Rozgrzewka, ochłodzenie

„rozgrzewka i ochłodzenie są dobre dla twojej wydajności ćwiczeń — zrobisz to lepiej, szybciej, silniej — i dla Twojego serca, ponieważ zwiększona praca nad sercem 'przyspiesza' z ćwiczeniami,” powiedział Richard Stein, MD, profesor kardiologii na Wydziale Medycyny na New York University i współdyrektor Cardiology Consult Services.

„Rozciąganie sprawia, że wiele osób czuje się lepiej podczas i po wysiłku fizycznym, a u niektórych osób zmniejsza ból i sztywność mięśni.,”Odpowiednio wykonane ćwiczenia rozciągające zwiększają elastyczność.

więc o co chodzi?

dobra rozgrzewka przed treningiem rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen. Podnosi również temperaturę mięśni, zapewniając optymalną elastyczność i wydajność. Powoli podnosząc tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu.

„rozgrzewka przed treningiem lub sportem ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom i przygotowania ciała” ,, dyrektor Asian Heart Initiative w New York University Langone Medical Center oraz prezes New York Heart Associates w Nowym Jorku.

„rozciąganie pozwala na większy zakres ruchu i łagodzi stres stawów i ścięgien, co może potencjalnie zapobiec urazom. Rozgrzewka, taka jak kardio o niskim tętnie, przygotowuje układ krążenia i oddechowy do nadchodzącego treningu „docelowego tętna odpowiedniego dla wieku i typu” , niezależnie od tego, czy jest to aktywność wytrzymałościowa, czy sprint.”

cool-down jest równie krytyczny., Utrzymuje przepływ krwi w całym ciele. Nagłe zatrzymanie może powodować uczucie pustki w głowie, ponieważ częstość akcji serca i ciśnienie krwi gwałtownie spadają.

rozgrzej się

zanim zaczniesz ćwiczyć, pomyśl o rozgrzaniu mięśni tak, jakbyś rozgrzał samochód. Zwiększa temperaturę i elastyczność mięśni, a także pomaga być bardziej wydajnym i bezpieczniejszym podczas treningu. Rozgrzewka przed umiarkowaną lub energiczną aktywnością tlenową pozwala na stopniowe zwiększenie częstości akcji serca i oddychania na początku aktywności.

porady:

• rozgrzej się przez 5 do 10 minut., Im intensywniejsza aktywność, tym dłuższa rozgrzewka.
• rób wszystko, co planujesz robić (bieganie, chodzenie, jazda na rowerze itp.) w wolniejszym tempie (biegać, chodzić wolno).
• użyj całego ciała. Dla wielu osób wystarczy chodzenie na bieżni i wykonywanie zmodyfikowanych pompek z wygiętymi kolanami.

ochłodzić

ochłodzenie po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka. Po aktywności fizycznej twoje serce wciąż bije szybciej niż normalnie, temperatura ciała jest wyższa, a naczynia krwionośne rozszerzone., Oznacza to, że jeśli pacjent zatrzyma się zbyt szybko, może zemdleć lub zachorować. Ochłodzenie po aktywności fizycznej pozwala na stopniowe zmniejszenie pod koniec epizodu.

dobrze jest się rozciągać, gdy się ochładza, ponieważ kończyny, mięśnie i stawy są jeszcze ciepłe. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego, co może prowadzić do skurczów mięśni i sztywności.

porady:

• Idź przez około 5 minut lub do momentu, gdy tętno spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę.
• Rozciąganie:
  • przytrzymaj każdy odcinek od 10 do 30 sekund., Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej, rozciągnij drugą stronę i wróć do innego zestawu rozciągania.
  • rozciąganie powinno być mocne, ale nie bolesne.
  • nie odbijaj się.
  • oddychaj podczas rozciągania. Wydech podczas rozciągania, wdech trzymając odcinek.

więc zrób swojemu ciału przysługę. Poświęć trochę czasu na stopniowe postępy w treningu i ochłoń się, gdy skończysz być aktywnym fizycznie.