Ultimate HIIT Cardio workout rutyny / Bodybuilding.com

nie każdy nowy trend fitness żyje do hype. Ale trening interwałowy o wysokiej intensywności, aka HIIT, był dokładnie tym, co obiecuje jego nazwa: wielkim ” hitem.”

Ta forma treningu cardio przeplata interwały wszystkich-out ćwiczeń, takich jak sprintu lub w szybkim tempie pracy masy ciała, z okresami regeneracji albo niskiej intensywności ćwiczeń, takich jak chodzenie w wolnym tempie, lub pełnego odpoczynku., To ogromne odejście od ciągłego stacjonarnego, powolnego i stabilnego cardio, które większość ludzi robi z umiarkowaną intensywnością przez 30-60 minut.

podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności będziesz biegać-lub jeździć na rowerze lub cokolwiek-jak nietoperz z piekła na krótkie odcinki, a twoje tętno wzrośnie. Ale kiedy wszystko zostało powiedziane i zrobione, Twoje treningi będą krótsze, a Ty będziesz miał lepszą sprawność sercowo-naczyniową i lepsze wyniki w krótszym czasie.

nie musisz być elitarnym sportowcem, aby skorzystać z treningu interwałowego., Podzielę się niesamowitą nauką stojącą za tym stylem treningu, a następnie dam ci rutynę, która może zabrać każdego początkującego do kondycjonowanej bestii HIIT w zaledwie 8 tygodni!

8-tygodniowy program HIIT dla początkujących i zaawansowanych

zaczyna się od stosunku pracy do odpoczynku 1:4 w fazie 1, co zapewnia całkowity czas treningu poniżej 15 minut.
Faza 2 zwiększa ilość czasu w fazie „pracy”, zwiększając stosunek do 1: 2, a całkowity czas treningu do 17 minut.
w fazie 3 stosunek reszty jest cięty na pół, podnosząc stosunek do 1:1., Całkowity czas treningu zwiększa się do 17 minut.
wreszcie, w fazie 4, stosunek reszty jest ponownie przecięty na pół, podnosząc stosunek do 2:1 i całkowity czas na 20 minut.

podczas „pracy” lub okresów wysokiej intensywności, nie tylko podnieść tempo trochę. Naprawdę chcesz wyjść na całość. Podczas okresów rekonwalescencji, upewnij się, że spowolnić wystarczająco, aby rzeczywiście odzyskać.

sugerowany czas każdej fazy to po prostu: sugerowany. Jeśli musisz spędzić więcej niż dwa tygodnie w określonej fazie, zanim przejdziesz w górę, zrób to., Jeśli 15 interwałów jest poza zasięgiem, zrób 10 i zwiększ do 15. Również jeśli Faza wydaje się zbyt łatwa i chcesz przejść do następnej fazy: zrób to!

wykonuj trening 2-4 razy w tygodniu. Zacznij od 2, a następnie stopniowo zwiększaj do 4 w miarę poprawy kondycji.

możesz wykonać tę rutynę kondycjonującą przy użyciu szerokiej gamy ćwiczeń., Oto tylko kilka do rozważenia:

dobre opcje dla treningów HIIT

skakanka
skakanki lub inne szybkie ruchy ciała
sprinty
sprinty w miejscu
rower stacjonarny
skoki w miejscu
przysiad w miejscu
przysiad w miejscu
przysiad w miejscu
przysiad w miejscu
huśtawki kettlebell
pompki

Użyj wyobraźni. Po prostu postępuj zgodnie ze wskazanymi interwałami pracy do odpoczynku.,

Faza 1 (1:4): tygodnie 1-2

15 sekund: ćwiczenia o wysokiej intensywności
60 sekund: ćwiczenia o niskiej intensywności

powtórz kolejne 10 razy, a następnie ostatni 15-sekundowy wybuch o wysokiej intensywności.

