estabilidade aumentada é útil por muitas razões, tanto dentro como fora do ginásio. Articulações estáveis são menos propensas a lesões, porque eles têm a força para permanecer na posição correta durante os movimentos de tributação. Além disso, ser capaz de mover o seu corpo como uma unidade coesa ajuda quando se trata de halterofilismo, corrida e outros esforços atléticos, diz Braun.10 movimentos da bola de Exercício prontos para começar a esculpir os músculos e melhorar a sua estabilidade?, Experimente estes exercícios de bola de estabilidade que podem ser feitos no ginásio ou em casa.
Stability ball jackknife
benefícios: Este exercício principal faz duplo trabalho, reforçando os flexores da anca e esmagando os seus abdominais.Coloque-se numa posição de prancha com as mãos por baixo dos ombros e as canelas por cima de uma bola de estabilidade.prepara o teu núcleo para manter o teu corpo numa linha recta da cabeça aos pés. Esta é a tua posição de partida.,aperte o seu núcleo e dobre os joelhos para rolar a bola de estabilidade para as mãos até que apenas os dedos dos pés estejam a repousar sobre a bola, mantendo as ancas para baixo enquanto o faz.Faça uma pausa, depois endireite lentamente as pernas para trás, voltando à posição inicial.
bola de Estabilidade isquiotibiais curl
Benefícios: Fortalecer a sua isquiotibiais e glúteos com este aparentemente simples movimento, enquanto também envolver o seu núcleo.,deite-se com as costas no chão, com a parte de trás dos vitelos em cima de uma bola de estabilidade e as pernas direitas.prepara o teu núcleo e aperta os glúteos para levantar as ancas do Chão, de modo a que o teu corpo forme uma linha recta de ombros a saltos. Esta é a tua posição de partida.arraste os calcanhares para rolar a bola o mais perto possível da nádega ou até os joelhos formarem ângulos de 90 graus.Faça uma pausa, depois endireite lentamente as pernas enquanto rola os pés para longe dos glúteos, voltando à posição inicial.,
Stability ball deadbug
benefícios: os exercícios Deadbug ensinam o seu núcleo a trabalhar como foi concebido para manter a sua coluna vertebral estável enquanto os seus braços e pernas fazem a sua própria coisa. Esta variação agita-o um entalhe, exigindo um extra AB squeeze para manter a bola de estabilidade no lugar, ao mesmo tempo em que tem como alvo os seus oblíquos.deite-se de costas para o chão, com os braços estendidos para cima, as pernas curvadas a 90 graus e a segurar uma bola de estabilidade entre os joelhos e as mãos. Esta é a posição de partida.,mantendo a bola no lugar com a mão direita e o joelho esquerdo, segure o núcleo e baixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo para uma distância de 15 cm do chão (ambos devem permanecer alinhados com o corpo). Vai o mais baixo que puderes com as costas baixas a pressionar o chão.inverta o movimento para voltar à posição inicial e repita no outro lado.Continue alternando os lados, realizando reps iguais em cada lado.,
bola de estabilidade V-pass
benefícios: desafiar todo o corpo com este exercício de estabilidade de nível seguinte. Funciona o seu núcleo à medida que passa a bola entre as mãos e os pés, e você tem que engajar suas coxas e braços interiores para evitar que a bola caia para o chão.deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas no chão, segurando uma bola de estabilidade por cima com as duas mãos. Prepara o teu núcleo para minimizar qualquer arco na parte inferior das costas. Esta é a tua posição de partida.,aperte os abdominais para levantar os braços e as pernas para colocar a bola entre as pernas, criando uma posição “V”.baixa as costas até à posição inicial, mas desta vez com a bola entre as pernas.repita o movimento, passando a bola para trás e para a frente entre as mãos e as pernas.
a Estabilidade declínio push-up
Benefícios: Este avançado peso corporal de movimento é uma versão de um declínio push-up, que desafia seu núcleo, tal como os seus braços., Deve ser capaz de efectuar flexões regulares com confiança antes de iniciar este exercício. (Aqui estão algumas dicas para melhorar em flexões.)
- Coloque-se numa posição de prancha com as mãos directamente por baixo dos ombros e os dedos dos pés em cima de uma bola de estabilidade. Preparem o núcleo e apertem os glúteos para manter o corpo numa linha recta, da cabeça aos pés, para todo o movimento.dobra os cotovelos para baixo do peito para o chão, mantendo os cotovelos escondidos perto do corpo. Eles devem formar um ângulo de 45 graus para o seu tronco quando visto de cima.,Pressione os braços direito para voltar à posição da prancha e repetir.
