czy sześciopak jest zbudowany w kuchni lub na siłowni? Prawda jest taka, że to jedno i drugie. Rozdrobnienie wymaga połączenia budowania mięśni i utraty tłuszczu, więc w zależności od tego, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, może to chwilę potrwać.
nie ma szybkiego rozwiązania dla uzyskania zdefiniowanego abs; nie można dostrzec redukcji tłuszczu lub poza-trenować gównianą dietę. I nie ma żadnych magicznych suplementów ani specyficznych diet, które to zmienią. Osiągnięcie zniszczonego wyglądu wymaga poważnej ciężkiej pracy, czasu i poświęcenia. Jednak dotarcie tam nie musi być skomplikowane.,
weź się w garść z dietą.
Pobierz darmowy zestaw narzędzi do przygotowania posiłków na utratę tłuszczu już dziś!
ile czasu zajmuje uzyskanie Abs?
wielu zaczyna dietę z nadzieją, że spojrzy w określony sposób, ale nie zdaje sobie sprawy, że samo odchudzanie oznacza tylko, że będziesz mniejszą wersją siebie. Jeśli naprawdę chcesz definicji, musisz najpierw zbudować mięsień pod spodem. Więc w zależności od tego, ile masz masy beztłuszczowej, jak często ćwiczysz i rodzaj treningu, który robisz, jak długo zajmie ci uzyskanie definicji ab będzie się różnić., Genetyka może również odgrywać pewną rolę.
dla wielu osób, coraz rozdrobnione wymaga ich do budowy masy mięśniowej lub „łączenia” przed skupieniem się na utracie tłuszczu. I to jest naprawdę to w skrócie; istnieją tylko dwa wymagania, aby uzyskać sześciopak:
- budowanie mięśni brzucha
- utrata tkanki tłuszczowej
i nie możesz po prostu skupić się na utracie tłuszczu z brzucha sam; rozdrobnienie wymaga utraty całkowitej tkanki tłuszczowej – aby zobaczyć więcej definicji brzucha zwykle wymaga niższego odsetka tkanki tłuszczowej – około 15% lub mniej dla mężczyzn i 20% lub mniej dla kobiet.,
ten ogólny proces może trwać wiele miesięcy, jeśli nie Lat. W rzeczywistości wiele osób nie może zbudować ciała na plaży w ciągu sześciu tygodni, ale nadal można dokonać drastycznej poprawy kondycji i zdrowia. I z wystarczającym poświęceniem i cierpliwością, w końcu tam dotrzesz. To zrozumienie jest kluczowe. To pozwala być realistyczne ze swoimi oczekiwaniami i pomoże upewnić się, że nie zniechęcić lub zrezygnować, gdy wyniki nie przychodzą z dnia na dzień.,
Jak stracić tkankę tłuszczową i uzyskać mięśnie w tym samym czasie
Świętym Graalem byłoby skrócenie procesu łączenia i cięcia z powrotem do tyłu i po prostu zrobić oba w tym samym czasie. Jest to w pewnym sensie możliwe, ale wymaga ciekawej fizyki.
technicznie budowa mięśni wymaga przyrostu masy ciała, a utrata tkanki tłuszczowej wymaga odchudzania, więc jak można robić oba jednocześnie?
z czasem można zmienić skład ciała, ale zmieni się Twoja waga., Proces ten może potrwać nieco dłużej niż w przypadku tradycyjnego cyklu masowania i cięcia. Według badań, może być również łatwiej osiągnąć u niewtrenowanych osób z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej – ponieważ są one podatne na utratę tłuszczu bardziej efektywnie (1).
jedno z badań sugeruje, że przy wysokim spożyciu białka i dobrze zaplanowanym programie treningu siłowego możesz zwiększyć beztłuszczową masę, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową (2)., Naukowcy odkryli, że tak długo, jak spożycie białka pozostaje wysoki( do trzech razy RDA), a bierzesz udział w regularnym treningu siłowym, może nie tylko być w stanie zachować beztłuszczową masę w deficycie kalorii, ale może pomóc ją nieznacznie zwiększyć. Chociaż to podejście nie jest prawdopodobnie skuteczne długoterminowo, trudno jest to osiągnąć, a ilość mięśni zdobytych może nie być tak znaczące, jak to, co można doświadczyć na tradycyjnej diecie wypełniającej.
