alpiniści są zabójczym ćwiczeniem, które przyspieszają tętno, a jednocześnie wypalają prawie każdą grupę mięśni w ciele—Naramienniki, biceps, triceps, Klatka piersiowa, skośne, brzuch, quady, ścięgna ścięgniste i porywacze bioder. To naprawdę w pełni trening ciała! Wspinacze są również bardzo przystępne ćwiczenia; można je wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ wymagają tylko masy ciała.,
Nauka wspinaczki górskiej da ci to magiczne połączenie treningu siłowego, cardio i siły rdzenia w jednym! Ten rodzaj ćwiczeń całego ciała dostaje najbardziej bang for your buck, jeśli chodzi o pracę. Jak?,
skorzystaj z poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku ćwiczeń:
- Jak robić wspinaczy górskich
- korzyści z wspinaczy górskich
- włączenie wspinaczy górskich do treningów
- inne ćwiczenia podobne do wspinaczy górskich
jak robić wspinaczy górskich
- zacznij w pozycji deski z rękami i nogami długa. Początek w solidnej desce jest kluczem do prawidłowej formy i dobrych wyników w wspinaczce. W jego sercu wspinacz górski jest formą deski. Trzymaj mięśnie brzucha, a ciało wyprostowane., Ściśnij pośladki i odciągnij ramiona od uszu
- pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Gdy kolano ciągnie się do klatki piersiowej, pociągnij mięśnie brzucha jeszcze mocniej, aby upewnić się, że twoje ciało nie zwisa lub nie wychodzi z pozycji deski.
- szybko przełącz i wciągnij lewe kolano. W tym samym czasie odepchnij prawą nogę do tyłu, pociągnij lewe kolano do klatki piersiowej, używając tej samej formy.
- Kontynuuj przełączanie kolan. Pociągnij kolana w prawo, w lewo, w prawo—w lewo – zawsze przełączaj się jednocześnie, aby używać ruchu „biegowego”., Gdy zaczniesz poruszać się szybciej, bądź w ciągłej świadomości pozycji ciała i pamiętaj, aby utrzymać linię prostą w kręgosłupie i nie pozwól, aby głowa opadła. Stabilność ciała jest kluczowa.
zalety alpinistów
zbudujesz siłę górnej części ciała
alpiniści budują siłę w górnych mięśniach ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców, ponieważ utrzymują wagę ciała przez długi czas. Nie tylko to, ale dodając ruch nóg, mięśnie górnej części ciała muszą się ustabilizować i utrzymać cię uziemionym., Nie wspominając już o tym, że na pewno poczujesz to w nogach!
trening Cardio jest dobry dla Twojego serca
szybkie powtarzanie kolan wchodzących i wychodzących z klatki piersiowej sprawi, że twoje serce będzie pompować i zmusi cię do oddychania przez usta. Ten ruch naśladuje bieganie w pozycji deski i wiesz, jak dobre jest bieganie dla Twojego serca! Oczywiście im szybciej wykonasz wspinaczy górskich, tym trudniej będziesz oddychać i tym większe będą korzyści z układu krążenia.,
zwiększysz swoją siłę
sercem tych wspinaczy górskich jest ta niesamowita pozycja deski, w której pracujesz. Trzymając pozycję deski w całym wspinaczce zwiększasz siłę rdzenia lepiej niż chrupnięcia lub przysiady kiedykolwiek mogłyby. Ale to dopiero początek. Oprócz trzymania deski włączasz szybki ruch nóg, który wstrząsa mięśniami brzucha i dolnej części pleców. Są zmuszeni wciągnąć i ustabilizować się, co uczy twoje ciało, aby zwiększyć jego podstawową siłę i stabilność.,
włączenie wspinaczy górskich do rutyny treningowej
wspinacze górscy są świetni do włączenia w prawie każdą rutynę treningową. Oto tylko kilka sposobów, w jakie możesz je włączyć do swojego:
czy alpiniści jako rozgrzewka do każdego treningu
alpiniści są często włączani do rozgrzewek trenera lub instruktora fitness, ponieważ obejmują wszystkie podstawy potrzebne do solidnej rozgrzewki. Należy ich również używać, ponieważ są niezwykle skuteczne.,
- po pierwsze, Są to ruchy wielostopniowe, więc dbają o kilka części ciała jednocześnie, dzięki czemu wspinacze górscy są bardzo skutecznym ruchem rozgrzewającym
- Po drugie, są dynamiczne, co oznacza, że poruszają się i zwiększają tętno, co jest lepszym i bezpieczniejszym sposobem na rozgrzewkę w porównaniu do rozciągania statycznego.
