trudno jest wykonać najlepsze na siłowni lub ustawić nowy PR, gdy jesteś żołądek warczy. Jednak znalezienie dobrej przekąski przed treningiem może być trudne. Zjedz za dużo, a poczujesz się ospały; ledwo jesz, a będziesz zawisty.
co sprawia, że idealny bite przedtreningowy?
„nie ma łatwej odpowiedzi”, mówi Sharon Collison, RD na Uniwersytecie Delaware, która jest certyfikowana w dietetyce sportowej.,
To dlatego, że odpowiednia przekąska zależy od różnych czynników, w tym rodzaju i intensywności treningu, celów, czasu zbliżającego się treningu i indywidualnej tolerancji. W rzeczywistości niektórzy ludzie mogą nawet nie potrzebować przekąski.
ale jest kilka rzeczy, które należy pamiętać przy ustalaniu, kiedy i co jeść, zanim trafisz na siłownię. Oto cztery rzeczy do rozważenia, Plus łatwe pomysły przekąski, które można chwycić przed treningiem. Połącz je z wodą, aby zastąpić płyny, które tracisz podczas pocenia się.,
przyjmuj węglowodany
będziesz chciał unikać pokarmów, które są bardzo bogate w tłuszcz lub błonnik, ponieważ mogą sprawić, że poczujesz się chory, mówi Collison.
„tłuszcz i błonnik trawią się dłużej, więc nie jest to wygodne w jelitach” – mówi Collison. „Im bliżej jest ćwiczyć, tym więcej po prostu chcesz węglowodanów.”
jedzenie węglowodanów przed treningiem wytrzymałościowym wykazało poprawę wydajności, zgodnie z recenzją opublikowaną w czasopiśmie Nutrients., To dlatego, gdy szlifujesz go na siłowni, twoje ciało wymaga dużo energii, która przede wszystkim wynika z węglowodanów, podczas gdy białko pomaga utrzymać mięśnie przed rozbiciem, więc ważne jest, aby uzyskać równowagę prawo.
jedz we właściwym czasie
„myślę, że najważniejsze jest, aby mieć dobrze zbilansowany posiłek w ciągu 3-4 godzin treningu, który ma co najmniej umiarkowaną intensywność”, mówi Collison. „A następnie w zależności od głodu i/lub czasu treningu, przekąska przedtreningowa może być korzystna.,”
jeśli robisz przekąskę, będziesz chciał dać swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby przetworzyć wszystkie te składniki odżywcze przed sesją potu. Kiedy ćwiczysz ciężko, twoja krew przenosi się do mięśni, co oznacza, że mniej jej będzie podróżować do narządów trawiących Twój pokarm. Może to spowodować rozstrój żołądka lub nawet zmniejszyć wydajność, jeśli nie czas RZECZY PRAWO.
gdy połączysz węglowodany z dużą ilością białka, błonnika lub tłuszczów, proces trawienia trwa dłużej. Oznacza to, że możesz jeść więcej białka i tłuszczu, jeśli pozwolisz sobie więcej czasu na przetwarzanie całego tego jedzenia., Collison sugeruje banana lub krakersy, jeśli masz mniej niż godzinę przed treningiem. Jeśli masz co najmniej 60 minut, śmiało dodaj trochę twarogu.
nie przejadaj się
każdy potrzebuje innej ilości jedzenia, aby czuć się usatysfakcjonowany, ale Collison mówi, że ogólnie bezpiecznie jest przestrzegać następujących zasad:
- jedz jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przed treningiem.
- zjedz dwa gramy węglowodanów na kilogram masy ciała na dwie godziny przed treningiem.,
- zjedz trzy gramy węglowodanów na kilogram masy ciała na trzy godziny przed treningiem.
przekąska nie zawsze jest konieczna
nie każdy musi przekąsić-mówi Collison. „Celem przekąski jest powstrzymanie Cię przed głodem od następnego posiłku”, mówi. Tak długo, jak jadłeś dobrze zbilansowany posiłek kilka godzin przed treningiem, prawdopodobnie będzie dobrze. Jeśli próbujesz schudnąć, pominięcie przekąski może być korzystne–tak długo, jak nie jesteś głodny, mówi.,
propozycje przekąsek jeśli masz mniej niż 60 minut przed treningiem:
- banan z masłem orzechowym
- płatki zbożowe i mleko
- opakowanie płatków owsianych z mlekiem: Collison mówi, że możesz dodać rodzynki, chipsy czekoladowe i owoce, ale ogranicz białko do minimum.
- czekolada mleko i banan
- czekolada mleko i baton musli
propozycje przekąsek jeśli masz więcej niż 60 minut przed treningiem
masło orzechowe kanapka z miodem bananowym: rozprowadź 2 łyżki masła orzechowego na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Top z plasterkami banana i mżawką miodu.,
parfait owocowy: 1 szklanka jogurtu greckiego, posypana 1 małą garścią orzechów i 1 szklanka jagód. To combo oferuje białko z jogurtu, zdrowe tłuszcze, wraz z mnóstwem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.,
koktajl owocowy: zmiksuj to, aby zmaksymalizować wydajność:
- 1 miarka czekoladowego białka serwatkowego (ten smakuje niesamowicie i nie używa sztucznych słodzików)
- 1 banan
- 1 szklanka mleka lub wody
- 1 duża garść szpinaku (zaufaj mi na ten)
- 1 łyżka masła orzechowego
- Lód, w zależności od konsystencji, którą lubisz
cynamon banan owies na noc: połączyć 1/2 szklanki całego owsa z 1 szklanką mleka wysokobiałkowego w słoiku. Schować w lodówce i pozostawić do namoczenia na noc. Top z jednym plasterkiem banana, 2 łyżki rodzynek i cynamon do smaku.,
1/2 kanapki z masłem orzechowym i galaretką z mlekiem: Collison poleca mleko Fairlife, ponieważ ma więcej białka niż zwykłe mleko krowie.
twarożek: dodać świeżego lub konserwowego ananasa i pełnoziarniste krakersy.
Dodaj komentarz