możesz jeszcze dodać więcej! (Polski)

nawet jeśli żyłeś celowo unikając wszelkich spraw fitness i ćwiczeń, istnieje prawie zerowa szansa, że nigdy nie słyszałeś o sit-up.

dla niektórych to zmora WF-u. Dla innych, ledwie ruch wart rozważenia. Ale cokolwiek to było dla ciebie, jego wszechobecność jest nie do przecenienia. Od klasy gimnastycznej w szkole do egzaminów wstępnych dla sił specjalnych, sit-up to szybki i brudny sposób na sprawdzenie umiejętności czyjegoś rdzenia.,

wszystko, co musisz zrobić, to Podłoga i miejsce, w którym możesz zakleić stopy, i voila—masz wszystkie składniki do praktycznego treningu podstawowego.

ale powszechność przysiadu nie oznacza, że jest to łatwe, a nawet, że wszyscy wiemy, jak to zrobić poprawnie.

podobnie jak w przypadku chrupania, ból szyi jest częstym skargą, a to często powoduje, że ludzie całkowicie ignorują przysiady. Ale nie musi tak być, a twoje ciało po treningu sit-up podziękuje Ci za wprowadzenie tego wspaniałego ćwiczenia z powrotem do twojego życia.,

dlatego głęboko zanurzyliśmy się w sit-up poniżej, sprawdzając, co sprawia, że jest tak skuteczny, jakie mięśnie celuje i jak to zrobić prawidłowo, aby uzyskać jak najwięcej z niego. Na koniec sprawdzimy kilka wariantów, jeśli macie ochotę na zadziorność i chcecie podnieść stawkę.

dlaczego (dokładnie) powinieneś robić przysiady

choć stosunkowo proste do zrobienia, przysiady są pełne korzyści.

Po pierwsze, twój rdzeń zostanie wzmocniony, napięty i stonowany., W ten sposób zmniejszasz ryzyko pleców i urazów—niezależnie od tego, czy żyjesz normalnie, czy bierzesz udział w sportach kontaktowych. Rdzeń jest niezbędny w tak wielu różnych działaniach i ruchach, że będziesz robił sobie ogromną przysługę za każdym razem, gdy trenujesz ten obszar.

silny rdzeń pozwala również na współpracę miednicy, dolnej części pleców i mięśni bioder. Ten dobrze dostrojony ruch pomaga szczególnie, jeśli chodzi o równowagę i stabilność zarówno w codziennym życiu, jak i w sporcie.

ponadto wykonywanie przysiadów pomaga rozluźnić sztywność kręgosłupa., Ćwiczenie elastyczności pleców pozwoli na większą mobilność i złagodzenie napięcia w okolicy. Dodając do tego jest fakt, że przysiady (i zwiększona elastyczność, które pochodzą z nimi) są świetne do zapobiegania bólom dolnej części pleców i urazom.

wreszcie, istnieją pewne dowody, które wykazały, że niektóre ćwiczenia brzucha są korzystne dla ciśnienia przeponowego. Wraz z tymi innymi ćwiczeniami są przysiady. Duże ciśnienie przeponowe poprawia m.in. funkcjonowanie układu oddechowego.,

mięśnie, które rozwijają się przysiadów

chociaż nigdy nie trzeba naprawdę znać fizjologii ciała i ćwiczeń, które wykonujesz, będąc świadomym skurczów i ruchów mięśni w tle, możesz poprawić swoje windy i zmaksymalizować zyski.

podczas gdy przysiady są klasycznym treningiem rdzenia, działają znacznie więcej niż tylko rdzeń. W rzeczywistości są one scharakteryzowane jako ruch wielomięśniowy, który pomaga tonować mięśnie brzucha. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że przysiady nie pozbyć się tego upartego tłuszczu z brzucha., Nie ma sposobu, aby celować w tłuszcz na różnych częściach ciała—nie z przysiadami, a nie z innymi ćwiczeniami. Oczywiście utrata masy ciała będzie jedną z zalet każdego rodzaju spójnego treningu odpornego.

części ciała, które pracują przysiadów, to:

