Krok po kroku: prawidłowa huśtawka czajnika

huśtawki Kettlebell były kiedyś wykonywane wyłącznie przez sportowców w Związku Radzieckim. Teraz trudno byłoby przejść przez siłownię i nie zobaczyć przynajmniej jednej osoby wykonującej to niezwykle wszechstronne ćwiczenie.

Możesz użyć huśtawek Kettlebell, aby trenować w kierunku wielu różnych celów. Zwiększasz swój skok w pionie? W rzeczy samej. Szybciej? Oczywiście. Spalanie tłuszczu? Szach.,

ale ćwiczenie jest bardziej skomplikowane niż po prostu machanie kettlebell w górę iw dół. Musisz opanować kilka wskazówek dotyczących formy Swing Kettlebell, aby jak najlepiej wykorzystać to fantastyczne ćwiczenie.

oto wszystko, co musisz wiedzieć o huśtawce Kettlebell.,

1. forma huśtawki Kettlebell
2. błędy formy huśtawki Kettlebell
3. korzyści z huśtawki Kettlebell
4. mięśnie huśtawki Kettlebell pracowały
5. alternatywy i odmiany huśtawki Kettlebell
6. treningi huśtawki kettlebell

jak zrobić huśtawki Kettlebell

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion z kettlebell około stopy przed Tobą na Ziemi. Zginaj w talii i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. Dłonie powinny być skierowane do ciała, a tułów powinien być prawie równoległy do ziemi.,

Krok 2: pociągnij ramiona w dół i do tyłu i przygotuj rdzeń przed rozpoczęciem ćwiczenia. Utrzymuj te sygnały formy w całym zestawie.

Krok 3: podnieś kettlebell z ziemi i pozwól mu huśtać się między nogami. Kolana powinny się lekko zgiąć podczas tego ruchu. Trzymaj plecy płasko i szyję prosto.

Krok 4: mocno poprowadź biodra do przodu, aby wyprowadzić kettlebell w powietrze. Kontroluj Kettlebell rękami, ale nie podciągaj go., Kettlebell powinien podróżować nie wyżej niż ramiona.

Krok 5: pozwól kettlebellowi huśtać się i z powrotem przez twoje nogi. Kontroluj zejście, utrzymując swój rdzeń włączony. Gdy Kettlebell obniża się, przesuń natychmiast i płynnie do następnego powtórzenia.

Krok 6: na ostatnim powtórzeniu, pozwól mu wymachiwać nogami, a następnie umieść stopę przed sobą na ziemi.,

częste błędy huśtawki kettlebell

błąd 1: opuszczanie do przysiadu

huśtawka Kettlebell jest ćwiczeniem dominującym w biodrach. Chociaż kolana się trochę zginają, są tylko na przejażdżkę. Wykonując ćwiczenie, świadomie myśl o zginaniu bioder, a nie kolan.

błąd 2: Używanie ramion

huśtawka Kettlebell jest ćwiczeniem na dolnej części ciała, a nie ćwiczeniem na ramionach., Pęd generowany przez biodra wystarczy, aby huśtać kettlebell. Twoje ramiona pomagają kontrolować kettlebell, ale nie powinieneś go podciągać. Jeśli chcesz popracować nad barkami, wykonaj ćwiczenie barkowe.

błąd 3: ignorowanie rdzenia

luźny rdzeń powoduje niechlujną huśtawkę Kettlebell i obciąża kręgosłup. Trzymaj swój rdzeń mocno przez całe ćwiczenie, tak jakby przygotowywał się do uderzenia. Wyobraź sobie, że twoja górna część ciała jest w pozycji deski z tułowiem zawisającym na biodrach., To utrzymuje kręgosłup w odpowiedniej pozycji i sprawia, że pośladki, a nie dolnej części pleców, zrobić większość pracy.

błąd 4: przenoszenie kettlebell nad głową

zobaczysz, że niektórzy ludzie podnoszą kettlebell nad głową podczas huśtawki. Nazywa się to amerykańską huśtawką Kettlebell. Radzimy sportowcom unikać tej zmiany, ponieważ powoduje ona dodatkowy nacisk na ramiona i kręgosłup. Pamiętaj, trenujesz biodra, nie ramiona.,

błąd 5: brak oddychania wraz z huśtawką

rytmiczny charakter huśtawki Kettlebell sprawia, że jest to wspaniały ruch dla poprawy techniki oddychania. Weź głęboki oddech przeponowy (przez żołądek), gdy Kettlebell obniża się i wydech w pełni podczas huśtawki.

wiele zalet huśtawki Kettlebell

to ruch całego ciała

podstawowymi mięśniami pracującymi w huśtawce Kettlebell są pośladki i ścięgna ścięgniste. Wybuchowo wydłużają biodra i napędzają je do przodu, tworząc moc potrzebną do huśtania kettlebell.,

chociaż jest uważany za ćwiczenie dominujące w biodrach, huśtawka Kettlebell jest tak naprawdę ruchem całego ciała. Twoje quady rozciągają kolana, aby zapewnić dodatkowy zastrzyk energii. Mięśnie rdzenia i pleców angażują się, aby utrzymać stabilny tułów, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Stabilizatory barku angażują się w kontrolowanie ruchu kettlebell.

