Twój pułap VO2 może być kluczem do poprawy kondycji układu sercowo-naczyniowego.
Jean-Yves Ruszniewski/Getty Images
Jeśli jesteś maniakiem fitness, jak każdy inny, prawdopodobnie zawsze szukasz sposobów, aby biegać szybciej i dalej, trenować ciężej i przesuwać swoje granice za pomocą wszelkich niezbędnych środków. Możesz nawet śledzić wiele znaczników fitness — tętno, spalone kalorie, przebyte kroki itp., – ale jest jeden znacznik, którego twój zegarek fitness nie może Ci powiedzieć: twój pułap tlenowy.
pułap tlenowy może dać ci ważny wgląd w twoją kondycję kardiorespiracyjną, na przykład jak długo możesz wytrzymać określoną intensywność ćwiczeń, która odnosi się do cech fitness, takich jak czas przebiegu mili. Śledź dalej, aby dowiedzieć się, czym dokładnie jest pułap tlenowy, jak go zmierzyć i jak poprawić swój.
Czytaj więcej: Dlaczego śledzenie tętna jest sekretem dopasowania / jak zdrowe jest tętno spoczynkowe?
Co to jest VO2 max?,
VO2 max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, którą można wykorzystać podczas ćwiczeń. Jest powszechnie stosowany do testowania wytrzymałości aerobowej lub sprawności sercowo-naczyniowej sportowców przed i pod koniec cyklu treningowego. VO2 max mierzy się w mililitrach tlenu zużywanego w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała (mL/kg/min).
to nie to samo co tętno, chociaż może być równie skuteczne, jeśli nie bardziej, do pomiaru i śledzenia postępów fitness., VO2 nie jest nadmiarem potreningowego zużycia tlenu (EPOC), co odnosi się do wzrostu tlenu zużywanego przez organizm po treningu, a nie podczas.
ale nie myl pułapu tlenowego z progiem mleczanu, punktem podczas ćwiczeń, w którym mleczan gromadzi się w krwiobiegu szybciej niż organizm może go wydalić. Kiedy osiągniesz próg mleczanu, masz to znajome uczucie pieczenia lub skurczów. Osiągasz próg mleczanu na poziomie około 50 do 80% pułapu tlenowego.,
/div>
Jak testować VO2 max?
chociaż pułap tlenowy jest dobrym wskaźnikiem sprawności, to jednak wykazuje pewne spadki. Tak naprawdę nie można uzyskać dokładnego pomiaru tego, z wyjątkiem laboratorium z drogim sprzętem klinicznym, dlatego pułap tlenowy jest zwykle markerem fitness zarezerwowanym dla elitarnych i profesjonalnych sportowców.,
jednak niektóre siłownie i holistyczne kliniki zdrowia oferują testy VO2 max dla swoich członków lub pacjentów. Na przykład, TriFitLA, studio gym w Los Angeles, oferuje testy VO2 max wraz z kilkoma różnymi testami wydajności i zdrowia. Jeśli jesteś naprawdę zainteresowany, najlepiej jest wyszukać „VO2 max testing near me” w Google.
aby zmierzyć pułap tlenowy, nosisz maskę i czujnik tętna podłączony do bieżni lub roweru stacjonarnego. Maska jest podłączona do maszyny, która zbiera i mierzy objętość tlenu, którą wdychasz, oraz ilość powietrza, którą wydechasz., Powoli zwiększasz intensywność ćwiczeń na bieżni lub rowerze-coraz szybciej i / lub zwiększasz opór-dopóki zużycie tlenu nie utrzyma się na stałym poziomie pomimo wzrostu intensywności.
gdy osiągniesz ten płaskowyż, twoje ciało przechodzi z metabolizmu tlenowego do metabolizmu beztlenowego — to znaczy, Twoje ciało przestaje używać tlenu, aby napędzać rozkład węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów, ponieważ nie ma wystarczającej ilości tlenu.
krótko po osiągnięciu tego przełącznika pojawia się potencjalne obciążenie pracą i zmęczenie mięśni., Musisz wrócić do tlenowego stanu ruchu, aby kontynuować.