Całkowity Czas: 14 minut

Faza 2 (1:2): tygodnie 3-4

30 sekund: ćwiczenie o wysokiej intensywności
60 sekund: ćwiczenie odpoczywające lub ćwiczenie o niskiej intensywności

powtórz kolejne 10 razy, a następnie ostateczny 30-sekundowy wybuch o wysokiej intensywności.,

Całkowity czas: 17 minut

Faza 3 (1:1): tygodnie 5-6

30 sekund: ćwiczenie o wysokiej intensywności
30 sekund: ćwiczenie odpoczynku lub ćwiczenia o niskiej intensywności

powtórz kolejne 16 razy, a następnie ostateczny 30-sekundowy wybuch o wysokiej intensywności.

Całkowity czas: 17,5 minut

Faza 4 (2:1): tydzień 7-8

30 sekund: ćwiczenie o wysokiej intensywności
15 sekund: ćwiczenie odpoczywające lub ćwiczenie o niskiej intensywności

powtórz kolejne 25 razy, a następnie ostatni 30-sekundowy wybuch o wysokiej intensywności.,

Całkowity czas: 20 minut

nauka stojąca za treningiem interwałowym

trening interwałowy został opracowany dekady temu przez trenerów torowych jako rutyna do kondycjonowania biegaczy. W tym czasie był znany pod chwytliwą nazwą „Fartlek” trening, połączenie szwedzkich słów dla prędkości (fart) i grać (lek). Oznacza to „speed play”, co jest dobrym opisem!,

trening interwałowy o wysokiej intensywności przeszedł do branży fitness ze względu na korzystne wyniki ustalone zarówno w opublikowanych badaniach naukowych, jak i w word-of-mouth

badania porównujące trening interwałowy o wysokiej intensywności do ciągłych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w stanie stacjonarnym konsekwentnie wykazały, że treningi HIIT są znacznie lepsze w przypadku utraty tłuszczu, mimo że wymagają mniej czasu na ukończenie.,

korzyści z HIIT

więcej utraty tłuszczu, mniej czasu

jedno z pierwszych badań, które głęboko zagłębić się w treningi HIIT zostało przeprowadzone w 1994 roku przez naukowców z Uniwersytetu Laval w Quebecu. Poinformowali, że młodzi mężczyźni i kobiety, którzy po 15-tygodniowym programie fitness HIIT stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy po 20-tygodniowym ciągłym programie wytrzymałościowym w stanie stacjonarnym. To, pomimo faktu, że program w stanie stacjonarnym spalił około 15,000 kalorii więcej podczas samych procedur.

nadwaga?, Burn more with HIIT

badanie z 2001 r.przeprowadzone na East Tennessee State University wykazało podobne wyniki u osób otyłych, które stosowały 8-tygodniowy program treningów HIIT. Osoby te spadły o 2 procent w tkance tłuszczowej, w porównaniu do tych, którzy przestrzegali programu sercowo-naczyniowego w stanie stacjonarnym na bieżni i nie stracili żadnego.

shortcut to Shred

Dołącz do BodyFit, aby odblokować ponad 60 planów fitness premium od najlepszych trenerów, sportowców i ekspertów na świecie. Zarejestruj się już dziś!,

Idź teraz

schudnij sześć razy więcej tłuszczu

badanie z Australii poinformowało, że kobiety po 20-minutowym programie treningowym, składającym się z 8-sekundowych sprintów, a następnie 12-sekundowych okresów regeneracji, straciły sześć razy więcej tkanki tłuszczowej niż grupa, która po 40-minutowym programie cardio wykonywanym przy stałej intensywności 60 procent ich maksymalnego tętna.,

spalanie kalorii po treningu: klucz do HIIT

głównym powodem, dla którego trening interwałowy o wysokiej intensywności działa tak dobrze, aby spuścić tłuszcz w większym stopniu niż ciągłe ćwiczenia aerobowe w stanie stacjonarnym, wydaje się być zdolność sprintu all-out do zwiększenia metabolizmu spoczynkowego po treningu.,

