Obrzydzane przez dietetyków od wielu dziesięcioleci ziemniaki wracają do świata zdrowia, ponieważ zimna skrobia ziemniaczana zapewnia paliwo dla dobrych bakterii jelitowych.
skrobie są ważnym źródłem pożywienia dla ludzi, które pozwoliło naszym przodkom przetrwać i rozwijać się do niedawna., Pomimo złej prasy ziemniaki zyskały nowy szacunek w oczach naukowców, dzięki ich zaletom dla mikrobiomu jelitowego – tak długo, jak je schłodzisz przed jedzeniem.
spis treści
- co to jest skrobia ziemniaczana?
- dlaczego zimna skrobia w ziemniakach jest wyjątkowa?
- skrobia ziemniaczana korzyści dla organizmu
- skrobia ziemniaczana dla zdrowia mikrobiomu jelitowego
dzieje się tak dlatego, że część skrobi ziemniaczanej staje się odporna na skrobię po ochłodzeniu, co czyni ją prebiotykiem, co oznacza, że może odżywiać ważne bakterie w jelitach., To prawda, masz biliony drobnoustrojów do karmienia w okrężnicy, które w zamian wykonują funkcje życiowe, aby zachować zdrowie. Mówiąc najprościej, twoja mikrobiota jelitowa jest ekosystemem, bez którego nie możesz żyć.
Co to jest skrobia ziemniaczana?
skrobia jest węglowodanem składającym się z wielu gałęzi cukru lub glukozy. W roślinach skrobia jest ich magazynem energii. Dlatego wiele pokarmów naturalnie go zawiera. Pewnie pamiętasz testy na skrobię w szkole przy użyciu pokrojonego ziemniaka i jodu.,
ziemniaki i inne produkty skrobiowe zawierają specjalny rodzaj skrobi, zwany skrobią oporną, która nie jest trawiona przez organizm. Jest „odporny”, ponieważ nie może być rozkładany przez enzymy trawienne produkowane przez twoje ciało, więc podróżuje aż do jelita grubego, gdzie karmi Twój mikrobiom jelitowy.,v>
w rzeczywistości znane są cztery rodzaje opornej skrobi., Surowe ziemniaki zawierają oporną skrobię typu 2 (ale nie należy jeść surowych ziemniaków, więc nie próbuj), ale gdy gotowane ziemniaki stygną – jest to kluczowa część odporna na skrobię typu 3, a to jest to, co dobre bakterie jelitowe mogą użyć.
FACT fakt☝Odporna na trawienie skrobia kukurydziana może również karmić bakterie jelitowe, ale w mniejszym stopniu niż oporna skrobia ziemniaczana z zimnych ziemniaków.
dlaczego zimna skrobia w ziemniakach jest wyjątkowa?
skrobia może być klasyfikowana według prędkości, z jaką jest trawiona; szybko, powoli lub niestrawna (odporna)., Dlatego nie wszystkie skrobie są równe: Niektóre szybko przekształcają się w glukozę w jelicie cienkim, podczas gdy inne nie mogą być trawione przez ludzkie ciało.
w przypadku ziemniaka twardego, gdy jest świeżo ugotowany i gorący, zawiera skrobię, która może być szybko trawiona do glukozy. To jest to, co zdobyło ziemniaki złą reputację: dużo glukozy na raz może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po jedzeniu, a jeśli zdarza się to zbyt często, może zwiększyć ryzyko przewlekłych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu II i otyłość.,
ale kiedy zostawiasz ziemniaki do całkowitego schłodzenia (jak całkowicie zimne), skrobie stają się odporne na trawienie. To dobrze, ponieważ twój przewód pokarmowy nie jest przystosowany do rozkładania opornej skrobi w ziemniakach, gdy są zimne. Zamiast tego skrobia dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym, gdzie bakterie jelitowe przekształcają ją w przydatne metabolity, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (Scfa).,
FACT fakt☝skrobia odporna z zimnych ziemniaków ma właściwości prebiotyczne i zwiększa symbiotyczny związek między tobą a drobnoustrojami jelitowymi.
skrobia w ziemniakach: czy jest dla ciebie dobra?
badania pokazują, że skrobia oporna ma wiele zalet dla mikrobiomu jelitowego i zdrowia metabolicznego. To dlatego, jak sama nazwa wskazuje, jest odporny na trawienie w jelicie cienkim i podróżuje do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe fermentują go. Tak więc, opierając się trawieniu, cukier, który zawiera, nie jest uwalniany do krwiobiegu.,
to w porównaniu do żywności, która zawiera rafinowane skrobi (bez błonnika, aby spowolnić wchłanianie glukozy), które są trawione i natychmiast uwalniają cukier do krwi. Rafinowane skrobie są obecne w produktach spożywczych, takich jak przetworzony biały chleb i makaron.