17 najlepszych aplikacji zdrowotnych i fitness dla Apple Watch
Zobacz wszystkie zdjęcia
jaki powinien być mój pułap tlenowy?
podobnie jak tętno, nie ma jednego „dobrego” VO2 max. Twój pułap tlenowy różni się od innych w zależności od wieku, płci, poziomu sprawności i czynników zewnętrznych, takich jak wysokość. Na przykład:
- Przeciętny siedzący (nieaktywny) samiec osiąga pułap tlenowy około 35 do 40 mL/kg/min, a przeciętny siedzący samiec osiąga wynik około 27 do 30 mL/kg/min.,
- Elite męskich biegaczy wykazały VO2 maksimum do 85 mL / kg / min, a elite żeńskich biegaczy punktacji do 77 mL/kg / min.
- dobra wartość tlenowa dla 25-letniego mężczyzny wynosi 42,5-46,4 mL/kg/min, natomiast dobra wartość dla 25-letniej kobiety wynosi 33,0-36,9 mL/kg/min.
do niedawna najwyższym poziomem VO2 w historii mierzonym był Bjørn Dæhlie, narciarz Olimpijski, który w latach 90. XX wieku osiągnął pułap VO2 wynoszący 96 ml/kg/min. Młody kolarz z Norwegii pokonał Dæhlie z pułapem VO2 wynoszącym 97.,5 ml / kg / min, choć naukowcy wciąż próbują dowiedzieć się, czy ten odczyt był dokładny.
możesz poprawić swój pułap tlenowy poprzez różne rodzaje treningu interwałowego.
Orangetheory Fitness
jak zwiększyć swoje VO2 max
Jeśli kiedykolwiek uda ci się odwiedzić laboratorium wyników sportowych i uzyskać test VO2 max, warto działać na ten numer., Zwiększenie zdolności organizmu do wykorzystania tlenu jest jednym z najpewniejszych sposobów, aby zbliżyć się do celów związanych z wytrzymałością — wyższy pułap tlenowy zasadniczo wydłuża Twoją granicę wytrzymałości.
możesz nie być zbyt zaskoczony, aby dowiedzieć się, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę pułapu tlenowego. Działa, ponieważ trenujesz swoje ciało do pracy na niewiarygodnie wysokim poziomie przez okres czasu, wystarczająco długi, aby przesunąć lub przekroczyć próg beztlenowy, zanim powrócisz do stabilniejszego, tlenowego stanu.,
w sensie teoretycznym każde ćwiczenie, które przesuwa Twoje limity, może zwiększyć twój pułap tlenowy. Pomyśl o tym jak o budowaniu mięśni: mięśnie nie będą rosły, jeśli nie będą narażone na obciążenia, które stanowią dla nich wyzwanie. Jeśli nigdy nie zwiększysz wagi na sztangi, nigdy nie staniesz się silniejszy.
to samo tyczy się VO2 max — to jak własny mięsień. Jeśli biegasz w tym samym łatwym tempie przez ten sam czas każdego dnia, nie będziesz szybciej ani lepiej biegać.
zamiast tego spróbuj dodać interwały do biegu., Na przykład:
- biegaj szybko przez jedną minutę
- biegaj powoli przez dwie minuty
- Sprint przez 30 sekund
- biegaj powoli przez dwie minuty
- i tak dalej
Jeśli bieganie nie jest dla ciebie, możesz zastosować te same zasady do pływania, jazdy na rowerze, wiosłowania lub wszelkich aktywności cross-trainingowych.
gotowy do pracy na Twoim pułapie tlenowym? Sprawdź Peloton, Daily Burn i więcej — 8 najlepszych dostępnych aplikacji subskrypcji fitness.,
informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie są przeznaczone jako porady zdrowotne lub Medyczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym lekarzem w sprawie jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.
Dodaj komentarz