jak wykonać podnoszenie nóg z boku

ćwiczenia podnoszące nogi z boku (lub podnoszące nogi z boku) są kamieniem węgielnym wielu programów ćwiczeń fizykoterapeutycznych, ponieważ odgrywają ważną rolę w utrzymaniu silnego biodra i kolan. Omówmy, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia. Ale zanim to zrobimy, powinniśmy omówić korzyści płynące z podnoszenia nóg leżących na boku.

zalety podnoszenia nóg leżących na boku

ćwiczenia na podnoszenie nóg leżących na boku mają wiele zalet., Moim klientom polecam podnoszenie nogi bocznej, ponieważ poprawiają one:

• codzienne funkcje (np. wchodzenie po schodach, kucanie w celu odebrania przedmiotu, chodzenie i bieganie).
• zmniejszenie ryzyka utraty równowagi i upadku.
• wytrzymałość bioder i kolan.

dlaczego warto wziąć pod uwagę ćwiczenia podnoszenia nóg leżących na boku

ćwiczenia podnoszenia nóg leżących na boku są ważnym przygotowaniem do ćwiczeń budowy kości, takich jak spacery, przysiady, skoki i inne.,

przedstawione na tym blogu ćwiczenia na podnoszenie nóg z boku są na początkującym, aktywnym i elitarnym poziomie ćwiczeń dla lepszych Kości.

wybrałem boczny lifting nóg dla początkujących i aktywnych ćwiczeń, ponieważ bardzo łatwo jest „oszukać” wykonując ćwiczenie podnoszenia nóg w pozycji stojącej. Ćwiczenia stojące są bardziej osteogeniczne (to znaczy bardziej skuteczne w budowaniu kości) niż ćwiczenia w pozycji leżącej. Boczna leżąca noga podnosi ćwiczenia na poziomie początkującym i aktywnym, dzięki czemu aktywujesz prawidłowe mięśnie, aby wspierały cię w codziennych czynnościach., Wolałbym, żebyś dobrze wykonywał te dwa ćwiczenia i poprawiał siłę tych mięśni, niż robić bardziej” zaawansowane ” ćwiczenia stojące źle i pracować z niewłaściwymi mięśniami.

Po opanowaniu tych początkujących i aktywnych ćwiczeń i nauczeniu się, które mięśnie aktywować, zachęcam do przejścia do chodzenia na stojąco. Ćwiczenie chodzenia na stojąco jest częścią programu sportowego.,

Elite Level side leg lift to świetne ćwiczenie, które łączy w sobie stabilność rdzenia, łożysko górnej części ciała (nigdy nie masz tego dość), jednocześnie budując siłę naszych bioder.

Podnośniki do nóg leżących i podnoszenie nóg leżących

Podnośniki do nóg leżących są często nazywane podnoszeniem nóg leżących, podnoszeniem nóg leżących lub podnoszeniem nóg bocznych. Używam każdego z tych terminów zamiennie w tym poście.

Anatomia stawu biodrowego

dwie główne kości stawu biodrowego to:

• głowa kości udowej (uda).
• panewka (Gniazdo) miednicy.,

szyja kości udowej łączy trzon kości udowej z głową. Obszar ten jest ważny dla wielu osób z osteoporozą, ponieważ często jest narażony na złamanie.

wokół stawów biodrowych znajdują się dwadzieścia dwa mięśnie. Każdy z nich utrzymuje twoje plecy, biodra i kolana szczęśliwe i zdrowe. W tym poście szczególnie interesują nas trzy z tych mięśni: Gluteus Medius, gluteus Minimus i powięź Tensorowa Lata.

Kiedy spoczywamy ręce powyżej i na zewnątrz tylnych kieszeni, możemy poczuć nasze mięśnie biodra:

• Gluteus Medius.,
• gluteus Minimus.

dwa pierwsze mięśnie odwodzące biodra, Gluteus Medius i Gluteus Minimus, przyłączają kość miedniczną do kości udowej (nogi).

ruch nogi z dala od linii środkowej ciała wzmacnia nasze mięśnie biodrowe. Ruch ten określany jest jako uprowadzenie. Jednym z celów ćwiczeń side leg lifting jest wzmocnienie trzech wyżej wymienionych mięśni.

