opanuj przysiad pleców dla lepszej siły, mięśni nóg i ruchu

jeśli chodzisz na siłownię nawet trochę, prawdopodobnie wiesz, jak korzystny jest przysiad pleców. A jeśli nie, pozwól nam Cię oświecić. Przysiad pleców prowadzi do siły i przyrostu mięśni i wzmacnia wzorce ruchowe, w które angażujemy się codziennie. (Za każdym razem, gdy siedzisz na toalecie lub schylasz się, aby zdobyć klucze, zasadniczo kucasz./ Align = „left” / ,

istnieją różne style przysiady — i oba prezentują różne mechaniki, że zarówno nowi, jak i doświadczeni podnośniki muszą owinąć głowy wokół. Zapłata za naukę tego ruchu-większe quady, większa moc i prawa do chwalenia się kumplami z siłowni-jest jednak warta czasu poświęconego na jego opanowanie. Zapoznaj się z naszym dokładnym przewodnikiem poniżej, a następnie przejdź do kucania.

• Jak zrobić przysiad z tyłu
• , Przysiady nisko-barowe
• korzyści z przysiadu pleców
• mięśnie przepracowane przez przysiadanie pleców
• kto powinien wykonać przysiadanie pleców
• Zestawy przysiadów, powtórzenia i zalecenia programowe
• jak rozgrzać się do przysiadu pleców
• odmiany przysiadów pleców
• alternatywy przysiadów pleców
• Najczęściej zadawane pytania

: treści na Barbend mają charakter informacyjny, ale nie powinny zastępować porad i/lub nadzoru ze strony lekarza., Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do użytku w diagnostyce, profilaktyce i / lub leczeniu problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

powrót Squat Video Guide

Jeśli jesteś bardziej wizualnego ucznia, to prawdopodobnie warto sprawdzić nasz tutorial wideo squat poniżej, featuring Taylor Atwood — pierwszy 74-kilogram powerlifter kiedykolwiek łącznie ponad 800 kilogramów.,

jak zrobić przysiad z tyłu

Jeśli jesteś konkurencyjnym trójboistą (lub lubisz trenować jak jeden), możesz wiedzieć, że istnieją dwie podstawowe pozycje przysiadu z tyłu — high-bar i low-bar. Omówimy poniższe różnice, ale ten przewodnik krok po kroku omówi, jak wykonać przysiad z wysokim poprzeczką.

To powiedziawszy, podstawy następujących kroków odnoszą się do obu stylów kucania.,

Krok 1 — Ustaw podstawę

zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą w stojaku), ustawienia solidnego fundamentu przez zginanie rdzenia i przygotowania do podniesienia sztangi z stojaka.

podczas gdy będziesz musiał wyjść z stojaka, aby ustawić stopy na przysiadu, zaleca się umieszczenie stóp w pozycji przysiadu lub nieco węższej, ponieważ chcesz myśleć o „przysiadaniu” obciążenia z haków stojaka, zamiast wchodzenia i wychodzenia jedną nogą. Dzieje się tak szczególnie w przypadku, gdy obciążenia stają się cięższe., (Nie chcesz się zataczać-krok w złą stronę i uderz w podłogę z 500 funtów przy sobie.)

formularz Tip: wskazówka tutaj jest prosta — nie spiesz się z tym procesem. Mocno wciśnij pułapki do paska i unieś rdzeń!

Krok 2 — chwyć

gdzie trzymać sztangę? Będą dwa pierścienie na radełkowaniu na większości wysokiej jakości sztangi, po obu stronach pręta, około sześciu do ośmiu cali od podstawy rękawa., Użyj go jako przewodnika, umieszczając na nim palce i sprawdzając, która szerokość jest najbardziej wygodna. Dla niektórych jest to palec serdeczny, podczas gdy inni faworyzują środkowy palec.

gdy znajdziesz wygodną Szerokość dłoni, mocno chwyć Pasek, owijając wokół niego kciuk. Łokcie w dół i w dół, więc są blisko twoich łat. Ta pozycja łokciowa w dół i w dół pomoże Ci pociągnąć sztangę na pułapkę i stworzyć stabilną „półkę”, na której można usiąść. (W przypadku przysiadów nisko-barowych sztangę ustawia się bardziej na tylnych deltach i dolnych pułapkach.,)

wskazówka: nie wyginaj pleców, ponieważ spowoduje to utratę napięcia w rdzeniu i górnej części pleców.

