoporozie w miarę starzenia się.,

Plus, ponieważ prawidłowy przysiad wymaga mobilności w biodrach i kostkach, możesz również rozważyć przysiad ćwiczenie mobilności, które może pomóc ci poruszać się lepiej, mówi Tamir.

wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak robić przysiady

zanim zaczniesz dodawać wagę, chcesz najpierw obniżyć ruch przysiadu z przysiadami z masy ciała. Forma jest kluczowa, ponieważ prawidłowe wykonywanie przysiadów może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ruchu.

oto, co powinieneś wiedzieć o prawidłowym robieniu przysiadów i jak możesz uniknąć typowych błędów przysiadów.

Przyjmij postawę przysiadu.,

zanim przysiadniesz, powinieneś ustawić się w odpowiedniej pozycji przysiadu: rozstawiaj stopy na szerokość ramion, mówi Tamir. Nie ma ustalonej reguły dokładnego pozycjonowania stóp—będzie się ona różnić w zależności od różnic anatomicznych—ale dobrą wskazówką jest to, aby obróciły się w dowolnym miejscu między 5 a 30 stopniami. Więc zamiast wskazywać prosto, twoje stopy będą się nieznacznie obracać, ale to, ile zrobią, zależy od Twojego konkretnego poziomu komfortu i mobilności.

,

Wybieranie stóp w ziemię pomaga zaangażować mięśnie, poprawić wyrównanie i stworzyć stabilność z podłożem, mówi Tamir. Pomoże to również uchronić twoje łuki przed zapadaniem się, co może sprawić, że kolana będą bardziej podatne na zapadanie się do wewnątrz podczas kucania. (To jest to, co jest znane jako koślawość kolana.)

twoja górna część ciała również ma znaczenie przy przysiadzie. „Trzymaj klatkę piersiową w górze, twoja klatka piersiowa jest dumna” – mówi Tamir. Zapobiegnie to zaokrąglaniu ramion i górnej części pleców—częstym błędem – co może przeciążyć kręgosłup, zwłaszcza jeśli kucasz z ciężarem na plecach.,

Kiedy będziesz gotowy do kucania, pomyśl o rozpoczęciu ruchu, zginając kolana i popychając biodra do tyłu, mówi Tamir. Przygotuj swój rdzeń do zejścia i utrzymuj go w gotowości podczas ruchu.

„upewnij się, że kontrolujesz ekscentryczną część ruchu” Zamiast pędzić przez ruch w dół, poświęć kilka sekund, aby obniżyć się. Zwiększy to czas pod napięciem dla Twoich mięśni, co sprawi, że będą pracować ciężej., (Spowolnienie ekscentrycznego jest również świetną strategią, aby ruch czuł się trudniej, jeśli ćwiczysz w domu i nie masz dostępu do ciężarów, do których jesteś przyzwyczajony.)

wdech, gdy jesteś niżej, a gdy kucasz, kolana powinny śledzić bocznie powyżej pierwszego lub drugiego palca, mówi Tamir. Śledzenie zbyt daleko może również spowodować, że kolana zapadną się do wewnątrz, a śledzenie zbyt daleko może je dodatkowo obciążyć. (Nie martw się tak bardzo o starą zasadę, że kolana nigdy nie powinny rozciągać się dalej niż palce u stóp, mówi Tamir., Kolana rozciągające się dalej niż palce mogą się zdarzyć ze względu na anatomiczne różnice w długości kości. Próba ograniczenia tego ruchu może rzeczywiście sprawić, że pochylisz się bardziej do przodu, co może stresować dolną część pleców, zgodnie z badaniem w Journal of Strength and Conditioning Research.)

