Jeśli hibernujesz całą zimę (lub, spójrzmy prawdzie w oczy, cały rok), myśl o zastanawianiu się, jak zacząć ćwiczyć ponownie może wydawać się nieco zniechęcająca. I chociaż nie da się tego obejść—kiedy nie masz zwyczaju ćwiczyć, tracisz postępy—nie zniechęcaj się do pocenia się. Wyzwania mogą być dobre!
są pewne rzeczy do przemyślenia, gdy jesteś luzowanie z powrotem do rutynowych ćwiczeń, niezależnie od tego, czy masz przerwę w ciągu ostatnich kilku tygodni, miesięcy, a nawet lat., Trener Barry ' ego, Kellie Sikorski i fizjoterapeuta Karena Wu, DPT, MS, CSCS, wiedzą, co się dzieje, jeśli chodzi o dostosowanie się i unikanie kontuzji. Oto 11 rzeczy, o których należy pamiętać, jak rozpocząć Grind fitness.
planowanie
jednym z pierwszych kroków przed powrotem do rutynowych ćwiczeń jest zaplanowanie, jak chcesz, aby twój trening wyglądał i jak chcesz się tam dostać. Jeśli minęło trochę czasu od ostatniego treningu, na pewno chcesz zacząć od małego., „Robienie zbyt wiele za szybko może cię przytłoczyć psychicznie” – mówi Sikorski. „A rygorystyczna rutyna może w końcu wydawać się zbyt trudna do opanowania, co w zamian sprawia, że czujesz się pokonany.”Zrozum, że prawdopodobnie nie będziesz tak sprawny, jak byłeś, i to jest w porządku. Możesz zacząć od zaledwie 10 minut dziennie; celem jest po prostu poruszać się więcej.
planując, jak zacząć od nowa ćwiczyć, pomyśl o swoich nawykach, celach i harmonogramie i idź dalej. Może również pomóc wymyślić sposoby na zmotywowanie się., Połączenie z (wirtualnym) workout buddy to świetny sposób na zachowanie spójności i motywację. „Znajdź przyjaciela, który już pracuje i ma rutynę. Ta osoba może być kluczowym motywatorem” – mówi Sikorski. Jeśli wolisz podzielić się linią startu, znajdź znajomego, który również chce wrócić do regularnej rutyny. – Razem możecie się wzajemnie motywować i rozliczać-dodaje Sikorski.,
ponadto, podczas rozpoczynania rutynowego treningu (lub rozpoczynania go po długiej przerwie), dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby uzyskać wszystkie jasne przed rozpoczęciem.
jeśli minęło trochę czasu od regularnego treningu, prawdopodobnie będziesz chciał zainwestować w kilka kluczowych elementów, aby twój trening był wygodny i przyjemny. Może to oznaczać parę trampek do biegania, które dobrze czują się na nogach, lub sportowy biustonosz, który faktycznie wspiera cię w treningu HIIT., Sprawdź nasze SELF Certified Sneaker Awards, a także nasze SELF Certified Sports biustonosz, szorty i legginsy nagrody za najlepszy sprzęt, który wypróbowaliśmy.
wyznaczanie celów
Gdy wrócisz do rutynowego treningu, nie zapomnij ustawić celów, aby utrzymać koncentrację. Sikorski zaleca wyznaczenie celu S. M. A. R. T.-konkretnego, mierzalnego, osiągalnego, realistycznego i wyczulonego na czas. „What is your goal…to bieg na 5 km? Poczuć się silniejszym?- pyta Sikorski. Zacznij od tego, a potem stwórz plan. Więcej informacji na temat wyznaczania celu metodą S. M. A. R. T znajdziesz tutaj.,
harmonogram
jeśli chodzi o zaplanowanie rutynowego treningu, zacznij od tego, co działa dla Ciebie. Czy czujesz się komfortowo, zobowiązując się do jednego dnia w tygodniu początkowo? Świetnie! Zaznacz to w kalendarzu i trzymaj się tego. Nie czuj się, jakbyś musiał natychmiast zacząć logować pięć do sześciu ćwiczeń na siłowni tygodniowo. „Nie da się dotrzeć do 3-4 dni w tygodniu bez opanowania pierwszego dnia, więc po prostu zacznij” – mówi Sikorski. Gdy poczujesz się komfortowo, staraj się pracować na swój sposób do czterech dni w tygodniu., „Organizm reaguje na konsystencję w czasie, więc Twoje wyniki przyjdą znacznie szybciej, jeśli utrzymasz Regularny wzór i częstotliwość” – mówi Sikorski.
ćwiczenia dla początkujących, aby wiedzieć
jest to również zawsze dobry pomysł, aby upewnić się, że masz podstawy w dół przed złagodzeniem z powrotem do regularnego rutynowego treningu. Podstawowe ćwiczenia treningu siłowego, takie jak przysiady, lonże i deski pojawiają się w wielu odmianach w wielu różnych rodzajach treningów, więc będziesz chciał upewnić się, że masz dobry fundament przed skokiem w prawo. Nie wiesz od czego zacząć?, Te podstawowe ćwiczenia są te, które wszyscy początkujący powinni się nauczyć. Możesz również sprawdzić nasze treningi dla początkujących tutaj, jeśli szukasz pełnej rutyny, która utrzymuje początkujących w umyśle.
