nic tak nie uzupełnia rozwoju Twojej ręki jak grube, Muskularne przedramię. Ale wiele osób ignoruje bezpośredni trening przedramienia. Zakładają, że ciężkie deadlifty, podciągnięcia i spacery farmera to wszystko, czego potrzebujesz do dużych przedramion.
prawda? To zależy. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne ze stawami lub tkankami łącznymi, należy unikać bezpośredniej pracy przedramienia, dopóki rzeczy nie zostaną rozwiązane. Jeśli jesteś obdarzony naturalnie grubą, muskularną budową i stosunkowo krótkimi ramionami, możesz zbudować masywne przedramiona za pomocą dużych wyciągów.,
ale jeśli jesteś naturalnie chudy z długimi kończynami i słabymi stawami, musisz grać według innych zasad. Jeśli to Ty, oto twoje zasady, jeśli chodzi o budowanie mniejszych grup mięśniowych:
- Zasada 1: nic nie rośnie bez konsekwentnego nacisku na duże windy.
- Zasada 2: Twoje mniejsze grupy mięśni zawsze pozostaną niedorozwinięte, jeśli nie dasz im bezpośredniej miłości.
Jeśli chcesz zmaksymalizować rozwój ramienia i nie wygrałeś na loterii genetycznej, dodanie niewielkiej ilości bezpośredniej pracy przedramienia do dużych podnośników zrobi dużą różnicę.,
sztuczka ze skutecznym treningiem przedramienia polega na tym, aby nie przesadzić. Jeśli trenujesz prawidłowo, już pośrednio pracujesz przedramionami wiele razy w tygodniu z dużą ilością mechanicznego napięcia. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to dodać trochę bezpośredniego stresu metabolicznego raz w tygodniu, aby naładować swój wzrost.
lata temu wraz z moimi partnerami treningowymi postanowiliśmy dodać trening przedramienia do naszej rutyny. Było to ostatnie ćwiczenie ostatniego dnia treningowego w tygodniu. W tym momencie byliśmy wyczerpani i chcieliśmy po prostu wrócić do domu., Wpadliśmy na ten pomysł, aby naprzemiennie przedłużać nadgarstki z lokami nadgarstków i po prostu zrzucić wagę każdego zestawu, zamiast zatrzymywać się na odpoczynek.
w niecałe 3 minuty moje przedramiona stały w ogniu i nabrzmiały krwią. Ponieważ nie używałem ciężkich ciężarów (a ciężary malały każdy zestaw), byłem w stanie uzyskać ogromny stres metaboliczny przy bardzo małym stresie stawów. Chwilę później zobaczyłem siebie na wideo i byłem zszokowany, widząc, jak bardzo urosły moje przedramiona.,6d2077840c”>
i rozszerzenia nadgarstka lub odwrócone loki nadgarstka są wykonywane dłońmi w dół:
3-minutowy wybuch przedramienia
- pierwszy zestaw rozszerzeń nadgarstka, bez odpoczynku
- 1.zestaw loków nadgarstka, bez odpoczynku
- zmniejsz wagę
- 2. zestaw rozszerzeń nadgarstka, bez odpoczynku
- 2. zestaw loków nadgarstka, bez odpoczynku
- zmniejsz wagę
- 3. zestaw rozszerzeń nadgarstka, bez odpoczynku
- 3. Zestaw loków nadgarstka
sprzęt
ty można to zrobić za pomocą sztangi, hantli lub stosu kabli.,
powtórzenia i waga wyjściowa
zacznij od wagi, której możesz użyć do około 8-10 powtórzeń. to normalne, że możesz użyć większej wagi na loki nadgarstka niż rozszerzenia, więc Twoja waga wyjściowa dla każdego będzie inna.
zmniejszenie masy ciała
ponieważ jedynym czasem odpoczynku jest trening po przeciwnej stronie przedramienia, będziesz musiał zmniejszać wagę w każdej rundzie. Jeśli używasz regulowanej sztangi, zwykle wystarczy spadek o 5 funtów, ponieważ będziesz miał więcej czasu na odpoczynek podczas zmiany talerzy.,
wstępnie ustawione sztangi, wstępnie ustawione hantle i sztangielki mogą iść z większymi spadkami 10 funtów (5 na hantle), ponieważ nie ma czasu na załadowanie sztangi.
progresje
Co tydzień, spróbuj uzyskać więcej powtórzeń. gdy można zrobić 12-15 powtórzeń, można zwiększyć wagę, zacząć z powrotem na niższych powtórzeń, i pracy drogę z powrotem w górę.
Programowanie długoterminowe
Nie rób bezpośredniej pracy przedramienia podczas Tygodnia deload. Następnie, jeśli chcesz kontynuować, Kontynuuj lub przełącz się na inny sprzęt (np., przejście ze sztangi na hantle).
Dodaj komentarz