- Po Trzecie, odpalają rdzeń i aktywują mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- w końcu zabierają biodra i nogi przez duży zakres ruchu, przygotowując tkankę łączną na wszystko, co ma nadejść.,
alpinista rozgrzewka treningi
pomysł treningu #1: 30 sekund wspinaczy górskich, 10 głębokich powolnych przysiadów, 30 sekund wspinaczy górskich, 10 głębokich powolnych przysiadów, powtórz jeszcze kilka razy i jesteś gotowy do pracy.
pomysł treningu #2: 8-10 spacerów, spadek dla 50 wspinaczy górskich, wysokie kolano przeskoczyć z powrotem do pozycji startowej i powtórzyć jeszcze dwa razy.,
pomysł na trening #3: 5 Inchworms, 20 wspinaczy górskich, 10 Hip Circles, 20 Jumping Jacks
uzyskaj impuls Cardio podczas treningu siłowego
jednym z największych skarg ludzi dotyczących ćwiczeń jest brak czasu. Cardio, ciężary, rozciąganie … jak to wszystko dopasować? Jednym z rozwiązań jest włączenie prostych, potężnych ruchów, takich jak wspinacz górski, do treningu siłowego i zabicie dwóch ptaków jednym kamieniem. Nie tylko są bardziej wydajne, ale dostaniesz swój metabolizm pracy w godzinach nadliczbowych.,
pomysły na zrobienie wspinaczy górskich dla cardio Burst podczas treningu siłowego
pomysł na trening #1: zestaw przysiadów i lonży, a następnie 1 minuta wspinaczy. Zestaw wyciskarek ławkowych i tylnych rzędów, a następnie 1 minuta wspinaczy górskich. Zestaw loków bicepsów i tricepsów, a następnie 1 minuta wspinaczy górskich., Powtórz
pomysł na trening #2:
- 10 przysiadów, 10 wspinaczy górskich, powtórz 3x
- 10 lat Pulldowns, 10 wspinaczy górskich, powtórz 3x
- 10 odwróconych Lungów, 10 wspinaczy górskich, powtórz 3x
- 10 Flye klatki piersiowej, 10 wspinaczy górskich, powtórz 3x
pomysł na trening #3: Zacznij od góry wspinacze na 1 minutę. Wykonaj całą sesję siłową. Kończ z alpinistami, dopóki nie będziesz już mógł.,
czy wspinacze górscy w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najbardziej wydajnych sposobów na wykonanie kardio. Robiąc krótkie, intensywne interwały z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy, można wcisnąć się do granic możliwości, ale wystarczy tego, co trzeba w 10 minut i gotowe!,
oto 3 świetne treningi HIIT z alpinistami, które możesz wypróbować:
- 10-minutowy trening do wybuchu tłuszczu
- ostateczny trening HIIT do wybuchu tłuszczu z brzucha
- 30-minutowy podstawowy HIIT
inne ćwiczenia podobne do alpinistów
szukasz tych samych korzyści ćwiczeń, ale chcesz zrobić więcej niż tylko alpinistów? Sprawdź te powiązane ćwiczenia:
- Jak zrobić deskę Jack
- Jak zrobić deskę In Out Out
- Jak zrobić rower
- Jak zrobić Burpee
cele: ścięgna, rdzeń
Dodaj komentarz