trudno wyobrazić sobie życie, zanim nasze światy osobiste i zawodowe zostały tak zdominowane i „włączone” za pomocą smartfonów i innych urządzeń, które czynią nas dostępnymi i, co najważniejsze, tak łatwo rozpraszającymi i przerywającymi w każdej sekundzie dnia., Ta ciągła fragmentacja naszego czasu i koncentracji stała się nową normą, do której z łatwością dostosowywaliśmy się, ale jest minusem: coraz więcej ekspertów mówi nam, że te przerwy i zakłócenia zakłóciły naszą zdolność koncentracji.
od dawna wiemy, że powtarzające się przerwy wpływają na koncentrację. W 2005 roku badania przeprowadzone przez dr Glenna Wilsona w londyńskim Instytucie Psychiatrii wykazały, że uporczywe przerwy i zakłócenia w pracy miały głęboki wpływ., Osoby rozproszone przez e-maile i rozmowy telefoniczne odnotowały 10-punktowy spadek IQ, dwukrotnie większy niż w badaniach nad wpływem palenia marihuany. Ponad połowa z 1100 uczestników powiedziała, że zawsze odpowiadała na e-mail natychmiast lub jak najszybciej, podczas gdy 21% przyznało, że przerywałoby spotkanie, aby to zrobić. Ciągłe przerwy mogą mieć taki sam efekt jak utrata snu w nocy.
Nicholas Carr podjął się tego ponownie w artykule w The Atlantic w 2008 roku, zanim dwa lata później opublikował swoją książkę The Shallows., „Zanurzenie się w książce lub długim artykule kiedyś było łatwe” „Mój umysł wplątałby się w narrację lub zwroty argumentacji, a ja spędzałem godziny spacerując po długich odcinkach prozy. To już rzadko się zdarza. Teraz moja koncentracja często zaczyna dryfować po dwóch lub trzech stronach. Zaczynam się denerwować, tracę wątek, zaczynam szukać czegoś innego do roboty. Czuję, jakbym zawsze ciągnął swój krnąbrny mózg z powrotem do tekstu. Głębokie czytanie, które kiedyś przychodziło naturalnie, stało się walką.,”
wpływ przerw na indywidualną wydajność może być również katastrofalny. W 2002 r. donoszono, że przeciętnie doświadczamy przerwy co osiem minut lub około siedmiu lub ośmiu na godzinę. W ośmiogodzinnym dniu, czyli około 60 przerw. Średnia przerwa trwa około pięciu minut, czyli około pięciu godzin na osiem., A jeśli wznowienie przerwanej aktywności na dobrym poziomie koncentracji zajmuje około 15 minut, oznacza to, że nigdy nie koncentrujemy się bardzo dobrze.
w sierpniu 2018 r.badania brytyjskiego regulatora telekomunikacyjnego Ofcom poinformowały, że ludzie sprawdzają swoje smartfony średnio co 12 minut w godzinach czuwania, przy czym 71% twierdzi, że nigdy nie wyłącza telefonu, a 40% twierdzi, że sprawdza je w ciągu pięciu minut od przebudzenia., Facebook i Instagram ogłosiły, że opracowują nowe narzędzia mające na celu ograniczenie użycia w odpowiedzi na twierdzenia, że nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Przyjmując zachowanie zawsze aktualne, gdziekolwiek, kiedykolwiek, w dowolnym miejscu, istniejemy w ciągłym stanie czujności, który skanuje świat, ale nigdy tak naprawdę nie poświęca naszej pełnej uwagi czegokolwiek., W krótkiej perspektywie dobrze dostosowujemy się do tych wymagań, ale w dłuższej perspektywie hormony stresu adrenalina i kortyzol tworzą fizjologiczny stan hiper-alarmowy, który zawsze skanuje w poszukiwaniu bodźców, wywołując poczucie uzależnienia tymczasowo łagodzone przez zameldowanie.
