nie ma nic gorszego niż wtedy, gdy idziesz na scenę na występ, przesłuchanie lub prezentację i dostajesz tremy.
w tym filmiku chcę nauczyć cię 7 kroków, aby pokonać tremę sceniczną i utrzymać ją w ryzach na zawsze!
uwielbiam studiować ukryte siły, które nas napędzają i niestety nerwy, niepokój i strach to niektóre z negatywnych sił, które mogą nas powstrzymać., Mogą one szczególnie cofnąć swoje brzydkie głowy tuż przed wielkimi chwilami. Potocznie jest to znane jako „trema sceniczna” lub lęk performatywny i może się zdarzyć przed lub podczas każdego wystąpienia przed publicznością. Zastanawiam się, czy kiedykolwiek go miałeś?, Oto oficjalne objawy tremy scenicznej:
- wyścigowe tętno i szybki oddech
- suchość w ustach i ciasne gardło
- drżenie rąk, kolan, warg i głosu
- spocone i zimne ręce
- nudności i niespokojne uczucie w żołądku
- zmiany widzenia
tak – trema sceniczna nie jest żartem, może nawet spowodować zamazanie wzroku lub tunelowanie. Więc co robimy? Jak zwalczyć te objawy? Aby się dowiedzieć, poszedłem do eksperta w tym temacie-Dona Greene ' a. Don Greene jest czołowym psychologiem sportowym., Trenował drużynę pływacką USA Olympic swim, służył w Siłach Zbrojnych USA jako zielony Beret i szkolił drużynę SWAT Departamentu Policji w San Diego. Jeśli ktoś wie, jak uzyskać tremę, to właśnie on. Kilka lat temu natknąłem się na jego książkę „walcz ze strachem i wygrywaj”, kiedy próbowałem walczyć z własną tremą sceniczną. Dał mi siedem kroków, które nadal używam podczas prezentacji.
Form Your Clear intence
Kiedy myślisz o tremie scenicznej często myślisz o lęku lub nerwach, ale często prekursorem nerwów jest zamieszanie lub chaos., Kiedy nasze myśli są rozproszone, kiedy biegamy dookoła, kiedy nie czujemy się skoncentrowani, jest prawie niemożliwe, aby czuć się pewnie. I często, tuż przed występem lub dużym spotkaniem, może to prowadzić do tremy.
więc pierwszą rzeczą, którą Dr Greene nam każe, to wybrać jedną wyraźną intencję. Jaki jest twój cel? Jaka jest twoja nadzieja? Co chcesz osiągnąć tym, co zamierzasz zrobić? Ta intencja powinna wymazać wszelkie inne myśli. Twoja intencja jest tym, o czym powinieneś myśleć podczas przygotowywania się, jazdy lub pompowania się do swojej wielkiej chwili., Wielka intencja jest czymś prostym. Na przykład, jeśli zamierzasz negocjować, może to być ” poproś kupującego, aby podpisał i trzymał się mocno liczb.”Jeśli idziesz na przesłuchanie, może to być” Zagraj moje serce i uderz we wszystkie właściwe nuty.”
Uwaga specjalna: najważniejszą rzeczą w dobrej intencji jest utrzymanie jej pozytywnej. Nie używaj słów takich jak ” nie ” lub „nie”. Więc zamiast” nie schrzań „powiedz:” bądź pewny siebie.,”
zbyt wiele osób psuje się przed występami, podkreślając, że nie popełni błędów. To jest straszne dla wydajności. Badania wykazały, że im bardziej skupiasz się na nie popełnianiu błędów lub w inny sposób zawstydzaniu siebie, tym bardziej prawdopodobne jest, że pękniesz pod presją i zrobisz to właśnie.
zamiast próbować przećwiczyć cały występ w chwilach do niego prowadzących, skup się na swojej intencji., Jeden z psychologów stwierdził, że gdy nerwowi sportowcy skupiali się na czymś innym niż to, co trzeba było zrobić dobrze w swoim sporcie, takim jak czytanie wiersza lub innych przypadkowych rzeczy, osiągali lepsze wyniki, ponieważ nie byli rozpraszani przez zwątpienie w siebie.
spis treści
Wybierz punkt centralny
jedną z moich ulubionych wskazówek od Dr Greene ' a jest wybór punktu centralnego. Mówi, że powinieneś wybrać odległy, nieistotny punkt z tyłu sali lub audytorium. Później użyjesz tego punktu, aby zrzucić swoją energię nerwową. Jest to ciekawa koncepcja, ponieważ Dr., Greene nie prosi Cię o zignorowanie energii nerwowej, tylko o przekierowanie jej.
