przewodnik dla naukowców poglądach
© 2009 Gwen Dewar, Ph.d., Wszystkie prawa zastrzeżone
absorpcja żelaza w perspektywie antropologicznej
w paleolicie niedobór żelaza był prawdopodobnie rzadkością (Eaton et al 1999).
To dlatego, że dieta paleolityczna obejmowała
•zwierzęcą tkankę mięśniową (od ssaków, ptaków, ryb i/lub skorupiaków)
•roślinne źródła żelaza (np.,, zielone warzywa liściaste) i
•pokarmy bogate w witaminę C (która może potroić biodostępność żelaza)
dziś wiele osób na całym świecie ma niedobór żelaza. Mogą poprawić swój status żelaza, zmieniając dietę. Ale jak to działa? Oto przegląd wchłaniania żelaza — czynniki, które go wzmacniają i substancje, które go hamują.
hem a żelazo niehemowe
biodostępność żelaza zależy od kilku czynników. Ludzie, którzy są pełne żelaza absorbują żelazo mniej łatwo niż ludzie, którzy mają niedobór żelaza.,
ponadto wchłanianie zależy od specyficznej formy, jaką przybiera żelazo.
żelazo hemu
żelazo hemu jest najłatwiej przyswajalną formą żelaza i znajduje się w skorupiakach, czerwonym mięsie, drobiu i rybach (patrz wykres w tym artykule o towarach bogatych w żelazo). Przeciętnie ludzie absorbują od 15 do 35% spożywanego żelaza hemu (Insel et al 2003).
żelazo Nonheme
żelazo Nonheme znajduje się w żywności roślinnej, a także w jajach, mleku i mięsie.
w porównaniu z żelazem hemu jest mniej łatwo wchłaniany przez organizm.,
ponadto, źródła żelaza nieheme często zawierają fityniany, które wiążą się z żelazem i przenoszą go przez przewód pokarmowy niewchłonięty.
w rezultacie żywność o wysokiej zawartości żelaza niekoniecznie jest najlepszym źródłem żelaza. Według masy soja ma około dwa razy więcej żelaza niż wołowina. Ale tylko około 7% żelaza w soi jest wchłaniany. Szpinak jest również bogaty w żelazo, ale mniej niż 2% żelaza w gotowanym szpinaku jest wchłaniany (Scrimshaw 1991).
wzmacniacze wchłaniania żelaza
żelazo Nieheme jest trudniejsze do wchłonięcia. Ale to nie znaczy, że to nieistotne., Co jest potrzebne jest sposób, aby poprawić wchłanianie żelaza w organizmie, i można to zrobić, dodając jeden lub więcej z tych wzmacniaczy wchłaniania żelaza do posiłków:
•witamina C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•wołowina (Johnson and Walker 1992; Englemann et al 1998)
•drób (Hurrell et al 2006)
•łosoś (Johnson and Walker Et Al 2006)
i, prawdopodobnie, niektóre inne rodzaje ryb: Navas-Carretero et al 2008)
•wieprzowina (Engle-Stone et al 2005)
•kwas cytrynowy (Hallberg and Rossander 1984)
jaka jest różnica między tymi dodatkami?
witamina C może być szczególnie skuteczna., Jedno z badań wykazało, że dodanie tylko 63 mg witaminy C do posiłku bogatego w żelazo nieheme spowodowało 2,9-krotne zwiększenie wchłaniania żelaza (Fidler et al 2009).
mięso też może mieć duże znaczenie. Eksperymenty sugerują, że dodanie 50 do 85 gramów mięsa do posiłku powoduje 1,5 do 4-krotne zwiększenie wchłaniania żelaza (Baech 2003; Baynes and Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
wołowina może być skuteczniejsza od innych mięs. W jednym eksperymencie białko wołowe zwiększyło wchłanianie żelaza o 80% lepiej niż białko z kurczaka(Hurrell et al 2006).,
inhibitory wchłaniania żelaza
odwrotna strona medalu to substancje hamujące wchłanianie żelaza:
•kwas fitynowy (występujący w ziarnach, roślinach strączkowych i innych pokarmach roślinnych)
•białko jaja (zarówno z białego, jak i żółtka)
•minerały konkurujące z żelazem o wchłanianie: wapń, cynk, magnez i miedź
•kwas garbnikowy (w herbacie)
•niektóre zioła, w tym mięta pieprzowa i rumianek
•kawa
•kakao
•błonnik
zauważ, że wiele pożywnych, zdrowych produktów spożywczych zawiera inhibitory wchłaniania żelaza., Nie jest pożądane, aby wyciąć je z diety dziecka.dziecko potrzebuje wapnia, cynku, fosforu i błonnika.
jednak, jeśli dziecko ma niedobór żelaza, może być pomocne, aby uniknąć niektórych z tych pokarmów tuż przed, w trakcie lub po posiłku, który zawiera żywność bogata w żelazo.
