Krok 1: przeczytaj lekcję
ustawiony punkt masy ciała to Liczba na skali, w której Twoja waga zwykle się unosi, daj lub weź kilka funtów.
co decyduje o zadanym punkcie?
twoja dziedziczność i otoczenie-począwszy od momentu poczęcia-określają twój punkt zadany.W dłuższej perspektywie nadmiar pokarmu i niewystarczające ćwiczenia nadpiszą naturalną tendencję organizmu do utrzymywania się w punkcie zadanym i doprowadzą do wyższego, mniej zdrowego punktu zadanego.,
powolny, stopniowy przyrost masy ciała (20-funtowy przyrost masy ciała w ciągu kilku dziesięcioleci) zmyli twoje ciało do myślenia, że twoja wartość zadana powinna być wyższa-i w rzeczywistości, to resetuje twoją wartość zadaną. Następnie, gdy próbujesz schudnąć, twoje ciało broni, że większa waga, co utrata masy ciała trudniejsze.
ale tak jak możliwe jest zresetowanie ustawionego punktu do wyższego, możliwe jest również jego obniżenie. Sekretem jest praca z, a nie przeciwko, naturalne tendencje swojego ciała i schudnąć powoli, jedna sylwetka na raz.
Kontrola wewnętrzna a, Czynniki środowiskowe
istnieją kontrole wewnętrzne, które regulują ten złożony proces. Te kontrole obejmują maleńką strukturę głęboko w mózgu, nerwy, które biegną między mózgiem a żołądkiem i mnóstwo hormonów, ale ostatecznie twoje zachowanie – jak reagujesz na środowisko-przebija Twoją fizjologię lub wewnętrzne działanie twojego ciała.
- duże porcje wysokokalorycznych (i często niedrogich) potraw są łatwo dostępne, w dzień iw nocy.,
- nowoczesne udogodnienia – od elektrycznych szczoteczek do zębów, przez dmuchawy do liści po Samochody-sprawiają, że nie mamy tak wielu możliwości do ćwiczeń.
10% roztwór
dowody naukowe potwierdzają utratę nie więcej niż 10% masy ciała na raz. Okazuje się, że nastawienie organizmu i jego liczne hormony regulacyjne dyktują skuteczność 10% utraty. To ilość wagi, którą możesz stracić, zanim twoje ciało zacznie walczyć. Wiele badań klinicznych potwierdziło to zjawisko., Oczywiście niektórzy ludzie mogą stracić więcej niż 10% na raz, ale niewielu cennych może wtedy utrzymać tę stratę.
Po utrzymaniu nowej, niższej wagi przez 6 miesięcy możesz powtórzyć cykl i ponownie zresetować nastawę, tracąc kolejne 10%. Poprzez małe, stopniowe zmiany w codziennych nawyków, będziesz w stanie pozostać w tym nowym, niższej wadze do końca życia. Ta recepta jest niezbędna do przechytrzenia naturalnych skłonności organizmu do odzyskania wagi.
Zasady BTYSP
Resetowanie nastawy wymaga nauczenia się nowych nawyków, które stają się drugą naturą., Przez kolejne tygodnie skupimy się na nauce:
- Jedz mniej i zrzuć kilogramy
- jedz zdrowo i bądź zdrowy
- poruszaj się więcej i czuj się świetnie
- śpij więcej
- mniej stresu
w każdej lekcji nie tylko dowiesz się więcej o każdej zasadzie BTYSP, ale także ukończysz zajęcia, które zapewnią ci umiejętności potrzebne do korzystania z tych zasad w codziennym życiu.
poświęć 5 minut, aby uzyskać 10 zestawów narzędzi
- dokładna waga-codzienne ważenie pomoże Ci osiągnąć twój cel.,
- Dziennik, najlepiej z metodą kalendarza-RKO śledzenia nawyków stylu życia.
- Zegarek (Zegarek, Zegarek Sportowy, zegar)
- wygodne buty do chodzenia
- Krokomierz (opcjonalnie)
pamiętnik BTYSP
na początku każdego nowego programu ważne jest, aby podsumować to, co jesz i sprawdzić, ile ogółem kalorii zazwyczaj przyjmujesz. W końcu może nie trzeba nagrywać każdy element żywności, którą jesz i metoda R-K-O stanie się szybki i prosty sposób, aby podsumować swoje jedzenie i ćwiczenia wysiłków z poprzedniego dnia, wchodząc na skalę.,
metoda R-K-O
R: każdy dzień, w którym stosujesz zdrową dietę i uzyskujesz wystarczającą aktywność fizyczną, jest dniem „r” regularnej redukcji.”Powinieneś zobaczyć efekty tego na skali, która powinna pozostać taka sama lub zejść, szczególnie jeśli masz kilka dni R z rzędu.