Uwaga specjalna: Jeśli nie wiesz, w którym pokoju będziesz lub jesteś w drodze do miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś, możesz również użyć tego, co nazywam rekwizytem uziemiającym. Mam długopis, którego używam, który jest moim głównym punktem. Wyobrażam sobie, że rzucam w nią swoją energię nerwową, a potem kładę ją na stole. To naprawdę interesująca sztuczka umysłowa. Czujesz się zdenerwowany, a potem mentalnie wyobrażasz sobie całą swoją nerwowość płynącą do tego cholernego pióra, a potem kładziesz ją na stole., To zmusza twój mózg do myślenia, że pozbyłeś się lęku. Potężny i prosty.
spis treści
oddychaj umysłowo
tlen jest naprawdę jak magia. Potrzebujemy go do życia, ale również przeciwdziała wszelkim fizycznym uczuciom nerwowości. Problem polega na tym, że potrzebujemy go do życia, nawet nie myślimy o wdychaniu go. I tak, Kiedy jesteśmy zdenerwowani, nie zdając sobie z tego sprawy, bierzemy krótsze, płytsze oddechy lub całkowicie wstrzymujemy oddech.
to nasila cykl lęku, powodując zawroty głowy, zawroty głowy i jeszcze bardziej brak tchu. Dr., Greene radzi, aby przejść do psychicznego przygotowania, aby oddychać celowo. Najpierw zamknij oczy. Po drugie, wdech przez nos i wydech przez usta, a następnie wypchnij brzuch z każdym oddechem. Ten głęboki oddech brzucha i zamykanie oczu pomoże Ci skupić się i wyśrodkować.
Uwaga specjalna: Wiele osób stresuje się w momentach poprzedzających ich występ, ponieważ jest to ich pierwszy raz występ w tych okolicznościach., Według Anxiety and Depression Association of America, łatwym sposobem, aby temu zapobiec, jest praktykowanie w warunkach, które są tak bliskie rzeczywistym warunkom wydajności, jak to możliwe. Obejmuje to takie rzeczy, jak strój, czy stoisz lub siedzisz, jakich materiałów używasz, w jakiej konfiguracji będziesz, twój oddech itp. Ćwiczenie w ten sposób z wyprzedzeniem pozwala Ci czuć się komfortowo z większością aspektów twojego występu, dzięki czemu czują się znajomi, gdy dajesz prezentację.,
spis treści
Uwolnij napięcie mięśni
kiedy stajemy się niespokojni, dokręcamy wszystko. Zaciskamy szczękę, napinamy ramiona i ściskamy ramiona na boki lub przed sobą. Nawet nasz żołądek jest napięty. To jest straszne dla przepływu krwi i niepokoju!
Dr Greene zaleca stopniowe rozluźnienie organizmu. Zaczyna się to na głowie lub palcach i powoli rozluźnia każdy mięsień, po jednym na raz. Każdy obszar ciała dostaje wdech. Więc możesz pomyśleć-rozluźnij moje stopy . Rozluźnij moje golenie, rozluźnij moje uda, po kolei., Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ fizycznie relaksuje. Ma również dodatkową zaletę, że rozprasza cię psychicznie. Zamiast myśleć o wszystkim, co może pójść nie tak, lub o wszystkich ostatnich rzeczach, które musisz pamiętać, skupia swój mózg na czymś uspokajającym. Spróbujmy razem. Poprowadzę Cię przez progresywne ćwiczenia relaksacyjne. Możesz to zrobić sam, kiedy tylko zaczniesz się denerwować.
najpierw weź kilka głębokich oddechów i potrząśnij ciałem.
teraz wykonamy jeden oddech na każdą część ciała., Zamknij oczy i pomyśl o relaksacji każdego z tych obszarów.
głęboki oddech. Rozluźnij twarz i wszystkie mięśnie wokół oczu.
głęboki oddech. Rozluźnij szczękę i szyję.
głęboki oddech. Rozluźnij ramiona i rozluźnij klatkę piersiową.
głęboki oddech. Rozluźnij ręce i ręce upewnij się, że są całkowicie luźne.
głęboki oddech. Rozluźnij mięśnie brzucha i brzucha.
głęboki oddech. Rozluźnij pośladki i uda.
głęboki oddech. Rozluźnij golenie i dolne nogi.
głęboki oddech. Poruszaj palcami i całkowicie rozluźnij stopy.
