typy włókien mięśniowych: Fast-Twitch vs. Slow-Twitch

Jeśli oglądasz sport w telewizji, w pewnym momencie prawdopodobnie słyszałeś komentatora mówiącego o sportowcu o wybuchowych lub potężnych mięśniach. Na przykład, profesjonalny piłkarz JJ Watt otrzymał wiele uwagi dla jego poza sezonem programu kondycjonowania, który obejmuje przerzucanie dużej opony ciężarowej. Pewien sportowiec omawiał Ostatnio techniki treningowe Watta i wspomniał, że Watt pracował nad jego szybko drgającymi włóknami mięśniowymi, aby stać się bardziej wybuchowym., Na początku, to brzmi trochę jak hokey-szybko-drgające włókna mięśniowe? Czy to naprawdę coś i czy możliwe jest wykonywanie pewnych ćwiczeń, które koncentrują się na jednym typie włókna mięśniowego?

odpowiedzi, w skrócie, brzmią tak i tak.

Tak, istnieją różne rodzaje włókien mięśniowych w organizmie, które są klasyfikowane na podstawie tego, jak wytwarzają energię. Tak, różne włókna mięśniowe mogą być trenowane za pomocą konkretnych ćwiczeń mających na celu skupienie się na tym, jak tworzą energię lub generują siłę., Podczas gdy zidentyfikowano różne rodzaje włókien mięśniowych, w tym typ I, typ IC, Typ IIC, Typ IIAC, Typ IIA i typ IIX, są one ogólnie klasyfikowane jako wolne lub szybkie drganie (patrz tabela).

6 rzeczy, które warto wiedzieć o powolnym skurczu lub typie i, włókna mięśniowe:

1. włókna powolnego skurczu zawierają mitochondria, organelle, które wykorzystują tlen, aby pomóc w tworzeniu adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest substancją chemiczną, która faktycznie napędza skurcze mięśni i są uważane za tlenowe.,
2. włókna powolnego drgania są również nazywane czerwonymi włóknami, ponieważ zawierają więcej mioglobiny przenoszącej krew, co tworzy ciemniejszy wygląd.
3. ponieważ mogą one dostarczać własne źródło energii, włókna o powolnym drganiu mogą utrzymywać siłę przez dłuższy czas, ale nie są w stanie wygenerować znaczącej ilości siły.
4. włókna wolnoobrotowe mają niski próg aktywacji, co oznacza, że są pierwszymi zwerbowanymi, gdy mięsień się kurczy. Jeśli nie są w stanie wygenerować siły niezbędnej do określonej aktywności, szybko drgające włókna mięśniowe są zaangażowane.,
5. mięśnie toniczne odpowiedzialne za utrzymanie postawy mają większą gęstość włókien wolnoobrotowych.
6. Trening wytrzymałościowy w stanie stacjonarnym może pomóc zwiększyć gęstość mitochondriów, co poprawia efektywność wykorzystania tlenu przez organizm do produkcji ATP.

Jak widać, włókna o powolnym drganiu mają specyficzne cechy dotyczące ich funkcjonowania, co oznacza, że można je trenować, aby były bardziej wydajne aerobowo przy odpowiednim programie ćwiczeń.,

techniki treningu włókien wolnoobrotowych:

• ćwiczenia, które cechują się trwałymi skurczami izometrycznymi z niewielkim lub żadnym ruchem stawów, utrzymują włókna mięśniowe wolnoobrotowe pod skurczem przez dłuższy czas. Może to pomóc poprawić ich zdolność do wykorzystania tlenu do produkcji energii. Przykładami są: deska Przednia, Deska boczna i balans na jednej nodze.
• opór-ćwiczenia treningowe z użyciem lżejszych ciężarów z wolniejszymi tempami ruchu dla większej liczby powtórzeń (tj.,, więcej niż 15) może zaangażować włókna o powolnym drganiu, aby wykorzystać metabolizm tlenowy do napędzania aktywności.
• Trening Obwodowy, który polega na naprzemiennym wykonywaniu z jednego ćwiczenia na drugie z małym lub żadnym odpoczynkiem przy użyciu lżejszych ciężarów, może być skutecznym sposobem na wyzwanie włókien o powolnym drganiu.
• ćwiczenia na masę ciała dla większej liczby powtórzeń mogą być skutecznym sposobem na zakwestionowanie metabolizmu tlenowego, który pomaga poprawić wydajność włókien wolno drgających.,
• pracując tylko z masą ciała lub lżejszymi oporami, używaj krótszych odstępów odpoczynku wynoszących około 30 sekund między zestawami, aby zakwestionować włókna powolnego drgania, aby wykorzystać metabolizm tlenowy do napędzania treningu.