mit o wielozadaniowości
z naszym intensywnym wykorzystaniem mediów cyfrowych można powiedzieć, że wznieśliśmy wielozadaniowość na nowy poziom, ale tak naprawdę nie jesteśmy wielozadaniowi; raczej szybko przełączamy się między różnymi działaniami. Adrenalina i kortyzol mają na celu wsparcie nas poprzez wybuchy intensywnej aktywności, ale w dłuższej perspektywie kortyzol może wybić dobre samopoczucie hormony serotoniny i dopaminy w mózgu, które pomagają nam czuć się spokojni i szczęśliwi, wpływając na nasz sen i tętno i sprawiając, że czujemy się roztrzęsieni.,
wydaje się więc, że ta fizjologiczna adaptacja, wspierana przez nasze zachowanie, jest główną przyczyną słabej koncentracji, o której tak wielu ludzi mówi. Fakt, że jesteśmy przyczyną tego jest paradoksalnie dobrą wiadomością, ponieważ przekazuje nam potencjał do zmiany naszego zachowania i odzyskania funkcji mózgu i zdrowia poznawczego, które zostały zakłócone przez nasze cyfrowo ulepszone życie. A to może być nawet ważniejsze niż tylko poprawa naszego poziomu koncentracji., Stały, wysoki poziom krążących hormonów stresu ma zapalny i szkodliwy wpływ na komórki mózgowe, sugeruje psychiatra Edward Bullmore, który napisał o związku między zapaleniem i depresją w swojej najnowszej książce, stan zapalny umysłu. Depresja, wraz z lękiem, jest znanym czynnikiem w wybijaniu koncentracji.
mówiąc prościej, lepsza koncentracja sprawia, że życie jest łatwiejsze i mniej stresujące, a my będziemy bardziej produktywni., Dokonanie tej zmiany oznacza zastanowienie się nad tym, co robimy, aby sabotować osobistą koncentrację, a następnie wdrożenie kroków w kierunku zmiany zachowań, które zwiększą nasze szanse na lepszą koncentrację. Oznacza to świadome zmniejszenie rozpraszania uwagi i większą samodyscyplinę w zakresie korzystania z mediów społecznościowych, które są coraz pilniejsze ze względu na nasze zdrowie poznawcze i psychiczne.
potrzeba około trzech tygodni, aby powtarzające się zachowanie uformowało nawyk-mówi Jeremy Dean, psycholog i autor tworzenia nawyków, łamania nawyków., Wejście w nowy nawyk nie nastąpi z dnia na dzień, a adaptacja może być stopniowa. Zacznij od wyłączenia alertów na smartfonie lub wyłączenia aplikacji mediów społecznościowych z telefonu, a następnie wyłączenia urządzenia na coraz dłuższy czas.
Ćwicz koncentrację, znajdując rzeczy do zrobienia, które specjalnie angażują Cię na pewien okres czasu, z wyłączeniem wszystkiego innego. Zauważalne jest to, że nie można po prostu przejść od stanu rozproszenia do stanu koncentracji, w ten sam sposób, w jaki większość z nas nie może zasnąć w chwili, gdy nasza głowa uderza w poduszkę., Zajmuje to trochę czasu, a wraz z praktyką staje się łatwiejsze do osiągnięcia.
reguła”pięć więcej”
jest to prosty sposób nauki koncentracji lepiej. Wygląda to tak: kiedy tylko masz ochotę rzucić palenie-zrób jeszcze pięć minut – pięć ćwiczeń, pięć stron-co zwiększy twoją koncentrację. Reguła popycha cię tuż poza punkt frustracji i pomaga budować koncentrację umysłową., Jest to forma treningu, a także sposób na osiągnięcie czegoś.
siedzenie w bezruchu wydaje się rzeczą łatwą do osiągnięcia. Ale to jest trudniejsze niż się wydaje. Jest to podobne do medytacji, która może być użytecznym sposobem na poprawę koncentracji. W tym przypadku jednak wystarczy wejść w wygodną, podpartą pozycję i usiąść nieruchomo i nic nie robić przez pięć minut. Użyj go jako pauzy między czynnościami. Oczywiście, jeśli już ćwiczysz medytację, połącz to z oddychaniem, aby uzyskać szybką „przerwę”.,
medytacja i skupienie
wyłączenie zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych zakłóceń nie przychodzi łatwo. Uczenie się, jak być bardziej uważnym, praktykowanie uważności lub medytacji, może pomóc w większej koncentracji, nie tylko dlatego, że uczucie spokoju przywraca równowagę i skupienie.