• brzuch
• zginacze bioder
• dolna część pleców
• szyja

bardziej szczegółowo abdominals, w tym przypadku, oznacza zarówno dolny, jak i górny rectus abdominis, które służą do zginania kręgosłupa podczas zwijania.,

mięśnie brzucha są dodatkowo wspomagane przez ukośne po bokach brzucha, aktywując kolejną grupę mięśni rdzenia. Ponadto cztery mięśnie, które pomagają w zgięciu bioder, również są zaangażowane w prawidłowo wykonane sit-up. Obejmuje to:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

i wreszcie, jeden z mięśni piszczelowych (piszczelowy przedni) jest aktywowany również w celu stabilizacji.,

oczywiście wszystkie te korzyści i grupy mięśniowe, które pracowały przysiadach, można odczuć i zaangażować tylko wtedy, gdy ktoś prawidłowo wykonuje formę. I jak już wspomnieliśmy, tylko dlatego, że przysiady wyglądają łatwo, nie oznacza to, że nie brakuje im własnych zawiłości, jeśli chodzi o właściwą formę.

zajmiemy się tym również później, ale ból szyi jest częstym problemem, który ludzie doświadczają podczas prób przysiadów. Jest to zwykle objaw słabego mięśnia łączącego, ale przy odpowiedniej formie i treningu, tę niewygodę można zminimalizować i wyeliminować., Oczywiście lekarz powinien zawsze mieć pierwsze i ostatnie zdanie.

Przenieś swoje przysiady na wyższy poziom

postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, a w mgnieniu oka staniesz się profesjonalistą. Chociaż żaden sprzęt nie jest konieczny, spróbuj znaleźć twardą powierzchnię, która nie będzie kopać w torbie. Na przykład maty do ćwiczeń są idealnym narzędziem do wykorzystania w tym ćwiczeniu.

ponadto pomocne będzie zaklinowanie stóp pod czymś, aby dać sobie lepszą przewagę—zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz., Spróbuj znaleźć szafkę z miejscem na dole lub coś podobnego do haka i unieś stopy pod. Lub poproś partnera, aby przytrzymał twoje stopy, jeśli masz osobę do oszczędzania.

• połóż się na twardej powierzchni pleców: kolana powinny być zgięte, najlepiej pod kątem 90 stopni-ale stopy powinny być płaskie na podłodze.
• połóż ręce przy szyi: możesz je również zapinać za szyję, aby zapewnić jej wsparcie, a nawet skrzyżować ramiona na klatce piersiowej. Sprowadza się to do trudności., Ta pierwsza (wkładanie rąk za szyję) pozwala na wykorzystanie większej ilości mięśni ramion w ruchu.

może to być korzystne, jeśli dopiero zaczynasz od przysiadów, ale poza tym zdecydowanie powinieneś unikać korzystania z ramion(tak kuszące, jak może to być). Lepiej jest położyć ręce na szyi, uszach lub na klatce piersiowej.

• zginaj biodra i unieś tułów: wykonuj ten ruch płynnym i stałym ruchem, pamiętając, aby stopy zawsze były płaskie na podłodze., Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby trzymać rdzeń usztywniony. Chcesz poczuć, jak mięśnie brzucha i inne mięśnie pracują, aby podnieść cię z ziemi. Ponadto staraj się zbliżyć swoje ciało do ud, jak tylko możesz. Chcesz je dotknąć, jeśli jesteś w stanie z zakresu ruchu.
• odwróć ruch: ponownie ugnij biodra i powoli i równomiernie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej., Skupienie się na ekscentrycznym ruchu w tym kroku sprawi, że nie pozostawisz żadnych zysków na stole—więc dla dodatkowego wyzwania, cofnij się stosunkowo powoli (co najmniej 3 sekundy).

po plecach na ziemi, kontynuuj ruch dla żądanej ilości powtórzeń. jednak staraj się konsekwentnie obniżać górną część pleców do ziemi aż po każdym powtórzeniu., To doda kolejny wymiar do treningu ab, ponieważ ruch angażuje mięśnie ruchem (skurcze izotoniczne), w przeciwieństwie do angażowania mięśni bez ruchu (skurcze izometryczne).

