rozgrzewka
rozciąganie i rozwalanie:
łydki
ścięgna ścięgna
quady
pachwiny
biodra/pośladki
zespoły IT
trening
przed rozpoczęciem rundy 10-7-3-1 wykonaj rundę lub dwie lżejsze przysiady pleców przez 10 powtórzeń. następnie Ukończ 3 rundy obwodu #1 z 1-2 minutami odpoczynku.pomiędzy każdą rundą.
Po ukończeniu obwodu #1 odpocznij 2-3 minuty, a następnie rozpocznij Obwód #2. Ukończ 3-5 rund, odpoczywając od 30 sekund do 1 minuty między rundami.,
CIRCUIT #1:
10-7-3-1 Back Squat
CIRCUIT #2:
8-12 reps per side Single Leg Squats
8-12 reps per side Balance Lunges
15-20 reps Squat Jumps
COOL DOWN
Stretch and Roll Out:
łydki
ścięgna
quady
pachwiny
biodra/pośladki
IT zespoły
uwagi:
te treningi są przeznaczone dla zaawansowanych podnośników, którzy mogą utrzymać dobrą formę podnoszenia. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz, użyj lekkiej wagi, która pozwala utrzymać idealną formę przez wszystkie powtórzenia.,
dla 10-7-3-1 rund, wykonujesz 10 powtórzeń, a następnie 10 sekund odpoczynku, 7 powtórzeń, a następnie 7 sekund odpoczynku, 3 powtórzenia i 3 sekundy odpoczynku, a następnie 1 powtórzenie i wystarczająco dużo odpoczynku między rundami. Chcesz wybrać wagę, która wyzwala cię na 10 powtórzeń. następnie przystąpić do korzystania z trochę odpoczynku, aby pomóc ci zakończyć w sumie 21 powtórzeń z wagi nie czułem się jak można zrobić znacznie więcej niż 10 powtórzeń z.
początkujący powinni zacząć światło na pierwszą rundę i pracować, ponieważ czują się bardziej komfortowo, dopóki nie używają wagi, w której mogą nawet zawieść przed jednym powtórzeniem.,
opisy ćwiczeń:
przysiad na plecach – za pomocą stojaka przysiadowego stań pod sztangą, kładąc ją na ramionach z rękami chwytającymi za drążek w celu stabilizacji. Cofnij się, zdejmując sztangę ze stojaka. Trzymając klatkę piersiową w górze i z powrotem płasko, popchnij Tyłek do tyłu i kucnij w dół. Usiądź wygodnie na piętach i nie pochylaj się do przodu, gdy kucasz. Dysk z powrotem przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej. Trzymaj mocno rdzeń podczas kucania. Odpocznij na szczycie kucania.,
przysiady na pojedyncze nogi – wybierz wariant przysiady na pojedyncze nogi, który jest odpowiedni dla Ciebie. Początkujący mogą używać boxa step, podczas gdy bardziej zaawansowani podnośniki mogą używać pasków do drzwi, TRX lub XT do równowagi. Jeśli możesz zrobić pełny przysiad pistoletowy lub użyć ciężaru płyty, aby zrównoważyć Cię, zrób tę zmianę. Wybierz tak trudny wariant, jak możesz to zrobić. Aby wykonać podstawowy przysiad na jedną nogę do ławki, zaczniesz od stania na jednej nodze. Trzymaj drugą nogę prosto przed sobą. Opuść się, dopóki nie usiądziesz na pudełku lub stole., Następnie zjechanie z pięty na ziemię, wstań z powrotem. Nie pochylaj się do przodu ani nie dotykaj podniesionej stopy do ziemi. Jeśli użyjesz pudełka, im bardziej pozwolisz sobie usiąść, tym łatwiej będzie Ci się poruszać. Im bardziej lekko dotkniesz pudełka i wrócisz z powrotem, tym trudniejszy będzie ruch. Również im niższe pole używasz lub im niżej idziesz na dowolną odmianę, tym trudniejszy będzie ruch.
Balance Lunges – postaw stopę na stole, ławce, krześle lub pudełku. Nie pozwól, aby krzesło lub ławka były zbyt wysokie., Przeskocz przednią stopę, aby być w ładnej szerokiej postawie z tylną stopą na pudełku. Następnie opadnij, upuszczając tylne kolano w kierunku ziemi. Naprawdę usiądź na lonży. Upewnij się, że nie idziesz do przodu i że Twoje przednie kolano nie przechodzi obok palca. Powinieneś czuć ładny odcinek z przodu nogi, która jest z powrotem podczas wykonywania tego ruchu. Początkujący mogą chcieć użyć super low box lub wykonać ruch z ziemi.
Skoki Przysiadowe – Stań ze stopami rozstawionymi między biodrami i ramionami., Wykonaj płytkie przysiady i eksploduj tak wysoko z ziemi, jak to możliwe, sięgając nad głową i rozszerzając swoje ciało. Nie kucaj zbyt nisko. Jeśli spadniesz zbyt nisko w przysiadzie, zmniejszysz swoją moc. Początkujący mogą potrzebować odpoczynku między każdym rep; jednak, to nie oznacza lądowania z nogami prosto. Nigdy nie powinieneś lądować z nogami całkowicie zamkniętymi. Ugnij kolana, aby pomóc ci wchłonąć wpływ landing.To wykonaj ruch mocniej, wskocz do góry i zanurz się z powrotem w przysiadu, aby powtórzyć tak szybko, jak to możliwe., Naprawdę skoncentruj się na miękkim lądowaniu, a następnie szybko eksploduj w tak wysokim skoku, jak tylko możesz.
Dodaj komentarz