większość z nas oddycha słabo: mamy tendencję do nadmiernego oddychania, biorąc trzy lub cztery oddechy przy użyciu tylko górnej części pojemności płuc, kiedy jeden dobry oddech przy użyciu płuc pełniej służyłby nam lepiej., To płytkie oddychanie jest bardzo męczące, nie tylko dlatego, że zużywamy niepotrzebną energię mięśniową, ale dlatego, że zmniejszamy nasze spożycie tlenu na oddech.
w swojej skrajnej postaci naddychanie staje się hiperwentylacją, która może wywołać ataki paniki. We wszystkich praktykach uważności i medytacji kluczem jest oddychanie. Więc dobrze jest najpierw nauczyć się dobrych technik., Codzienna praktyka, zaczynająca się od 10 minut i oparta na niej, oznacza, że możliwość zrobienia sobie „przerwy” na regenerację będzie również dostępna dla Ciebie:
-
leżeć wygodnie na podłodze, ugięte kolana, schowany podbródek – co nauczyciele techniki Alexander nazywają „konstruktywną pozycją odpoczynku” – lub siedzieć prosto na krześle, nogi nieobcięte, stopy płaskie na podłodze.
-
świadomie rozluźnij szyję i opuść ramiona, oprzyj ręce o boki z dłońmi zwróconymi ku górze.,
-
oddychaj długo i delikatnie przez nos, do brzucha, aż zobaczysz, że delikatnie rośnie, aby powoli liczyć do pięciu.
-
wstrzymaj oddech, aby doliczyć do pięciu, a następnie delikatnie wydech przez usta, aby ponownie doliczyć do pięciu.
-
robiąc to, staraj się oczyścić umysł ze wszystkich innych myśli, lub jeśli jest to trudne, zamknij oczy i wizualizuj Kamyk wpadający do basenu z wodą i delikatnie opadający.
-
powtórz ten cykl oddechowy 10 razy, a następnie zobacz, jak reguluje się twój regularny oddech.,
-
Możesz również użyć tej techniki oddychania w każdej chwili, gdy czujesz się spięty lub zestresowany, lub jako podstawy jakiejkolwiek medytacji.
wszyscy musimy zrobić przerwę, więc ustaw timer, aby zasygnalizować przerwę, lub użyj aplikacji takiej jak Calm.com. albo możesz po prostu odtworzyć ulubiony utwór muzyczny, wiedząc, że da ci to określoną ilość czasu, w którym możesz nacisnąć pause i nic nie robić.
inną skuteczną techniką zwiększania koncentracji jest liczenie do tyłu., Liczenie do tyłu w siódemkach od 1000 może brzmieć jak ćwiczenie w irytacji, ale wymaga bardzo intensywnej koncentracji: spróbuj. Wymaga wytrwałości i wykorzystania różnych umiejętności, które dla niektórych mogą obejmować wizualizację liczb w miarę liczenia. Bez względu na to, co będzie potrzebne, trzymaj się go na tyle długo, aby całkowicie się skupić, a będziesz miał również dodatkowy bonus, że tymczasowo oczyściłeś głowę ze wszystkiego innego na kilka minut.,
podobnie pisownia słów od tyłu jest dobrym sposobem na skupienie się: zacznij od słów, które są łatwe: pies, pudełko, kubek, a następnie buduj dłuższe słowa – w tym rzeczowniki i bardziej abstrakcyjne słowa – takie jak poduszka, Blondynka, wysiłek, liczba – zwiększając długość i złożoność słowa. Ponownie, jest to ćwiczenie, które można zbudować.
