prosty Plan posiłków 1600 kalorii

proste pytanie, jak jeść dla optymalnego zdrowia, składu ciała i dobrego samopoczucia stało się niezwykle skomplikowane. W rezultacie wiele osób nie wie, gdzie się zwrócić, jeśli chodzi o żywienie odchudzające. W tym artykule ułatwiamy, prezentując prosty plan posiłków 1600 kalorii zaprojektowany, aby pomóc ci schudnąć bez kłopotów.

dlaczego 1600 kalorii?,

spożycie kalorii w wysokości 1600 kalorii jest dla większości dorosłych, którzy chcą schudnąć. Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi wymaga od 2000 do 2250 kalorii dziennie, aby utrzymać poziom aktywności i zasilać je przez cały dzień. Tak więc, gdy ograniczysz spożycie do 1600 kalorii, tworzysz deficyt między 400 a 650 kalorii.

w celu zaspokojenia tego deficytu organizm musi czerpać z przechowywanej tkanki tłuszczowej, aby zaspokoić dodatkowe zapotrzebowanie na energię., Pod warunkiem, że podtrzymujesz 1600 kalorii dziennie, w końcu spalisz od jednego do dwóch funtów tkanki tłuszczowej tygodniowo. Jeśli chcesz zdobyć mięśnie, musisz jeść 5000 kalorii dziennie.

dla kogo jest plan posiłków 1600 kalorii?,

plan posiłków 1600 kalorii jest idealny dla następujących grup osób, które próbują schudnąć:

• większe kobiety
• młodsze kobiety
• aktywne kobiety
• młodsi mężczyźni
• starsi Mężczyźni
• nieaktywni mężczyźni

idealny rozkład makroskładników odżywczych

ważne jest, gdy jesteś na diecie o obniżonej kaloryczności, aby uwzględnić wszystkie trzy makroelementy:

• białka
• węglowodany
• tłuszcze

białko jest zwykle związane z przyrostem mięśni. Jednak jest to również potężna pomoc w odchudzaniu., Spośród trzech makroelementów białko ma najwyższy efekt termiczny. (1) oznacza to, że potrzeba więcej kalorii do spożywania białek niż węglowodanów tłuszczów. Białko jest również najbardziej nasycającym z makroelementów. (2) Tak więc, kiedy jesz posiłek, który zawiera przyzwoitą ilość białka, nie poczujesz głodu między posiłkami. To pomoże Ci trzymać się planu posiłków 1600 kalorii.

białko pomoże Ci również zachować masę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej.

30% dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Odpowiada to kaloriom 480 na planie diety 1600 kalorii.,

węglowodany stanowią główne źródło energii twojego organizmu. Powinieneś skupić się na włóknistych, liściastych i skrobiowych węglowodanach i trzymać się z dala od prostych, obciążonych cukrem węglowodanów. Sprawdź nasz plan diety gryczanej.

50% dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Odpowiada to 800 kalorii w planie posiłków 1600 kalorii.

tłuszcze są wtórnym źródłem energii dla Twojego organizmu. (3) zapewniają one również funkcje życiowe w całym ciele, w tym w mózgu i sercu., Skoncentruj się na pozyskiwaniu tłuszczów i omega 7 z takich zdrowych źródeł jak tłuste ryby, awokado i olej kokosowy.

20% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Odpowiada to 320 kalorii w planie posiłków 1600 kalorii.

Plan posiłków 1600 kalorii

Oto kompletny 7-dniowy plan posiłków, który zapewni Ci blisko 1600 kalorii dziennie w proporcjach makronutrient opisanych powyżej.,ain Bread (1 slice)

70 Fresh Fruit 70 Water with lemon slice 15 565 Snack Popcorn 110 Coffee 10 110 DAILY TOTAL 1560

Guidelines

Breakfast

It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., To z pewnością prawda, ponieważ łamie szybko noc, dostarczając składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby zasilać Cię przez cały dzień. Plan menu dotyczący śniadania jest dość elastyczny. Jeśli na przykład nie lubisz jajecznicy, przygotuj ją w sposób bardziej smakowity dla Ciebie.

Lunch

sprawiliśmy, że Twoje obiady są tak proste, jak to tylko możliwe. Główną opcją lunchu jest zupa z mikrofalówki lub twarożek. Wybrałem dwóch najpopularniejszych producentów zupy-Campbells i Healthy Choice., Możesz zastąpić każdą inną markę podobną liczbą kalorii i niską liczbą sodu.

Kolacja

wszystkie główne dania obiadowe z planu posiłków 1600 kalorii są dostępne jako mrożone posiłki od Healthy Choice, więc powinieneś być w stanie znaleźć je w swojej zamrażarce w supermarkecie. Można je również uzyskać od Weight Watchers.

jeśli chodzi o chleb, ograniczyliśmy Cię do chleba pełnoziarnistego o wartości 70 kalorii na kromkę. Są one cienko pokrojone niż większość pieczywa na rynku., Marką, którą polecamy, jest Pepperidge Farm Small Slice 100% pełnoziarnista pszenica.

przekąski

na diecie 1600 kalorii można zjeść trzy przekąski dziennie – rano, po południu i wieczorem. Główne przekąski to beztłuszczowy jogurt, świeże owoce, mieszane orzechy, popcorn i baton musli. Jeśli chodzi o jogurt, sugerujemy zakup dużego pojemnika i odmierzenie 4 uncji na porcję. Zróżnicuj dietę owocowo-warzywną w zależności od pory roku. Spróbuj to jabłka, banany, gruszki, brzoskwinie, śliwki i arbuzy. Popcorn to smaczna przekąska o wysokiej zawartości błonnika., Poszukaj w mikrofalówce 110 kalorii Torby, że można po prostu nuke i cieszyć. Jeszcze lepiej, zainwestuj w popper z gorącym powietrzem. Nasz baton musli z wyboru to natura Valley. (5)

myśli końcowe

dieta 1600 kalorii pozwoli Ci stopniowo tracić tkankę tłuszczową bez poczucia, że pozbawiasz swoje ciało składników odżywczych, których potrzebuje do rozwoju. Ponieważ jesz pięć razy dziennie i bierzesz dużo białka, nigdy nie powinieneś czuć się głodny w tym planie posiłków., Aby uzyskać najszybsze wyniki, zalecamy połączenie tej diety 1600 kalorii, aby schudnąć z około 30 minutami ćwiczeń dziennie.

Disclaimer: ten artykuł jest napisany wyłącznie w ogólnych celach informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Plan treningowy nie zastępuje żadnej profesjonalnej porady ani pomocy, zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

1. The Thermic Effect of Food: a Review (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. białko dietetyczne – jego rola w sytości, energetyce, odchudzaniu i zdrowiu (pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
3. dieta niskokaloryczna oznacza życie wysokiej jakości-pokazują badania (everydayhealth.com)
4. wytyczne dietetyczne dla Amerykanów (dietaryguidelines.gov)
5. 1600 kalorii wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy plan posiłków z czekoladą na Lunch & przekąska (collegenutritionist.com)