wszyscy mamy różne cele, jeśli chodzi o naszą środkową sekcję, ale jeśli jest jedna rzecz, którą wszyscy możemy się zgodzić, to jest to, że silny rdzeń sprawia, że rzeczy takie jak szczupła talia i stonowane mięśnie brzucha są bardziej osiągalne. Wiele osób uważa, że ich rdzeń odnosi się wyłącznie do ich brzucha, i chociaż odnosi się do mięśni wokół tułowia, termin ten faktycznie rozciąga się na mięśnie wokół ramion, bioder i nóg, też., Silny rdzeń pomaga poprawić postawę, poprawić ból pleców i równowagę oraz zmniejszyć ryzyko urazów podczas ćwiczeń. Nie trzeba dodawać, że konieczne jest zbudowanie silnego rdzenia.
dlatego zdecydowaliśmy, że tylko pasuje do akcji ostateczny talii rutynowych, który robi właśnie to, uderzając swój abs z różnych kątów do pracy każdy cal rdzenia: ukośne, górny abs, i dolny abs. Chociaż te treningi są szybkie, sprawią, że poczujesz się silniejszy i ostatecznie utorują drogę do osiągnięcia celów fitness., Od desek bocznych do dotknięć, wykorzystaliśmy ton It up dziewcząt, aby dowiedzieć się o ich podstawowych treningów. Z ich pomocą, a także eksperta fitness i osobistego trenera Nicka Stellate ' a, dzielimy wszystko, co musisz wiedzieć, aby opanować te szybkie i proste ruchy, które chcesz zachować w tylnej kieszeni.
poznaj eksperta
- Tone It Up to społeczność fitness i wellness założona przez Katrinę Scott i Karenę Dawn.
- Nick Stellate jest ekspertem fitness i trenerem osobistym z siedzibą w Los Angeles.,
przewijaj niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby podkreślić i wyrzeźbić talię.
Plank Kick-Through
tonizuje ramiona, skosy i cały rdzeń.
Start w pozycji deski, ciało w linii prostej od stóp do głów, ramiona ułożone bezpośrednio na nadgarstkach. Jednym ruchem zamiatania, obróć swoje ciało w prawo, jak kopać lewą stopę przez., Otwórz w pozycji bocznej deski, wyciągając prawą rękę prosto nad głową. Wróć do pozycji deski i powtórz po przeciwnej stronie.
Do 15 powtórzeń, naprzemiennie.
„ten ruch koncentruje się na dokręceniu wewnętrznych i zewnętrznych skosów—obszarów, w których często występują” uchwyty miłosne „—i dolnej części pleców”, mówi Stellate. „Należy wykonywać ten ruch powoli, aby uniknąć ucisku pleców.,”
Rock The Boat
Tones twoje skosy i biodra.
zaczynając od pozycji łodzi, trzymaj hantle w obu rękach na wysokości klatki piersiowej. Z długim kręgosłupem i rdzeniem zaangażowanym, obróć hantle w całym ciele w prawo, a następnie w lewo.
rób 15 sekund, naprzemiennie.,
Stellate mówi, że ten ruch skierowany jest na mięśnie brzucha rectus (aka to, co jest powszechnie znane jako ABS washboard) i mięśnie ząbkowane zlokalizowane na klatce piersiowej. „Jeśli podczas wykonywania tego ruchu twoje plecy będą napięte, odłóż hantel, Poszerz Nogi i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć dolną część pleców”, sugeruje.
Deska boczna i skośna
tonizuje Twoje skosy i ramiona.,
zacznij od pozycji bocznej z prawym przedramieniem mocno osadzonym na ziemi, a lewą ręką trzymaj hantel na ziemi przed sobą. Aby uzyskać dodatkową stabilność, możesz rozłożyć nogi, umieszczając górną stopę tuż przed spodem. Wciągając swój rdzeń i utrzymując hantle tak blisko ciała, jak to możliwe, podnieś lewą rękę prosto nad głową. Z kontrolą opuść hantle z powrotem i przekręć bezpośrednio pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.
wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.,
„ten ruch koncentruje się na dokręcaniu i wzmacnianiu skosów, dolnej części pleców i ramion”, mówi Stellate. „Trzymaj hantle w wygodnej pozycji, aby uniknąć obciążania nadgarstka. Jeśli czujesz, że twoja dolna część pleców staje się ciasna, odłóż hantel, połóż się na plecach i pociągnij kolana do klatki piersiowej na kilka minut.”
dotknięcia palców
tons your niższy ABS.,
zacznij od leżenia na plecach z nogami wysuniętymi prostopadle do podłoża i wygiętymi stopami. Trzymając hantle w obu rękach, sięgnij ramion do stóp, podnosząc ramiona z ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Do 15 powtórzeń.
” jest to doskonałe ćwiczenie brzucha dla wszystkich grup wiekowych. Początkujący mogą chcieć wykonać ją jedną nogą na raz, aby uniknąć ucisku w dolnej części pleców”, zaleca Stellate. „Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz umieścić hantel za głową.,”
Starfish
tons your cały rdzeń.
Zacznij leżeć na plecach z rękami i nogami wysuniętymi na boki. Jednym ruchem, oderwać ramiona i nogi z ziemi i przytulić kolana do klatki piersiowej, angażując swój rdzeń, jak podchodzisz. Powoli opuść plecy.
Do 15 powtórzeń.,
Dodaj komentarz