Wskazówki dotyczące poprawy gry Sit-Up

chociaż powyższe jest wspaniałym wprowadzeniem do tego, jak wygląda ruch, istnieje kilka rzeczy, o których należy pamiętać, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Chociaż istnieje wiele odmian przysiadów, istnieją również pewne najlepsze praktyki.,

i nawet jeśli myślisz, że uderzasz z parku, zawsze jest jakiś sposób, aby poprawić to, co już wiesz.

skupienie się na formie

jak przy prawie każdym innym ćwiczeniu, spowolnienie ruchu opłaca się w dywidendach.

nie tylko twoje mięśnie muszą pracować ciężej, aby przejść przez ruchy, ale będziesz również zmuszony skoncentrować się na pozycjonowaniu ciała—co z kolei pomaga zapobiegać urazom.

prędkość jest bardzo kusząca dla niektórych z nas, powiemy tyle., Szybkość jest szczególnie kusząca, jeśli chodzi o ćwiczenia, takie jak przysiady lub pompki, ponieważ często są one dopasowane do różnych testów sprawności. Jeśli planujesz zrobić test sprawności, śmiało i ćwiczyć z prędkością, jak również. Ale powolne działanie pomoże w końcu bardziej niż szybkie.

dzieje się tak dlatego, że gdy ktoś przyspiesza ćwiczenie, pozwala na przejęcie pędu i elastyczności ciała. Na przykład, jeśli robisz pompki dość szybko, możesz poczuć to „odbicie” w dolnej części ruchu. Dużo trudniej jest robić je dobrze i wolniej., Rozmawialiśmy wcześniej o świadomej kalistenice, a przysiady są doskonałym przykładem tego, jak możemy wykorzystać skupienie i zamiar, aby poprawić swoje ćwiczenia.

jeśli chodzi o przysiady, spróbuj wyobrazić sobie swoją pracę rdzenia, aby unieść tułów do końca-szczególnie na początku podnoszenia i na samym końcu.

pod koniec możesz się skusić, żeby po prostu spaść płasko na plecy, ale nie rób tego. Zamiast tego utrzymuj ruch powolny i stały, aż plecy całkowicie spoczywają płasko na podłodze.

nie używaj rąk!,

już o tym wspomnialiśmy powyżej, ale warto o tym wspomnieć jeszcze raz, żeby nikt nie zapomniał.

chociaż technicznie jest w porządku, aby umieścić ręce za głową, gdy zaczynasz lub masz słabszy rdzeń, spróbuj zminimalizować ilość pracy, którą wykonują twoje ramiona. To przecież podstawowe ćwiczenie. Wprowadzenie ramion do mieszanki będzie miało tylko minimalne korzyści dla ramion i odbierze dużą część zaangażowania w mięśnie brzucha i inne mięśnie skupienia.

nie wspominając już o tym, że przytwierdzenie szyi do rąk może spowodować większe obciążenie szyi. Co prowadzi nas do … ,

łagodzenie bólu pleców podczas przysiadów

podobnie jak Chrusty, istnieje kilka powodów, dla których możesz odczuwać ból pleców i szyi podczas wykonywania przysiadów-ale nie powinieneś unikać tego wspaniałego ćwiczenia, jeśli potencjalnie możesz uniknąć bólu.

zanim zanurzysz się w świat przysiadów, pamiętaj, aby zawsze rozgrzewać zarówno mięśnie szyi, jak i inne, których będziesz używać podczas ruchu. Forma jest również ważnym czynnikiem.,

jednym z powodów, dla których zaleca się wykonywanie przysiadów powoli (poza dodatkowymi przyrostami), jest zapobieganie szarpaniu szyjami podczas podnoszenia ciała z ziemi. To miejsca dodane i niepotrzebnego stresu na kręgosłup. Jeśli twój rdzeń nie jest wystarczająco rozwinięty, aby ukończyć sit-up z pełnym zakresem ruchu, dobrze jest popracować nad tym z innymi ćwiczeniami rdzenia. Dobrym przykładem byłoby Robienie desek przed przejściem do przysiadów.

istnieją również inne sposoby, że osłabienie mięśni może powodować ból szyi i pleców podczas przysiadów.,

jednym z tych mięśni jest mięsień psoas, który jest mięśniem używanym podczas siadania i ciągnie za kręgosłup. Kręgosłup powinien jednak być stabilizowany i wystarczająco chroniony przez mięśnie brzucha, aby zapobiec ciągnięciu kręgosłupa przez psoas za daleko.

ból podczas przysiadów może być wynikiem tego, że mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco silne, aby ustabilizować i utrzymać kręgosłup tam, gdzie powinien być., Podczas gdy lekarz powinien zawsze być konsultowany w takich przypadkach, to zwykle (po raz kolejny) sprowadzają się do wzmocnienia brzucha, zanim można bezpiecznie zrobić przysiady ponownie.

