Zielone banany: korzyści zdrowotne, fakty żywieniowe i sposób jedzenia

znamy żółte banany i spożywamy je regularnie ze względu na ich bogaty profil żywieniowy. Zielone banany są jednak ich niedojrzałymi kuzynami. Różnią się one nieco smakiem, konsystencją i składem. Ale zielone banany mają podobne korzyści zdrowotne do zaoferowania (1).

zielone banany mogą mieć wyższą zawartość opornej skrobi i błonnika. Ten unikalny skład sprawia, że są dobrą alternatywą dla osób z cukrzycą lub z nadwagą.,

makaron z zielonej mąki bananowej jest idealny dla osób na diecie bezglutenowej. Może również pomóc w leczeniu celiakii (2).

w tym artykule zbadamy różnice między zielonymi i żółtymi bananami oraz korzyści zdrowotne tych pierwszych. Czytaj dalej.

zielone i żółte banany

zielone i żółte banany różnią się kolorem, teksturą i smakiem. Ich skład również jest nieco inny.,

• gdy banan dojrzewa, kolor skórki zmienia się z zielonego na żółty.

• wysoka zawartość cukru w żółtych bananach nadaje im słodki smak, podczas gdy zielone banany są lekko gorzkie.

• wraz z dojrzewaniem bananów ich konsystencja zmienia się drastycznie. Od bycia twardym, stają się papkowate. Zielone banany są jędrne i woskowe w porównaniu do żółtych bananów.

• kompozycja jest tym, co wyróżnia te różnice. Zielone banany zawierają większe ilości błonnika i opornej skrobi. W żółtych bananach zamieniane są na cukier.,

w poniższej sekcji przyjrzymy się składnikom odżywczym w zielonych bananach.

Green Banan Nutrition

zielone banany mają podobny profil żywieniowy jak żółte banany. Różne czynniki, takie jak etap dojrzewania, lokalna produkcja i warunki uprawy, wpływają na ich wartość odżywczą. Mają 2-3 g błonnika, a 80% zawartości węglowodanów to skrobia oporna lub węglowodany złożone (1).,

zielony lub żółty średniej wielkości banan (100 gramów) zawiera 2,6 g błonnika, 22,84 g węglowodanów, 358 mg potasu, 5 mg wapnia, 27 mg magnezu, 22 µg luteiny i zeaksantyny, 20 µg kwasu foliowego i 8,7 mg witaminy C. Witamina C (3).

zielone banany są pełne składników odżywczych. Są one szczególnie bogate w skrobię oporną, która wraz z innymi minerałami oferuje ważne korzyści zdrowotne.,

korzyści zdrowotne zielonych bananów

mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego

tradycyjnie zielone banany są znane z łagodzenia objawów zaparć, zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych problemów żołądkowo-jelitowych.

zielone banany są bogate w błonnik. Składnik odżywczy pomaga w wypełnianiu stolca i poprawie wypróżnień. Poprawia to proces trawienia i zapobiega zaparciom. Pomaga również w zmniejszaniu ryzyka raka jelita grubego (4).

skrobia oporna jest zbudowana z węglowodanów złożonych i jest łamana w jelitach., Błonnik ten działa jako prebiotyk dla mikrobiomu jelitowego. Bakterie żyjące w jelitach wykorzystują ten błonnik i przekształcają go w ważne składniki odżywcze, które organizm może wykorzystać. Wśród takich produktów ubocznych są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan (5).

zielone banany mogą być dobre zarówno na zaparcia, jak i biegunkę. Badania wykazały, że mogą one być terapeutyczne dla dzieci z nawracającą biegunką (6). Badanie przeprowadzone na szczurach sugeruje, że zielone banany mogą być potencjalnie aktywne wobec zmian błony śluzowej żołądka (7).,

może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

zielone banany, a owoce ogólnie mają niski indeks glikemiczny (około 30). Dlatego jedzenie ich jest pomocne w zarządzaniu poziomem cukru we krwi (8).

pokarmy o niskim indeksie glikemicznym uwalniają cukry powoli do krwiobiegu. Nagłe skoki poziomu cukru może prowadzić do ryzyka cukrzycy i innych zaburzeń metabolicznych, takich jak choroby układu krążenia.

osobom chorym na cukrzycę zaleca się preferowanie niedojrzałych zielonych bananów niż dojrzałych żółtych. Zarówno pektyna, jak i oporna skrobia w zielonych bananach pomagają kontrolować poziom cukru we krwi., Prowadzi to do lepszego metabolizmu insuliny, szczególnie u osób z cukrzycą. (9), (10).

w badaniach na szczurach stwierdzono, że zielone banany i ich produkty (takie jak mąka z zielonych bananów lub skrobia) pomagają poprawić wrażliwość na insulinę (11).

mogą wspomagać odchudzanie

zielone banany mają wysoką zawartość błonnika i opornej skrobi. To sprawia, że są pełnowartościową przekąską, która utrzymuje głód na dystans (10).

