biegam od lat, ale chyba nie schudnę. Dlaczego?
trening cardio o niskiej intensywności, taki jak jogging, jest jedną z najpopularniejszych taktyk odchudzania, ale jest daleki od najlepszych. Długotrwałe, stacjonarne cardio nie jest skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu – jeśli utrata tłuszczu jest twoim głównym celem, lepiej byłoby wykonywać inne czynności.,
jednym z powodów, dla których bieganie jest często reklamowane jako dobre ćwiczenie na odchudzanie, jest to, że jest to dobry spalacz kalorii, ale jeśli chodzi o specjalnie ukierunkowane tłuszcz, może to zrobić więcej szkody niż pożytku, jak dowiesz się poniżej. To nie znaczy, że bieganie w stanie stacjonarnym nie jest opłacalną formą ćwiczeń, to po prostu nie jest ten, który spędza czas, jeśli pozbycie się uchwytów miłosnych jest twoim głównym celem.
podczas gdy wiele osób traci tłuszcz poprzez bieganie, są to zazwyczaj ludzie, którzy mają dużo wagi do stracenia i wcześniej byli całkowicie siedzący tryb życia., W przypadku takich ludzi samo Przeprowadzanie się jest rzeczą pozytywną. Ponadto, podczas gdy standardowy wizerunek biegaczy długodystansowych jest żylasty i cienki, jeśli rozejrzysz się po każdym maratonie, zawsze znajdzie się kilka porków – niektórzy z nich mogą nawet cię wyprzedzić!
dlaczego ta forma cardio nie jest najlepsza do utraty tłuszczu?
powolny trening cardio może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu hormonu stresu ze względu na stres, który nakłada na system., Kortyzol zachęca do przechowywania tłuszczu w jamie brzusznej – innymi słowy tłuszczu z brzucha, bardzo tłuszczu, który większość mężczyzn chce stracić – a także obniża testosteron, który jest niezbędny do budowy mięśni i spalania tłuszczu.
treningom takim często towarzyszy również chęć zjedzenia dużej ilości węglowodanów i niewystarczającej ilości białka, co również doprowadzi do magazynowania tłuszczu. Ile razy skończyłeś długą trasę, a potem wypchałeś swoją twarz w nagrodę? Nawet jeśli nie zjesz więcej kalorii niż spaliłeś, nadal będziesz w gorszej pozycji z powodu dodatkowego kortyzolu zalewającego twoje ciało.,
mówiąc, produkcja kortyzolu jest naprawdę przyspieszona po 45-minutowym znaku ciągłego biegu. Więc jeśli lubisz bieganie w stanie stacjonarnym, ale chcesz stracić brzuch, upewnij się, że biegi nie przekraczają trzech czwartych godziny. A jeśli twoja dziewczyna biegnie, aby spróbować schudnąć, bądź dżentelmenem i daj jej znać, że efekt przechowywania tłuszczu w stanie stacjonarnym cardio jest jeszcze bardziej wyraźny dla kobiet.
jaki rodzaj szkolenia powinienem wtedy wykonać?
podnoś ciężary i wykonuj intensywny trening cardio., Podnoszenie ciężarów pomaga promować uwalnianie hormonów wzrostu, które spalają tłuszcz, a także dodasz więcej mięśni, co ma wpływ na to, że twoje ciało spali więcej kalorii, nawet w spoczynku. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest również świetny, ponieważ ma taki sam wpływ na twoje ciało jak trening siłowy i nie stresuje twojego ciała zbytnio.
