„zaniedbanie klatki piersiowej” to zdanie, które prawdopodobnie nigdy nie przyszło ci do głowy.
czy to w ogóle możliwe?
dla większości z nas zwykle jest odwrotnie. Jeszcze jeden rep, jeszcze jeden zestaw, jest wciśnięty w już spakowany dzień klatki piersiowej. Chociaż wiemy, jak przetrenowanie może nas w końcu zranić. Tak więc, jeśli chcemy dużych mięśni klatki piersiowej, to zazwyczaj najlepiej trenować mądrzej, a nie pchać nasze ciała na niebezpieczne terytorium.,
czyli kiedy ludzie zwykle cytują ławkę płaską, spadek i pochylenie jako ławkę Trifecta uzyskania klatki piersiowej przypominającej kulturystę. A jeśli jeszcze nie znasz różnic, łatwo je zapamiętać.
pochylenie celuje w górną klatkę piersiową; spadek celuje w dolną. Spokojnie. Chcesz pełną, dobrze wyglądającą klatkę piersiową? Wykonaj wszystkie trzy wariacje. Prawda?
No tak i nie.
Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, przypomnij sobie, jak często widzisz, że ludzie rezygnują z wyciskania ławki. Nie za często, prawda? Przynajmniej w porównaniu do prasy płaskiej i pochyłej.,
tak jak nie wszystkie ćwiczenia są równe, tak samo jak wszystkie warianty wyciskania na ławce. A to staje się jeszcze bardziej skomplikowane, gdy wziąć pod uwagę, że niektórzy wzywają do całkowitego zwolnienia Prasy spadku, podczas gdy inni argumentują przeciwko wzniosłej popularności nachylenia.
„Dlaczego?”to pytanie, na które staraliśmy się odpowiedzieć poniżej.
przedstawiamy Wyciskanie sztangi na ławce
Co możemy powiedzieć o wyciskaniu sztangi, o którym wcześniej nie mówiono?,
Jeśli ktoś dowie się, że podnosisz, pierwszą rzeczą, którą pewnie zapyta, jest to, ile możesz wyciskać-to mówi wszystko, co musisz wiedzieć o tej żonglerce wyciągu. Jest to punkt odniesienia w kulturystyce i treningu siłowym, z kilkoma ruchami górnej części ciała zbliżającymi się do niego.
i, słusznie, zrodziło się wiele wariantów, które wszystkie mają na celu (i twierdzą) robić różne rzeczy. Ale zanim przejdziemy do tego, dajmy sobie dobrą podstawę do tego, co rzeczywiście robi płaska prasa stołowa.,
jako ćwiczenie złożone, wyciskanie na ławce aktywuje prawie każdą grupę mięśni w organizmie wraz z wieloma stawami i kośćmi – jeśli zostanie prawidłowo wykonane.
jedną z bardziej istotnych kości jest łopatka, czyli łopatka. Są to para płaskich, trójkątnych kości, które siedzą z tyłu klatki piersiowej; i powinny być zawsze schowane z powrotem podczas wyciskania na ławce. Pozwoli to, aby klatka piersiowa zawsze była wyższa niż ramiona., Stanowią punkt mocowania dla kilku mięśni używanych podczas ruchu, w tym obręczy barkowej, deltów, romboidów, mięśni mankietu rotatora, bicepsów, pułapek i jednej z głów tricepsów.
Triceps są niezbędne do przedłużenia łokcia, a przednie Naramienniki, mankiety rotatora i lats odgrywają ważną rolę w naciskaniu paska nad głową. Pośladki i brzuch angażują się dla stabilności, wraz z wieloma innymi stabilizatorami.,
ale podczas gdy wszystkie te mięśnie zapewniają bardzo potrzebną moc podczas ćwiczeń, wszyscy wiemy, czym naprawdę jest mięsień godziny: główny mięsień piersiowy.
i to właśnie pecs to nazwa gry; punkt centralny ławki płaskiej V. ławki skośnej V. ławki spadkowej.
nachylenie& spadek
mięsień piersiowy większy jest największym mięśniem w górnej części ciała, będącym głównym mięśniem grupy mięśni piersiowych. Jest to ten, który jest najbliżej skóry i mięśni, na których większość facetów koncentruje się podczas treningu w dniu klatki piersiowej.,
są dwie głowy, które tworzą pec; obojczykowy i mostkowo-żebrowy głowy. Inaczej znany jako górny i dolny pec, odpowiednio.