innym sposobem skupienia jest siedzenie w wygodnej pozycji i znalezienie miejsca na ścianie, na które można się gapić., Działa to najlepiej, gdy nie masz świadomego związku z nim, aby odwrócić twoją uwagę – więc czarna plama o średnicy około dwóch cali na poziomie oczu działa dobrze. Skup całą swoją uwagę na tym przez około trzy minuty (możesz ustawić timer, jeśli to pomoże) i pozwól, aby wszelkie pojawiające się myśli odpłynęły, nieustannie zwracając uwagę na miejsce.
każdy, kto zna medytację, rozpozna tę technikę. Jeśli pomaga to zauważyć twój oddech, zwolnij i ustabilizuj to również, ale zawsze upewnij się, że Twoja wizualna koncentracja na miejscu jest priorytetem., Praktykowane regularnie, może stać się tak znane, że tworzy zasób, na którym można rysować, umożliwiając świadome skupienie się do woli, nawet bez monitu wizualnego.
oglądanie zegara
do tego potrzebna jest staromodna tarcza zegara z rękami i drugą ręką. Zaczynając od drugiej ręki na 12, skup się uważnie na jej postępie przez całą dobę, nie pozwalając na interwencję rozpraszających myśli. Za każdym razem, gdy koncentracja zostaje przerwana przez bezpańską myśl, poczekaj, aż druga ręka ponownie znajdzie się na 12 i zacznij od nowa., Jest to trudniejsze niż się wydaje i może początkowo wydawać się bardzo frustrujące, ale gdy już nauczysz się tej umiejętności, możesz z łatwością uzyskać do niej dostęp, kiedy tylko chcesz stworzyć bardziej skoncentrowany stan umysłu.
uzyskujemy dostęp do tak wielu informacji poprzez to, co widzimy, ale często nie jesteśmy szczególnie uważni na to, na co patrzymy, pozostawiając nam tylko wrażenie lub uczucie na temat tego, co widzieliśmy. Starając się poprawić umiejętności koncentracji, warto zastanowić się, jak patrzenie, a następnie wizualizacja czegoś, może wzmocnić koncentrację., Zacznij od zwrócenia większej uwagi, niezależnie od tego, czy oglądasz zdjęcie w galerii sztuki, czy jedziesz autobusem, czy po prostu podziwiasz krajobraz z okna. Nie musisz zapisywać w pamięci dokładnego obrazu graficznego, ale angażować się w niego, zauważać szczegóły, zastanawiać się nad nim, a w krótkim czasie będziesz mógł zamknąć oczy i zwizualizować je. Nie ma dobrego lub złego sposobu, aby to zrobić, to tylko okazja, aby ćwiczyć skupienie i poprawić koncentrację.
jest ogromna różnica między słuchem a słuchaniem., Nauka dobrego słuchania zaczyna się dość świadomie, ale również stanie się przydatnym nawykiem. Możesz użyć muzyki, aby to ćwiczyć, długość utworu daje od trzech do pięciu minut (lub dłużej), na których możesz się skupić. Naprawdę słuchaj niuansów muzyki, jej nut, kadencji, używanych instrumentów, tekstów. Muzyka jest często tylko szumem tła, ale prawdziwa, skomplikowana notacja muzyczna może być czymś więcej niż tylko przyjemnym, może być prawdziwym dobrodziejstwem pomagającym ponownie nauczyć się umiejętności koncentracji.,
ćwiczenia fizyczne
w przypadku każdego dłuższego okresu ćwiczeń – czy to jogi, uprawiania sportu zespołowego czy tańca – zaangażowanie mózgu z ciałem jest również ćwiczeniem koncentracji. Regularne ćwiczenia aktywują również organizm, co jest korzystne dla mózgu.
Holenderskie badanie uczniów opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport w 2016 roku wykazało, że lekcje z 20-minutowym rozciągnięciem ćwiczeń aerobowych znacznie poprawiły koncentrację dzieci, które uczestniczyły., Inne badanie z 2014 r. przeprowadzone przez American Academy of Paediatrics, dotyczące korzyści płynących z ćwiczeń u dzieci w wieku 7-9 lat, wykazało nie tylko, że zdrowie fizyczne dzieci poprawiło się, gdy stawały się coraz sprawniejsze, ale także funkcje mózgu, sprawność poznawczą i kontrolę wykonawczą.
