przestań dążyć do określonej ilości porcji w każdej kategorii żywności i skup się na całkowitym dziennym spożyciu.
próba osiągnięcia wyznacznika zdrowej diety może być wyzwaniem. Musisz jeść wystarczającą ilość odpowiednich pokarmów, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały.
eksperci próbowali nas poprowadzić przez lata, zalecając cele codziennych porcji żywności — takich jak pięć do ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie., Ale twoje wyobrażenie o wielkości porcji może różnić się od cudzego, co doprowadziło do zamieszania, a teraz do zmiany.
dzienne cele żywieniowe
wytyczne dietetyczne odeszły od dziennych celów żywieniowych mierzonych w porcjach. Zamiast tego skupiają się teraz na codziennych sumach żywności, które są mierzone w filiżankach, uncjach lub łyżkach stołowych.
codzienne cele zależą od Twojego zdrowia, płci i wieku. Na przykład, dla umiarkowanie aktywnych dorosłych w wieku 66 lat lub starszych, mężczyźni powinni jeść 2200 kalorii dziennie; kobiety zaleca się jeść 1800 kalorii dziennie.
oto codzienne cele żywieniowe dla tych diet.,
warzywa: 2,5 do 3 szklanek. „Celuj w różnorodne warzywa i staraj się uwzględnić te o różnych kolorach, dla różnych składników odżywczych”, sugeruje zarejestrowana dietetyczka Kathy McManus, dyrektor Departamentu żywienia w Brigham and Women ' s Hospital w Harvardzie.
wybierz ciemną, liściastą zieleń, taką jak szpinak lub jarmuż, żywą żółtą kabaczkę, jaskrawoczerwone pomidory lub paprykę. Rośliny strączkowe-takie jak groch lub fasola – są uwzględnione w celu tej kategorii żywności.
owoce: od 1,5 do 2 szklanek. Opcje obejmują jagody, brzoskwinie, wiśnie, kiwi lub inne owoce.,
pełnoziarniste: ok. pół szklanki. „Słowo” cały „powinno być pierwszym składnikiem na liście przy wyborze pieczywa, krakersów i zbóż” – mówi McManus.
drób, ryby lub mięso: od 5 do 6 uncji. „To do 42 uncji tygodniowo. Spróbuj zrobić 12 z tych uncji owoców morza ” – radzi McManus.
nabiał, np. mleko lub jogurt: 3 szklanki. „Ale Harvard School of Public Health się nie zgadza. Badania pokazują, że jedna do dwóch porcji jest wystarczająca, aby osiągnąć dobre zdrowie”, mówi Teresa Fung, adiunkt profesor w Katedrze żywienia w Harvard T. H. Chan School of Public Health.,
zdrowe olejki: od 1 do 2 łyżek stołowych. Wybierz oleje, takie jak oliwa, orzeszki ziemne, rzepak lub awokado.
pomiar made simple
nie zawsze musisz używać miarek i łyżek, aby śledzić, ile jedzenia jesz. Użyj przedmiotów codziennego użytku, aby zmierzyć kwoty. Na przykład:
-
3 uncje ryb lub drobiu są wielkości talii kart.
-
1 szklanka ugotowanych warzyw, posiekanych owoców, jogurtu, pełnoziarnistego makaronu lub brązowego ryżu jest wielkości kulki.
-
2-łyżkowa porcja masła orzechowego jest wielkości piłki Ping-Pongowej.,
-
1 łyżka sosu jest wielkości żetonu pokerowego.
praca
„W rzeczywistości nie jest, gdy rozprowadzasz go w ciągu dnia i włączasz owoce i warzywa, gdy jesz”, mówi Fung.
Śledź swoje cele żywieniowe za pomocą miarek lub po prostu ilości gałek ocznych (patrz „pomiar wykonany w prosty sposób”). Lub po prostu podążaj za zdrowym talerzem Harvarda, który pomaga osiągać codzienne cele dzięki zdrowym, zbilansowanym posiłkom., Wypełnij pół talerza owocami i warzywami, jedną czwartą pełnoziarnistymi, a jedną czwartą białkiem, takim jak ryby, kurczak, fasola lub orzechy.
zrób ciekawy mix. Posypać fasolą, orzechami i nasionami w sałatkach; dodać smażone warzywa, takie jak cukinia lub pomidory do omletu; zrobić smoothie z jagodami, nasionami i bananami. Jest to zabawny i łatwy sposób na budowanie swoich codziennych celów, a nagrodą jest dobre zdrowie.
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści., Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.
Dodaj komentarz