całodobowe spalanie

badanie z 1996 roku z Baylor College Of Medicine potwierdziło to, raportując, że osoby, które wykonywały trening interwałowy o wysokiej intensywności w cyklu stacjonarnym, spalały znacznie więcej kalorii w ciągu 24 godzin po treningu niż osoby, które jeździły na rowerze z umiarkowaną intensywnością w stanie stacjonarnym. Wspomniane powyżej badanie East Tennessee State University z 2001 r. wykazało również, że osoby po programie treningu interwałowego spalały prawie 100 więcej kalorii dziennie w ciągu 24 godzin po treningu.,

więcej spalanie kalorii w ułamku czasu

w badaniu przedstawionym na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine w 2007 roku przez Florida State University (Tallahassee), naukowcy donosili, że osoby, które wykonywały treningi HIIT spaliły prawie 10 procent więcej kalorii w ciągu 24 godzin po ćwiczeniach w porównaniu do tych, którzy wykonywali ciągłe ćwiczenia stacjonarne, pomimo faktu, że całkowita ilość kalorii spalonych podczas treningów były takie same.,

Zwiększ swoje Maszyny do spalania tłuszczu

oprócz wzrostu metabolizmu spoczynkowego, badania potwierdzają, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest skuteczny w wzmacnianiu maszyn metabolicznych w komórkach mięśniowych, które promują spalanie tłuszczu i tępą produkcję tłuszczu.

zwiększ enzymy spalające tłuszcz

na przykład badanie z 2007 r.w Journal of Applied Physiology wykazało, że młode kobiety, które wykonały siedem treningów HIIT w okresie dwóch tygodni, doświadczyły 30-procentowego wzrostu zarówno utleniania tłuszczu, jak i poziomu enzymów mięśniowych, które zwiększają utlenianie tłuszczu.,

tworzenie mięśni spalających tłuszcz

badanie Laval University, które wykazało zmniejszenie tkanki tłuszczowej z kondycjonowaniem HIIT, odkryło również, że włókna mięśniowe badanych miały znacznie wyższe markery spalania tłuszczu niż te w grupie ciągłych ćwiczeń w stanie stacjonarnym.,

zmniejszenie aktywności enzymów wytwarzających tłuszcz

badanie przeprowadzone na Norweskim Uniwersytecie Nauki i Technologii w Trondheim wykazało, że osoby z zespołem metabolicznym, które po 16-tygodniowym cyklu HIIT straciły dwa razy więcej enzymu wytwarzającego tłuszcz syntazy kwasów tłuszczowych niż osoby, które kontynuowały ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

użyj więcej tłuszczu do treningu paliwa

nowe badanie opublikowane w American Journal of Physiology rzuca trochę światła na inny sposób, że trening interwałowy spala więcej tkanki tłuszczowej., Naukowcy donosili, że sześć tygodni treningów HIIT zwiększyło poziom specjalnych białek w mięśniach, które są odpowiedzialne za przenoszenie tłuszczu do mitochondriów, gdzie tłuszcz jest spalany na paliwo, nawet o 50 procent. Posiadanie większej ilości tych białek oznacza, że więcej tłuszczu można spalić na paliwo podczas treningów, ale także podczas odpoczynku.

ale czy HIIT to Hit dla kulturystów?

jednym słowem tak. Podczas gdy wielu kulturystów i trenerów twierdzi, że wolniej i dłużej z cardio najlepiej jest spalać tłuszcz i chronić beztłuszczową masę, odwrotnie wydaje się być prawdą.,

ćwiczenia aerobowe wykonywane przy wyższej intensywności, z tętnem na poziomie 80 procent max lub wyższym, nie tylko pomogą Ci utrzymać mięśnie, ale mogą rzeczywiście pomóc ci zbudować więcej.

kiedy trenujesz w wolnym i stałym tempie przez dłuższy okres czasu, trenujesz włókna mięśniowe, aby były bardziej aerobowe i miały większą wytrzymałość. Wiesz, jak się przystosowują? Przez stawanie się mniejszym i słabszym!

im mniejsze jest włókno mięśniowe, tym mniej czasu zajmuje podróżowanie w nim składników odżywczych., To przyspiesza tempo, że składniki odżywcze mogą być spalane na paliwo.

