mam zamiar poprzedzić to mówiąc, że nie lubię buraków. Wiem, że są pełne składników odżywczych, mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a nawet zwiększyć wyniki sportowe poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu, ale nigdy nie lubiłem jeść buraków., Więc kiedy skontaktowałem się z sportowcem CTS i znanym szefem kuchni Matthew Accarrino, z SPQR w San Francisco, z prośbą o przepis, który zawierał składnik, który był w sezonie późnym latem i jesienią, byłem prawnie smutny, kiedy wrócił z burakami. Teraz, jeśli mam dać komuś korzyść z wątpliwości, jeśli chodzi o to, aby buraki smakowały dobrze, to Matt, więc dałem jego pesto z buraków spróbować.
pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o robieniu pesto z buraków, jest to, że jest oszałamiająco łatwe. Buraki obrać i pokroić, gotować w foliowym opakowaniu, wrzucić wszystko do robot kuchenny, nacisnąć przycisk., Po zakończeniu masz piękne czerwone pesto o lekko grubej konsystencji, nie tak gładkie jak hummus, i bogaty smak podkreślony kopnięciem czosnku. Jeśli chcesz złagodzić, że kopnięcie czosnku, Matthew wskazał, że robisz to za pomocą pieczonego czosnku zamiast surowego. Zmieszałem go z makaronem na obiad, a resztę zjadłem z pokrojonymi warzywami w ciągu najbliższych kilku dni.
dlaczego normalni ludzie powinni jeść buraki?
buraki są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co pomaga je wypełnić i może przyczynić się do celów kontroli wagi., Są dobrym źródłem minerałów, zwłaszcza potasu, magnezu, manganu i (w mniejszym stopniu) żelaza. I chociaż te atrybuty są dobre, nie są one tak wyjątkowe. Z perspektywy zdrowia to, co przyciąga ludzi do buraków, to potencjalne połączenie z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
buraki są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego (witaminy B9), a osoby spożywające diety bogate w kwas foliowy z zielonych warzyw liściastych lub żywności wzbogaconej kwasem foliowym mają niższy poziom homocysteiny we krwi., Poziomy homocysteiny są związane z chorobami serca, ale badania są podzielone na to, czy zwiększone poziomy homocysteiny rzeczywiście zwiększyć ryzyko chorób serca i tętnic. Tak czy inaczej, nie ma widocznej korzyści dla podwyższonego poziomu homocysteiny, więc zachować jedzenie bogate w witaminy z grupy B dla ich szerokich korzyści, w tym niższy poziom homocysteiny!
dlaczego sportowcy powinni spożywać buraki?
azotany nieorganiczne są największym powodem, dla którego sportowcy przyciągają buraki., Kiedy jesz pokarmy bogate w azotan nieorganiczny organizm przekształca go w tlenek azotu (NO), który działa jako silny środek rozszerzający naczynia krwionośne. (Istnieje również organiczny azotan, który jest stosowany w lekach, takich jak nitrogliceryna (dla dławicy piersiowej), aby zwiększyć produkcję NO i spowodować rozszerzenie naczyń krwionośnych.) Tlenek azotu może również działać ochronnie na cały układ sercowo-naczyniowy, ponieważ rozluźnia mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i może hamować rozwój miażdżycy (usztywnienie tętnic) i blaszek tętniczych., Sportowcy są przyciągani do buraków dla nieorganicznego azotanu, który zwiększa produkcję NO i prowadzi do rozszerzenia naczyń, ponieważ rozszerzenie naczyń oznacza zwiększony przepływ krwi i lepsze dostarczanie tlenu do pracujących mięśni.
surowe Vs. gotowane buraki?
aby osiągnąć korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania azotanów w diecie, możesz jeść gotowane lub surowe buraki, a także otrzymywać azotany z innych zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i sałata. Gotowanie buraków zmniejsza biodostępność azotanów z pożywienia, co oznacza, że surowe buraki dostarczają więcej azotanów z pożywienia., Aby potencjalnie doświadczyć ergogenicznego działania azotanu w diecie, musisz spożywać około 5-7 mmol azotanu w diecie, co jest trudne do osiągnięcia, jedząc rzeczywiste buraki, ale jest to ilość występująca w około 500 ml soku z buraków wyprodukowanego z surowych buraków. Skoncentrowany sok z buraków i proszki mogą jeszcze bardziej zmniejszyć objętość płynu, który musisz spożywać.
czy sok z buraków naprawdę poprawia wydolność?