Co to jest HIIT?
krótkie, intensywne serie sprintu, jazdy na rowerze lub innego rodzaju tradycyjnego cardio. Zazwyczaj jest to krótki okres całkowitego wysiłku, po którym następuje wolniejszy okres do odzyskania, a następnie powtórzenie tego wzoru., Podobnie jak podnoszenie ciężarów, tworzy zadłużenie tlenowe, które organizm musi zrównoważyć później, co ma wpływ na spalanie znacznie więcej kalorii i uwalniając więcej hormonu wzrostu.
większość z nas ma mniej wolnego czasu niż byśmy chcieli, a jedną z najlepszych rzeczy w treningu HIIT jest to, że możesz szybko uzyskać niesamowite rezultaty. Na przykład 20-minutowa sesja interwałowa spali mniej więcej taką samą ilość kalorii jak i więcej tłuszczu niż 40-minutowa sesja plod wokół parku, z dodatkowym bonusem nie zwiększając produkcji kortyzolu., To też nie koniec – niektóre badania wykazały, że organizm nadal spala tłuszcz przez maksymalnie 12 godzin po sesji HIIT.
Dowiedz się więcej o treningu HIIT
Jak utworzyć plan HIIT?
ze względu na charakter tego treningu i poziom intensywności, nie powinieneś tego robić codziennie. Wykonywane codziennie, szybko spowoduje nadmierne zmęczenie układu nerwowego, w którym momencie przestaje być skuteczne. Zamiast tego wykonuj dwa lub trzy treningi w tygodniu, w których po dokładnej rozgrzewce na przemian 20-30 sekund całkowitego wysiłku i 45-60 sekund regeneracji., Powtórz to od 8 do 12 razy i zakończ rozgrzewką.
ćwiczenie, które wykonujesz, może to być Sprint, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, bicie – niezależnie od Twojej ulubionej aktywności. W miarę jak będziesz monter, zwiększ długość okresu pracy i skróć okres rekonwalescencji. Istnieje nawet mnóstwo aplikacji, które mogą pomóc ci zrobić HIIT, od prostych liczników do całych planów treningowych z sugerowanymi ruchami i zintegrowanym pomiarem czasu. Sesję HIIT można wykonać w parku, siłowni, pokoju hotelowym – w dowolnym miejscu.
spróbuj treningu HIIT
czy nadal powinienem robić dłuższe, wolniejsze sesje cardio?,
Jeśli uwielbiasz przebywać na świeżym powietrzu i jeździć na dłuższą metę lub przejażdżkę, zdecydowanie powinieneś to robić od czasu do czasu, ponieważ korzyści dla Twojego poczucia zdrowia, dobrego samopoczucia i nastroju są niezaprzeczalne i nie należy ich ignorować. Jednak zachować go pod 45 minut, traktować go jako sesji odzyskiwania i nie oczekuj, że to zrobić pozytywną różnicę do ciała, jeśli utrata tłuszczu jest twoim głównym celem.
uczucie poparzenia – dlaczego HIIT pali tłuszcz
intensywne ćwiczenia powodują, że twoje mięśnie zużywają tlen w szybszym tempie niż możesz go przyjąć.,
spłać to
deficyt ten należy zastąpić po zakończeniu treningu, aby przywrócić organizm do stanu równowagi.
zgarnij nagrodę
ponieważ twoje ciało „spłaca” dług, zwiększa tempo spalania kalorii, więc zapasy tłuszczu są rozdrabniane w tym okresie wzrostu metabolicznego.
co jeszcze? Keep it quick
Czy Twoje sesje cardio są bardziej męczące niż dash? Oszczędzaj czas i uzyskaj szczupłość po prostu przyspieszając wszystko., Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism przypisało dwie grupy mężczyzn do wykonywania 30 minut stałego joggingu lub dwóch minut intensywnego treningu interwałowego sprintu, trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. Naukowcy odkryli, że trening sprintu interwałowego zwiększył metabolizm uczestników taką samą ilość, jak ci, którzy biegali, mimo że biegacze ćwiczyli przez 28 minut więcej niż sprinterzy każdej sesji. Więc ruszaj na tor i korzystaj z dodatkowych 84 minut tygodniowo produktywnie. Może śpi.
Dodaj komentarz