Spuds otrzymywali dużo złej prasy na temat ich indeksu glikemicznego (jak szybko dany pokarm wpływa na poziom glukozy we krwi). Powszechnie uważa się, że ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ powodują ogromny wzrost poziomu cukru we krwi niedługo po ich zjedzeniu.,
ale o ile to prawda, sposób przygotowania ziemniaka może w rzeczywistości poprawić jego indeks glikemiczny i jego prebiotyczne właściwości. Na przykład, gdy gotujesz ziemniak, zawiera dużo szybko trawionej skrobi i to powoduje szybki wzrost cukru we krwi i wyzwala uwalnianie insuliny z trzustki.
korzyści ze skrobi ziemniaczanej
jednak, jeśli schłodzisz ziemniaki po ugotowaniu, najlepiej w lodówce, przechodzi on pewne duże zmiany dotyczące jego strawności., Ilość szybko trawionej skrobi zmniejsza się, ale ilość powoli trawionej skrobi wzrasta, więc glukoza jest uwalniana powoli do krwioobiegu i nie zalewa krwi cukrem, nadmiernie stymulując poziom insuliny.
Mówiąc najprościej, poziom odpornej skrobi w gotowanym i chłodzonym ziemniaku dramatycznie wzrasta., Działanie to poprawia jakość odżywczą ziemniaka, ponieważ zwiększa obciążenie błonnika pokarmowego w okrężnicy i zawiera rodzaj opornej skrobi, która jest prebiotyczna.
kto by pomyślał, że zmieniając sposób podawania taterników, można poprawić ich odżywianie? Nie tylko odżywia bakterie jelitowe, ale także ma pozytywne korzyści dla zdrowia. Nie wyobrażasz sobie jedzenia ziemniaków na zimno? Cóż, świetnie smakują w sałatkach, a kto nie lubi zimnej pieczonej spud jako przekąski, ale są równie dobre podgrzane!,
FACT FACT☝insulina jest hormonem uwalnianym przez trzustkę do krwiobiegu w odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi. Insulina reguluje zarówno wykorzystanie glukozy jako energii przez komórki, jak i sposób jej przechowywania. Jeśli jest zbyt dużo glukozy, hormon mówi do wątroby, aby ją przechowywać.
zasada ta dotyczy również innych węglowodanów skrobiowych, takich jak makaron. Gotowanie i chłodzenie makaronu zwiększa jego odporność na skrobię, zmniejszając jego wpływ na poziom cukru. Ponadto istnieją inne rodzaje opornej skrobi, które również obniżają poziom cholesterolu.,
i jest to świetne dla zdrowia ludzkiego, ponieważ czynniki takie jak wysoki poziom cholesterolu i cukru we krwi mogą prowadzić do przewlekłych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Oto kilka innych opornych korzyści skrobi.,
oporna skrobia korzyści zdrowotne
- działa podobnie do błonnika pokarmowego
- obniża poziom cukru we krwi
- poprawia wrażliwość na insulinę
- obniża poziom cholesterolu w surowicy
- może pomóc w utracie wagi
skrobia ziemniaczana dla zdrowia mikrobiomu jelitowego
aby poprawić skład mikrobiomu jelitowego i zwiększyć prozdrowotne bakterie, które go tworzą, jedzenie odpowiedniej żywności jest niezbędne.