ale nawet jeśli myślisz o tym ze zdroworozsądkowej perspektywy, to ma to sens. Stwierdzenie, że powolne i stabilne cardio przez dłuższy czas jest najlepsze dla utrzymania masy beztłuszczowej, jest podobne do powiedzenia, że curling hantle 5-funtowe przez 30 minut straight zbuduje więcej mięśni niż curling hantle 40 funtowe dla zestawów 10 powtórzeń z 2 minutami odpoczynku między zestawami.

jasne, oba mogą działać do pewnego stopnia, ale trening o wyższej intensywności wyraźnie lepiej buduje mięśnie., Jeśli się nad tym zastanowić, podnoszenie ciężarów jest rzeczywiście formą HIIT! Badania potwierdzają to.

przyrost masy mięśniowej bez podnoszenia

jedno badanie w Journal of the International Society of Sports Nutrition poinformowało, że mężczyźni po 6-tygodniowym programie interwałowym o wysokiej intensywności podczas suplementacji beta-alaniną uzyskali ponad 2 funty beztłuszczowej masy po 3 tygodniach-pomimo braku podnoszenia podczas programu. Program nie był też niczym dzikim: tylko 15 minut, trzy dni w tygodniu, w stosunku ćwiczeń do odpoczynku 2:1.,

zwiększ testosteron 100% dzięki treningom HIIT

w innym badaniu naukowcy z Nowej Zelandii ukończyli cztery tygodnie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, obejmującego 30-sekundowe sprinty w cyklu stacjonarnym oddzielone 30-sekundowymi okresami regeneracji. Jedna grupa biegła z dużym oporem na pedałach, co utrudniało pedałowanie, podczas gdy druga grupa używała lżejszego oporu, który był łatwiejszy do pedałowania. Obie grupy biegły tak szybko, jak tylko mogły podczas 30-sekundowych sprintów.,

naukowcy odkryli, że mężczyźni peddling przy najwyższym oporze zwiększyli poziom testosteronu o prawie 100 procent, podczas gdy grupa peddling przy lżejszym oporze tylko zwiększyła poziom testowy o około 60 procent. Ponieważ testosteron ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia wielkości i siły mięśni, na wynos jest to, że HIIT o większej odporności może pomóc w wzroście i sile.

większa różnorodność, mniej nudy

trening interwałowy pomaga również utrzymać zdrowy rozsądek, szybciej wykonując ćwiczenia cardio., Nie przychodzi mi do głowy nic bardziej monotonnego niż utknięcie na bieżni, schodach, rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej przez dobre 30-60 minut prosto!

w przypadku treningów HIIT wybuchy intensywności mogą być bardziej wyczerpujące, ale są krótkie i wymagające. To sprawia, że trening jest bardziej „przyjemny” i kończy go szybciej, jednocześnie podnosząc tętno i kondycję układu sercowo-naczyniowego w większym stopniu.

Kolejną zaletą HIIT jest to, że możesz to zrobić prawie wszędzie z dowolnym sprzętem—lub bez żadnego sprzętu!, Chociaż można to zrobić na maszynach siłowni, można również wykonywać ruchy ciała, jak w klasie kondycjonującej.

możliwości są praktycznie nieograniczone. Możesz go używać z skakanką, z ciężarami, z gumkami lub po prostu z ciężarem ciała.

więc rozważ wykonywanie mniej wolnych i długich treningów i zrób więcej HIIT. Pomyśl o tym jako o” kondycjonowaniu”, a nie cardio, ponieważ będziesz trenować jak sportowiec-i wyglądać jak jeden!,

korzyści będzie maksymalna utrata tłuszczu ze względu na rozruszanie metabolizmu spoczynkowego i enzymów spalających tłuszcz, podczas budowania mięśni, wszystko w minimalnym czasie.

uzyskaj 90+ planów FITNESS

Uzyskaj dostęp do całej naszej biblioteki ponad 90 programów fitness. Pomożemy Ci zyskać mięśnie, stracić tłuszcz i zmienić swoje życie!