Gluteus Medius i Gluteus Minimus są blisko największego z mięśni pośladkowych, Gluteus Maximus., Mięsień pośladkowy Maksymalny jest mięśniem prostownika biodra, który zapewnia ruch nogi, który rozciąga udo.

poniższa grafika przedstawia każdy z mięśni pośladkowych. Należy pamiętać, że artysta oddzielił poszczególne mięśnie i że w rzeczywistości są one ułożone jeden na drugim.

wytrzymałość stawu biodrowego i choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych

wielu z nas, którzy martwią się o nasze kości i ryzyko upadku, martwi się również o nasze zdrowie stawów. Dobra wiadomość jest taka, że praca nad siłą porywacza biodra może pomóc obu!,

w ciągu ostatnich dwóch dekad naukowcy, tacy jak Nigel Arden i jego zespół, wykazali, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (OA) i bólem kolana „mają zwiększone ryzyko złamań pozakręgowych i biodrowych. Nie jest to wyjaśnione przez zwiększone ryzyko upadków, ale jest bardziej prawdopodobne, że jest to spowodowane dotkliwością upadków utrzymujących się. Ból kolana i choroba zwyrodnieniowa stawów należy traktować jako niezależne czynniki ryzyka złamania.”(1)

budowanie silnych mięśni bioder” Zmniejszone obciążenie kolana ogranicza intensywność upadku i zmniejsza ryzyko złamania.,”(1)

ćwiczenia wzmacniające biodra, w szczególności biodra, wspomagają pracę stawu kolanowego. Drugi zespół badawczy miał grupę badawczą pacjentów z OA kolana ukończyć domowy program wzmacniający biodra porywacza. Zespół stwierdził, że grupa ćwiczących z OA kolana wykazała znaczną poprawę siły porywacza biodra. Wydajność funkcjonalna testu sit-to-stand poprawiła się w grupie pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów w porównaniu z grupą kontrolną. (2)

zespół badawczy poinformował również, że „grupa choroby zwyrodnieniowej stawów odnotowała zmniejszenie bólu kolana po interwencji.,”(2) wszyscy wygrywają!

Siła porywacza biodra i chód Trendelenburga

najbardziej wytrzymałymi z porywaczy biodra są mięśnie: pośladek średni i pośladek Minimus. Ich zadaniem jest utrzymanie poziomu miednicy za każdym razem, gdy przenosimy twoją wagę na jedną nogę. Osłabienie jednego z tych mięśni powoduje, że chodzisz z kulejącą, zmniejsza zdolność do równowagi na jednej nodze i zwiększa ryzyko upadku.

Jeśli nie zostanie podjęta ostrożność i osłabienie postępuje, może rozwinąć się chód Trendelenburga., Trendelenburg chód jest dysfunkcyjny wzór chodzenia, że ciało zakłada, ponieważ mięśnie stają się zbyt słabe, aby utrzymać poziom miednicy. Aby zmniejszyć obciążenie osłabionych porywaczy bioder, osoba często przesuwa tułów nad silniejszą nogą. Należy pamiętać, że istnieje wiele innych warunków, które mogą powodować Trendelenburg chód. (3)

Jeśli ty lub ktoś, kogo kochasz, chodzi z chodem Trendelenburga, proszę zwrócić się o pomoc medyczną i nie diagnozować siebie.,

siła i równowaga porywacza biodra

badanie opublikowane w czasopiśmie osteoporoza International w 2014 roku wykazało, że silniejsze porywacze biodra poprawiają równowagę. Autorzy stwierdzili, że zdolność do stania na jednej nodze zmniejsza ryzyko upadku. (4)

wytrzymałość szyjki kości udowej

szyjka kości udowej znajduje się w okolicy biodra. Silniejsza szyjka kości udowej zmniejsza ryzyko złamań u osób z osteoporozą. Możesz dowiedzieć się więcej, czytając mój wpis na blogu o szyjce kości udowej.,

punkty spustowe w mięśniach porywacza biodra

punkty spustowe w mięśniach porywacza biodra są częstą przyczyną bólu pleców, pośladków i nóg. Ważne jest, aby nie mieć punktów spustowych w tych mięśniach, zanim zaczniesz pracować nad ćwiczeniami, które będą na nich stawiać większe zapotrzebowanie. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak możesz samodzielnie traktować swoje punkty tripper, Gorąco polecam skoroszyt Trigger Point Therapy, wydanie 3 przez Clair i Amber Davies., (5)

w swojej książce mądrze podziel się tą wskazówką: „jako zabezpieczenie dla mięśni pośladków średnich, nie stój na jednej nodze, aby założyć spodnie. Możesz łatwo nadwyrężyć mięsień, gdy złapiesz stopę w nogawce spodni i nieoczekiwanie musisz złapać równowagę. Usiądź, aby przejść obie stopy, a następnie wstań, aby zakończyć podciąganie spodni. Na początku może się to wydawać trochę głupie, ale jest to nawyk, który z upływem lat staje się coraz bardziej wartościowy.”