Krok 3 — Wyjdź i uzyskaj stabilność

w tym momencie powinieneś być gotowy do wyjścia z szafy. Powoli. Wykonaj trzy małe kroki do tyłu, a następnie przesuń stopę przednią obok stopy tylnej na szerokość bioder. Palce lekko zaznaczone, Klatka piersiowa trzymana wysoko, a brzuch w pełni zgięty. Klatka piersiowa powinna być trzymana wysoko, z rdzeniem i skośnymi zakontraktowanymi.,

Pamiętaj również, aby nie mieć zbyt dużego pochylenia do przodu, ponieważ ta odmiana o wysokim drążku powinna pozwolić Ci utrzymać tułów w pionie.

końcówka formularza: część strajkowa przysiadu może być zniechęcająca dla nowych podnośników. Aby przyzwyczaić się do chodzenia po barze, zrób to dla każdego z zestawów rozgrzewek. Z czasem poczujesz się bardziej komfortowo z tym ruchem.,

Krok 4 — ściągnij się do przysiadu

z rozstawionymi stopami i równomiernym naciskiem na stopy, lekko popchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom zginać się do przodu. Pomimo starych mitów o podnoszeniu, kolana mogą śledzić twoje palce.

pomyśl o chwytaniu podłogi palcami u stóp i naciskaniu kolan, aby stworzyć przestrzeń dla brzucha, aby usiąść między udami. Następnie pomyśl o wciągnięciu tułowia prosto w Przestrzeń między udami, znaną również jako ” dziura.,”Staraj się, aby spody UD były równoległe do podłogi.

wskazówka: nie spiesz się, obniżając się do przysiadu, upewniając się, że czujesz jakiekolwiek przesunięcie ciężaru do tyłu/do przodu lub tendencje do zwinięcia tułowia.

Krok 5 — eksploduj w górę

gdy osiągniesz żądaną głębokość, popchnij plecy w górę do drążka, jednocześnie wbij stopy w podłogę. Utrzymuj wagę na całej pięcie i palcach. W miarę wznoszenia, nadal trzymaj klatkę piersiową wysoko i rdzeń usztywniony.,

Wskazówka: powinieneś czuć, że twoje nogi pracują, a także górna część pleców i biodra.

przysiadanie z wysokim drążkiem vs przysiadanie z niskim drążkiem

różnice między przysiadem z wysokim drążkiem a przysiadem z niskim drążkiem nie są poważne, ale są różnice. Poniżej przedstawiamy nasze wideo na temat głównych wariancji.

układanie sztangi

przy przysiadach na wysokim drążku sztanga spoczywa bezpośrednio na grzbiecie sztangi. Umiejscowienie drążka dla przysiadów nisko-prętowych jest znacznie niższe, w poprzek tylnych deltów i prawie na łopatce.,

Mechanika stawu biodrowego i kolanowego

wszystkie przysiady wymagają zgięcia stawu kolanowego i biodrowego, ale przysiad wysokiego pręta bardziej podkreśla zgięcie kolana, aby utrzymać tułów podnośnika w pozycji pionowej. Przysiad z niskim paskiem wymaga, aby podnośnik bardziej popychał biodra do tyłu, aby umożliwić bardziej pochylony do przodu kąt pleców, zwiększając biodro, ścięgno ścięgniste i zaangażowanie pleców.

korzyści z przysiadu pleców

poniżej przedstawiamy trzy główne korzyści z przysiadu pleców., Ważne jest, aby pamiętać, że przysiady pleców są jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń (jeśli są wykonywane prawidłowo, a nie w nadmiarze) dla siły, wydajności sportowej (zwłaszcza w sportach siłowych i siłowych) i siły nóg.

poprawiona siła nóg i przerost

przysiad pleców, podobnie jak martwy ciąg, buduje poważną siłę nóg i pleców, ponieważ angażuje wszystkie główne mięśnie nóg — duże i małe — i pozwala załadować ciało o znacznie większej wadze niż to, co można osiągnąć za pomocą innych ruchów, takich jak lonże, przysiady puchowe i rozszerzenia nóg.,

Więcej mięśni jest estetyczne. W końcu nikt (no cóż, większość ludzi) nie chce wyglądać jak Herkules z góry i Road Runner od pasa w dół. Ponadto, podczas gdy większy mięsień nie oznacza więcej siły, to znaczy, że masz zdolność do większej siły.

więcej mocy (jak, dużo więcej)

wzór przysiadu i wyniki wydajności zostały połączone ze zdolnością sportowca do skoku wyżej i szybszego sprintu. Jedno z badań w British Journal of Sports Medicine wykazało silną korelację między przysiady (dobrze, pół przysiady) i wysokość skoku., (1)

Jeśli jesteś sportowcem, możesz (zdecydowanie) rozważyć dodanie przysiady do rutyny treningu siłowego.

