jestem przewlekłym „łakomczuchem”. Za każdym razem, gdy w zasięgu wzroku są ciasteczka, chipsy lub cokolwiek przetworzonego, zjem je, a potem natychmiast tego pożałuję. Wiem, że nie będę się dobrze czuła. Przetworzona żywność i pokarmy bogate w tłuszcz, cukier, sód i cholesterol mogą szybko pozostawić uczucie wzdęcia, zmęczenia i, cóż, bla.
zdecydowałem, że wystarczy. Chciałem „odtruć” moje ciało ze wszystkich śmieci, które nieustannie wkładam do niego i wypłukać jak najwięcej toksyn.,
aby pomóc znaleźć najlepszy plan odtruwania, zwróciłam się do nowojorskiej dietetyczki Marii Belli, założycielki Top Balance Nutrition w Nowym Jorku i Miami.
Bella najpierw nauczyła mnie, że powinnam przestać używać słowa „detox.”Wyjaśnia: „”Detoksykacja” stała się ostatnio taką modą, od oczyszczania soków po szalone diety, ale te często nie mają badań naukowych, aby je poprzeć i pozostawić uczucie zmęczenia i głodu. Prawda naukowa jest to, że twoje ciało ma naturalne możliwości detox, gdy Twoja dieta jest pełna pełnoziarnistych produktów spożywczych, w tym pełnoziarnistych, owoców, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów.,”
Jeśli cały rok whole foods brzmi jak duże zaangażowanie, Bella stworzyła „siedmiodniowy Plan”, aby naładować i odświeżyć nasze ciała.
oto kilka kluczowych pojęć:
- nawodnienie: pij co najmniej dwa litry wody dziennie. Woda pitna pomaga wypłukać toksyny i sód, które powodują wzdęcia. Również pragnienie można pomylić z głodem, więc upewnij się, że pij przed i między posiłkami. (Wskazówka: Niezasłodzona Zielona herbata liczy się jako trzy filiżanki wody.,)
- wyeliminuj cukier i alkohol: przez te siedem dni rzucaj wyzwanie sobie, aby trzymać się z dala od gorzały i słodyczy. Odważ się skupić się na wypełnianiu diety pełnowartościowymi pokarmami. Gdy puścisz te puste kalorie, zauważysz ogromną zmianę w sposobie, w jaki się czujesz.
- białko i błonnik: Twoją mantrą na następne siedem dni (a najlepiej na zawsze) jest „białko i błonnik, białko i błonnik!”Połącz białko i błonnik z każdym posiłkiem i przekąską, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zaspokoić apetyt. Błonnik pochodzi z owoców, warzyw i pełnoziarnistych., Białko pochodzi z chudych źródeł zwierzęcych, roślin strączkowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i orzechów.
- warzywa, warzywa, warzywa: nieograniczone warzywa! Przez te siedem dni jedz dużo warzyw o wysokiej zawartości błonnika, o wysokiej zawartości wody (szpinak, dynia, szparagi, karczochy i ogórek, aby wymienić tylko kilka). Te warzywa pomogą promować zdrową wątrobę, nerki i układ pokarmowy—naturalne systemy detox organizmu.
- tłuszcz nie czyni cię grubym: ten stary pomysł musi odejść., Zdrowe tłuszcze, z umiarem, pomagają stracić wzdęcia, schudnąć i oferują wiele korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona serca i pamięci, zdrowie kości i wiele innych.
- Niskosodowy: trzymaj się z dala od paczkowanych produktów i zup, które dodają sodu do diety. Redukcja sodu pozwoli organizmowi pozbyć się nadmiaru wody i zmniejszyć wzdęcia.