8 rzeczy, które warto wiedzieć o fast-twitch, lub typu II, włókna mięśniowe:

1. fast-twitch włókna mogą być dalej klasyfikowane do (1) fast-twitch IIa – szybko utleniające glikolityczne, ponieważ używają tlenu, aby pomóc przekształcić glikogen do ATP, i (2) fast-twitch typu IIb – szybko glikolityczne, które polegają na ATP przechowywane w komórce mięśniowej do generowania energii.,
2. włókna o szybkim drganiu mają wysoki próg i będą rekrutowane lub aktywowane tylko wtedy, gdy wymagania dotyczące siły są większe niż włókna o wolnym drganiu mogą spełnić.
3. większe włókna o szybkim drganiu potrzebują krótszego czasu, aby osiągnąć siłę szczytową i mogą generować większe ilości siły niż włókna o wolnym drganiu.
4. włókna Szybkoobrotowe mogą generować większą siłę, ale są szybsze do zmęczenia w porównaniu z włóknami wolnoobrotowymi.
5. mięśnie fazowe odpowiedzialne za generowanie ruchu w organizmie zawierają większą gęstość włókien szybko drgających.,
6. trening siłowy i siłowy może zwiększyć liczbę szybko drgających włókien mięśniowych rekrutowanych do określonego ruchu.
7. włókna Szybkoobrotowe odpowiadają za wielkość i definicję danego mięśnia.
8. włókna Szybkoobrotowe nazywane są „białymi włóknami”, ponieważ nie zawierają dużo krwi, co nadaje im lżejszy wygląd niż włókna wolnoobrotowe.

Jak widać, właściwości włókien o szybkim drganiu są bardziej odpowiednie do sportów wybuchowych, siłowych i siłowych, takich jak piłka nożna., Dlatego, gdy Spiker mówi o tym, jak program treningowy przynosi korzyści konkretnemu rodzajowi włókien mięśniowych, są one dokładne z nauką.

Jeśli chcesz zaangażować więcej włókien o szybkim drganiu, aby zwiększyć poziom wytrzymałości lub stać się bardziej wybuchowym, oto kilka konkretnych technik, które działają.

techniki angażowania włókien szybko drgających:

• trening oporowy z dużą masą stymuluje jednostki motoryczne mięśni do aktywacji większej liczby włókien mięśniowych. Im cięższy ciężar, tym większa liczba szybko drgających włókien, które zostaną zrekrutowane.,
• Wykonywanie wybuchowych, opartych na sile ruchów, niezależnie od tego, czy chodzi o sztangę, kettlebell, piłkę medyczną, czy po prostu własną masę ciała, zrekrutuje większe poziomy włókien szybko drgających.
• włókna Fast-twitch szybko się zmęczą, więc skoncentruj się na użyciu ciężkich lub wybuchowych ruchów tylko przez ograniczoną liczbę powtórzeń (np.
• ponieważ szybko wyczerpują energię, włókna Szybkoobrotowe wymagają dłuższych okresów odpoczynku, aby jednostki silnikowe mogły odzyskać energię i zastąpić zużyte ATP., Dlatego po każdym ćwiczeniu wybuchowym lub siłowym należy odczekać co najmniej 60 do 90 sekund odpoczynku.

zrozumienie, w jaki sposób fizjologia ciała dostosowuje się do ćwiczeń, może pomóc w opracowaniu bardziej skutecznych programów ćwiczeń dla konkretnych potrzeb. Genetyka określa, ile z każdego typu włókien mięśniowych posiadasz; jednak, określenie, czy jesteś szybko – lub wolno-drgania dominujące wymagałoby inwazyjnej biopsji mięśni., Dlatego, jeśli okaże się, że masz tendencję do korzystania z większej aktywności opartej na wytrzymałości i że są one stosunkowo łatwe dla Ciebie, prawdopodobnie masz większą liczbę włókien o powolnym drganiu. I odwrotnie, jeśli naprawdę nie lubisz długich biegów, ale lubisz uprawiać sporty, które polegają na krótkich seriach wybuchowych ruchów, lub jeśli lubisz trening siłowy, ponieważ jest stosunkowo łatwy, prawdopodobnie jesteś dominującym włóknem szybko-twitch. Program ćwiczeń, który stosuje odpowiednie strategie treningowe dla włókien mięśniowych, może pomóc zmaksymalizować wydajność i przyjemność z treningu.,tic capacity

Low

High

High

Oxidative capacity

High

Medium

Low

Capillary density

High

Intermediate

Low

Mitochondrial density

High

Intermediate

Low

Endurance capacity

High

Moderate

Low