vamos ser reais, às vezes correr na passadmill pode obter real bor-ing. Mas a melhor coisa sobre levar as milhas para a sola é que você tem muitas—e eu quero dizer infinitas-maneiras de mudá-lo.
varie a velocidade e inclinação, vá para uma corrida de recuperação ativa, ou inicie um rápido e eficaz exercício de HIIT treadmill. Para desafiar o seu corpo, experimente um destes 12 treinos de passadeira de topo de treinadores no seu próximo dia de ginástica. E quem sabe, você pode até aprender (atrevo-me a dizê-lo?, adoro esta máquina cardio.
o seu exercício de energia
este exercício é de cerca de 60 segundos. Para descobrir uma velocidade sólida, considere seu ritmo de estado constante—o ritmo que você pode manter por cerca de 25 a 30 minutos—diz Ellen Latham, treinadora pessoal certificado ACE, criadora e co-fundadora da Orangetheory Fitness. Então vá 2mph mais rápido que essa velocidade. “O objetivo é tentar igualar ou aumentar ligeiramente a velocidade do esforço anterior”, diz ela. “O objetivo deste estilo de treinamento em intervalos é aumentar a capacidade de seus músculos para produzir energia na passadeira.,”Você também vai melhorar a sua taxa de turn-over e resistência anaeróbica.
Hora: 16 às 20 minutos
- 5 minutos: Warm-up (caminhada ou corrida)
- 1 minuto: estado Estável ritmo
- 1 minuto: Sprint
- Repetir a intervalos de um minuto de 6 a 10 vezes, alternando o estado estacionário, o ritmo e a sprint
- 5 minutos: Cool down (caminhada ou corrida)
A Esteira Treino de Força
Mantenha sua esteira em 1 por cento de inclinação sempre que atingir o estado estacionário ritmo—este é o seu período de recuperação., Você vai aumentar a altura da colina a partir daí para aumentar a queimadura em seu traseiro e seus tendões. “Ao aumentar a inclinação, você vai aumentar o esforço necessário para manter sua velocidade nessa inclinação”, diz Latham, o curador deste exercício.,
Hora: a partir de 15 minutos
- 5 minutos: Warm-up (caminhada ou corrida)
- 1 minuto: estado Constante ritmo de 1%
- 1 minuto: Manter o ritmo de 2%
- 1 minuto: Manter o ritmo de 1%
- de 1 minuto: Manter o ritmo de 3%
- Continue alternando 1 minuto a 1%, a 1 minuto a uma maior inclinação, aumentando em 1% a cada vez, até que você tenha atingido o maior inclinação na esteira (ou tão alto quanto você pode ir). Mantenha o ritmo constante.,
- 5 minutos: arrefecer (a pé ou a correr)
O seu treino de Endurance
empurre o seu ritmo constante-essa velocidade que pode manter confortavelmente durante cerca de meia hora—durante intervalos cada vez mais longos neste treino a partir de Latham. Você vai aumentar sua velocidade por um a três minutos, com uma recuperação ativa depois disso. “Quanto mais você aumentar a velocidade, mais tempo seu ritmo de estado estacionário”, diz Latham. Respire fundo e concentre-se na corrida longa e forte!,
Hora: a partir de 17 minutos
- 5 minutos: Warm-up (caminhada ou corrida)
- 1 minuto: 1–2mph acima do estado estacionário ritmo
- 1 minuto: estado Estável ritmo
- 2 minutos: 1–2mph acima do estado estacionário ritmo
- 2 minutos: Estado estacionário ritmo
- 3 minutos: 1–2mph acima do estado estacionário ritmo
- 3 minutos: estado Estável ritmo
- Repita até que cansado, sempre combinando o seu constante estado ritmo de recuperação, com a duração de seu esforço.5 minutos: arrefecer (andar ou correr)
deseja um treino rápido fora da banda de rodagem?, Tente esta sequência de corpo inteiro da treinadora Anna Victoria:
a RPE corre para principiantes
“corredores iniciantes tendem a gravitar para executar treinos que dão muito espaço para pausas”, diz Karli Alvino, treinador pessoal certificado NASM, treinador no Mile High Run Club. “Este programa a seguir tem um monte de intervalos, bem como espaço para melhorias.”Por causa disto, é uma boa introdução para fazer exercícios. FYI: RPE significa “taxa de esforço percebido”, e você pode encontrá-lo indicado em seu piso., Em uma escala de 0 a 10, pense em 0 como um esforço equivalente a relaxar no sofá, 5 uma corrida de recuperação que é fácil o suficiente para você falar, e 10 seu sprint all-out, explica Alvino.
tempo: 38 minutos
5. O exercício de Strides do corredor experiente
Se você corre regularmente corridas e está familiarizado com o seu ritmo e níveis de esforço, pise neste exercício, stat. “Os intervalos começam com avanços, subir e descer uma colina, e depois progredir através de níveis difíceis de esforço, culminando em duas rajadas de curta velocidade”, diz Alvino, que criou a rotina., “Passos” exigem que você vá para uma rápida, rápida explosão com um passo exagerado. Aponte para um RPE de 6 para esses intervalos-logo acima da sua corrida de conversação.