K: co zrobić, jeśli uda Ci się utrzymać jedzenie w ryzach, ale nie masz żadnych ćwiczeń? To liczy się jako dzień ” K ” za ” trzymanie go z dala.”To samo dotyczy sytuacji, gdy ćwiczysz wystarczająco dużo, ale jesz więcej niż planowałeś. Twoja waga prawdopodobnie pozostanie taka sama.,
O: dni, w których spędzasz czas (szczególnie w okresie wakacyjnym) to „O” dni za „wolne.”Liczba na skali wzrośnie, ponieważ zjadłeś za dużo i/lub nie miałeś wystarczającej aktywności fizycznej.
zwycięska formuła to miesięczny przegląd pokazujący, że dni „R” przewyższają liczbę dni „K”, A dni „K” przewyższają liczbę dni „O”. Widzisz tego przykład w jednej z lekcji po lekcjach.
dziennik żywności
istnieją różne metody prowadzenia dziennika żywności. Każdy znajdzie ten, który będzie dla niego najlepszy., R-K – O jest standardową formą dziennikarstwa BTYSP, ale jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o tym, ile kalorii jesz w ciągu dnia, aby móc zmniejszyć, jeśli potrzebujesz, możesz prowadzić bardziej szczegółowy dziennik, korzystając z poniższych wskazówek lub internetowej bazy danych żywności, która pomaga obliczyć kalorie w diecie.
prowadzenie dziennika żywieniowego może być czasochłonne. Aby uczynić go bardziej zabawnym i łatwiejszym dla Ciebie, stworzyliśmy formę dziennika posiłków meal by meal „balanced plate”. Po prostu zapisujesz warzywa / owoce, białko i skrobię, które miałeś podczas posiłku., W miarę przechodzenia przez program będziesz miał lepsze zrozumienie grup żywności i gdzie pasują. Obraz podzielonego talerza jest tam, aby pamiętać, aby wypełnić największą część talerza warzywami i owocami, następną największą sekcję chudym białkiem, a najmniejszą sekcją skrobią.
korzystając z dziennika żywieniowego BTYSP
zobaczysz tę ikonę symbolizującą „zbalansowaną płytę”:
zrozumienie wielkości porcji jest niezbędną informacją podczas prowadzenia dziennika żywieniowego w celu obliczenia spożywanych kalorii., Może to wymagać wyjęcia miarek! Zrób to eksperyment, a jeśli masz dzieci, zaangażuj je również!
przykład:
poniedziałek, 8:00
- warzywa/owoce: ½ szklanki pokrojonych jagód
- białko: 2 jajka na twardo
- skrobia: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z dżemem
ocena głodu i pełności
zobaczysz również miejsce, w którym napiszesz, jak jesteś głodny i jak pełny lub „nasycony” czujesz się po zjedzeniu. Wiedza o tym jest niezbędna do oceny wzorców żywieniowych, które mogą uniemożliwiać osiągnięcie i utrzymanie zadanego punktu., W pamiętniku po prostu umieść numer, który odpowiada poziomowi, który czujesz w tym momencie.
Krok 2: Obejrzyj film
- Obejrzyj film Kristiny Spellman, aby uzyskać wskazówki i informacje, które pomogą Ci zrozumieć zasady tego tygodnia.
Krok 3: Przejrzyj i ukończ ćwiczenia
- skoroszyt ćwiczeń (pdf)
- dziennik żywności (pdf)
- Dziennik R-K-O (pdf)
Krok 4: Posłuchaj podcastu
- Posłuchaj podcastu Dr. Blackburna, aby zachować motywację.,
Krok 5: Weź udział w quizie
- Weź udział w quizie, aby sprawdzić, czego nauczyłeś się w tym tygodniu!
Krok 6: wykonuj cotygodniowe zadania
” Monitoruj dzienne spożycie i oceniaj stan R-K-O codziennie
” zważaj siebie, aby uzyskać początkowy pomiar
Dodaj komentarz