statyczne i dynamiczne rozciąganie: wskazówki i techniki

wielu sportowców lubi sport, ale często zapomina się rozciągać. Rozciąganie zwiększa zakres ruchu i elastyczności poprzez wydłużenie tkanek miękkich, takich jak mięśnie i więzadła. Promuje płynny ruch podczas wyników sportowych, zmniejsza bolesność i minimalizuje obrażenia. Trening rozciągający lub elastyczny powinien być oparty na indywidualnych potrzebach i wymaganiach fizycznych aktywności sportowca. Różne rodzaje odcinków powinny być używane do rozgrzewki w porównaniu do chłodzenia.,

czym jest rozciąganie dynamiczne? Czym jest statyczne rozciąganie?

dynamiczne rozciąganie to kontrolowane ruchy, które przygotowują mięśnie, więzadła i inne tkanki miękkie dla wydajności i bezpieczeństwa. Statyczne rozciągnięcia to te, w których stoisz, siedzisz lub leżysz nieruchomo i utrzymujesz jedną pozycję przez okres czasu, do około 45 sekund.

dynamiczne rozciąganie powinno być używane jako część rozgrzewki przed każdym wydarzeniem sportowym, czy to konkurencyjnym, czy nie., Pełna sportowa rozgrzewka powinna obejmować około 5 do 10 minut pływania, joggingu lub jazdy na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności, a następnie dynamicznego rozciągania.

statyczne rozciąganie powinno być używane jako część procedury schładzania, aby zapobiec obrażeniom. Używanie statycznego rozciągania jako programu rozciągania konserwacyjnego pomoże również zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Dowiedz się więcej z poniższych przykładów i diagramów.

rozciąganie dynamiczne

Ta forma rozciągania poprawia szybkość, zwinność i przyspieszenie., Polega na aktywnym napinaniu mięśni i poruszaniu stawami w pełnym zakresie ruchu. Te funkcjonalne i specyficzne dla sportu ruchy pomagają zwiększyć temperaturę mięśni i zmniejszyć sztywność mięśni.

przykłady dynamicznego rozciągania

oto niektóre rodzaje dynamicznego rozciągania:

skręt tułowia

Stań ze stopami skierowanymi do przodu, tak szeroko jak ramiona, i ramiona u boku z 90-stopniowym zgięciem w łokciach. Trzymaj stopy w tej samej pozycji i w kontrolowany sposób przekręć tułów z jednej strony na drugą., Pamiętaj, aby przejść przez bagażnik i nie wymuszać ruchu. To ćwiczenie pomaga utrzymać kręgosłup mobilny i elastyczny. Utrzymanie elastyczności kręgosłupa jest szczególnie korzystne dla sportowców rzucających i uderzających sportów, takich jak piłka nożna, baseball, tenis, hokej i lacrosse.

skręcenia tułowia

Walking longe

Stań z rękami na talii; zrób krok do przodu i lonżuj, utrzymując przednie kolano w linii z biodrem i kostką i opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi bez dotykania., Nie pozwól, aby przednie kolano przejechało obok przednich palców podczas lonży. Odepchnij tylną nogę i wystąp do przodu z przeciwną nogą rzucającą się w ten sam sposób. Zaangażuj mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia, aby uniknąć wygięcia pleców. Pomaga to rozciągnąć mięśnie pośladkowe, ścięgna ścięgnistego i zginacza biodra i jest korzystne dla wszystkich sportowców, szczególnie tych, którzy uprawiają sporty lekkoatletyczne, piłkę nożną, rugby lub piłkę nożną.,

spacery lunges

huśtawka nóg

stań na jednej nodze i w wolnym, kontrolowanym ruchu huśtaj drugą nogą przed sobą i za sobą w pełnym zakresie ruchu. Upewnij się, aby zaangażować mięśnie brzucha, aby zapobiec wygięcia pleców. Ten odcinek pomaga przygotować ścięgna ścięgniste i zginacze bioder do biegania.,

huśtawki nóg

statyczne rozciąganie

statyczne rozciąganie wymaga przesunięcia mięśnia do końca jego zakresu ruchu i utrzymania tej pozycji bez bólu przez 20 do 45 sekund. Powtórz to 2 do 3 razy każdy. Jest to bardzo skuteczny sposób na zwiększenie elastyczności. Jednak te odcinki powinny być wykonywane tylko po aktywności sportowej, podczas ochłodzenia). Stosowanie statycznego rozciągania po sporcie pomoże zapobiec urazom., Ale za pomocą statyczne rozciąganie w rozgrzewce przed zawodów sportowych może rzeczywiście negatywnie wpłynąć na wydajność. Dzieje się tak, ponieważ statyczne rozciąganie może ograniczyć zdolność organizmu do szybkiej reakcji. Warunek ten może trwać do dwóch godzin w działaniach, takich jak skoki pionowe, krótkie sprinty, równowagi i prędkości reakcji.

statyczne rozciąganie przykłady

oto niektóre rodzaje statycznego rozciągania:

rozciąganie tylnej kapsułki

rozluźnij ramiona, przynieś jedną rękę na ciele i przytrzymaj ją drugim ramieniem tuż nad łokciem, delikatnie pociągając w kierunku ciała., Ten odcinek jest przeznaczony do tylnego ramienia i jest szczególnie korzystny dla wszystkich sportowców rzucających sportami, takimi jak piłka nożna, baseball i koszykówka.

Rozciąganie tylnej kapsułki

rozciąganie ścięgna ścięgna

Umieść jedną nogę na niskim stołku z biodrami i stopami skierowanymi do przodu. Pochyl się do przodu od bioder, utrzymując plecy płaskie i kolana prosto, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części uda. Rozciąganie ścięgien ścięgien pomaga zapobiegać urazom podczas biegu.,

rozciąganie ścięgna ścięgnistego

rozciąganie mięśnia czworogłowego

chwyć jedną kostkę ręką z tej samej strony. Dokręć mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się pleców. Wysuń udo do tyłu, zginaj kolano i podnieś kostkę w górę w kierunku pośladka. Pamiętaj, aby utrzymać kolano wyrównane z biodrem, utrzymując kostkę w tej samej linii co biodro, zamiast pod kątem Na zewnątrz lub do wewnątrz w kierunku ciała. Powinieneś poczuć ten odcinek z przodu uda. Ten odcinek jest korzystny dla mięśnia czworogłowego.,

Rozciąganie czworogłowe

podsumowanie

statyczne i dynamiczne rozciąganie może pomóc poprawić twoją elastyczność i mobilność, co jest ważne we wszystkich sportach. Powinieneś połączyć te techniki podczas treningu i regeneracji, aby promować optymalny zakres ruchu w wynikach sportowych. W przypadku bardziej konkretnych działań rehabilitacyjnych lub wydajnościowych, porozmawiaj z fizjoterapeutą w celu zindywidualizowanego programu opartego na konkretnych potrzebach sportowych.,

Podane informacje służą wyłącznie ogólnym celom edukacyjnym i nie powinny być interpretowane jako zalecenie konkretnego planu lub kierunku działania. Ćwiczenie nie jest bez ryzyka, a ten lub inny program ćwiczeń może spowodować obrażenia. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, jeśli w dowolnym momencie podczas treningu zaczniesz odczuwać ból, czujesz omdlenie lub odczuwasz znaczny dyskomfort fizyczny jakiegokolwiek rodzaju, powinieneś natychmiast przestać i skonsultować się z lekarzem. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń.,

Updated: 9/4/2019

Authors