Czy suplementy spalające tłuszcz działają?
mam zamiar dać ci Numer jeden sekret optymalnej utraty tłuszczu; to cięcia kalorii., To wszystko. Jeśli nie zrobisz tego dobrze, utrata tkanki tłuszczowej jest prawie niemożliwa.
ale firmy i „eksperci” nadal będą rozmawiać z tobą o podnoszeniu tempa metabolizmu i przyspieszaniu procesu spalania tłuszczu, poprzez suplementy i specjalne diety, ale są to fałszywe obietnice.
opierając się na tym, co wiemy o ludzkim ciele i istniejących badaniach, nie możesz zhakować swojego metabolizmu; jest on w dużej mierze zależny od masy ciała (głównie masy beztłuszczowej) i podstawowego tempa metabolizmu (BMR)., I chociaż niektóre suplementy, takie jak kofeina, mogą powodować niewielkie zwiększenie BMR, ilość jest zwykle tak mała, że nie przeważa nad potrzebą kontroli kalorii (3).
suplementy spalające tłuszcz są często niebezpieczne, nieskuteczne i drogie. To dlatego, że większość z nich działa na jeden z kilku sposobów – zwiększenie temperatury ciała lub tętna, w nadziei, że pomoże Ci spalić więcej kalorii lub poprawić utlenianie tłuszczu – chociaż Kontrola kalorii jest nadal potrzebna, aby stracić tłuszcz w całości (4,5). Badania jeszcze do wniosku, że wszelkie suplementy promować utratę tłuszczu więcej niż sama dieta., Podsumowując, jeśli coś brzmi zbyt dobrze, aby było prawdziwe, prawdopodobnie tak jest.
Twój kompletny przewodnik po zgrywaniu
teraz, gdy mamy wspólne nieporozumienia z drogi, możemy zanurzyć się w tym, co działa, pomagając ci uzyskać więcej rozdrobnionych. Oto dziesięć kroków, poparte nauką, które pomogą Ci w uzyskaniu tych mięśni brzucha, aby pokazać i wyrzeźbioną sylwetkę, o której marzysz.
Krok 1: trening siłowy do budowy mięśni
prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić dla bardziej stonowanego ciała, jest zwiększenie masy beztłuszczowej., Spalanie tłuszczu jest kluczowe, ale im więcej mięśni masz pod spodem, tym bardziej zgrywanie będziesz wyglądać. Nie wspominając już o tym, że mięśnie są twoim głównym spalaczem tłuszczu – napędzanie BMR i codziennych kalorii potrzebuje bardziej niż cokolwiek innego (6).
większa masa mięśniowa oznacza, że Twoje potrzeby kaloryczne są wyższe – ponieważ ważysz więcej. I mięśni zajmuje mniej miejsca niż tłuszczu, pomagając spojrzeć chudego nawet przy wyższej masie ciała., Więc zwiększenie masy beztłuszczowej oznacza, że można jeść więcej kalorii w deficycie i nadal stracić tkanki tłuszczowej, w porównaniu do tylko ograniczenia kalorii dla utraty wagi sam na niższą masę beztłuszczową.
ponadto mięśnie brzucha są mięśniami i tak jak w przypadku innych mięśni w organizmie, zwiększenie rozmiaru brzucha i wzmocnienie ich może promować lepszą definicję w żołądku. Ale nie skupiaj się tylko na podstawowych ćwiczeniach, zwiększenie ogólnej masy beztłuszczowej może pomóc ci uzyskać lepsze wyniki i ułatwić proces., Plus, wiele złożonych ruchów podnoszących i podnoszenia ciężkiego, w ogóle, zawiera twój abs. Jeśli nie zostały podnoszenia ciężarów lub w tym żadnego treningu siłowego oprócz treningów ab, może chcesz zacząć.