Poprawa ruchu

codziennie zajmujemy się przysiadami, lub niektórymi z nich. Jak myślisz, skąd pochodzi wyrażenie „przysiadnij”? Jeśli chodzi o ruch, jeśli go nie użyjesz, twoje ciało go straci, że tak powiem.,

twoje stawy muszą regularnie angażować się w konkretny wzór, aby stać się biegłym w nim, a więc kucanie pleców pomoże stawom kostkowym, kolanowym i biodrowym lepiej zapoznać się z tym wzorem ruchu, co jest dobrą rzeczą, jeśli nie chcesz utknąć w toalecie w latach 80.

mięśnie pracowały

Poniżej znajdują się grupy mięśni związane z ruchem przysiadu pleców. Przysiad na plecach jest bardzo uciążliwym i złożonym ćwiczeniem. Dlatego wiele mniejszych i pomocnych mięśni, które mogą nie być wymienione tutaj są również pracował.,

czworościan

zdolność przysiada pleców do przeciążenia nóg jako całości sprawia, że jest to filar Wielkiej nogi treningi. To powiedziawszy, wybór opcji przysiadu z wysokim drążkiem może pomóc w wyizolowaniu mięśnia czworogłowego ze względu na zwiększone wymagania dotyczące obszaru poprzez wyższe stopnie zgięcia kolana (quady rozszerzają staw kolanowy).,

pośladki

zarówno przysiady z wysokim drążkiem, jak i z niskim drążkiem mogą zwiększyć rozwój pośladków, zwłaszcza gdy uzyskuje się głębsze stopnie zgięcia biodra (często ze zwiększonej głębokości przysiadu).

sprężyny kręgosłupa

sprężyny kręgosłupa, znajdujące się w dolnej części pleców, pracują w celu utrzymania wyprostowanej pozycji tułowia w przysiadzie pleców. Podobnie jak przedni przysiad, erektory pracują nad utrzymaniem pionowej pozycji tułowia, aby umożliwić bardziej skupienie się na czworokątach., Erectors są bardziej podkreślił w low-bar pleców przysiad, który może być coś do przemyślenia, jeśli masz problemy z dolną pleców lub pleców chwyta się podczas pleców przysiad treningi.

kto powinien robić przysiady na plecach?

jak wspomniano powyżej, przysiady mogą być przydatne dla tak wielu różnych grup treningowych. Poniżej przedstawiamy, kto powinien trenować przysiady, wraz z uzasadnieniem „dlaczego.”.

Siłowniki

przysiad jest pierwszym z trzech wyciągów konkurencji, które składają się na podnośnik w sumie (przysiad, ławka, deadlift)., Często w trójboju siłowym, niski przysiad poprzeczny jest stylem wyboru, ponieważ pozwala to na wysoką aktywność łańcucha tylnego (więcej niż w wysokim przysiadzie poprzecznym), co skutkuje cięższym jednym powtórzeniem max.

sportowcy Strongman

oba przysiady mogą być używane do budowania dobrze zaokrąglonego sportowca (podobnie jak przysiady z wysokim drążkiem dla siły czworonogów i masy dla trójboistów). Szukając maksymalnej siły, przysiad o niskim drążku jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ podnośnik może wykorzystać więcej siły nacisku na sztangę.,

Weightlifters

w przeciwieństwie do trójboju siłowego, zawody w podnoszeniu ciężarów Olimpijskich to podciąganie i czyszczenie & Przysiad z wysokim prętem ma kluczowe znaczenie dla siły nóg i siły pozycyjnej tułowia dla obu ruchów konkurencyjnych.

Competitive Fitness/Crossfit Athletes

Competitive fitness trening i zawody obejmują wiele ruchów, takich jak wyrwanie, czyste i szarpnięcie, skoki i inne pionowe ruchy kucające. Wiążą się one również z dużą ilością ruchów ciągnących, które wymagają siły dźwięku bioder i pleców.,

Ogólna Fitness i Sport

entuzjaści ogólnej fitness powinni regularnie wykonywać przysiady pleców, ponieważ będą mieli trzy główne korzyści dla tej populacji, w tym:

• Dolna siła ciała i rozwój mięśni.
• poprawa koordynacji i bardziej płynnego ruchu.
• przenieś do wzorców ruchu używanych w życiu codziennym, takich jak podnoszenie rzeczy i chodzenie po schodach.,

Zestawy przysiadów pleców, powtórzenia i zalecenia programowe

Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe podczas programowania przysiadów pleców do treningów. Uwaga: są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób na zaprogramowanie paska.

