Ten trening pomoże Ci wzmocnić i tonować ramiona, a także popracujesz nad rdzeniem i uzyskasz szybki hit cardio.
twoje ramiona mogą być przykryte długimi rękawami w tych dniach., Ale jeśli chcesz, aby były mocne i stonowane przed uderzeniami wiosny, to ten trening jest dla Ciebie. Rutyna pomoże wzmocnić cię od ramion do nadgarstków, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśni. Co więcej, zakradliśmy się również do pracy z rdzeniem i kardio, tak dla Zabawy. A teraz uzbrojeni i niebezpieczni!,
powiązane: to 30-dniowe wyzwanie Squat zmieni twój tyłek w 4 tygodnie
powiązane: ten trening bez siłowni, HIIT wykonuje zadanie w 10 minut
biceps loki + przytrzymanie izometryczne
stand wysoki ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle w każdej ręce po bokach, dłonie skierowane do przodu., Bez poruszania ramionami, zginaj łokcie i powoli i z kontrolą zwijaj ciężary w kierunku ramion. Pauza, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć. Na ostatnim powtórzeniu Wstrzymaj, gdy ciężary osiągną 90 stopni i przytrzymaj przez 10 sekund.
triceps pulsuje + przytrzymaj
stojak ze stopami o szerokości bioder, a hantle w każdej ręce po bokach, dłonie skierowane do środka. Lekko ugnij kolana i zawias w talii lekko obniż tułów., Sięgnij ramion prosto do tyłu, aż będą nieco wyższe niż tułów; ściśnij łopatki. Z tej pozycji, ramiona pulsują do tyłu. (Każdy puls jest jeden rep.) na ostatnim rep, przytrzymaj ręce przez 10 sekund.
RELATED: Ciasna przestrzeń treningowa?, Wypróbuj ten Obwód masy ciała dla małych przestrzeni
prasa do hantli
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantle w każdej ręce, lekko zgięte ramiona i lekko wygięte ręce nieco szersze od ramion, dłonie zwrócone ku tyłowi. Naciskaj Obciążniki prosto do góry, przekręcając Obciążniki tak, aby dłonie były skierowane do przodu u góry. Odwróć ruch, aby powrócić, aby rozpocząć.,
Plank Row
wejdź w prostą deskę z rękami spoczywającymi na hantle, dłonie skierowane do środka. Wciskając lewy hantel w podłogę, pociągnij prawy łokieć do góry, aż przejdzie przez tułów. Opuść i powtórz po przeciwnej stronie. Za mocno? Padnij na kolana.,
powiązane: możesz robić te 3 ruchy hantlami źle—Lacey Stone może Ci powiedzieć, jak je naprawić
loki młotkowe
stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantlami w każdej ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do środka. Jednocześnie zginaj łokcie i zwijaj ciężar w kierunku ramion. Pauza, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.,
triceps Dips
usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z kolanami wygięte i stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie obok UD, palce chwytające krawędź. Trzymając ramiona prosto, przesuń się do przodu, aż biodra i tyłek są z ławki lub krzesła. Zginaj łokcie i dolne biodra, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Odepchnij, by zacząć. Zrób to trudniej: wyciągnij nogi prosto.,
podobne: jak naprawić 3 ruchy całego ciała możesz robić źle, według Anny Victorii
prasa Jednoramienna w lonży
Startuj w lonży z prawą nogą przed lewą i hantlem w prawej ręce tuż za barkiem, z prawą ręką lekko zgiętą i ręką nieco szerszą Od Ramienia, dłonią zwróconą ku tyłowi. Trzymając mocno abs, naciśnij ciężar nad głową, aż ramię będzie proste., Powoli opuść plecy do początku. Wykonaj jeden pełny zestaw, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Deska w górę/w dół
z prostej deski ramienia, prawy dolny łokieć do ziemi, a następnie w lewo, wchodząc w deskę przedramienia. Połóż prawą rękę na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem i wyprostuj prawy łokieć, a następnie lewą rękę pod lewym ramieniem i wyprostuj lewy łokieć, popychając z powrotem do góry w prostą deskę ramienia. To jedna reputacja., Kontynuuj powtórzenia, naprzemiennie, które Ramię idzie pierwszy za każdym razem.