oto siedem przepisów na śniadanie, obiad, kolację i przekąski, które pomogą Ci rozpocząć 7-dniowy plan.,
śniadanie
Parfait z dyni
1 szklanka jogurtu greckiego + 1/2 szklanki puree z dyni + 1/2 banana + 1 łyżka siemienia lnianego + cynamon
253 kalorie
omlet z białek
1 całe jajko + 1/2 szklanki płynnych białek + 1/2 szklanki posiekanej cebuli, pomidorów, szpinaku (wszystkie warzywa, których pragniesz!). Ugotować w 1 łyżce oliwy z oliwek. Dodaj zioła i przyprawy, takie jak pietruszka, koperek, kolendra, pieprz cayenne lub papryka.,avocado + pokrojona w kostkę sałatka z ogórka, pomidora i natki pietruszki + 1 szklanka jagód
270 kalorii
krakersy z serem i indykiem
3 oz plastry piersi z indyka (Applegate Farms to całkowicie naturalna Marka) + 2 kliny sera śmiejącego się krowy + plastry ogórka, szpinaku i świeżego koperku na 2 chrupiących krakersach pełnoziarnistych
260 kalorii
Holiday Oats
1/2 szklanki płatków owsianych, gotowanych w niesłodzonych migdałach lub odtłuszczonym mleku + 1/2 szklanka jagód + 4 orzechy włoskie + cynamon
300 kalorii z mlekiem migdałowym; 350 kalorii z mlekiem chudym
naleśniki 2-składnikowe
1 jajko + 1 banan, tłuczone i gotowane na patelni spryskanej sprayem do gotowania.,d Twoje ulubione przyprawy i top z 1/4 szklanki jogurtu greckiego, cynamon i 2 łyżki plaster migdałów
300 kalorii
LUNCH
kremowa zielona zupa z indykiem słodkie ziemniaki pół Sandwich
Przepis Zupa: Pump Up Your Greens „Creamed” Soup
kanapka: 1 kawałek chleba pełnoziarnistego + 3 oz piersi indyka + 1/2 słodkich ziemniaków (kuchenka mikrofalowa przez 7 minut)
365 kalorii
zupa dynia z indyka i szparagi
5 oz pieczonej piersi indyka, bez skóry + 1/2 szklanki pieczonych szparagów
400 kalorii
makaron szpinakowo-karczochowy z warzywami
w garnku zagotować 1 Funt makaronu pełnoziarnistego., W rondlu rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek + 1 duża posiekana szalotka + 4 drobno posiekane ząbki czosnku + 1 10 oz. pudełko mrożonych serc karczocha, rozmrożonych i połówkowych. Dodaj jedną szklankę świeżego szpinaku i ½ szklanki wytrawnego białego wina, zalej osuszonym makaronem i podawaj.
388 kalorii, 6 porcji
Pieczony kurczak z awokado i sałatką z ogórka
przyprawić i usmażyć 1 pierś z kurczaka bez kości, bez skóry w 2 łyżkach oliwy z oliwek., Podawać z 1/2 pokrojonego w kostkę awokado, 1/2 pokrojonego w kostkę ogórka, świeżą kolendrą i sokiem z limonki
400 kalorii
Spaghetti Squash z kurczakiem, grzybami i szpinakiem
Spaghetti Squash pokroić na pół długości, wyjąć nasiona i ułożyć na patelni. Gotować w piekarniku w temperaturze 400 stopni F przez 45 minut, lub do miękkości. Squasha zeskrobać widelcem i umieścić w misce. Na osobnej patelni podsmażyć pierś z kurczaka w kostkach i grzyby, aż kurczak się zrumieni, a grzyby zmiękną. Zwiędnąć trochę świeżego szpinaku w garnku i dodać do kurczaka i grzybów na kilka minut., Polać kabaczką i podawać.
296 kalorii
Karczoch i migdały nadziewane piersi z kurczaka podawane ze zdrowymi frytkami ze słodkich ziemniaków
w małej misce połączyć karczochy, szpinak, migdały, parmezan, skórkę pomarańczową i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu.
wyciąć 2-calową kieszeń w najgrubszej części każdej piersi kurczaka. Wypchaj ćwierć mieszanki karczocha do każdej piersi. Kurczaka przyprawić 1/2 łyżeczki soli i pieprzu.
rozgrzać olej na dużej patelni na średnim ogniu. Gotować piersi z kurczaka na złoty kolor i gotowane przez, 5 do 7 minut z każdej strony.,
do frytek: pokroić 1 duży słodki ziemniak w 1/2 cala pałeczki. Natryskaj olejem i wymieszaj z ½ łyżeczki suszonej bazylii, ½ łyżeczki suszonego oregano, solą i pieprzem do smaku.
