zarabiaj na ciasnym budżecie!

prawdopodobnie najczęstszym pytaniem zadawanym przez kulturystów jest „ile jesz dziennie?”Nie co-choć oczywiście też to rozumiem – ale ile. Dla mnie to pokazuje, jak bardzo ludzie martwią się o to, czy jedzą wystarczająco dużo.

jestem studentem na pełen etat w Texas A& M University i mieszkam w College Station, która jest dużym miastem uniwersyteckim, więc większość czasu osoba zadająca pytanie jest kolegą studentem., Kiedy odpowiadam: „6-7 posiłków dziennie i między 4500-5200 kalorii”, osoba jest zdumiona. (Mówię o facetach tylko na razie; kobiety zasługują na kolejną rozmowę). Potem dadzą mi wymówki, takie jak „nie mam wystarczająco dużo czasu” lub ” to zbyt drogie, aby jeść w ten sposób.”

moja odpowiedź: false I false. Jako magister ekonomii i kulturysta, mogę ci powiedzieć, że sprawdziłam obie liczby i wystawiłam je na próbę w prawdziwym świecie. Bez względu na to, kim jesteś i gdzie mieszkasz, możesz to zrobić!,

to jest mój plan, aby pomóc ci jeść tyle, ile możesz znieść, przy minimalnym czasie przygotowania i mniej pieniędzy, niż prawdopodobnie już marnujesz. Sprzęt, przepisy i zakupy-wszystko mam tutaj. Więc zaczynajmy.

The Four Kitchen Essentials

zanim zaczniesz toczyć się w kuchni, będziesz musiał wyposażyć się w kilka niezbędnych urządzeń: kuchenkę mikrofalową, kuchenkę wolnoopadającą, kuchenkę do ryżu i grill w stylu George ' a Foremana. Prawdopodobnie masz już dostęp do pierwszej z tych rzeczy, ale wierz mi, pozostałe trzy są równie ważne.,

pozwalają na przygotowanie—w dużych ilościach, dodam—wszystkiego, co jest niezbędne do jedzenia jak kulturysta w środowisku studenckim. Piekarnik jest ładny, podobnie jak piec i mikser, ale nie są one konieczne, a większość akademików nie ma ich.

poniżej przedstawiamy podstawowe potrawy, które przygotowuję w każdym z niezbędnych urządzeń kuchennych. Zachęcam do korzystania z Internetu i zrobić kilka badań, aby znaleźć przepisy, które pasują do Twojego gustu.

możliwości są nieograniczone i zaufaj mi, nie ma zastąpienia dobrego zbioru przepisów.

1., Kuchenka mikrofalowa

używam kuchenki mikrofalowej do podgrzewania wszystkich przygotowanych posiłków. Używam go do gotowania czerwonych ziemniaków i słodkich ziemniaków, które jem prawie codziennie. Aby ugotować każdy rodzaj ziemniaka w kuchence mikrofalowej, upewnij się, że wykonasz następujące czynności:

1. opłucz i lekko szoruj ziemniaki rękami w zimnej wodzie. Ziemniaki są uprawiane w ziemi, więc zwykle mają trochę brudu na nich, a ponieważ zazwyczaj są w workach siatkowych, będą również zbierać inne zanieczyszczenia po drodze., Oczywiście gotowanie ich zabije wszystkie bakterie, ale kto chce jeść brud?

2. za pomocą widelca wbij kilka dziur w każde ziemniaki, które zamierzasz ugotować—chyba, że lubisz czyścić ziemniaki z boków kuchenki mikrofalowej.

3. ziemniaki gotować po dwa na raz, owijając każdy indywidualnie mokrym ręcznikiem papierowym. Pomoże to utrzymać je wilgotne i kuchenka mikrofalowa czyste.

   w przypadku małych ziemniaków, takich jak czerwone i złote ziemniaki, połóż wilgotny papierowy ręcznik na około 10-uncji porcji., Czas gotowania będzie się różnić od kuchenki mikrofalowej do kuchenki mikrofalowej, ale zazwyczaj ziemniaki potrzebują 6-8 minut do gotowania.

   sprawdź gotowość za pomocą noża; jeśli możesz włożyć go do ziemniaka ze względną łatwością, możesz iść. Jeśli nóż zatrzyma się lub stanie się trudny do pchnięcia, Wrzuć ziemniaka z powrotem do kuchenki mikrofalowej na kolejne kilka minut.

2. Slow cooker

wszyscy wiemy, jak pracowity może być college, dlatego slow cooker jest must-have. Wystarczy wrzucić składniki, przykryć, podłączyć i zapomnieć o tym na kilka godzin.,

Gotowanie z garnkiem sprawia, że mięso jest szczuplejsze; tłuszcz rozpuści się w soku / sosie, w którym gotujesz. To również sprawia, że rzeczy interesujące, ponieważ kombinacje mięs i sosów są nieskończone.

moim ulubionym mięsem do gotowania w wolnej kuchence jest kurczak, ponieważ staje się tak delikatny i łatwy do jedzenia. Ale istnieją tysiące przepisów tam, więc zachęcam, aby spróbować swoich ulubionych mięs i znaleźć jeden lubisz., Jest to jednak podstawowy proces:

1. pozwól, aby Twoja wolna kuchenka nagrzewała się przez około godzinę. Rozmrożone mięso umieść na dnie powolnej kuchenki. Większość odmian powolnych kuchenek może pomieścić cztery połówki piersi kurczaka bez kości na raz.