na przykład eksperymenty wykazały, że ludzie wchłaniają znacznie mniej żelaza z chleba, gdy ich posiłki obejmują białko jaja, herbatę, miętę pieprzową, rumianek lub kawę (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
podobne eksperymenty wykazały, że wapń zakłóca wchłanianie żelaza (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
a co z kwasem fitynowym? Fityniany, które znajdują się w większości pokarmów roślinnych, mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 80%. Ale witamina C-spożywana wraz z posiłkiem – może przeciwdziałać efektowi. W jednym badaniu przedszkolakom z niedokrwistością z niedoboru żelaza podawano suplementy witaminy C dwa razy dziennie—100 mg na każdy z dwóch posiłków bogatych w fitynian. Po dwóch miesiącach większość dzieci nie miała już anemii (Seshahdri et al 1985).
to podkreśla znaczenie witaminy C., Wiele ziaren i roślin strączkowych (w tym soja) może być dobrym źródłem żelaza – jeśli spożywasz je z witaminą C.
inne względy
żywność wzbogacona żelazem naprawdę może pomóc. Zboża wzbogacone żelazem — spożywane z witaminą C — mogą być skutecznym sposobem na poprawę stanu żelaza Twojego dziecka. So can Iron-wzmocniony sos sojowy (Chen et al 2005).
Gotowanie za pomocą żelaznych naczyń może dodawać żelazo do diety, szczególnie jeśli gotujesz kwaśne potrawy w wysokich temperaturach (Kuligowski i Halperin 1992).
chociaż białko jaja hamuje wchłanianie żelaza, kilka żółtek jaj może nie zaszkodzić., W badaniu zdrowych, dostatecznie żelaznych niemowląt odstawionych od piersi naukowcy karmili 6-miesięczne niemowlęta żółtkami jaj z jaj wzbogaconych kwasami tłuszczowymi n-3. Dzieci jadły 4 ugotowane żółtka tygodniowo przez 6 miesięcy. Pod koniec leczenia ich stan żelaza był podobny do stanu kontrolnego (Makrides et al 2002). Badania nie opisywały, czy jaja były spożywane samodzielnie, czy w kontekście posiłku.
Dowiedz się więcej o żywności bogatej w żelazo
aby uzyskać więcej informacji na temat poprawy wchłaniania żelaza, zobacz ten artykuł o żywności bogatej w żelazo.
Copyright © 2006-2020 by Gwen Dewar, Ph. D.,; all rights reserved.
wyłącznie w celach edukacyjnych. Jeśli podejrzewasz, że masz problem medyczny, skontaktuj się z lekarzem.
Bibliografia: absorpcja żelaza
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen m, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, and Sandström B. 2003. Wchłanianie żelaza Nonheme z posiłku bogatego w fitynian zwiększa się poprzez dodanie niewielkich ilości mięsa wieprzowego. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD i Bothwell TH. 1990. Niedobór żelaza. Ann. Ks. Nutr. 10:133-148.
Cook JD and Monsen ER. 1976. Wchłanianie żelaza w żywności u ludzi. III., Porównanie wpływu białek zwierzęcych na wchłanianie żelaza nieheme. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd i Konner MJ. 1999. Paleolithic nutrition revisited: a twelf-year retrospective on its nature and implications ” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF i Michaelsen KF. 1988. Wpływ mięsa na wchłanianie żelaza nieheme u niemowląt. Pediatr Res 43: 768-73.
Hallberg L. 1998. Czy wapń wpływa na wchłanianie żelaza? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L i Rossander L. 1984. Poprawa żywienia żelaza w krajach rozwijających się: porównanie dodawania mięsa, białka sojowego, kwasu askorbinowego, kwasu cytrynowego i siarczanu żelaza na wchłanianie żelaza z prostego posiłku typu latynoamerykańskiego. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. Degradacja kwasu fitynowego jako środek poprawiający wchłanianie żelaza. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA I Cook JD. 1988. Wchłanianie żelaza u ludzi: albumina bydlęca w porównaniu z mięśniami wołowymi i białkiem jaja. Am J Clin Nutr 47:102-7.,
Insel, PM, Turner RE, and Ross D. 2003. Odżywianie. Wydanie III. Jones i Bartlett.
Kollipara Polska i Brittin HC. 1996. Zwiększona zawartość żelaza w niektórych indyjskich potrawach z powodu naczyń kuchennych. J Am Diet Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J i Halperin KM. 1992. Naczynia ze stali nierdzewnej jako znaczące źródło niklu, chromu i żelaza. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal A, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ i Vaquero MP. 2008., Tłuste ryby zwiększają biodostępność żelaza bogatej w fitynian mączki u młodych kobiet z niedoborem żelaza. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barberá R, Lagarda MJ, and Farré R. 2006. Wzbogacanie mleka wapniem: wpływ na biodostępność wapnia i interakcje z żelazem i cynkiem. J Agric Food Chem. 2006 Jun 28; 54 (13): 4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Niedobór żelaza. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A, and Bhade S. 1985. Odpowiedź hematologiczna dzieci z niedokrwistością w wieku przedszkolnym na suplementację kwasem acsrobiowym. Hum. Nutr. Appl. Nutr. 39a: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Niekorzystny wpływ mleka krowiego u niemowląt. Program Warsztatów Nestle Nutr. 60:185-96; dyskusja 196-9.
treść ostatnio zmodyfikowana 1/14
Polityka Prywatności
Dodaj komentarz