wyciskanie na płaskiej ławce jest wspaniałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni zarówno górnej, jak i dolnej klatki piersiowej, wraz z kilkoma innymi grupami mięśni, o których wspomnialiśmy powyżej. Wyciskanie na ławce skośnej i spadkowej jest ukierunkowane na mięśnie brzucha inaczej, ale ważne jest, aby pamiętać, że każdy z nich angażuje każdą część pec—po prostu wykonuje różne stopnie.,
tak więc wyciskanie na ławce pochyłej będzie celować w górny pec, a spadek ma celować w dolny pec. Ogólnie rzecz biorąc, górny pec nadaje twojej klatce piersiowej zaokrąglony, zaokrąglony wygląd; podczas gdy dolny pec ma zrównoważyć to z pewnym rozwojem na dole.
przyjrzyjmy się obu tym bardziej szczegółowo.
wyciskanie na ławce Skośnej
wykorzystując wyciskanie na ławce płaskiej jako punkt odniesienia, wyciskanie na ławce skośnej bierze swoją nazwę od kąta nachylenia ławki (Głowa wyżej niż tułów)—od 15 do nawet 60 stopni.,
Podczas gdy zaangażowanie mięśni między ławką płaską a ławką skośną niewiele różni się w porównaniu z górną klatką piersiową, różnica polega głównie na mniej aktywowanych dolnych klatkach piersiowych i znacznie aktywowanych ramionach.
w rzeczywistości, im wyższy stopień nachylenia, tym więcej twoich ramion zostanie użytych—i w pewnym momencie prawdopodobnie bardziej sensowne będzie wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń barkowych (takich jak prasa barkowa).,
ponadto wyciskanie na ławce skośnej jest zwykle łatwiejsze dla początkujących. A jeśli jesteś już przyzwyczajony do ławki, prawdopodobnie nie będziesz w stanie podnieść tak dużo na pochyłości, jak w przypadku płaskiej lub odrzuconej ławki.
jeśli chodzi o potencjalne zagrożenia, na które należy zwrócić uwagę, kąt nachylenia ławki stawia ramiona i mankiety rotatorów w gorszej pozycji niż na płaskiej ławce. W tych dwóch obszarach znajduje się znaczna ilość stresu i prawdopodobnie powinieneś podejść do nachylenia z odrobiną wariness, jeśli jest to twój pierwszy raz.,
jak pochylić ławkę
jeśli chodzi o wyposażenie, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to ławka pochyła ustawiona pod żądanym kątem. Regulowana ławka będzie działać równie dobrze, a nawet zwykła ławka z płytami ułożonymi pod jednym z końców.
1. Połóż się na ławce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze, bar ustawiony bezpośrednio nad twarzą. Zaciśnij pośladki i rdzeń.
2. Z uchwytem, który jest tylko nieco szerszy niż szerokość ramion, chwyć za drążek tak mocno, jak tylko możesz.
3., Naciśnij do góry, aby rozpakować pasek i przenieś go bezpośrednio na Ramiona z wyprostowanymi ramionami. To będzie pozycja startowa.
4. Wdychając głęboko, chcesz powoli opuszczać plecy do górnej części klatki piersiowej. Trzymaj łokcie pod kątem około 45 stopni do reszty ciała.
5. W dolnej części ruchu wstrzymaj się, naciskając sztangę na klatkę piersiową. Następnie wjedź wybuchowo przez stopy.
6. Powróć pasek do pozycji początkowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.,
zawsze upewnij się, że masz stojak bezpieczeństwa lub spotter w przypadku, gdy waga okaże się zbyt ciężka.
ważnym aspektem do zapamiętania z wyciskania na ławce skośnej jest to, że może potrwać trochę praktyki, aby „uzyskać prawo.”Powinieneś odczuwać większość napięcia w górnej części klatki piersiowej, aby uzyskać maksymalne zyski, a to niekoniecznie dzieje się naturalnie. Jeśli nie chcesz być pozostawiając zyski na stole, umieścić swój umysł w mięśniach, i poczuć włókna kurczące się i rozciągające się w całym ruchu. W ten sposób uzyskasz najlepsze zyski.,
ławka skośna alternatywy
Jeśli chcesz trochę urozmaicić grę, możesz zrobić ławkę skośną z hantlami zamiast sztangą.