Wielu moich klientów cierpi na tkliwość w mięśniach pośladkowych średnich i minimalnych., Radzę im ograniczyć trening równowagi do ćwiczeń, które im dałem, a nie do zakładania spodni, butów, butów, skarpet itp.

na koniec, podczas podnoszenia leżących bocznie nóg, terapeuta może poprosić Cię o wykonanie podnoszenia z nakrętką kolanową skierowaną delikatnie w kierunku nieba (obrót zewnętrzny biodra). Ta zewnętrzna rotacja uda umieszcza cię w pozycji wzmacniającej tylną część pośladka średniego., (6)

boczne podnoszenie nóg

trzy odmiany ćwiczenia podnoszenia nóg leżących z boku to:

1. boczne podnoszenie nóg
2. użyj wagi z bocznym podnoszeniem nóg
3. wykonaj boczne podnoszenie nóg na piłce stabilizacyjnej

konkretna odmiana podnoszenia nóg z boku, którą polecam, zależy od aktualnego poziomu sprawności i celów zdrowotnych klienta.

Zacznijmy od pierwszego ćwiczenia bocznego podnoszenia nóg.

Side Leg Lifting

side leg lifting exercise to ćwiczenia siłowe na poziomie początkującym w programie ćwiczenia na lepsze Kości., Ćwiczenie to jest skierowane na mięśnie porywacza (mięśnie górnej części biodra i pośladków) oraz kości biodra.

wskazówki

oto wskazówki krok po kroku, które należy wykonać, aby zakończyć to ćwiczenie.

Mata do ćwiczeń lub dywan do podparcia

mata do ćwiczeń lub wygodny dywan jest zalecany podczas wykonywania bocznego leżenia nóg.

Użyj małego ręcznika w talii

miej mały ręcznik, który zamierzasz umieścić w talii tak, że gdy położysz się na boku, ręcznik wypełnia przestrzeń.,

użyj ramienia lub poduszki do podparcia głowy

użyj ramienia lub poduszki do podparcia pod głową.

wejdź na pozycję

najpierw połóż się po lewej stronie. Wygodnie ugnij dolne kolano. Twoje górne kolano jest proste w linii za tobą.

• wykonaj ten sam ruch, jakbyś był pod ścianą.
• pięta jest w tej samej linii co tułów, przy ścianie.
• umieść górną rękę tuż przed sobą.,
• pozwól sobie tak lekko tarzać się w dłoń, że gdybyś miał światło świecące z kości biodrowej, uderzyłoby o podłogę około sześciu stóp przed tobą.

utrzymuj lekkie pochylenie miednicy do przodu. Nie cofaj się przy tym ćwiczeniu.

teraz, gdy jesteś na pozycji …

w tej pozycji:

• weź oddech.
• wydech.
• Lead with the heel.
• Lift … policz „dwa, trzy”.
• dolna część nogi w dół.,

Jeśli uważasz, że podnieś nogę dość wysoko, możesz całkiem dobrze zapewnić sobie, że oszukałeś.

Jeśli podnosimy się wysoko, używamy naszych przednich zginaczy biodrowych i czworogłowych, a nie naszych porywaczy biodra. Biodra są przymocowane blisko wspólnego miejsca złamania, szyjki kości udowej

To naprawdę sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej stabilni, gdy chodzimy i wykonujemy wiele ćwiczeń.

ponownie wykonaj następujące kroki:

• lekko do przodu.,
• skup się na prowadzeniu piętą.
• ręka z przodu.
• wdech.
• powoli, delikatnie napnij brzuch, podnosząc nogę.
• przytrzymaj i wydech.
• powoli opuszczaj nogi.

powtórz, oddychaj i cofnij się.

porady

oto dwie wskazówki, które mogą Ci pomóc, gdy ćwiczysz boczne podnoszenie nóg.

1. Jeśli twoje biodra są szersze niż talia, powinieneś umieścić małą poduszkę lub zwinięty ręcznik w przestrzeni między miednicą a żebrem, jak pokazano na dwóch bezpośrednich zdjęciach powyżej.,
2. górna pięta powinna pozostawać w kontakcie ze ścianą przez cały czas ćwiczeń.

poradnik fizykoterapii

poniższy film zawiera dodatkowe wskazówki dla fizykoterapeutów, którzy pracują z pacjentami i chcą korzystać z ćwiczeń podnoszących nogi z boku.

boczne podnoszenie nóg z ciężarem

boczne podnoszenie nóg z ciężarem jest ćwiczeniem siłowym, które celuje w mięśnie porywacza i biodra., Jeśli uznasz to ćwiczenie za zbyt zaawansowane, powinieneś wypróbować boczne ćwiczenie podnoszenia nóg bez ciężarów (powyżej).

instrukcje

boczne podnoszenie nóg z ciężarem jest ćwiczeniem treningu siłowego na średnim poziomie.

jak dobrać się do pozycji

potrzebujesz ciężaru do ułożenia na kostce i małej rolki, aby przejść pod talię.

połóż się po prawej stronie i upewnij się, że ręcznik jest dokładnie w pasie.