Jedzenie bogatej w błonnik żywności zwiększa poziom sytości, a wysoka zawartość pektyn w zielonych bananach wypełnia żołądek (12). Pomaga to w zmniejszeniu szans przejadania się., Organizm nie zużywa nadmiaru kalorii, które w przeciwnym razie prowadziłyby do przyrostu masy ciała.

błonnik pokarmowy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości. Skrobia oporna pomaga w zwiększeniu sytości i wiąże się z utratą masy ciała (13), (14). Stwierdzono, że pektyna opóźnia opróżnianie żołądka i zwiększa uczucie sytości u osób otyłych (15).

Zielona mąka bananowa zmniejsza głód i pomaga w homeostazie glukozy. Mąka jest również związana z niższymi ilościami greliny (hormonu regulującego głód) i regulowanym poziomem insuliny (16).,

w badaniu z udziałem kobiet o większej niż średnia wadze, spożywanie zielonej mąki bananowej prowadzi do poprawy profilu lipidowego i składu ciała. Mąka może również zwalczać stany zapalne (17).

może pomóc w promowaniu zdrowia układu krążenia

choroby układu krążenia są zaburzeniami metabolicznymi. Otyłość, cukrzyca i choroby serca są ze sobą ściśle powiązane. Surowe banany są dobrym źródłem opornej skrobi. Według badań na zwierzętach oporna skrobia pomaga utrzymać poziom cholesterolu w ryzach (18). Niski poziom cholesterolu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.,

zielone banany są również związane z obniżeniem poziomu cukru. Stwierdzono, że są one korzystne dla osób z cukrzycą (1).

zielone banany są bogate w potas. Minerał jest lekiem rozszerzającym naczynia krwionośne. Pomaga w regulacji poziomu ciśnienia krwi w organizmie (19).

zielone banany są zdrową opcją dla niektórych osób. Jednak nie wszyscy byliby w stanie włączyć je do swojej diety.

czy zielone banany mogą powodować skutki uboczne?

zielone banany są ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia., Jednak osoby, które mają wrażliwy żołądek lub są podatne na alergie mogą odczuwać pewien dyskomfort. Niektóre takie objawy mogą obejmować wzdęcia i gazu.

zielone banany mogą wywoływać alergie u osób uczulonych na lateks. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że mają te same białka powodujące alergię. Warunek ten jest określany jako Latex fruit syndrome (20).

jedzenie zielonych bananów we właściwy sposób może w niektórych przypadkach zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych działań niepożądanych.

jak jeść zielone banany

zielone banany są surowe. Mogą być trochę trudniejsze do obrania, ale stanowią świetną przekąskę., Możesz ich używać w koktajlach i jogurtach. Można je zamrozić i pokryć ciemną czekoladą. Możesz również użyć zielonej mąki bananowej do makaronu.

podsumowanie

zielone banany mogą mieć istotne korzyści dla zdrowia. Są dobrym źródłem błonnika prebiotycznego i pomagają w poprawie populacji bakterii jelitowych. Może to zwiększyć zdrowie układu trawiennego.

zielone banany mogą być również dobre dla osób z cukrzycą. Ich stosunkowo niski indeks glikemiczny oraz wysoka zawartość błonnika i skrobi opornej odgrywają tu rolę. Pomagają obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi.,

raz na jakiś czas można zastąpić żółte banany zielonymi bananami i czerpać z nich korzyści zdrowotne.

odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

czy zielone banany mają węglowodany?

zielone banany są bogatym źródłem węglowodanów, które występują w postaci opornej skrobi i błonnika.

czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść zielone banany?

Tak, osoby z cukrzycą mogą je jeść. Banany te mają niski indeks glikemiczny. Zawierają również oporną skrobię, która pomaga w poprawie poziomu cukru we krwi.

czy zielone banany są trudne do strawienia?,

tak, są trochę trudne do strawienia ze względu na oporną zawartość skrobi. Jednak bakterie w jelitach mogą pomóc w ich trawieniu. Dlatego są bezpieczne do jedzenia.

czy zielone banany są bogate w żelazo?

Przeciętny zielony banan (100 g) zawiera 0,26 mg żelaza. Ponieważ ma również dobre ilości innych witamin, takich jak B6 i C, pomaga w wchłanianiu żelaza.

czy zielone banany powodują zaparcia?

tradycyjnie zaleca się je w leczeniu zaparć, ponieważ błonnik pomaga w ruchu stolca. Jednak złożone skrobie mogą być trudne do strawienia dla niektórych osób., Nie ma jednoznacznych badań na poparcie twierdzenia.

jak długo trwają zielone banany?

dojrzewają 3-5 dni.

ile cukru ma zielony banan?

Przeciętny zielony banan (100 g) ma około 12 g cukru. Większość to skrobia.

ile bananów może jeść osoba z cukrzycą dziennie?

jedzenie bananów z umiarem jest ważne. Jeden lub dwa banany dziennie powinny być górną granicą. Skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem zielonych bananów do diety, jeśli masz cukrzycę.

Jakie są korzyści z jedzenia gotowanych zielonych bananów?,

gotowane zielone banany są bogate w oporną skrobię, która pomaga w trawieniu. Gotowanie pomaga w rozkładaniu złożonych węglowodanów, dzięki czemu banany są łatwiejsze do strawienia.