zrobienie tego jednostronnego ruchu w większym stopniu zaangażuje Twoje stabilizatory. Chociaż nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi, twoje ramiona skorzystają, ponieważ nie będą zmuszeni przejść przez bardziej niezręczny kąt nachylenia ławki. Brak sztangi pozwoli Ci również przejść przez szerszy zakres ruchów, ponieważ twoja klatka piersiowa nie będzie tam, aby zatrzymać drążek., I wreszcie, fakt, że jest to jednostronny ruch oznacza, że każda strona będzie trenowana osobno—co oznacza, że Twoja silniejsza strona nie będzie w stanie nadrobić słabości drugiej.
kolejną wspaniałą alternatywą jest prasa Minowa. Jest to unikalny jednostronny ruch, który pozwala osobom o ograniczonym zakresie ruchu w ramionach również trenować ich Region szkaplerza. Co więcej, może również budować sterowanie silnikiem w tricep i jest to bardzo funkcjonalny ruch.,
a jeśli jesteś bardziej facetem od masy ciała, to ćwiczenie można również zastąpić pochyłymi pompkami; szczególnie przydatne, jeśli nie masz do dyspozycji ławki skośnej lub siłowni.
dzięki tym pompkom Umieść stopy na podwyższonej powierzchni, aby głowa była niższa niż tułów. Z wyższym odsetkiem twojej wagi jest popychany w górę każdego powtórzenia, na pewno poczujesz oparzenie.
wyciskanie na ławce spadkowej
i tak dochodzimy do wyciskania na ławce spadkowej. Czarna owca z rodziny bench press., Ale zanim przejdziemy do tego, przyjrzyjmy się bliżej, co spadek wyciskania ławki ma być.
wyciskanie na ławce spadkowej jest, jak sama nazwa wskazuje, gdy ławka została opuszczona w dowolnym miejscu od 15 do 30 stopni, więc głowa jest niższa niż tułów. Jego sztyft polega na tym, że pod tym kątem dolny pec jest skupiskiem ławki.
jeśli chodzi o mechanikę ruchu, podstawową zaletą jest to, że jest on znacznie mniej niebezpieczny dla twoich ramion niż pozostałe dwa wyciskanie na ławce., Ponieważ pchasz pod kątem „w dół”, twoje ramiona nie muszą obracać się tak bardzo, a co za tym idzie, jest na nich mniej stresu.
zazwyczaj skutkuje to znacznie lepszą zdolnością podnoszenia większej liczby. W badaniu przeprowadzonym na pochyłej versus spadek prasy ławce, wykazano, że 1 rep max spadku dla uczestników było 1,25 razy ich masy ciała. To porównano do nachylenia 1 rep max 1,07 razy masy ciała uczestników.,
i, dość zaskakujące, to samo badanie wykazało, że wyciskanie na ławce spadkowej jest również ogólnie lepsze w aktywacji pec jako całości niż wyciskanie na ławce. Coś, czego nie można się spodziewać po podwiezieniu, z którego tak często się szydzi.
problem polega zwykle na tym, że dolne pecs są zwykle znacznie bardziej rozwinięte niż górne pecs. Może to być ważne rozróżnienie kulturysta może zrobić, gdy próbują wyrzeźbić swoją klatkę piersiową, ale dla gym-goer, który ma dobrze zaokrąglone rutynowych treningu-jest to najprawdopodobniej nie—problem.,
poza tym, jest znacznie zmniejszony zakres ruchu ze spadkiem wyciskania ławki ze względu na mechanikę wyciągu. Ale ponieważ sama winda jest łatwiejsza, jest to dobry sposób, aby dodać dodatkową objętość na klatkę piersiową kilka dni po tym, jak ramiona i górne mięśnie brzucha zostały zagazowane.
jak obniżyć ławkę
ważną uwagą przed nurkowaniem w rzeczy jest to, że podczas spadku wyciskanie na ławce jest często uważane za bezpieczniejsze dla twoich ramion, ma swoje specjalne zagrożenia, o których należy pamiętać.,
Jeśli nie uda Ci się ukończyć rep z naciskiem na pochylnię lub płaską ławkę, będziesz musiał wykonać rolkę wstydu—w najgorszym przypadku. Mam nadzieję, że masz spotter lub jakieś agrafki, ale toczenie ciężaru jest zwykle drogą, którą musisz iść. Nie tak z ławką spadkową.
twój podbródek i szyja tworzą świetne Wcięcie, w które wpadnie pasek, więc jeśli nie będziesz ostrożny, rolka wstydu może szybko przekształcić się w duszenie wstydu. Dlatego ważne jest, aby być ustabilizowany i upewnić się, że Twoje stopy są zabezpieczone.