te mięśnie pomagają również spowolnić Kettlebell podczas downswingu, zachowując kontrolę nad ciałem.,

trenuje Zawias biodrowy

zawias biodrowy jest podstawowym wzorem ruchu, który wszyscy sportowcy powinni doskonalić. Jest to ważne dla umiejętności sportowych, takich jak skoki, i do ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiad. Z odpowiednim zawiasem biodrowym, jesteś w stanie pochylić się z neutralnym kręgosłupem, popychając biodra do tyłu. Dzięki temu twoje silne i potężne pośladki maksymalnie przyczyniają się do ruchu, zachowując jednocześnie bezpieczną dolną część pleców. Huśtawka Kettlebell wzmacnia i wzmacnia ten dokładny ruch.,

to świetna zamiana na Windy Olimpijskie

windy Olimpijskie takie jak Clean i Snatch mogą być onieśmielające. Ruchy wymagają dużo praktyki i świetny coaching-heck, te wyciągi są sportem na własną rękę. Jeśli dostaniesz program z windą olimpijską, Twoim pierwszym nachyleniem może być skreślenie go z mapy.

na szczęście Kettlebell Swing jest świetną alternatywą. Trenuje te same mięśnie o podobnym ruchu, a to jest znacznie łatwiejsze do nauczenia. Czy to dokładna replika? Nie. Nie masz pełnego potrójnego przedłużenia-bioder, kolan i kostek-i nie możesz używać tak ciężkiego ciężaru., Ale to i tak świetna alternatywa.

to jest dobre dla twoich pleców

huśtawki Kettlebell wykazały, że odwracają problemy z dolnymi plecami. W badaniu prowadzonym przez renomowanego badacza kręgosłupa Dr. Stuarta McGilla stwierdzono, że Kettlebell Swing stawia siły na kręgosłup w przeciwnym kierunku od martwego ciągu i innych podobnych ćwiczeń. Nie mówimy, że martwy ciąg jest złym ćwiczeniem—jest to jeden z naszych ulubionych wyciągów—ale jeśli masz do czynienia z bólem pleców, huśtawka Kettlebell może być mądrzejszą opcją. Jeśli zastosujesz się do odpowiedniego formularza, jak opisano powyżej.,

poprawia kondycję

ponieważ Kettlebell Swing to ruch całego ciała, jest to świetna opcja do kondycjonowania i treningu wytrzymałości mięśni. Według badania Ace Fitness, Trening Kettlebell Snatch, który jest podobny do huśtawki, spala około 20 kalorii na minutę. Jest to odpowiednik biegu w tempie 6 minut na milę, ze średnim tętnem 164.

Kettlebell Swing muscles Worked

kettlebell to ćwiczenie całego ciała. Wszystko, od łydek po dłonie, musi współpracować, aby prawidłowo wykonać ruch., Jednak ćwiczenie koncentruje się na zawiasie biodrowym, który jest napędzany przez pośladki i ścięgna ścięgniste.

Kettlebell Swing alternatywy i odmiany

Jednoramienna huśtawka Kettlebell Swing

będziesz używać lżejszej wagi niż tradycyjna huśtawka, ale odmiana jednoramienna jest trudniejsza dla twojego rdzenia.

zmienna huśtawka Kettlebell

zmienna huśtawka wymaga nieco większej koordynacji, ponieważ musisz przekazać kettlebell z rąk do rąk na górze huśtawki., To także sposób na wyzwanie rdzenia po obu stronach w jednym zestawie.

Double Kettlebell Swing

zobaczysz również podwójne huśtawki Kettlebell, w których wymachujesz dwoma kettlebellami. Jest to trudniejsze i pozwala na użycie większej wagi.

huśtawka hantli

Jeśli nie masz dostępu do kettlebells, nie bój się. Możesz po prostu użyć hantli, chociaż nie jest to tak naturalne z ruchu.

zespół oparł się Swingowi Kettlebell

ta odmiana jest jedną z najlepszych do budowania mocy wybuchowej.,

jako bonus, opanowanie huśtawki Kettlebell oznacza, że masz podstawową formę potrzebną do wykonywania innych ćwiczeń kettlebell, takich jak Kettlebell Clean i Kettlebell Snatch.

treningi Kettlebell Swing

używanie kettlebell po raz pierwszy może być zniechęcające. Pierwsza bariera? Często mierzone są w kilogramach, a nie funtach. Dla porównania, 1 kilogram równa się 2,2 funta. Więc 10 kg Kettlebell waży 22 funty.

często jesteśmy pytani: „od jakiej wagi powinienem zacząć na huśtawce Kettlebell?”

Niestety nie ma jednej odpowiedzi., Ilość masy, którą może wykorzystać doświadczony podnośnik, znacznie różni się od tego, z czym może poradzić sobie początkujący—jak z każdym ćwiczeniem. Zawsze radzimy zacząć od lżejszej strony, abyś mógł skupić się na technice masteringu, a nie na trudnościach z przesuwaniem ciężaru. Po doskonaleniu formy stopniowo zwiększaj wagę, aby twoje mięśnie poczuły się wyzwane w twoim zestawie.

oto kilka przykładowych treningów opartych na twoim doświadczeniu i celach.,

początkujący

• huśtawki Kettlebell – 3×10

moc wybuchowa

• huśtawki Kettlebell – 5×4

kondycjonowanie

• huśtawki kettlebell – 6×30 sek.

• właściwa technika oddychania dla huśtawek kettlebell
• 4 sposoby utrudniania huśtawek kettlebell
• treningi Kettlebell, aby spalić tłuszcz i poprawić wytrzymałość