Ahh — fajne uczucie, prawda?,
spis treści
Znajdź swój Ośrodek
Dr Greene mówi, że myślenie o naszym ośrodku fizycznym również może nam pomóc. Pomyśl o miejscu dwa cale poniżej pępka i miejscu dwa cale poniżej początku brzucha. Dr Greene mówi, że możemy skupić się na tych miejscach, żeby uspokoić umysł. Możesz nawet połączyć kroki # 4 i # 5 i myśleć o rozluźnieniu tych miejsc z każdym oddechem.,
Uwaga specjalna: wiem, że niepokój wydajności jest ostatnią rzeczą, za którą można być wdzięcznym przed wielką chwilą, ale prosta zmiana perspektywy może radykalnie zmienić jej skutki. Badania wykazały, że kiedy zdecydujesz się objąć swój niepokój, mówiąc sobie, że to podniecenie, możesz wykorzystać jego energię, aby poprawić swoją wydajność. Klucz wykorzystujący twój lęk, aby się napompować, zamiast pozwolić, aby zachęcić Cię do spirali zwątpienia w siebie.,
spis treści
powtórz sygnał procesu
w Kroku #1 rozmawialiśmy o Twojej intencji – był to twój cel lub pożądany wynik dla twojej wydajności. Sygnałem procesu jest sposób, w jaki chcesz osiągnąć tę intencję. Jakie mentalne lub fizyczne przypomnienie chcesz dla siebie, gdy przetwarzasz i przechodzisz przez swój występ? Na przykład sygnałem procesu rozmówcy może być: „uśmiechaj się i zadawaj świetne pytania.”Albo sygnał procesowy skrzypka może być,” gładkie i dobre tempo.”Jeśli dajesz prezentację, może być”, Zachowaj pozytywne i angażujące.,”
zastanów się, jak chcesz osiągnąć swój cel. Jakie tempo chcesz? Jakie uczucie potrzebujesz, aby cię napędzać? To jest Twój sygnał do procesu i powinieneś myśleć o tym wewnętrznie jako o przemówieniu motywującym, gdy przygotowujesz się, przechodzisz i podczas swojego występu, aby utrzymać się na ziemi.
Uwaga specjalna: porozmawiajmy o Twojej niewerbalnej komunikacji! Naukowcy odkryli, że twój język ciała ma ogromny wpływ na to, jak jesteś postrzegany., Kiedy większość ludzi jest niespokojna, prowadząc do wielkiego momentu, angażują się w zachowania nerwowe, takie jak stymulowanie, samo-kojące (pocieranie rąk, skręcanie rąk itp.) i zamknięty język ciała, w którym sprawiają, że ich ciała są tak małe, jak to możliwe, aby spróbować ukryć się przed światem i czuć się bezpieczniej.
im bardziej rozszerzysz swoje ciało, tym bardziej będziesz pewny siebie., Oto kilka prostych sposobów, aby zaangażować się w pewną mowę ciała przed występem:
- Dance
- Stań jak Superman lub Wonder Woman
- rozstaw nogi i podnieś ręce do góry
spraw, aby twoje ciało było duże i otwarte w każdy sposób, w jaki czujesz się najbardziej komfortowo. Jeśli moc pozowanie w miejscach publicznych sprawia, że czujesz się zażenowany, zrób to w łazience przed wejściem na scenę lub wejściem do pokoju.
spis treści
Skieruj swoją energię
pamiętasz ten punkt centralny, który wybraliśmy z tyłu pokoju w Kroku #2?, To jest Twój grunt dla nadmiaru nerwów, niespokojnej energii i złych myśli. Jeśli po prostu powiesz sobie :”nie bądź niespokojny”, to nie zadziała, ale jeśli skierujesz energię gdzieś indziej, może to mieć bardzo kojący efekt.
Dr Greene radzi, aby gdy zaczynasz swój występ lub zaczynasz czuć niepokój, po prostu weź tę nerwowość i mentalnie wyrzuć ją w kierunku tego punktu ogniskowego. Da Ci niesamowitą lekkość zrzucenia ciężkiego plecaka i jest potężnym ćwiczeniem umysłowym do walki z nerwami.,
Bonus: Pomiń poranne Latte
kofeina i rafinowany cukier są stymulantami i chociaż zapewniają szybki zastrzyk energii, mogą również sprawić, że będziesz bardziej roztrzęsiony. Posiadanie latte (lub innego jedzenia z dużą ilością cukru i kofeiny) przed wielką chwilą nie tylko zwiększa nerwy, ale także utrudnia uspokojenie się. Zamiast tego, zdecydować się na wypełnienie, pożywne jedzenie, które daje trwałą energię i zaoszczędzić od konieczności martwić się o denerwowanie żołądka.,
podejmij wszystkie te kroki razem i masz systematyczny sposób na zwalczanie wszelkiego rodzaju niepokoju wydajności. Zapisz ten artykuł i przejrzyj go przed kolejną wielką rzeczą. Od siebie i wszystkich tutaj w Science of People życzymy powodzenia i połamania nóg! Dasz radę!
Dodaj komentarz