Pauza po osiągnięciu równoległości.

a kiedy należy zatrzymać ruch? Jest wiele dyskusji na temat tego, jak nisko powinieneś przysiadać, ale przeciętny ćwiczący powinien strzelać, aby osiągnąć równoległą głębokość przysiadami, mówi Tamir. „Oznacza to, że tył twoich ud będzie równoległy do podłogi” – mówi.,

niektórzy ludzie mają trudności z dojściem do równoległego z powodu braku mobilności lub urazu—a jeśli tak jest, lepiej zakończyć przysiad na dowolnej głębokości jest bezbolesny dla ciebie-ale czasami ludzie domyślnie ćwiartki, ponieważ używają zbyt dużej wagi, mówi Tamir. W takim przypadku optymalne jest złagodzenie ciężaru i wykonanie pełnego zakresu ruchu.

gdy dotrzesz do dna przysiadu, zatrzymaj się na sekundę, aby nie używać momentu pędu, aby wypchnąć się z powrotem w górę., (Możesz również zwiększyć długość pauzy, aby zwiększyć trudność ruchu.)

gdy stoisz, wjeżdżaj w pięty.

upewnij się, że stopy pozostają obsadzone przez cały czas kucania, zwracając szczególną uwagę na jazdę przez pięty w drodze powrotnej, mówi Tamir. To rozpali twój tylny łańcuch-mięśnie z tyłu ciała, jak ścięgna ścięgniste i pośladki.,

niektórzy ludzie mają tendencję do podnoszenia palców, gdy koncentrują się na jeździe po piętach, ale naprawdę chcesz upewnić się, że cała twoja stopa pozostaje mocno na ziemi: „twój duży palec u nogi jest naprawdę ważny w aktywacji pośladków”, mówi.

powinieneś także wydech w drodze powrotnej-mówi Tamir. Upewnienie się, że oddychasz przez cały ruch—wdech po drodze w dół, wydech po drodze w górę-jest niezbędne. Zdecydowanie nie chcesz wstrzymywać oddechu.

Finish strong.

w górnej części przysiadu spróbuj schować miednicę w pozycji neutralnej., „Pomyśl o tym, jak o przyniesieniu klamry do paska na brodzie” – mówi Tamir. Po prostu uważaj, że nie są hyperextending: częstym błędem Tamir widzi często jest ludzie pchanie ich biodra zbyt daleko do przodu, co może rzeczywiście można pochylić się do tyłu i stres dolnej części pleców.

jaki jest najlepszy sposób na postęp przysiadów?

zanim zaczniesz ładować swoje przysiady, zdecydowanie powinieneś dostać ruch ciała w dół, mówi Tamir., (Jeśli masz problemy z ruchem, możesz trzymać się ściany lub, jeśli masz do niej dostęp, trenażera zawieszenia, takiego jak TRX, aby poczuć się bardziej komfortowo.)

w niektórych przypadkach, jeśli nadal masz problemy z ruchem, trzymanie lekkiego ciężaru—jak hantel o wadze 5 funtów lub talerz o wadze 10 funtów-przed ciałem jako przeciwwaga może rzeczywiście pomóc ci opanować ruch, mówi Tamir. „To daje im większą wagę przed ich ciałem, więc czują się bardziej komfortowo pchając przez pięty i popychając Tyłek do tyłu.,”

Kiedy JESTEŚ gotowy, aby dodać więcej obciążenia, przysiad kielicha jest pomocnym następnym krokiem, ponieważ trzymasz ciężar przed sobą, mówi Tamir. To pomaga spadać do przysiadu i utrzymać wagę na piętach. Utrzymuj łokcie i nadgarstki ułożone pionowo—nie chcesz, aby twoje łokcie wyprostowały się po bokach.

Po przysiadu kielichowym możesz spróbować przysiadu przedniego z hantlami, w którym trzymasz dwa hantle na ramionach. Ta odmiana przysiadu wydaje się być nieco łatwiejsza niż przedni przysiad kettlebell, który wymaga pewnej techniki wyrównania nadgarstków., Przysiady ze sztangą z tyłu i przysiady z przodu są bardziej zaawansowane i bardzo ważne jest, aby obniżyć technikę przed dodaniem dużych obciążeń.

potrzebujesz kilku przykładów, jak włączyć je do swojej rutyny? Możesz wypróbować ten trening siły z trzema ruchami hantli, ten trening bez sprzętu i trening cardio, ten trening dolnej części ciała z oporem i ten trening dolnej części ciała ze sztangą.

Related:

• czy ćwiczenia Na Zewnątrz są bezpieczne, ponieważ koronawirus nadal się rozprzestrzenia?,
• 8 kreatywnych sposobów na odrobinę ruchu ciała, gdy siedzisz w domu
• ten 7-minutowy trening Tricep jest szybki i wydajny