2. dodaj około pół szklanki płynu, aby ułatwić równomierne gotowanie i dodać smak. Możesz po prostu użyć wody i kostki bulionowej, ale moje ulubione są salsa, niskotłuszczowy sos barbecue i beztłuszczowe sosy sałatkowe, takie jak Ranczo, włoski i balsamiczny.

3. niech gotuje!, Ponieważ kuchenka działa na małym ogniu, mięso zwykle trwa 3-4 godziny na wysokim ustawieniu i 6-8 godzin na niskim. Ogólna zasada jest taka, że jedna godzina na wysokim jest równa dwóm na niskim ustawieniu.

4. Po zakończeniu gotowania mięsa należy wyjąć mięso widelcem i wrzucić pozostałą zawartość do odpływu.

3. Rice cooker

podobnie jak wolna kuchenka, to w zasadzie garnek elektryczny, który po prostu podłączyć. Postępuj zgodnie ze wskazówkami, które pochodzą na ryż do wyboru., Kilka porad:

1. włóż kostkę bulionową z ryżem i wodą. To daje ryż lepszy smak bez dodawania kalorii.

2. ubierz swój ryż z różnymi warzywami i sosami. Moje Ulubione to czarna fasola lub pesto.

4. Grill elektryczny typu George Foreman

Zdobądź największy, jaki możesz, dzięki czemu możesz gotować dużo jedzenia w jednym czasie. Niektóre z moich ulubionych zrobić na grilla są indyka, chude hamburgery wołowe, i piersi z kurczaka., Ze względu na konstrukcję nadmiar tłuszczu spływa, dzięki czemu dopuszczalne jest stosowanie grubszych kawałków mięsa.

Znajdź ukryte koszty swoich nawyków

jednym z moich największych pupili są ludzie, którzy twierdzą, że nie stać ich na jedzenie tak, jak ja zachęcam ich do jedzenia ? jak trzymają $ 2 napój, który właśnie zakupiony z automatu.

Albo kupują fast food za 8 dolarów albo kanapkę, która tak się składa, że kosztuje 10 funtów płatków owsianych w klubie sama.,

widzisz do czego zmierzam? Jeśli było zrezygnować tylko jeden posiłek fast food co dwa tygodnie i $2 zakupu co drugi dzień, masz wystarczająco dużo pieniędzy na najbardziej pożywne śniadanie kulturysta może poprosić o, siedem dni w tygodniu. Co może być zdrowszego niż miska płatków owsianych i pół tuzina jajek?

jeśli chodzi o to, zwykle nie jest to inwestycja pieniędzy, które wyłącza ludzi od jedzenia jak kulturysta, ale raczej inwestycja ich czasu, że zakupy spożywcze i przygotowywanie posiłków wymaga., Ale prawda jest taka, że tylko trochę zaawansowane planowanie sprawia, że zakupy są proste, oszczędzając pieniądze. Oto jak:

sklepy Klubowe

Po pierwsze, uzyskaj dostęp do jakiegoś sklepu spożywczego typu bulk-buy, takiego jak Sam ' s Club lub Costco. Słowo kluczowe: dostęp! To nie oznacza wykupienia członkostwa. Jestem prawie pewien, że między rodzicami, rodziną i przyjaciółmi nie ma nikogo z nas, kto nie mógłby dowiedzieć się, jak zdobyć kartę członkowską—lub po prostu członka—do wykorzystania przez jedno popołudnie każdego miesiąca., Ten krok jest krytyczny, ponieważ sklepy te oferują wszystko w większych rozmiarach wartości i są wycenione znacznie bardziej rozsądnie niż konwencjonalne sklepy spożywcze.

możesz kupić duże ilości whole foods w sklepach klubowych, takich jak Costco i Sam ' s Club. Oszczędzaj pieniądze, kupuj hurtowo!

przykład: 10-funtowy pojemnik z markowym owsem idzie za 8 dolarów w sklepie klubowym. Kilka przejść dalej, 43-funtowe wiadro długoziarnistego brązowego ryżu kosztuje 40 dolarów. Wyobraź sobie, jak długo by Ci to zajęło!, Na koniec Złap 10-funtowy worek czerwonych ziemniaków za 6 USD i 4-funtowy worek słodkich ziemniaków za 3,50 USD. Węglowodany rozwiązane.