jak często powinieneś trenować, trening siłowy trzy razy w tygodniu wiąże się z większym wzrostem mięśni niż z rzadszym treningiem (7,8,9,10). A ilość, którą możesz podnieść, może nie mieć znaczenia zgodnie z badaniami, ciężkie ciężary dla niskich powtórzeń i lekkiego podnoszenia o wysokiej częstotliwości są związane z pozytywnym wzrostem mięśni (11)., Innymi słowy, tylko trening siłowy przy dowolnej wadze kilka razy w tygodniu będzie wspierać beztłuszczową masę.
najlepsze ćwiczenia na budowę rdzenia:
- przysiady
- podnośniki nóg
- skośne skręty
- deski
istnieją nieskończone odmiany tych prostych ćwiczeń, które obejmują wiszące, ważone, spadające itp. Włączenie wariacji tych podstawowych ruchów funkcjonalnych co najmniej 3 dni w tygodniu i zwiększenie trudności może pomóc w budowaniu mięśni brzucha w czasie (12,13,14).,
Jeśli chcesz najpierw masować, trzymaj się umiarkowanie wysokokalorycznej diety i treningu na masę przez kilka miesięcy, zanim przejdziesz do deficytu kalorii w Kroku 2. Jeśli będzie prawo do cięcia, utrzymać trening siłowy i pracy rdzenia konsekwentnie.
Krok 2: wyciąć kalorie, aby stracić tłuszcz
niezależnie od tego, czy najpierw wypełniasz, a następnie krojesz, czy pracujesz nad zmianą składu ciała na raz, kontrolowanie spożycia kalorii jest niezbędne.
sposób pracy kalorii polega na tym, że dostarczają one 100% energii, której organizm potrzebuje każdego dnia., Otrzymujesz kalorie z żywności i napojów i spalasz kalorie poprzez codzienne ruchy i funkcje ciała. Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, są one przechowywane jako rezerwowa energia, znana również jako tłuszcz. A jeśli jesz mniej niż potrzebujesz, musisz wykorzystać te rezerwy i zasadniczo spalić tłuszcz na paliwo. Tak więc, cięcia kalorii konsekwentnie jest najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej.
ważne jest również, aby nie obniżać kalorii zbyt nisko. Chociaż może to pomóc przyspieszyć proces tymczasowo, może skończyć się utratą cennej masy beztłuszczowej., Badania sugerują, że może to być ważniejsze dla wyszkolonych osób i osób z mniejszą ilością tłuszczu do stracenia, w porównaniu do osób z mniejszą beztłuszczową masą i większą ilością tkanki tłuszczowej (15,16,17).
nie wspominając o tym, że głodzenie siebie prawdopodobnie znacznie utrudni proces, negatywnie wpływając na poziom energii, nastrój i apetyt (18,19,20).
zacznij od dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć i śledzić swoje dzienne spożycie, aby upewnić się, że jesteś poniżej tej ilości dziennie. Użyj tego kalkulatora kalorii online, aby rozpocząć.,
Możesz również dowiedzieć się, swoje potrzeby kalorii, wykonując test tkanki tłuszczowej – to daje bardziej spersonalizowane i dokładne oszacowanie zapotrzebowania na kalorie, a także przybliżoną masę beztłuszczową, którą możesz użyć w kroku 3, aby określić zapotrzebowanie na białko. Test tkanki tłuszczowej będzie również najlepszym wskaźnikiem, jak twój postęp idzie ogólnie, w porównaniu do skali, która nie jest pomiar tkanki tłuszczowej sam.,
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do cięcia kalorii przez około sześć tygodni do trzech miesięcy na raz, a następnie zrobić przerwę w razie potrzeby – to powstrzyma cię od zmęczenia dietą i sprawi, że proces będzie bardziej zrównoważony.
trzymaj się swoich celów kalorycznych przez co najmniej trzy tygodnie i ponownie oceń swoje postępy. Jeśli nie czujesz się lub nie wyglądasz szczuplej, rozważ cięcie trochę niżej. A jeśli jesteś głodny i masz problemy z trzymaniem się diety, rozważ zwiększenie kalorii trochę.,
jeśli opanujesz tylko krok 1 i krok 2 tego przewodnika, otrzymasz wyniki. Reszta jest tylko uzupełnieniem tych dwóch kluczowych czynników.
