biegamy przez śnieg i śnieg, upał i mgłę, z pęcherami i czarnymi paznokciami, bólami głowy i bólami kolan. Ale boczny szew? Ten ostry, kłujący ból, który uderza poniżej żeber, może zatrzymać nas w naszych śladach. Chociaż dokładna przyczyna szwów bocznych nie została jeszcze udowodniona, teorie obfitują.
Jordan Metzl, M. D.,, lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku i twórca Światowego treningu na siłę, twierdzi, że najbardziej prawdopodobną przyczyną jest skurcz przepony. Przepona, arkusz mięśni, który rozciąga się na dnie klatki piersiowej, odgrywa ważną rolę w oddychaniu. Podobnie jak mięśnie nóg, przepona może zmęczenie i skurcze, gdy umieścić pod zbyt dużym stresem. Dlatego boczne szwy mają tendencję do uderzania początkujących biegaczy lub tych, którzy zwiększają tempo lub dystans.
kolejny możliwy sprawca? Słabe mięśnie rdzenia.,
„musisz ustabilizować mięśnie rdzenia podczas startu i lądowania z każdym krokiem. Jeśli twoje mięśnie rdzenia nie są odpowiednio silne, lub być może biegasz w tempie, które jest szybsze niż to, do czego jesteś odpowiednio uwarunkowany, może to przyczynić się do problemu”, mówi Janet Hamilton, fizjolog ćwiczeń i właściciel Running Strong.
według Hamiltona, biegacze wydają się doświadczać szwów bocznych najbardziej ze względu na zapotrzebowanie na układ oddechowy. „Kiedy biegasz, musisz oddychać głębiej i szybciej, aby zapewnić odpowiedni tlen do pracujących mięśni”, mówi.,
dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele skutecznych strategii—te, które wystawiam na próbę z biegaczami, których trenuję—które mogą pomóc zapobiegać i leczyć ten powszechny problem.
jak zapobiegać powstawaniu szwów bocznych
1., Wzmocnij swój rdzeń
Wykonywanie zaledwie 10 minut ćwiczeń wzmacniających rdzeń-takich jak deski i kopnięcia osłem—trzy razy w tygodniu (lub regularne ćwiczenia jogi lub Pilates) może wzmocnić słabe mięśnie przepony, dzięki czemu są bardziej odporne na zmęczenie i mniej podatne na skurcze. Bonus: mocniejszy rdzeń pomoże Ci również bardziej efektywnie biegać i zmniejszyć ogólną podatność na obrażenia.
2. Paliwo mądrze
Co i kiedy jeść przed biegiem może przyczynić się do szwów bocznych., Jeśli twoje ciało nadal trawi jedzenie, będzie mniej krwi przepływającej do przepony, co może wywołać skurcze. Pokarmy, które są bogate w tłuszcz i błonnik trwa dłużej, aby strawić, a więc należy unikać jednej do dwóch godzin przed uruchomieniem. Badania wykazały również, że soki owocowe i napoje, które są bogate w cukier mogą przyczynić się do szwów. Więc rozważ prowadzenie dziennika żywności i napojów, które spożywasz prerun i kiedy doświadczysz ściegu, dzięki czemu możesz rozpoznać wyzwalacze.
3., Odpowiednia rozgrzewka
przechodzenie od stania do pełnego sprintu może zaoszczędzić czas na zegarku, ale może tworzyć nieregularne, szybkostrzelne wzory oddechowe, które mogą pozostawić cię pochylonym w bólu. Zainwestuj w dwie do trzech minut energicznego chodzenia, a następnie stopniowo pracuj nad łatwym wysiłkiem biegowym, zanim rozpoczniesz zaplanowane tempo treningu.
4. Skoncentruj się na oddychaniu
jeśli oddychanie jest zbyt płytkie, nie dostarcza odpowiedniego tlenu do pracujących mięśni, w tym przepony. Wdech i wydech w pełni i głęboko może pomóc zmniejszyć występowanie szwów bocznych., Badania pokazują, że oddychanie „szybciej” – jak w, wdech na dwa kroki, wydech na jeden krok-zwiększa głębokość oddechu.
jak obchodzić się ze szwami bocznymi w połowie
1. Zwolnij
jeśli uderzy ścieg boczny, Hamilton zaleca spowolnienie tempa lub nawet zrobienie przerwy, aż zacznie czuć się lepiej. Czasami pomaga nawet położyć rękę na obszarze, który jest bolesny i zrobić kilka oporów wydechu-weź głęboki oddech, naciśnij mocno ręką nad ściegiem, i wydmuchać oddech przez przecierane usta, i powtórzyć ten wzór kilka razy.
2., Dostosuj swój oddech
Jeśli nie ma możliwości zatrzymania się lub spowolnienia (np. podczas wyścigu), Hamilton sugeruje zwrócenie uwagi na swój wzorzec oddechowy, upewniając się, że oddech jest nierówny. Na przykład, jeśli zauważysz, że wdychasz dwa kroki, a wdychasz dwa kroki, przełącz go tak, aby wdychał dwa kroki, a wdychał trzy kroki., To, co robi, to inicjowanie wdechu (lub wydechu) na innym opadzie za każdym razem, co jest ważne, ponieważ przełączasz oddech z jednej strony obciążającej na drugą, zapobiegając w ten sposób ciągłemu stresowi po jednej stronie.
Dodaj komentarz