Sen
słaby sen i chronicznie niedospiony wpływa na koncentrację, a jednocześnie wzmacnia te hormony stresu, aby zrekompensować, co czyni go nieco błędnym kołem. Poprawa snu nie może się zdarzyć z dnia na dzień, szczególnie jeśli jest to przewlekły problem, ale podjęcie środków w celu poprawy tego przyniesie wyniki w okresie tygodni, a nie dni.
jednym z miejsc na początek jest oczyszczenie sypialni telewizorów, komputerów i innych technologii., Chociaż każdy rodzaj światła może hamować sen, badania wykazały, że światło w kierunku niebieskiego końca widma jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu przytomności, ponieważ stymuluje siatkówkę oka i hamuje wydzielanie melatoniny z szyszynki w mózgu.
Ekrany komputerowe, tablety, smartfony, telewizory z płaskim ekranem i Oświetlenie LED emitują duże ilości niebieskiego światła i ważne jest, aby ich unikać przed próbą snu., Około 80% osób rutynowo korzysta z tych urządzeń do snu, a wśród 18-24-latków liczba ta wzrasta do 91%, wynika z badań przeprowadzonych przez prof. Richarda Wisemana.
okulary o barwie bursztynowej mogą wyciąć odblaski, możliwe jest również dopasowanie ekranów z komercyjnie produkowanymi filtrami blokującymi światło niebieskie. Innym rozwiązaniem jest oczywiście unikanie wszystkich urządzeń elektronicznych przed snem, aby uniknąć bezsenności i poprawić sen.,
czytanie dla przyjemności
jedną z rzeczy, o której wiele osób, które czują, że straciły zdolność koncentracji, jest to, że czytanie książki dla przyjemności nie działa już dla nich. Do szybkiego dostępu do informacji przyzwyczailiśmy się tak, że zapotrzebowanie na bardziej wyrafinowane słownictwo, skomplikowaną strukturę fabuły lub długość powieści może być trudne do opanowania. Podobnie jak wszystko, jednomyślna uwaga może wymagać ponownej nauki, aby ponownie cieszyć się czytaniem dla przyjemności, ale bliskie czytanie samo w sobie może być drogą do lepszej koncentracji., Aby to pomóc, przeczytaj z prawdziwej książki, a nie ekranu: ekrany zbyt przypominają czytanie skim, a samo obracanie stron spowolni twoje tempo. Czytaj wystarczająco długo, aby zainteresować się, co najmniej 30 minut: zaangażowanie w treść wymaga czasu, ale pomoże Ci czytać dłużej.
aplikacje cyfrowe
aplikacje cyfrowe mogą mieć swoje miejsce w monitorowaniu, zarządzaniu lub ograniczaniu czasu cyfrowego, ale pamiętaj, że nadal utrzymują połączenie z urządzeniami cyfrowymi., Lepiej być może odstawić się od nadmiernego wykorzystania cyfrowego, robiąc coś alternatywnego: przeczytaj książkę, idź do kina( gdzie wymagane jest wyłączenie telefonów), przejdź się na spacer, zjedz posiłek bez sprawdzania … w zasadzie Przywróć jakiś rodzaj samodyscypliny dzięki alternatywnym zajęciom.
Ale jeśli musisz przejść do rozwiązania cyfrowego, aby rozwiązać problem cyfrowy, wypróbuj następujące: śledź użycie z chwilą; dostęp do ogranicznika Facebook; idź na zimno; spróbuj pozostać na zadaniu; użyj aplikacji detox blocker; lub zerwać uzależnienie od telefonu z przestrzenią.,
• Harriet Griffey jest autorką Sztuki koncentracji, opublikowanej przez Pan Macmillan za £10.99
- Share on Facebook
- Share on Twitter
- Share via Email
- Share on LinkedIn
- Share on Pinterest
- Share on WhatsApp
- Share on Messenger
Dodaj komentarz