Krok 3: jedz wystarczająco dużo białka
niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać mięśnie, czy schudnąć, zwiększone spożycie białka jest uważane za korzystne. To makro jest kluczowe w dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych do budowy, naprawy i utrzymania tkanki beztłuszczowej – wszystko to jest potrzebne podczas treningu siłowego (21,22)., Białko chroni również mięśnie w deficycie kalorii, pomagając stracić więcej tkanki tłuszczowej i mniej beztłuszczowej masy (23).
Co więcej, Dieta wysokobiałkowa (co najmniej 25% do 30% kalorii z białka) miała wspierać lepszą kontrolę apetytu i zmniejszać łaknienie, co czyni ją najlepszym przyjacielem dietetyków (24,25).
staraj się uzyskać co najmniej 30% kalorii z białka, lub jeden gram białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała – nieco więcej, jeśli w deficycie kalorii. Lub z grubsza oszacować, jeść jeden gram białka na kilogram masy ciała.,
Krok 4: jedz umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów
jedzenie tłuszczu nie sprawi, że będziesz tłusty, chyba że jesz zbyt wiele kalorii. Jednak ograniczone badania sugerują, że niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na zmiany w składzie ciała od spożycia tłuszczu niż inni (26,27). Po tym wszystkim, tłuszcz jest bardziej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tkanki tłuszczowej w nadwyżce kalorii w porównaniu do innych makr.
tłuszcz jest również kalorycznie gęsty, co oznacza, że można łatwo przesadzić i dodać więcej kalorii, niż sobie wyobrażasz., Tak więc, chyba że stosujesz specyficzną dietę wysokotłuszczową, taką jak keto, kontrolowanie ogólnego spożycia tłuszczu może być ważne w utrzymaniu kontroli kalorii i promowaniu większej utraty tłuszczu (28).
rodzaj spożywanego tłuszczu również ma znaczenie, a badania sugerują, że tłuszcze nienasycone są mniej przechowywane jako tłuszcze w porównaniu z tłuszczami nasyconymi (29). W tym niektóre zdrowe tłuszcze jest również uważane za apetyczny i satysfakcjonujące, ponieważ tłuszcz zapewnia atrakcyjny smak i uczucie w ustach do żywności, co ułatwia trzymać się diety (30)., Co więcej, zdrowe tłuszcze oferują ważne korzyści zdrowotne, których nie należy ignorować.
staraj się utrzymać tłuszcz na poziomie od 20 do 30% całkowitej kalorii i wybierz bardziej zdrowe, nienasycone tłuszcze, aby czuć się usatysfakcjonowanym i uzyskać potencjalne korzyści zdrowotne.
Krok 5: spróbuj Carb Cycling
wbrew powszechnej opinii, same węglowodany nie powodują przyrostu masy ciała. A jeśli uderzasz siłowni ciężko, jesteś treningi mogą korzystać z odpowiedniego spożycia węglowodanów. Zamiast iść low carb, rozważ jazdę na rowerze węglowodanów.,
Carb cycling jest proces odmierzanie węglowodanów i kalorii spożycie wokół wtedy, gdy organizm potrzebuje go najbardziej – kiedy ćwiczysz, w dni wysokiej wydajności, i kiedy jesteś ogólnie bardziej aktywny. W teorii, to pozwoli Ci wykorzystać węglowodany bardziej efektywnie, wspieranie treningów i potrzeb energetycznych, i zmniejszenie szans na odkładanie tłuszczu z wyższego spożycia węglowodanów.
Kolarstwo węglowodanowe może być Ochronne dla beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy zapasy węglowodanów są uzupełniane strategicznie na wyższe dni węglowodanowe i mają pozytywny wpływ na kontrolę apetytu w późniejszym czasie (31,32,33)., Ponadto, uważa się, aby promować większe wykorzystanie tłuszczu, gdy węglowodany są ograniczone, pomagając spalić więcej tkanki tłuszczowej w deficycie kalorii (34,35).