Tempo: 26 minutos
o exercício rápido do corredor avançado
pode manter este exercício a pouco mais de 15 minutos ou repetir algumas vezes por um programa mais longo (e seriamente indutor de suor). “Há um toque de inclinação à medida que o trabalho duro começa, e termina com um sprint de 30 segundos”, diz Alvino, que também desenhou este exercício.
tempo: 15 minutos
o seu treino de construção de Estamina, centrado na colina, fortalece a sua resistência cardíaca e melhora a sua resistência muscular (ou durante quanto tempo os seus músculos podem funcionar) com este programa., “A resistência Muscular permite que você executar uma habilidade de forma mais eficaz, e você alcançá-lo, através do desenvolvimento de força muscular em cargas mais baixas e alta repetição”, diz Michaela Ragaas, normativa nasm-certified personal trainer, educação e gerente de treinamento da Technogym, que projetou esta inclinação treino para fazer exatamente isso., passo acima ritmo confortável)
HILL 2:
- 90 segundos: 4 por cento de inclinação (um passo acima de ritmo confortável)
- 30 segundos: 0 por cento de inclinação de recuperação ativa caminhada ou trote
- 90 segundos: 30percent inclinação (um passo acima de ritmo confortável; apontar para 0.,5mph superior à última curva)
- 30 segundos: 0 – % inclina marcha de recuperação activa ou jog
- 90 segundos: 2 – % inclina (um passo acima do ritmo confortável; apontar para 0.,ncline recuperação ativa caminhada ou trote
- 90 segundos: 1-percentagem de inclinação (um passo acima de ritmo confortável)
HILL 3:
- 1 minuto: 1-percentagem de inclinação (velocidade de recuperação)
- 2 minutos: de 3% de inclinação (um passo acima de ritmo confortável)
- de 1 minuto: 1-percentagem de inclinação (velocidade de recuperação)
- 2 minutos: de 3% de inclinação (um passo acima de ritmo confortável)
3:30 minutos: Cool down (caminhada ou corrida)
Perseguição Que a Velocidade E a Inclinação da Esteira de Treino
“a Velocidade é considerada uma das mais fundamentais componentes de aptidão de desempenho”, diz Ragaas., Para acelerar o seu ritmo e construir a sua força, você vai se concentrar em velocidade e inclinações durante este exercício. Não tenhas medo de ficar desconfortável!,inclinação
Pernas Fortes treinamento na Esteira
a Construir o seu glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas com este treinamento na esteira, que também incorpora a força se move, criado por Ragaas., Bônus: ele vai ajudar a melhorar a estabilidade do seu núcleo—uma chave para uma quilometragem melhor e mais rápida., aos 16 minutos
- 4 minutos: Warm-up (jog)
- 30 segundos: Agachamento (fora da banda de rodagem)
- 1 minuto a Pé
- 1 minuto: Walking lunges (3 mph ou ritmo confortável)
- 30 segundos: Sprint em velocidade máx.
- Repita a partir do agachamento durante 2 a 3 rodadas
- 3 minutos: de 8 a 15% de inclinação pé
A Pirâmide de Treino
Matthew Meyer, ACE-instrutor pessoal certificado e de ônibus no Mile High Executar Club, gosta da base de dados de seus treinos (como a abaixo) sobre a taxa de percepção de esforço (RPE), então você flutuar através dele, prestando atenção a como você se sente., Tenha em mente 1 é um esforço fácil e 10 significa que você dá tudo o que tem. Para este exercício em pirâmide, em particular, aquecer em um 1 a 5 RPE, ir fácil em um 6 a 7 RPE (um ritmo sustentável), e seus empurrões deve se sentir desafiador e deixar você sem fôlego (seu ritmo de 10K ou 5K) em um 8 ou 9 RPE. “Isso vai construir resistência e te acostumar a aumentar o esforço”, diz Meyer.,
Hora: 16 minutos
- 30 segundos: Pé
- 30 segundos: Fácil (agradável e confortável
- 1 minuto a Pé
- 1 minuto: Fácil
- 90 segundos: Pé
- 90 segundos: Fácil
- 2 minutos: Pé
- 2 minutos: Fácil
- 90 segundos: Pé
- 90 segundos: Fácil ou Premir
- 1 minuto a Pé
- 1 minuto: Fácil ou Premir
- 30 segundos: Pé
- 30 segundos: Fácil ou Premir
A 20 Minutos a Colina de Treino
a Ficar confortável com a tomada nas ladeiras e empurrando o seu ritmo sobre os montes!, Meyer projetou este exercício para ajudá-lo a crescer a uma velocidade mais rápida em inclinações mais altas, dando-lhe tempo para se recuperar entre escalas. Lembre—se que “push pace” deve deixá-lo sem fôlego-mas está um pouco abaixo do seu esforço máximo.,/li>
O Fartlek Velocidade de reprodução de Treino
Você pode ter ouvido falar de Fartlek treinos para uma estrada de execução acelerar de árvore em árvore, ou quando um carro vermelho você passa., Bem, podes imitar o mesmo jogo de velocidade na sola. Meyer mostra como com esse exercício, que mistura intervalos fáceis com empurrões em um 8 ou 9 RPE e corre duro em seu esforço total. Vai com força, vai rápido, e diverte-te! Sinta-se à vontade para misturar a sua velocidade enquanto vai.,fácil
Deixe uma resposta