aby zbudować mięśnie

aby zwiększyć rozmiar mięśni, spróbuj wykonać od czterech do sześciu zestawów po pięć do 12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między, z ciężkimi do umiarkowanych obciążeniami (60-80% maksymalnej liczby powtórzeń)., Ważne jest, aby pamiętać, że przerost mięśni może nadal występować (i często zdarza się, nawet w przypadku bardziej zaawansowanych podnośników) z większym obciążeniem, niższym powtórzeniem treningu przysiadowego.

aby poprawić siłę

w przypadku ogólnych zestawów do budowania siły, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby zestawów. Spróbuj wykonać od trzech do sześciu zestawów od dwóch do pięciu powtórzeń z 80-95% maksymalnej liczby powtórzeń. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut między zestawami.

aby rozwinąć wytrzymałość mięśni

spróbuj wykonać od dwóch do trzech zestawów po 12 lub więcej powtórzeń przez łącznie 45-60 sekund całkowitego czasu pod napięciem., Odpocznij przez minutę między zestawami. Możesz również zwiększyć czas pod zestawami napięcia, takimi jak pauzy, trening tempo i częściowe zestawy, aby jeszcze bardziej zwiększyć wytrzymałość mięśni.

jak rozgrzać się do przysiadu pleców

świetna rozgrzewka jest koniecznością przed wejściem pod sztangę, zwłaszcza jeśli planujesz unieść ciężkie. Niektórzy podnośniki lubią się rozgrzewać, wykonując lżejsze przysiady ze sztangą, podczas gdy inni lubią wykonywać ruch, aby rozwinąć ciało w wzór przysiadu.,

istnieje wiele sposobów na rozgrzanie się do przysiadów i niezależnie od tego, co preferujesz, musisz odpowiednio przygotować ciało przed załadowaniem. Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów na rozgrzewkę, sprawdź nasz film poniżej z udziałem elity Szwedzkiej trójboistki Isabelli Von Weissenberg.

wariacje przysiadu z tyłu

Poniżej znajdują się trzy wariacje przysiadu z tyłu, które można zrobić, aby poprawić swoją siłę, formę i moc.

1 1/2 przysiadu

1 1/2 przysiadu wiąże się z wykonaniem pełnego powtórzenia, a następnie połowy powtórzenia, aby ukończyć jeden pełny powtórzenie., Ta odmiana jest świetna do zwiększenia czasu pod napięciem, poprawy pozycji posturalnych i wyostrzenia świadomości umysłowej podczas przysiadu. Uwaga: Ten płonie.

Pause Back Squat

pause back squat jest wykonywany identycznie jak zwykły Back squat, z tym wyjątkiem, że podnośnik wykona pauzę i skurcz izometryczny na danym etapie w zakresie ruchu. Najczęściej pauza pojawi się na dole przysiadu. Możesz jednak również wstrzymać się równolegle, w połowie przysiadu lub na dowolnym innym etapie, na którym może wystąpić osłabienie lub potrzeba poprawy.,

Tempo przysiadu pleców

trening Tempo podczas przysiadu pleców może poprawić wzrost mięśni, zwiększyć siłę kątową i koordynację oraz poprawić świadomość i zrozumienie równowagi i położenia w przysiadu. Aby to zrobić, wybierz kadencję (na przykład dwie do czterech sekund w fazie ekscentrycznej) i dowiedz się, jak angażować grupy mięśni i utrzymywać napięcie pod obciążeniem.

Back Squat alternatywy

Poniżej znajdują się trzy back squat alternatywy, które mogą być wykorzystane do poprawy siły nóg, przerost mięśni i postawy.,

przysiadanie do kubka

przysiadanie do kubka to fantastyczna alternatywa dla początkujących, którzy chcą opanować swoją mechanikę ruchu. Poza tym, że jest fantastycznym prekursorem przysiadów pleców, przysiad kielichowy to świetne ćwiczenie podczas rozgrzewki i podczas nauki pozycjonowania tułowia.

Split Squat

chociaż nie tradycyjnie robi się to z pozycją przedniego stojaka (jednak może to być), split squat jest świetnym jednostronnym ćwiczeniem, aby rozwinąć siłę mięśnia czworogłowego i masę mięśniową., To ćwiczenie może być używane jako dodatkowy ruch w celu zwiększenia wydajności przedniego przysiada i dolnej części ciała.

Hack Squat

hack squat machine jest doskonałą alternatywą dla przysiadu pleców, ponieważ pomaga podkreślić wzrost mięśnia czworogłowego poprzez zwiększone zgięcie kolana. Jest to idealne rozwiązanie dla podnośników, którzy potrzebują dodatkowego rozwoju czworogłowego, ale mogą być ograniczone przez ich mobilność, siłę górnej części pleców lub kombinację tych dwóch. Hack squat można zrobić za pomocą tempa, pauzy i podwójne pauzy, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost.

Najczęściej zadawane pytania