RELATED: Tone ramiona i tyłek w tym 10-minutowym treningu z OBE Fitness
Crossbody Curls
stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantlami w każdej ręce po bokach, dłońmi zwróconymi w stronę. Trzymając łokcie przyklejone do boków, podnieś prawy hantel w kierunku lewego ramienia. Wróć, aby rozpocząć, a następnie podnieś lewy hantel w kierunku prawego ramienia., To jedna rep.
hantle triceps Rozciąganie nad głową
Stań wysoko ze stopami rozstaw bioder i ramiona nad głową, trzymając hantel między rękami. Z ramionami w dół i do tyłu, rdzeniem zajętym i łokciami skierowanymi do przodu, zginaj łokcie i pozwól hantlowi opuścić się za głową. Wyciągnij ramiona, aby przywrócić ciężar nad głową.,
powiązane: 3 ćwiczenia na stonowane ręce i nogi od trenera Ashley Graham
Sit-Up to Overhead Press
połóż się twarzą do góry, trzymając hantle między obiema rękami, ramiona wyciągnięte przed klatkę piersiową. Ugnij kolana i umieść stopy mocno na ziemi. Usiądź, podnosząc tułów w kierunku kolan, podnosząc ciężar i naciskając go nad głową. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do startu.,
deski Na Ramię
włóż deskę na ramię z rękami pod ramionami. Trzymając biodra kwadratowe, podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć z przeciwnej strony. To jedna reputacja.,
RELATED: This Is the Secret to Robin Wright ' s Super-Toned Arms
Weighted Shadowboxing
stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko zgięte, lewa stopa skierowana do przodu i prawa stopa lekko wysunięta, z hantlami w każdej ręce. Trzymaj prawą rękę za podbródek, a lewą przed twarzą. Uderz lewą ręką, skręcając rękę tak, że kostki są w górę, a dłoń w dół., Podnieś rękę, aby rozpocząć, a następnie obróć prawą stopę, uderzając prawą ręką, przekręcając ją tak, aby kostki były w górę, a dłoń w dół. Przynieś rękę z powrotem. To jedna rep.
triceps Kickback
stojak ze stopami o szerokości bioder osobno i hantle w każdej ręce. Ugnij kolana, zawias w talii i lekko pochyl tułów do przodu. Zginać łokcie, przynosząc hantle na boki tak, że ramiona są równoległe do podłogi., Naciśnij hantle do tyłu, aby wyprostować ramię podczas ściskania tricepsów. Odwróć ruch z powrotem, aby rozpocząć.
powiązane: 5 ćwiczeń do tonowania ramion i podnoszenia tyłka w tym samym czasie
przednie podnosi do bocznych podnosi
stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekkim zgięciem w kolanach i hantlami w każdej ręce po bokach. Dzięki funkcji control unieś hantle prosto przed siebie, aż osiągną wysokość ramion., Powoli opuść plecy, aby rozpocząć, a następnie, z kontrolą, podnieś ramiona na boki, aż osiągną wysokość ramion. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć; to jeden rep. na ostatnim rep, trzymać się z przodu, a następnie na boki obu na liczyć 10.
Deska do wyciągania bocznego
wejdź do deski z prostym ramieniem z ręce pod barkami, Każda ręka chwyta hantle, o stopach szerszych od barków., Chwyć rdzeń i jednym ruchem, utrzymując proste ramiona, skręć w talii i pozwól, aby palce się obracały, podnosząc lewą rękę i górę nad głową. Dolne ramię z powrotem w dół, aby powrócić do deski. Wykonaj jeden pełny zestaw, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
powiązane: 5 ćwiczeń, które przybliżą Cię do podbródka
sprinty hantlami
stań wysoko z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, hantlami w każdej ręce po bokach, dłońmi zwróconymi w stronę., Trzymając rdzeń mocno, machnij prawą ręką do góry, a lewą ręką do tyłu, zginając łokcie. Następnie machnij lewym ramieniem do góry i prawym ramieniem do tyłu. To jedna rep. naprzemiennie rytmicznie tam i z powrotem; ramiona powinny naśladować biegającą formę.