bez względu na to, jaki trening wybierzesz, pamiętaj, aby spędzić kilka minut na rozciąganiu przed i po treningu. Rozciąganie jest szczególnie ważne, gdy wracasz do rutyny fitness. Dobra rozgrzewka obejmuje dynamiczne odcinki, a kiedy skończysz ćwiczyć, Zakończ jeszcze kilka odcinków odnowienia-takich jak te.,
aktywne vs pasywne dni odpoczynku
kolejny powód, aby nie skakać do rutynowych ćwiczeń sześć dni w tygodniu: odzyskiwanie jest częścią bycia aktywnym. – Kiedy bierzesz dzień wolny, twoje ciało nie jest. w rzeczywistości bardzo ciężko pracuje nad naprawą i uzupełnieniem się po całej pracy, którą włożyłeś-mówi Sikorski. „Dni odpoczynku są kluczem do długoterminowego wellness. To styl życia, który teraz tworzycie, więc bądźcie realistami w kwestii swojej częstotliwości ” – dodaje.
pamiętaj, aby zaplanować dni odpoczynku w swojej rutynie., Możesz wybrać między dniem aktywnego odpoczynku-gdy nadal wykonujesz jakiś aktywny ruch, na przykład spacer, lekkie rozciąganie lub zabawna jazda na rowerze—lub dniem pasywnego odpoczynku, na przykład gdy nie opuszczasz kanapy i nie ustawiasz konta Netflix w trybie binge. Oba są całkowicie akceptowalne (i potrzebne!)- aktywne dni odpoczynku pomagają organizmowi odzyskać, zwiększając przepływ krwi i pomagając w naprawie mięśni, a także mogą pomóc w pracy nad rzeczami, które są świetne dla organizmu, takimi jak elastyczność. Pasywne dni odpoczynku, z drugiej strony, są ważne, gdy naprawdę trzeba swoje ciało do odpoczynku., Po prostu pamiętaj, aby utrzymać aktywne dni odpoczynku do niskiej lub umiarkowanej intensywności (eksperci zalecają utrzymanie aktywności do około 60% do 70% maksymalnego wysiłku) i słuchać swojego ciała przy podejmowaniu decyzji, jaki rodzaj dnia odpoczynku jest odpowiedni dla Ciebie.
Znaczenie zdrowych nawyków
inne zdrowe nawyki oprócz ćwiczeń są ważne do włączenia jako część nowej rutyny. Rzeczy takie jak zdrowe odżywianie, tankowanie żywności; praca nad zmniejszaniem stresu; skupienie się na zdrowiu psychicznym; i uzyskanie wystarczającej ilości snu powinny być priorytetami, ponieważ włączasz ćwiczenia do swojego życia., „Ćwiczenie to” praca— – zajmuje więcej czasu i energii, więc możesz początkowo czuć się zmęczony, ponieważ spalasz więcej kalorii, a organizm stara się dostosować do zwiększonych naprężeń w tkankach”, mówi Wu. „Jeśli jestem tak wyczerpana, że chodzę jak zombie, mogę zdecydować się na trochę więcej snu w danym dniu” – dodaje. Więc to jest w porządku, aby schować się trochę wcześniej i hit drzemki w niektóre dni…twoje ciało ci podziękuje.,
jest szansa, że twoje ciało poinformuje cię, że ciężko pracuje na inne sposoby, więc ważne jest, aby go słuchać i nauczyć się różnicy między boli-tak-dobre i boli-nie-tak-dobre. „Jeśli coś jest dziwne lub sprawia Ci ból, przestań robić cokolwiek to jest” – mówi Sikorski. „Istnieje rzeczywiście nie tak cienka linia między dyskomfortem mięśni z dobrego treningu, a ból pozwala wiedzieć, że coś jest nie tak.”
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
jak już wspomnieliśmy, odpowiednia rozgrzewka i cooldown są ważne dla Twojego treningu., Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o zapobieganie urazom, a także może pomóc w DOMS(opóźniony początek bolesności mięśni).
dobra rozgrzewka przygotowuje organizm do wzrostu aktywności, a ochłodzenie pozwala tętno powrócić do normalnego tempa spoczynkowego, mówi Wu. „Mięśnie, które od jakiegoś czasu nie są przyzwyczajone do forsownej aktywności, doświadczą jakiejś formy DOMS , co w zasadzie oznacza, że będziesz napięty i obolały przez 24-72 godziny po treningu” – mówi Sikorski. (Możesz również doświadczyć tego, jeśli ćwiczysz regularnie, ale zwiększasz intensywność.,) „Właściwa sesja cool-down może zmniejszyć niektóre z tej bolesności.”
kolejną wskazówką bezpieczeństwa, o której należy pamiętać, jest forma. Ważne jest, abyś zrobił to powoli i skupił się na tym, jak wykonujesz ruchy. Jakość przewyższa ilość, zwłaszcza gdy dopiero wracasz do fitnessu. – Zwolnij-podkreśla Sikorski. „Bądź świadomy swoich ruchów. Poświęć trochę czasu, aby skupić się na swojej formie, na oddychaniu, na kontroli.”Jest to bardzo ważne, ponieważ odpowiednia technika i forma są kluczowe dla uniknięcia kontuzji, dodaje Wu.,
błędy, których należy unikać
największą rzeczą, o której należy pamiętać, jest powolne działanie. „Ludzie mają tendencję do przesadnego początkowo, a kończą, ponieważ ciało nie jest przygotowane do dodatkowej aktywności”, mówi Wu. „Treningi o niskiej intensywności są dobrym sposobem na przywrócenie ciału aktywności, częstotliwości i czasu trwania.”Po tygodniu lub dwóch możesz zwiększyć intensywność, mówi, o ile nie tracisz formy.
te wskazówki pomogą Ci ponownie rozpocząć podróż treningową., Bez względu na wszystko, pamiętaj, że czasami możesz czuć się przytłoczony. Nie zniechęcaj się—dasz radę!
Dodaj komentarz