Twoje drobnoustroje jelitowe żywią się oporną skrobią w ziemniakach( i innych źródłach), rozkładają ją i przekształcają w magiczne metabolity, które mają korzystne właściwości zdrowotne. W rezultacie możemy wreszcie powiedzieć, że ziemniaki nie są złe., W rzeczywistości, oto niektóre korzyści ze skrobi ziemniaczanej dla jelit:
oporna skrobia ziemniaczana dla zdrowia
oporna skrobia działa jako prebiotyk, wspierając obfitość pożytecznych bakterii w jelitach. Niektóre badania wskazują, że może to również szczególnie zwiększyć poziom bakterii probiotycznych. Te szczególnie korzystne bakterie pełnią niezbędne funkcje, aby cały mikrobiom i jelita były zdrowe i szczęśliwe.
prebiotyczne właściwości skrobi opornej są dość proste do zrozumienia., Kiedy wchodzi do jelita grubego, oporna skrobia jest fermentowana przez drobnoustroje jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak octan, maślan i propionian, które wspierają dobre samopoczucie jelit i mikrobiomu.
Eubacterium rectale jest członkiem mikrobioty jelitowej, która wytwarza maślan, gdy rozkłada oporną skrobię. Oporne skrobie mogą również odżywiać bakterie (jak Ruminococcus bromii), które z kolei wytwarzają paliwo dla bakterii wytwarzających maślan (jak Faecalibacterium prausnitzii).
Kiedy bakterie produkują substancje, które odżywiają inne dobre bakterie, nazywa się to „karmieniem krzyżowym”.
jedno z ostatnich badań wykazało, że skrobia odporna na ziemniaki zwiększyła produkcję maślanu najbardziej u uczestników otrzymujących suplement skrobi ziemniaczanej., Biorąc do domu jest to, że odporne skrobie zwiększają obfitość producentów maślanu, a to jest Świetne dla jelit i szerszego zdrowia!
TIP TIP☝Odkryj potencjał produkcyjny maślanu twojego mikrobiomu za pomocą testu mikrobiomu Atlas Biomed.
chroni przed zapaleniem i chorobą
maślan ma również drugorzędne funkcje przeciwutleniające, które chronią przed chorobami, takimi jak zapalenie jelit, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i rak jelita. Gdy reakcje chemiczne zachodzą w organizmie, uwalniają wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki, ale przeciwutleniacze pomagają w walce z tym.,
tak więc spożywanie opornej skrobi z żywności, takiej jak ziemniaki, oznacza, że bakterie jelitowe będą ją fermentować i zwiększą produkcję maślanu. Ostatecznie, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, zyskasz zwiększoną ochronę przed niektórymi przewlekłymi chorobami trawiennymi.,
zapobieganie nowotworom
rak jelita grubego jest czwartym najczęściej występującym nowotworem w Wielkiej Brytanii. Przeciwzapalne działanie opornej skrobi może pomóc chronić organizm przed rakiem. Maślan może również odgrywać kluczową rolę w tym mechanizmie obronnym.
To dlatego, że jest inhibitorem deacetylazy histonu. Większość nowotworów wytwarza enzym zwany deacetylazą histonową, ale maślan, będący inhibitorem, może go wyłączyć., Maślan ma zgrabną sztuczkę w rękawie, ponieważ powoduje, że komórki nowotworowe zabijają się, proces zwany apoptozą. Na szczęście zapobiega to dalszemu rozwojowi komórek nowotworowych.
FACT fakt☝ile skrobi odpornej jest w skrobi ziemniaczanej? W porcji 138 g gotowanych ziemniaków znajduje się około 1,8 grama opornej skrobi.
do czego służy skrobia ziemniaczana?
na pytanie, czy skrobia ziemniaczana jest dobra czy zła, trudno odpowiedzieć., Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową będą myśleć, że ziemniaki są poza menu, z wyjątkiem gotowania i chłodzenia spuds zwiększa ich wartość odżywczą. Podkreśla to zalety skrobi ziemniaczanej.
zwiększona produkcja maślanu oznacza, że podczas spożywania skrobi odpornej na układ trawienny, komórki linii okrężnicy są dobrze odżywione, co wspiera ich ważne funkcje w jelitach. Czy skrobia ziemniaczana jest dla ciebie dobra? Cóż, odporny na skrobię ziemniaczaną typ 3 zdecydowanie jest!
zdrowy i zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest niezbędny do odblokowania potencjału opornych skrobi., Urozmaicona dieta, która zawiera dużo błonnika i opornej skrobi, wspiera zdrowy mikrobiom i zachęca do wzrostu i aktywności prozdrowotnych bakterii.
TIP TIP starch skrobia ziemniaczana korzyści zdrowotne: upewnij się, że w ziemniakach jest odporna skrobia, chłodząc je po ugotowaniu.
Dodaj komentarz