kruszarki czaszkowe
połóż twarz z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i ramiona wyciągnięte prosto w górę w linii z ramionami, hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę., Powoli wyginaj przedramiona z powrotem od łokcia, obniżając hantle do uszu. Wróć, aby rozpocząć podnosząc hantle z powrotem do góry, upewniając się, że dolna część pleców jest wciśnięta w podłogę.
powiązane: ten trening całego ciała wykorzystuje tylko rzeczy w Twojej kuchni
pompki
wejdź na prostą deskę z rękami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a rdzeń napięty. Zginać łokcie do dolnej części ciała, aż do klatki piersiowej prawie dotyka podłogi., Pauza, a następnie popchnij się z powrotem do góry.
pionowe rzędy
Stań wysoko ze stopami o szerokości bioder i hantlami w Każda ręka z przodu ud, dłonie zwrócone w stronę ud. Dzięki kontroli zginaj ramiona, aby podnieść hantle prosto do góry, prowadząc łokciami, aż hantle osiągną wysokość ramion. Zatrzymaj krótko u góry, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.,
powiązane: to 50 wyzwanie Push-Up zmieni Twoje ciało w 30 dni
loki Zottmana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do przodu. Bez poruszania ramionami, powoli i z kontrolą, zwijaj hantle w kierunku ramion. W górnej części loków obracaj nadgarstki do wewnątrz, aż dłonie będą skierowane do przodu. Utrzymując tę pozycję, opuszczaj hantle powoli i z kontrolą., Obróć nadgarstki i hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedna odpowiedź.
wygięty rząd
stojak ze stopami o szerokości bioder od siebie, lekkie zgięcie w kolanach i hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w Zawias w talii i dolnej części tułowia lekko, dzięki czemu ramiona zwisają. Utrzymując płaskie plecy, ściśnij łopatki i zginaj łokcie, ciągnąc hantle po bokach żeber. Powoli opuść ramiona do początku.,
powiązane: 11 najlepszych ćwiczeń ukośnych Ab dla kobiet, które chcą stonowanego rdzenia
hantle Criss Cross
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej ręce, ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymając łokcie blisko ciała, przenieś ciężar do linii środkowej ciała i skrzyżuj prawy hantel nad lewym. Wróć do startu i powtórz, tym razem przekraczając lewy hantel nad prawym. Powrót do początku; to jedna rep.,
naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
leżeć twarzą na ławce, trzymając hantle w każdej ręce kilka cali nad klatką piersiową tak, że hantle są prawie dotykać, dłonie skierowane w. Naciśnij jeden hantel do góry, aż ręka jest w pełni wysunięta. Pauza, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz po przeciwnej stronie. To jedna reputacja.,
podobne: 7 porad treningowych dla początkujących
Military Press Jack
stań z hantlami między dłońmi, z przedramionami pionowo i rękami przed klatką piersiową,dłońmi skierowanymi do środka. Skakać nogi, naciskając hantle prosto nad głową. Podnieś hantle z powrotem przed klatkę piersiową, skacząc stopy z powrotem, wykonując ruch jednym płynnym ruchem. To jedna reputacja.,
ważone koła ramion
Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w każdej ręce po bokach. Podnieś ręce do góry, rozciągając je na boki, dłonie skierowane w dół, trzymając rdzeń mocno, wykonuj małe okręgi do przodu z ramionami. Każde koło jest powtórzeniem; w połowie każdego zestawu odwróć ruch, aby zrobić małe kółka do tyłu.,
Front Press Jack
Stań wysoko z hantlami między rękami, z przedramiona pionowo i ręce przed klatką piersiową, dłonie skierowane w Skakać nogi, naciskając hantle prosto z przodu klatki piersiowej. Przenieś hantle z powrotem w kierunku klatki piersiowej, skacząc stopy z powrotem, wykonując ruch jednym płynnym ruchem. To jedna reputacja.,
aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę e-mail, zapisz się do newslettera zdrowego życia
wszystkie tematy w Fitness
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze zdrowia
Dodaj komentarz