• połóż rękę pod głową lub poduszkę.
• dolna noga wygodnie wygięta.,
• górna noga jest w linii do tułowia i do ściany. Umożliwi to cuing, aby podnieść się z powrotem i utrzymać nogę w tym wyrównaniu z tułowiem.

wykonaj ćwiczenie

w tej pozycji lekko przewróć biodra do przodu.

gdybyś miał reflektor na czole, chciałbyś celować w około sześć stóp przed sobą, aby nie oślepiać osób wchodzących do pokoju.,

rozważ dostosowanie położenia wagi

Jeśli okaże się, że masz wagę, która pozwala tylko przejść przez sześć powtórzeń, idziesz, weź wagę i zacznij od niej wyżej w górę nogi.

możesz kupić ciężar, który jest trochę cięższy i zacząć od podnoszenia nogi z ciężarem bliżej kolana.

im krótsza dźwignia — im bliżej jest ciężaru mięśni, który pracuje — tym mniej ciężki będzie czuć.

To może być odpowiednia intensywność dla Ciebie., Gdy stajesz się silniejszy, stopniowo odsuwasz ciężar od mięśni, które pracujesz, aby w końcu wrócił do twojej kostki.

porady

oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym ćwiczeniu:

1. Jeśli twoje biodra są szersze niż talia, umieść małą poduszkę lub zwinięty ręcznik w przestrzeni między miednicą a klatką piersiową.
2. górna pięta powinna pozostawać w kontakcie ze ścianą przez cały czas ćwiczeń.
3. im bliżej kostki znajduje się ciężar, tym cięższy będzie czuć.,
4. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń z ciężarem w kostce, zacznij od oparcia na udzie nad kolanem i przesuń go w dół, gdy będziesz silniejszy.

boczne podnoszenie nóg na piłce stabilności

boczne podnoszenie nóg na piłce stabilności jest ćwiczeniem siłowym z programu ćwiczenia na lepsze Kości zaprojektowanego specjalnie dla poziomu Elite. Ćwiczenie dotyczy mięśni porywacza biodra. Celuje również w kości nadgarstka i bioder. To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko z prawidłowym rozmiarem i bezpieczną odporną na rozerwanie piłką fizjologiczną lub do ćwiczeń.,

instrukcje

poniżej znajduje się instrukcja podnoszenia bocznej Nogi na piłce stabilizacyjnej.

potrzebujesz piłki, aby była odpowiednia dla Ciebie. Jeśli nie masz 100% pewności, zapoznaj się z zaleceniami dotyczącymi rozmiaru piłki.

1. chcesz być w pozycji klęczącej.
2. umieść piłkę tuż przy jednym biodrze.
3. weź rękę i połóż ją tuż pod ramieniem.
4. Podsuń piłkę łokciem, więc podsuń piłkę biodrem i łokciem.,
5. stań po zewnętrznej stronie kostki, aby ręka i stopa były w tej samej linii.
6. druga noga siedzi na górze.
7. jeśli jest to dla Ciebie nowe ćwiczenie, możesz położyć rękę na piłce, aby uzyskać dodatkową stabilność.
8. Twoja głowa jest zgodna z twoim ciałem, więc jest to również miłe ćwiczenie wzmacniające szyję.
9. weź oddech i prowadź piętą.
10. podnieś do sufitu i z powrotem w dół.
11. ponownie podnieś do sufitu i z powrotem w dół.,
12. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było trochę trudniejsze, możesz włączyć do ćwiczenia podnoszenie ręki i nogi.

Gratulacje. Opanowałeś poziom Elite side leg lifting na piłce stabilizacyjnej.

1. Arden, NK, et al. Ból kolana, choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego i ryzyko złamania. Leczenie stawów & badania. Tom 55, Wydanie 4, Strony 610-615, 15 Sierpnia 2006.
2. Wpływ domowego programu ćwiczeń porywacza biodra na obciążenie stawu kolanowego, siłę, funkcję i ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: badanie kliniczne., Fizykoterapia, 2010 Jun; 90 (6): 895-904. podoba mi się! do obserwowanych nr: 10252220090294. Epub 2010 Apr 8
3. Hoppenfeld, Stanley badanie fizykalne kręgosłupa i kończyn. 1976 Appleton-Century-Crofts/NY.
4. i in. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies i Amber Davies. The Trigger Point Therapy Workbook, 3rd ed.Nowe Publikacje Harbinger 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnostyka i leczenie zespołów zaburzeń ruchu. Mosby publishing 2002,

plan ćwiczeń na osteoporozę

odwiedź moją stronę planu ćwiczeń na osteoporozę, aby uzyskać więcej informacji na ten temat.