296 kalorii
10-minutowa meksykańska Sałatka z tuńczyka
połącz 1 6-uncjową puszkę tuńczyka, 1 mieloną zieloną paprykę, 2 mielone Cebulki, 1/4 szklanki salsy, 6 oliwek nadziewanych pimento, 2 łyżki majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżkę soku z limonki i 1/2 łyżeczki kminku w średniej misce. Wymieszać widelcem; doprawić pieprzem.,Stek z tuńczyka z mieszanką warzyw
Sear a 4-oz stek z tuńczyka w 2 łyżki oliwy z oliwek; podawać z 1 porcji mieszanka warzyw
373 kalorii
parzony Bass z koprem, pietruszką i kaparami
użyj azjatyckiego stylu metalu lub bambusa parowiec gotować bass, koper, pietruszka i kapary łącznie
350 kalorii
Oregano & cytryna kebaby wieprzowe
do marynaty połącz 1/2 szklanki soku z cytryny, 1 łyżkę oleju, 2 łyżeczki suszonego oregano, 1 łyżeczkę rozmarynu, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1/4-1/2 łyżeczki świeżego mielonego czarnego pieprzu wszystkie składniki w zamykanej plastikowej torbie lub misce niereaktywnej.,
pokroić wieprzowinę ze wszystkich widocznych tłuszczów i pokroić w 1 cal kostki. Kostki włożyć do torebki i marynować w lodówce na 30 minut. (Możesz również wrzucić warzywa, jeśli chcesz. Grzyby i cukinia są szczególnie dobre w wchłanianiu smaku.). W międzyczasie moczyć drewniane szaszłyki w wodzie. Warzywa umyć i pokroić na kebaby. Kebaby wątku na przemian między kostkami wieprzowymi i warzywami. W zależności od wielkości kostek wieprzowych i długości szaszłyków, będziesz miał 1 duże lub 2 małe szaszłyki na osobę. Umieść na wewnętrznym lub zewnętrznym grillu i gotuj od 8 do 10 minut.,
316 kalorii
Beefy Corn&Black Bean Chili
połącz 1 lb mielonej wołowiny okrągłej i 2 łyżeczki wolnej od soli mieszanki chili w proszku w dużym piekarniku holenderskim. Gotować 6 minut na średnim ogniu lub aż wołowina rumiana, mieszając do kruszonki. Odcedzić i wrócić do patelni. Wymieszać w 1 14-uncji mrożonej kukurydzy i czarnej fasoli worek mieszaniny, 1 14-uncja puszki beztłuszczowej, mniej sodu bulionu wołowego, i 1 15-uncja puszki sosu pomidorowego; doprowadzić do wrzenia. Przykryć, zmniejszyć ciepło i gotować na wolnym ogniu 10 minut. Odkryć i gotować na wolnym ogniu 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Chochla chili do misek., Każdą porcję ułożyć śmietaną i cebulą.
300 kalorii
Grillowana Jagnięcina i warzywa w stylu śródziemnomorskim na zieleni
4 łyżki soku z cytryny, 1/3 szklanki oliwy z oliwek, 1 ząbek mielonego czosnku, 1 łyżka świeżej lub suchej mięty, 1,5 kg stek z polędwicy pokrojony w kostkę, 8 grzybów baby bella, 8 małych pomidorów winogronowych, 1 średni zielony pieprz pokrojony w paski 1″, 2 małe cukinie w kostkę. Kostki jagnięce marynować na noc w zamykanym worku (sok z cytryny, oliwa z oliwek, czosnek, mięta, sól i pieprz). Szaszłyki mięso i warzywa, obracając co 15-20 minut., Podawać na łóżku z zieleniną skropioną octem balsamicznym.
300 calories
Spicy Black Bean Burritos
Top tortilla ze szpinakiem z ¼ szklanki czarnej fasoli, ¼ plasterki awokado, garść liści szpinaku, 1/8 łyżeczki czosnku w proszku posypane na wierzchu, i 1 łyżeczka ulubionego ostrego sosu.,s
140 kalorii
10 surowych migdałów + 2 suszone figi lub morele
120 kalorii
1 Klementyna + 1 jajko na twardo
110 kalorii
1 Klin sera śmiejącego się krowy na krakersie pełnoziarnistym z plastrami jabłka
100 kalorii
łodygi selera polane 1 łyżką masła orzechowego + 10 rodzynek
130 kalorii
1/2 szklanki marchwi i ogórka z 1/4 szklanki hummus
180 kalorii
smoothie z 1 szklanki surowego szpinaku, 1/2 szklanki jarmużu, 1 łyżka nasion chia, 1 łyżka siemienia lnianego, 1/2 banana lub persimmon, 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego, wody
180 kalorii
Zobacz więcej przepisów na healthywomen.,org.
Dodaj komentarz