dodatkowe korzyści to pozytywny wpływ na ogólną kontrolę kalorii bez konieczności stosowania ultra-restrykcyjnych. Ponieważ twoje ciało nie reguluje kalorii w 24-godzinnych przyrostach, to jest bardziej toczenia akumulacji w czasie, cięcia węglowodanów, a następnie kalorii w niektórych dniach tygodnia, może pomóc zmniejszyć tygodniową średnią kalorii., I czas niższe kalorie i węglowodany w dni jesteś mniej aktywny, oznacza, że są mniej prawdopodobne, aby negatywnie wpłynąć na treningi, i bardziej prawdopodobne, aby kontrolować apetyt i chronić beztłuszczową masę w dni większej aktywności.
rozważ swinging swoje makra z jednego dnia na następny, przeznaczając więcej węglowodanów na podnoszenie ciężarów i wysokiej intensywności dni treningowych, i niższe węglowodanów i kalorii w dni Lekkie lub dni odpoczynku.,
innym podejściem do odżywiania jest wykorzystanie większej ilości węglowodanów w posiłkach przed i po treningu i układanie więcej węglowodanów w porze dnia jesteś bardziej aktywny.
Krok 6: Użyj kontroli porcji
nawet jeśli przygotowujesz posiłek i śledzisz wszystkie spożycie, uzyskanie dokładnej kontroli porcji może być wyzwaniem, jeśli nie ważysz lub nie mierzysz żywności.
liczy się każda kaloria. Może być łatwo oszacować swoje porcje nieprawidłowo, zwłaszcza niedoszacowanie, gdy nie ważysz wszystkiego., Gałki oczne lub miarki działają świetnie przez chwilę, ale ostatecznie te dodatkowe kalorie sumują się.
w niektórych badaniach uczestnicy mają tendencję do lekceważenia swojego spożycia kalorii średnio o 20%, co może wystarczyć do całkowitego zahamowania utraty tłuszczu (36,37).
na przykład samo wlanie niewielkiej ilości oleju na patelnię do gotowania może nie wydawać się wielką sprawą, ale możesz dodać sto kalorii do posiłku, nie zdając sobie z tego sprawy.,
rozważ zakup skali żywności i dowiedz się, jakie wagi są dopasowane do Twoich porcji i celów kalorycznych, aby były jak najbardziej dokładne podczas przygotowywania i śledzenia jedzenia.
Oto kilka przykładów:
- 3 uncje brązowego ryżu = 96 kalorii, 2 g białka, 19,5 g węglowodanów, 0,7 g tłuszczu
- 4 uncje brązowego ryżu = 127 kalorii, 2,6 g białka, 26 g węglowodanów, 1 g tłuszczu
- 4 uncje słodkiego ziemniaka = 97 kalorii, 1.,7 g białka, 22 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
- 6 uncji słodkiego ziemniaka = 146 kalorii, 4 g białka, 39 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
- 4 uncje łososia = 161 kalorii, 22 g białka, 7 g tłuszczu
- 4,5 uncji łososia = 181 kalorii, 25 g białka, 8 g tłuszczu
- 4 uncje kurczaka = 136 kalorii, 25 g białka, 2 g tłuszczu
- 6 uncji kurczaka = 170 kalorii, 38 g białka, 3 g tłuszczu
/li>
ważenie porcji żywności zapewni, że śledzisz je tak dokładnie, jak to możliwe i ostatecznie pomoże ci lepiej pozostać na torze.,
Możesz również ustawić się na większy sukces, systematyzując swoją dietę. Jedz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i spraw, aby Twoja dieta była bardziej rutynowa. Pomoże to ograniczyć wszelkie dodatkowe zmienne, które mogą cię zniechęcić, w tym pokusy i utknięcie głodne gdzieś bez zdrowej żywności pod ręką. To również czyni cuda dla kontroli porcji.
Krok 7: Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Jeśli poranny jogging lub trenażer eliptyczny nie daje Ci rezultatów, może nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność., Zwiększenie intensywności treningu cardio lub kondycjonującego może nie tylko pomóc spalić więcej kalorii na siłowni, ale może mieć dodatkowe korzyści z utraty tłuszczu.
niektóre badania sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności lub treningi HIIT mogą promować utratę tłuszczu i poprawiać wytrzymałość szybciej niż sam trening wytrzymałościowy (38,39,40,41). Uważa się, że ten poziom wyjściowy powoduje znaczącą zmianę w produkcji metabolicznej, która kontynuuje wysokie spalanie kalorii po zakończonym treningu (42). A trening HIIT może zaoferować unikalne korzyści w spalaniu większej ilości tłuszczu z brzucha w konkretnych (43).,
dodaj dwa dni treningowe o wysokiej intensywności do rutynowego treningu, aby wspomóc utratę tłuszczu i pomóc ci się wychylić.