najlepsza odpowiedź brzmi: może., Badania padły po obu stronach tego pytania, a recenzja Andrew Jonesa (GSSI #156) sugeruje, że poprawa wydajności wynikająca ze spożywania soku z buraków może zależeć od poziomu sprawności, wieku i ilości spożywanego soku. Stosunkowo niewykwalifikowani sportowcy wydają się odczuwać większą poprawę wydajności niż wysoko wyszkoleni sportowcy. Sportowcy w średnim wieku i starsi mogą korzystać więcej niż młodsi sportowcy, ponieważ brak dostępności może zmniejszać się z wiekiem, a wyjściowa czynność naczyniowa może zmniejszać się z wiekiem., Połącz te ustalenia razem, a zasadniczo oznacza to, że im dalej jesteś od optymalnej wydajności, tym więcej możesz osiągnąć, zwiększając brak produkcji i dostępności. Ale jeśli jesteś młodszy i / lub osiągasz już wysoki poziom, jest mniej prawdopodobne, że sok z buraków jeszcze bardziej poprawi wydajność, zwłaszcza jeśli spożywasz go tylko okazjonalnie. Sportowcy wysokiego poziomu mogą być w stanie osiągnąć lepszą wydajność dzięki konsekwentnemu spożywaniu soku z buraków przez okres co najmniej tygodnia.
nie każdy odpowiada jednakowo., Anegdotycznie z dyskusji okrągłego stołu CTS coaching, wyniki suplementacji soku z buraków różnią się znacznie i są wysoce indywidualne. To, co wydaje się jednak oczywiste, to fakt, że spożywanie buraków lub soku z buraków nie szkodzi zdrowiu ani wydajności, więc nie ma szkody w ich wypróbowaniu. Nawet jeśli poprawa wyników sportowych okaże się spowodowana efektem placebo, kogo to obchodzi? Wciąż kończysz z lepszą wydajnością tylko po treningu i spożywaniu większej ilości warzyw!,
przepis
ponieważ jedynym praktycznym sposobem spożywania wystarczającej ilości azotanów z buraków w celu poprawy wyników sportowych jest picie soku z surowych buraków, nie jest to przepis poprawiający wydajność. Ale to wciąż najlepszy sposób, w jaki jadłem buraki. Tekstura i smak są wspaniałe, możesz dostosować czosnek, aby nadać mu łagodny smak lub więcej ugryzień, a kolor jest piękny i żywy czerwony. Dodaj jako sos do makaronu lub risotto, dip do warzyw lub krakersów, a nawet sos do kurczaka lub sałatki zbożowej., Dobrze trzyma się i może być zamrożony, zbyt, więc przepis jest wielkości do uzyskania około 3 szklanki pesto.,3-4 średnie buraki
1 ząbek czosnku, zmiażdżony (łagodny prażony czosnek działa dobrze tutaj)
1 łyżeczka czerwonego octu winnego
½ szklanki migdałów, bez skóry, tosty
1/3 – ½ szklanki oliwy z oliwek
1 ¼ łyżeczki soli
czarny pieprz (według osobistych preferencji)
1 łyżka pietruszki liście (opcjonalnie)
¼ szklanki parmezanu lub sera pecorino, startego
instrukcja:
aby upiec buraki:
- utworzyć opakowanie foliowe (wyciągnąć długość folii i złożyć na pół, uszczelnić krawędzie składając się w ¼ ” fałdy) powinieneś mieć kieszeń z otworem z jednej strony.,
- umieść umyte buraki w misce. Posypać łyżką oliwy z oliwek i doprawić solą i pieprzem. Dodać łyżeczkę czerwonego octu winnego i przełożyć buraki i soki do opakowania foliowego. Zapiekamy i przekładamy na blachę do pieczenia. Przełożyć do piekarnika 350 stopni i piec przez 35 do 50 minut. Buraki są wykonywane, gdy szaszłyk lub nóż do parowania włożony do buraków wychodzi łatwo. Niech ostygnie w opakowaniu.
aby zrobić pesto:
- przełożyć buraki, czosnek, migdały i oliwę z oliwek do maszynki do jedzenia. Puls drobno posiekać.
- doprawić solą i pieprzem., Jeśli używasz pietruszki, pulsuj ją teraz, aż drobno pokroisz.
- Smak i dostosować przyprawy z solą lub kilka kropli czerwonego octu winnego w razie potrzeby.
dane żywieniowe (na podstawie wydajności 3 szklanek i 2 łyżek stołowych porcji)
| kalorie | węglowodany (g) | Białko (g) | tłuszcz (g)td | sód (mg) | włókno (g) |
| 61 | 2 | 2 | 5 | 180 | .,5 |
Dodaj komentarz