1., Po zabezpieczeniu stóp połóż się pod sztangą z oczami pod drążkiem. Przygotuj pośladki i mięśnie rdzenia.
2. Trzymaj drążek z ramionami nieco szerszymi niż szerokość ramion od siebie-bardzo mocno chwytając drążek.
3. Rozprostuj drążek, prostując ramiona i przesuwając go po ramionach. Potem Zablokuj łokcie.
4. Po wzięciu głębokiego oddechu ostrożnie i powoli opuść pasek, aż dotknie twojego obszaru Środkowej klatki piersiowej, nieco poniżej sutków.
5., Gdy pasek dotknie tego obszaru, zatrzymaj się na chwilę, a następnie popchnij go z powrotem do pozycji wyjściowej, blokując łokcie.
6. Powtórz dla żądanej ilości powtórzeń.
podobnie, jak w przypadku wyciskania na ławce skośnej, powinieneś próbować kultywować połączenie umysłu i mięśni i ściskać dno brzucha. To może okazać się trudne dla początkujących, ale z właściwego rozwoju i praktyki, to będzie Ci znacznie lepsze wyniki niż w przeciwnym razie byłoby.,
Odrzuć alternatywy wyciskania na ławce
wraz z wykonaniem wariantu spadku z hantlami zamiast sztangą (jak z pochyleniem), dolne muchy kablowe są również świetnym sposobem na alternatywne rozwiązania. Nie tylko stałe napięcie dodać więcej czasu pod napięciem dla niższych pecs, ale jeśli zrobić z niższą wagą dla wyższych powtórzeń może być używany jako fantastyczny sposób na dźwięk pecs i dać im silne podcięcie.
i chociaż mieliśmy pompki spadkowe jako alternatywę dla wyciskania na ławce skośnej, mamy również pompki pochyłe do wyciskania na ławce spadkowej., Aby je wykonać, wystarczy umieścić górną część ciała na wyższej powierzchni i kontynuować pompkę, jak zwykle.
werdykt
wyciskanie na ławce skośnej bardzo dobrze sprawdza się w poszukiwanych górnych partiach i przednich deltach; często jest używany jako dodatek do bardziej popularnej Wyciskarki płaskiej. Chociaż stwarza większe ryzyko dla ramion, może być łatwiej dostać się do początkujących.
z drugiej strony jest spadek., Ma zmniejszony zakres ruchu i skupia się na części pec, która często jest już nadmiernie rozwinięta za pomocą wyciskania na ławce-ale to sprawia, że jest to dobry sposób na dodanie dodatkowej objętości w dniu klatki piersiowej.
chociaż jest to bardziej niebezpieczne, ponieważ kąt pręta do szyi nie jest idealny, jest lepszy dla twoich ramion na dłuższą metę niż zarówno płaska prasa stołowa, jak i wyciskanie na pochyłej ławce. Jednak ta korzyść jest łatwo omijana przez płaską ławkę, jeśli zdecydujesz się przyjąć łuk trójboju siłowego—jak często jest to zalecane., Łuk ten stawia twoje ciało w obniżonej pozycji względem drążka, łagodząc antagonizację ramion.
spadek wyciskanie na ławce jest przydatne w kulturystyce, lub dodanie tego trochę dodatkowego czegoś na dnie klatki piersiowej, ale ostatecznie prawdopodobnie lepiej będzie skupić się na pochyłości. Jeśli naprawdę chcesz wbić do domu dolną klatkę piersiową, jest jedna alternatywa ławki spadkowej, o której nie wspomnieliśmy: dip.
nie tylko bezpieczniejszy, ale także ulubieniec, jeśli chodzi o trening przednich partii ciała wraz z tricepsami., Będzie, najprawdopodobniej, zdobywać więcej zysków bardziej efektywnie niż spadek bench press.
ale niezależnie od ćwiczeń, które zdecydujesz się włączyć do rutynowego treningu klatki piersiowej, czy nie, najważniejszym aspektem jest wiedza, jak mięśnie i włókna łączą się i działają razem. Lekka zmiana chwytu, postawy lub kąta może mieć różne efekty. Chcesz być całkowicie rozdrobniony? Poznaj swoje ciało.
Dodaj komentarz