Krok 8: prześpij się
odpoczynek jest kluczowym elementem zarówno budowania mięśni, jak i utraty tłuszczu. Kiedy używasz swoich mięśni, burzysz je – co wspiera wzmocnienie i wzrost, ale rzeczywista budowa mięśni dzieje się w czasie odpoczynku, jak podczas snu.
jeśli chodzi o utratę tłuszczu, słaby sen był związany ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej w brzuchu w wielu badaniach (44,45,46).,
sen jest również niezbędny do regeneracji w ogóle, pomagając nam utrzymać wysoki poziom energii i stabilny nastrój, co może wpłynąć na nasze pragnienie treningu i trzymania się zdrowej diety, jeśli nie jest odpowiednio zarządzane.
staraj się uzyskać co najmniej siedem godzin wysokiej jakości, nieprzerwanego snu każdej nocy.
Krok 9: Kontroluj stres
gdy duże ilości stresu wpływają negatywnie na twoje życie, może to prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu, głównie tłuszczu w jamie brzusznej (48,49,50)., I chociaż Kontrola kalorii pomoże przeciwdziałać niektóre z tego, stres może zrobić wiele na naszej siły woli i pragnienia co trzymanie się diety, że znacznie trudniejsze.
Nauka walki z codziennym stresem lub przynajmniej kanał go w bardziej pozytywny sposób może być kluczem do pomaga stracić więcej tkanki tłuszczowej i uzyskać lepsze wyniki.,
niektóre typowe wskazówki dotyczące redukcji stresu obejmują:
- więcej snu
- ćwiczenia
- spróbuj jogi lub medytacji
- idź na spacer na zewnątrz lub zrób przerwy, gdy możesz
- idź na wakacje
- zacznij z kimś
- popraw zarządzanie czasem lub organizację
krok 10: Zostań konsekwentne
wszystkie powyższe kroki są bez znaczenia, chyba że ćwiczysz je konsekwentnie. A bycie konsekwentnym oznacza po prostu powtarzanie tych samych zachowań na bieżąco.,
celem nie jest doskonałość, nie jest też próba trzymania się diety idealnie realistycznej dla większości ludzi. Zamiast tego skoncentruj się na poprawieniu go przez większość czasu. Konsekwencja w połączeniu z cierpliwością i wystarczającą ilością czasu ostatecznie doprowadzi Cię do pożądanych rezultatów.
aby zachować spójność, Śledź swoje kalorie codziennie i miej oko na swoje średnie tygodniowe, trzymaj się powtarzającego się harmonogramu jedzenia i ćwiczeń, i nie zapomnij zmierzyć swoje postępy z testami tkanki tłuszczowej i zdjęciami postępu – będą one znacznie bardziej wartościowe niż sama skala., Zdjęcia z postępów to również świetny sposób, aby utrzymać motywację do trzymania się planu.
Sześciopakowa dieta Abs
Równoważenie wszystkiego, czego potrzeba, aby uzyskać najlepszą formę swojego życia, może być przytłaczające. Zwłaszcza jeśli zmagasz się ze stresem, czasem, rodziną i innymi czynnikami zewnętrznymi, które mogą utrudnić Twoją motywację lub zablokować twój postęp. Nie ma wiele rozwiązań tam, aby uprościć ciężką pracę, która idzie do budowania mięśni i treningu, aby uzyskać rozdrobnione, ale istnieją rozwiązania plan posiłków, które mogą pomóc ci dieta część prawo.,
jeśli dieta jest miejscem, w którym nadal walczysz, chwyć ten darmowy zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków do utraty tłuszczu, aby wybrać odżywianie i zacząć tracić więcej tkanki tłuszczowej. Idealnie komponuje się z białkami Trifecta a la carte, węglowodanami i warzywami, aby pomóc ci dostosować dietę do konkretnych makr i ułatwić przygotowanie posiłku.
Dodaj komentarz