Stability ball wall squat
benefícios: reforçar os glúteos, tendão e quadris, enquanto a estabilidade de construção através das suas ancas e núcleo. Executar reps back-to-back, ou manter cada rep o maior tempo possível.Levante – se com os pés afastados da largura da anca e uma esfera de estabilidade entre o meio das costas e uma parede. Os teus pés devem estar ligeiramente à frente do teu corpo. Esta é a tua posição de partida.,dobre os joelhos para rolar o corpo pela bola até as coxas estarem paralelas ao chão. Os joelhos devem estar alinhados com os dedos do meio.Pausa, Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial e repita.torna este movimento mais difícil segurando um haltere em cada mão.
torção russa
benefícios: Melhorar a estabilidade e a força rotacional do seu núcleo num movimento simples que realmente atinge os seus oblíquos e abdominis transversais.,deite-se com a parte superior das costas numa bola de estabilidade e os pés no chão, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Prepara o teu núcleo e mantém as ancas estendidas para que o teu torso forme uma linha recta da cabeça aos joelhos.estique os braços sobre o peito e pressione as palmas das mãos. Esta é a tua posição de partida.rode o torso para rolar num dos ombros o mais longe possível enquanto levanta o outro da bola. As tuas ancas devem ficar quadradas com o chão.
Single-leg bola de estabilidade do quadril impulso
Benefícios: Este avançado hip thrust variação constrói seus glúteos e isquiotibiais através da formação de uma perna de uma vez, ajudando a corrigir qualquer desequilíbrio muscular entre as pernas. O uso de uma bola de estabilidade em vez de bancar vem em uma única perna estabilidade do quadril ainda mais. Pratique com ambos os pés no chão, e depois ambos os pés na bola antes de se formar para este movimento avançado.,deite-se com as costas no chão e ambos os pés numa bola de estabilidade, pernas dobradas num ângulo de 90 graus. Descansem os braços direitos no chão, junto aos vossos lados.levante um pé da bola e estique-a direita.espreme os glúteos para empurrar as ancas para fora do chão. Prepara o teu núcleo para que o teu torso forme uma linha recta da cabeça aos joelhos.Faça uma pausa, depois baixe lentamente as ancas para o chão.
stability ball “I-Y-T” shoulder raise
benefícios: afastar os efeitos de ficar sentado num computador o dia todo treinando os estabilizadores dos ombros e os músculos das costas com este exercício enganosamente difícil.deite-se de barriga para baixo numa bola de estabilidade com o estômago numa bola de estabilidade e as pernas estendidas atrás de si, cavando os dedos dos pés no chão para apoio. Prepara o teu núcleo para que o teu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares.,deixe os seus braços pendurados em direcção ao chão, segurando as mãos nos punhos com os polegares para cima. Apertem as omoplatas para baixo e longe das orelhas. Esta é a tua posição de partida.lidera com os polegares, levanta os braços para cima e para perto dos ouvidos, mantendo os ombros pressionados para baixo. Esta é a formação “I”.abaixe os braços em direção ao chão, e levante os braços novamente, mas desta vez diagonalmente, fazendo uma formação “Y”.,baixe os braços para o chão e levante os braços para o lado para formar uma formação ” T ” com as palmas viradas para o chão.
Stability ball rollout
benefícios: este movimento aparentemente simples deixará os seus abdominais a tremer à medida que testa a sua força e estabilidade do núcleo.coloque as mãos numa bola de estabilidade e ajoelhe-se com os joelhos afastados da largura da anca e os dedos no chão para obter estabilidade.,mantendo as costas achatadas e o núcleo esticado, e sem mover os joelhos, role lentamente para a frente, para que a bola chegue aos antebraços, até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
como é que se usa uma bola de exercício?
você pode usar uma bola de exercício de várias maneiras, e como ela não ocupa muito espaço é uma excelente peça de equipamento de treino em casa. Uma maneira comum de usar uma bola de estabilidade é como um substituto para um banco., Se você está acostumado a realizar exercícios com um banco estável, usando uma bola de exercício vai precisar de ativar o seu núcleo, quadril e estabilizadores de ombros de uma nova forma, explica Braun. Apenas tenha em mente que por causa deste requisito extra para a estabilidade, você deve começar por usar menos peso do que você usaria com um banco.as bolas de estabilidade também permitem movimentos em exercícios como AB ou rollouts de tendão. E você pode usar uma bola de estabilidade como uma espécie de peso (um peso muito grande, leve) e movê-lo de um lado do seu corpo para o outro, ou passá-lo entre as mãos e pés.,
qual o tamanho da bola de estabilidade que devo ter?
Antes de colocar as bolas de estabilidade do seu ginásio para usar ou comprar o seu próprio, certifique-se de que você tem um que é o tamanho certo. Como qualquer equipamento de exercício, é importante que a sua bola de estabilidade se encaixe no seu corpo. Para encontrar o tamanho perfeito, tudo que você precisa saber é a sua altura. Se tiver 1,65 m ou mais alto, opte por uma bola com 65 cm de diâmetro. Se fores mais baixo, 55 cm é o melhor. Use uma medida de fita para se certificar de que você inflou sua bola para o tamanho especificado — deve ser firme ao toque, mas ainda tem algum “dar.”
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