poniżej znajduje się ekskluzywny fragment książki Developing Endurance, wydanej przez Human Kinetics. Wszystkie teksty i obrazy dostarczone przez Human Kinetics.
plan szkolenia 5K
pierwsze 6 tygodni szkolenia dla 5K powinno być przeznaczone na szkolenie podstawowe (tabela 8.1). W pierwszych 3 tygodniach sportowcy powinni biegać co najmniej 4 dni w tygodniu w łatwym tempie (RPE 1 do 5) przez około 30 minut każdej sesji. Program może obejmować mniej lub bardziej w zależności od doświadczenia biegacza., Trening krzyżowy układu krążenia—taki jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie na basenie-powinien być włączony 2 lub 3 dni w tygodniu, aby uzupełnić pozostałe dni. Ponadto trening siłowy można wykonywać do 4 dni w tygodniu wraz z treningiem aerobowym.
przez ostatnie 3 tygodnie treningu podstawowego bieganie powinno wzrosnąć do 5 lub 6 dni w tygodniu, a ćwiczenia rozwojowe techniki powinny być włączone do trzech sesji treningowych każdego tygodnia., Jedna sesja w tygodniu powinna być dłuższa, co jest przebiegiem o niskiej intensywności dłuższym niż jakikolwiek inny bieg w tygodniu (bieg długi nie powinien przekraczać 25 procent całkowitego dystansu tygodniowego). Sportowiec kontynuuje trening siłowy i zmniejsza trening krzyżowy do 1 lub 2 dni. Jeden dzień w tygodniu należy wykorzystać do aktywnej regeneracji lub treningu krzyżowego.
Tydzień 7 do 12 jest uważany za pierwszy etap budowania, co oznacza, że intensywność treningu powinna wzrosnąć; trening będzie teraz obejmować 2 lub 3 dni ciężkich treningów., Należy skupić się na zwiększeniu prędkości stopy i wydolności tlenowej przy użyciu biegu progowego i interwałowego. Całkowita odległość wzrośnie w tym okresie, ale nie więcej niż 10 procent co 3 tygodnie. Odzyskiwanie jest również bardzo ważne w tym okresie; należy podkreślić łatwe przebiegi i pasywne techniki odzyskiwania. Oprócz treningów o wysokiej intensywności, w harmonogramie należy uwzględnić łatwe biegi.
alternatywne formy ćwiczeń aerobowych mogą zastąpić łatwe bieganie w dni regeneracji., Pływanie, bieganie w wodzie, narciarstwo biegowe i jazda na rowerze są świetnymi alternatywami, ponieważ łagodzą stres stawów przy zachowaniu wymagań sercowo-naczyniowych. Przez ostatnie 5 tygodni treningu (tygodnie 13-18) intensywność powinna być nieznacznie zwiększona, podkreślając bieganie w tempie progowym i stosując interwały o dłuższym czasie trwania. Dla większości sportowców rekreacyjnych ścigających się na dystansie 5 km, stożek do zawodów jest wbudowany w program treningowy. 2 dni przed dniem wyścigu są wykorzystywane do biegów regeneracyjnych.,
w ramach biegów regeneracyjnych ćwiczenia techniki powinny być stosowane jako środek do aktywacji szybko drgających włókien mięśniowych bez powodowania zmęczenia.
z National Strength and Conditioning Association (NSCA) pochodzi ten zasób z ponad 100 ćwiczeń, aby pomóc w rozwoju programów treningowych zwinność i szybkość. Zastosowanie w prawie każdym sporcie, rozwijanie zwinności i szybkości koncentruje się na poprawie elastyczności stopy, prędkości zmiany kierunku i czasu reakcji., Książka jest dostępna w księgarniach na całym świecie, a także online w sklepie NSCA.
Dodaj komentarz