reguła 10 procent dla biegaczy – Jermain Breidel
jestem Jermain Breidel, trener biegania w Vondelgym i kapitan drużyny biegaczy.Patta running team w Amsterdamie. Poza tym biegam na długich dystansach. W nadchodzącym okresie dostarczę ci wskazówki do biegania, które pomogą Ci biegać wydajniej i trenować bardziej efektywnie. W tej drugiej edycji poruszę 10-procentową zasadę biegania.
Jaka jest zasada 10%?,
Ta bezpieczna, łatwa do wykonania metoda pomoże Ci w zdrowy i bezpieczny sposób zwiększyć dystans biegowy.
reguła 10% procent jest jedną z najważniejszych i najlepiej stosowanych reguł w bieganiu. Zasada ta opiera się na zasadzie, że nigdy nie należy zwiększać całkowitego dystansu biegowego o więcej niż 10 procent w porównaniu do poprzedniego tygodnia.
nadużywanie
wyobraź sobie, że twój całkowity dystans biegowy w minionym okresie wynosił 25 km., Z jakiegoś powodu – być może chcesz przygotować się do nadchodzącego wyścigu lub po prostu czujesz, że jesteś na to gotowy – decydujesz się zwiększyć całkowity dystans i częstotliwość biegu. Zamiast biegać trzy razy w tygodniu zaczynasz biegać pięć razy. Twój dystans treningowy wzrasta z 25 km tygodniowo do 45 km tygodniowo, co oznacza wzrost o 80 procent.
w tygodniu biegu zaczynasz odczuwać ból w kolanie podczas biegu. W sobotę stało się tak źle, że nie można nawet chodzić normalnie. Nie możesz ignorować skarg i zdawać sobie sprawy, że nie będziesz w stanie uruchomić wyścigu następnego dnia., Masz kontuzję kolana.
dlatego Zasada 10% jest tak ważna. Większość urazów biegowych jest spowodowana nadmiernym nadużywaniem. Urazy te występują, gdy biegasz zbyt często lub zbyt szybko zwiększasz dystans treningowy.
kontroluj swój entuzjazm
głównym wrogiem biegaczy jest twoja własna energia. Czujesz się świetnie, więc myślisz, że możesz łatwo biegać na dłuższych dystansach i z większą częstotliwością treningu. Może dlatego, że przyjaciel wyzwał Cię do uruchomienia wyścigu z nim, wszyscy w pracy zdecydowali się uruchomić wyścig na cele charytatywne, a może masz wirusa maratonu., Tego typu wydarzenia są ogromną motywacją, więc wkładasz cały swój wysiłek i entuzjazm w swoje treningi.
takie wydarzenia są wspaniałe, z wyjątkiem jednej rzeczy; twoje ciało nie podziela tego entuzjazmu. Twoje ciało podąża prostą i niezmienną zasadą; stopniowe dostosowywanie się do stresu.
stopniowe dostosowywanie się do stresu
zasada stopniowego dostosowywania jest jednym z wielu przykładów inteligencji ludzkiego ciała. Bez tej inteligencji nikt nie mógłby nigdy wspiąć się na Mount Everest, przepłynąć Kanał La Manche lub biegać w maratonie., Z powodu tej zasady nie ma prawie żadnych granic tego, co możemy osiągnąć. Nie możesz jednak nagiąć zasad, ponieważ twoje ciało złamie się i zostaniesz ranny, chory lub naprawdę zmęczony, jeśli spróbujesz.
Jak to działa?
jeśli zastosujesz się do zasady 10%, twoje ciało stopniowo stanie się silniejsze i sprawniejsze. Jeśli biegasz 10 km tygodniowo i chcesz zwiększyć swój dystans treningowy, w następnym tygodniu przejedź 11 km, W następnym tygodniu 12,1 km, a w następnym 13,2 km. Być może wydaje się to powolne tempo poprawy, ale w ciągu zaledwie 8 do 10 tygodni będziesz biegał 20 km tygodniowo.,
Kontynuuj tygodniowy wzrost dystansu o 10%, a przejedziesz 40 km tygodniowo w zaledwie 4 miesiące po rozpoczęciu zwiększania dystansu. Aby zwiększyć dystans z 10km do 40km, uwierz mi, to długi dystans i dużo biegania.
podsumowanie
nie buduj zbyt szybko, kontroluj swój entuzjazm, ustalaj harmonogram i pracuj nad swoim celem w kontrolowany sposób. Podczas biegu prawie zawsze wygrywasz, jeśli podążasz ścieżką stopniowego postępu.
Dodaj komentarz