gdy białko jest twoim najwyższym priorytetem, zakupy w normalnym sklepie spożywczym to duże nie … Na przykład większość mrożonych ryb w sklepie spożywczym jest pakowana w 8 uncji. torby. Co mam z tym zrobić? Nie tylko jest to zaledwie jedna porcja, ale także kosztuje prawie tyle, co 48-oz. torby, które mam od Sama! Obie ryby są hodowane w gospodarstwach, mrożone i niesezonowane, z identycznymi danymi odżywczymi.,

po złapaniu ryby, przejdź do drugiej zamrażarki i chwyć 10-kilogramową torbę piersi z kurczaka bez kości, bez skóry za 24 dolary. Dodaj trochę chudej mielonej wołowiny i piersi z indyka, a teraz masz 4 różne źródła białka, nie licząc proszku białkowego, którego możesz użyć w ciągu dnia.

poskładanie wszystkiego do kupy

Hunter Labrada jest studentem w College Station w Teksasie i wie, jak zbudować mięśnie na budżet.

teraz, gdy przejrzeliśmy węglowodany i białka, zróbmy szybką matematykę., Tak na marginesie, udawajmy, że wszyscy mamy apetyt jak Shrek i możemy zjeść 10 funtów płatków owsianych i 43 funty brązowego ryżu w dwa tygodnie. (Zaufaj mi, nie możesz.)

ograniczyłem ten plan posiłków tylko do białek i węglowodanów, ale zachęcam do dodawania do diety owoców takich jak banany i jabłka, a także mrożonych warzyw.

można również pod jednym ze źródeł mięsa, takich jak indyk, za równoważną ilość jaj.

dwa tygodnie makr

,50

to obfita ilość czystego jedzenia w cenie 75,75 $tygodniowo. Chociaż zdaję sobie sprawę, że jest to nadal wygląda jak zobowiązanie finansowe, to zdecydowanie mniej niż większość studentów faktycznie wydać na jedzenie i napoje każdego tygodnia.

Jeśli planujesz posiłek z kafeterią, to już inna historia. Ale powiedz mi jedno: czy używasz tego planu posiłków do jedzenia chudego białka, warzyw i zdrowych tłuszczów lub śmieciowych potraw, takich jak pizza? Bądź szczery.,

suplementy na budżet

z wszystkich pieniędzy można zaoszczędzić, będąc inteligentnym z zakupów żywności i przygotowywania posiłków, rzeczywiście może mieć wystarczająco dużo pieniędzy w lewo na inwestycje w przydatne suplementy kulturystyczne. Ale tak jak z jedzeniem, upewnij się, że dokonujesz tylko zakupów, które dają Ci największy huk za swoje pieniądze.

pierwszy w mojej książce jest wysokiej jakości izolat białek serwatki, ze względu na ogromną zaletę jego szybkiego trawienia po treningu., Daje mi to również pewną elastyczność w ciągu dnia z moimi posiłkami, jeśli okoliczności nie pozwalają na cały posiłek.

Kiedy chcę mieć ciągły przepływ aminokwasów i czuć się pełnym, jestem wielkim fanem białek, które mieszają białka o szybkim, średnim i powolnym uwalnianiu, takie jak Labrada Lean Pro 8. Kolejną zaletą białka serwatkowego jest to, że możesz w mgnieniu oka zrobić własny „gainer odchudzający”. Po prostu wymieszaj izolat białka serwatkowego z owsem i odrobiną wody i lodu w blenderze i ciesz się.,

następnym na mojej liście suplementów do kupienia na budżet byłby słoik monohydratu kreatyny. Kreatyna jest bezpiecznym, sprawdzonym budowniczym mięśni, który jest stosunkowo niedrogi. Po prostu upewnij się, że otrzymasz produkt wysokiej jakości, który wykorzystuje farmaceutyczną kreatynę. Jeśli chcesz dodać poza tym, kolejne kroki będą suplementem oleju rybnego i multiwitaminą.

to zależy od ciebie

Kulturystyka to nie tylko godzina czy dwie, kiedy jesteś na siłowni i koktajl, który potem pijesz. Prowadzi całodobowy, 365-dniowy tryb życia. Nagrody są jednak oczywiste., Bez względu na to, ile pieniędzy lub prestiżu masz, nie można po prostu obudzić się z chudego, muskularne ciało. Jest i zawsze będzie nagrodą za ciężką pracę i poświęcenie.

na studiach napotkasz wiele pokus, które wyrywają cię z siłowni. Upewnij się, że wejdziesz z powrotem. Wykonaj pracę, a Twoja sylwetka się zmieni.

Jeśli zależy ci na pakowaniu się w mięśnie i ciężko trenujesz, nie zostawiaj swojego odżywiania Przypadkowi. Masz tu wszystko, czego potrzebujesz, i w sposób, który będzie działał nawet z budżetem.,

ale nie ma miejsca w każdym budżecie—dużym lub małym—na tanie kalorie, takie jak napoje gazowane, cukierki i gorzała. Więc wyciąć je, i nosić swoje wyniki z dumą!