sto pompek

a więc ukończyłeś test wstępny i chcesz rozpocząć program? Wspaniałe wieści!

• jeśli udało ci się wykonać 5 lub mniej pompek w teście, postępuj zgodnie z kolumną 1.
• jeśli wykonałeś od 6 do 10 pompek, kolumna 2 jest dla Ciebie.
• między 11 a 20 kolejnymi pompkami? Imponujące! Kolumna 3 jest tym, czego szukasz.
• ponad 20 pompek? Sugerowałbym rozpoczęcie programu w 3 tygodniu. Wybierz kolumnę 2 lub 3 na podstawie liczby pompek, które udało Ci się wykonać w początkowym teście.,

na przykład: załóżmy, że udało ci się wykonać 8 pompek. Patrząc na drugą kolumnę, Dzień 1 zaczyna się od zestawu 1( 6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, przed przejściem do zestawu 2 (6 pompek). Odpocznij przez 60 sekund i kontynuuj z zestawem 3 (4 pompki) i zestawem 4 (4 pompki), przed zakończeniem z zestawem 5 i tak wieloma kolejnymi pompkami, jak możesz wygodnie zarządzać (co najmniej 5, ale nie tak wiele, że uszkodzisz tkankę mięśniową). 60 sekund odpoczynku między każdym poziomem powinno pozwolić na ukończenie treningu, ale obiecuję, że będzie trudne pod koniec.,

zafunduj sobie dzień odpoczynku przed przejściem do dnia 2, a następnie ponownie przed zakończeniem dnia 3. Uważam, że poniedziałek, środa, piątek działa dobrze i pozwala wykorzystać weekend na odpoczynek i regenerację przed przejściem do następnego etapu programu. Nie krępuj się żonglować planem, aby spełnić napięty harmonogram, ale upewnij się, że odpoczywasz między dniami treningowymi.,span=”4″>REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED) PUSHUPS < 5 6-10 11-20 SET 1 2 6 10 SET 2 3 6 12 SET 3 2 4 7 SET 4 2 4 7 SET 5 3+ 5+ 9+ Completed this workout?,
go log it at pushups LOGGER!,pan=”4″>REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED) PUSHUPS < 5 6-10 11-20 SET 1 3 6 10 SET 2 4 8 12 SET 3 2 6 8 SET 4 3 6 8 SET 5 4+ 7+ 12+ Completed this workout?,
go log it at pushups LOGGER!,n=”4″>REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED) PUSHUPS < 5 6-10 11-20 SET 1 4 8 11 SET 2 5 10 15 SET 3 4 7 9 SET 4 4 7 9 SET 5 5+ 10+ 13+ Completed this workout?,
go log it at pushups LOGGER!