Up your Sit-Up Game

Jeśli masz ochotę nie tylko robić przysiady, ale robić dużo i częściej, to właśnie w ten sposób je poprawiasz.

jak z absolutnie wszystkim, praktyka czyni mistrza. Regularnie robi ten ruch będzie (oczywiście) poprawić swoją grę sit-up, ale to również poprawić wszelkie inne ćwiczenia robisz, które wykorzystują te same grupy mięśni.,

aby dowiedzieć się, ile przysiadów powinieneś robić na sesję treningową, sprawdź, ile możesz zrobić w ciągu 2 minut. Następnie, podzielić tę liczbę przez 3, aby dowiedzieć się, co jest dobrą ilość powtórzeń zrobić w każdym zestawie. I za każdym razem, gdy trenujesz, zrób 3 zestawy z liczby powtórzeń, które obliczyłeś.

należy jednak pamiętać, że to tylko podstawa. Chcesz sprawdzić się co najmniej co dwa tygodnie, aby zobaczyć, czy trzeba zmienić rutynę i dodać powtórzeń. jeśli nie widzisz poprawy, może to być oznaką niewłaściwego formularza lub innego problemu., W przeciwnym razie jest to zawsze niesamowita motywacja, aby zobaczyć swój rozwój w trudnych liczbach.

ale podczas gdy przysiady są przydatne same w sobie, są dalekie od dobrze zaokrąglonego planu treningu.

nie wspominając o wszystkich innych grupach mięśni, które również powinieneś trenować, nie zapomnij rozgrzać się przed każdym treningiem i wykonać odpowiednie rozciągnięcia. Cardio to zawsze dobry pomysł na rozgrzewkę ciała., A jeśli w tym dniu pracujesz nad rdzeniem, wykonaj kilka zakrętów i rotacji przez kilka minut, aby podgrzać tę część ciała

jako ochłodzenie, rozciąganie jest dobrym pomysłem, aby zachować wiotkość i bez obrażeń.

wreszcie, nigdy nie zapomnij odpocząć. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz pracować nad mięśniami rdzeniowymi, zawsze poświęć jeden dzień pomiędzy treningami, aby twoje ciało mogło się leczyć i rozwijać. Prawidłowy sen i odpoczynek są niezbędne nie tylko dla dobrze funkcjonującego organizmu, ale także dla rozwoju mięśni i siły.,

odmiany Sit-Up

podczas gdy sit-up jest przydatny, może stać się dość nudny, więc zawsze dobrze jest mieć pewne odmiany z tyłu kieszeni, aby wypróbować.

Jeśli szybko się rozwijasz i chcesz wypróbować coś trudniejszego,przysiady na ławce skośnej są idealnym rozwiązaniem. Ze stopami nad głową, tułów jest zmuszony do poruszania się o wiele dalej (i wbrew grawitacji), aby dostać się do ud. Jeśli już cruising przez regularne przysiadów, to na pewno poczujesz oparzenie ponownie., Nie wspominając już o tym, że zawsze możesz zmienić trudność, zwiększając kąt nachylenia.

z drugiej strony można dodeklinować przysiady na ławce. Jeśli masz problemy ze zwykłymi, a twoje brzucha po prostu nie są tam, gdzie powinny być pod względem siły, umieszczenie stóp poniżej górnej części ciała pozwoli grawitacji pracować z Tobą-skutecznie ułatwiając przysiady.

inną opcją jest thev sit-up. Zaletą tej odmiany jest to, że będziesz dalej rozwijać swoją siłę, koordynację, a zwłaszcza równowagę., Ta odmiana wymaga, aby położyć płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi za sobą. Kiedy przychodzi czas na zaangażowanie rdzenia, musisz jednocześnie podnieść stopy i ramiona w kierunku sufitu.

za mało wyzwania? Nie krępuj się trzymać hantla, aby naprawdę rzucić wyzwanie swojej podstawowej sile.

przysiadów przynieść zyski

wszechstronność i względna prostota przysiadów zrobić je wspaniały ruch, gdy próbujesz eke out te dodatkowe zyski z niektórych ćwiczeń ab.,

podczas gdy sam ruch zrobi twoje ciało bardzo dobrze, zawsze pamiętaj, aby wykonać całą pracę nóg za kulisami. Oznacza to, że masz wystarczająco dużo białka, wystarczająco dużo snu i nigdy nie rezygnuj z prób poprawy.