um dos efeitos inevitáveis do processo de envelhecimento é que o nosso corpo começa a sag. Infelizmente, a primeira área em que notamos esta força de gravidade para baixo são os seios.embora não haja cura para a devastação do envelhecimento, há coisas que podemos fazer para diminuir drasticamente os seus efeitos. No topo da lista está o exercício de resistência direcionado. Neste artigo, vamos destacar os melhores exercícios de peito para as mulheres que são projetados para dar o seu busto um elevador e alcançar um peito firme e completo.,
uma olhada mais de perto no seu busto
seu busto é composto por dois músculos principais; o pectoralis maior e o pectoralis menor. Ambos se sentam sob o tecido do peito e em cima do osso do peito. Ligam-se ao úmero, que é o osso do braço mais próximo da articulação do ombro. O principal trabalho dos músculos do peito é trazer seus braços através de seu corpo e permitir que seus ombros para a frente.
as Mulheres têm um conjunto adicional de músculos em seu peito, que são conhecidos como ligamentos de Cooper., Estas são finas coleções de tecidos conjuntivos que trabalham em conjunto para levantar os seios. Os ligamentos do Cooper são responsáveis por levantar o busto e mantê-lo pertinho. À medida que envelhecemos, estes ligamentos tendem a tornar-se fracos e frouxos. O resultado é que os seios começam a cair .exercício direcionado irá apertar os ligamentos de Cooper, assim como um trabalhador pode apertar os fios guia em uma ponte de suspensão. Isto vai levantar o teu busto, dando-te mais volume e um decote mais completo.,é fácil negligenciar o peito em favor das áreas onde a gordura tende a acumular-se no corpo de uma mulher; os quadris, coxas e abdômen. No entanto, negligenciar a apreensão é um erro. Exercícios de peito regulares irão transformar rapidamente o seu busto, tornando-o mais pert. Ao mesmo tempo, você terá uma melhor postura da parte superior do corpo. Toda a sua parte superior do corpo também se tornará mais forte. Como um benefício lateral, seu ombro vai se tornar mais esculpido, acrescentando ao toned Atlético olhar que é a marca de uma mulher em forma.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Segure uma almofada ou almofada nas mãos directamente acima do peito. Dobre a almofada numa bola.aperte o travesseiro com a maior força possível para sentir a contração no peito interior. Aponte para tocar as mãos juntas através da almofada. Segure a contração por um segundo e depois solte.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,mantendo os braços direitos e com a barriga enfiada, levante um braço e saia para o lado. Levante o braço o mais alto que puder. Sente o esticar do peito.alternar cada braço para o número necessário de reps.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Ponha um par de halteres leves nas mãos, mesmo por cima do peito. As palmas das mãos devem estar viradas para os joelhos.mantendo os ombros para baixo, e a barriga puxada para o chão, baixe os braços para o lado até os braços estarem a tocar no chão. Aperta os músculos do peito na posição inferior.Empurre de volta para a posição superior, para que os halteres se toquem no topo. Inspire enquanto baixa os halteres e expire enquanto os levanta.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Ponha um par de halteres leves nas mãos, mesmo por cima do peito. As palmas das mãos deviam estar viradas uma para a outra. Seus braços devem ser ligeiramente dobrados (imagine que você está abraçando uma árvore).com os braços fechados, baixe os braços para o chão para que se movam num semi-arco. Mantém os músculos da barriga puxados. Mantém os braços alinhados com o teu busto.aperte os braços na posição inferior. Sem endireitar os braços, traga os halteres de volta para a posição inicial., Aperte os músculos do peito na posição superior e segure por um segundo antes de se mover para a próxima repetição., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., As suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que a largura do ombro. Mantenha uma coluna neutra e puxe os músculos da barriga para dentro.Descanse de joelhos e levante as pernas do chão. O teu corpo será agora apoiado pelos teus joelhos e pelas palmas das tuas mãos.baixe o corpo para o chão, mantendo uma coluna neutra. Dobre os cotovelos para baixo, permitindo que eles flare para os lados. Devias sentir um bom alongamento no peito enquanto desces ao chão.Empurre de volta para a posição inicial., Lembre – se de respirar quando fizer este exercício, inspire no caminho para baixo e expire no caminho para cima.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Puxe os músculos da barriga e mantenha uma coluna neutra.levante os halteres para os lados da cabeça com as palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos para a altura do ombro.sem deixar cair os cotovelos, junte os braços num movimento de arco. O movimento deve acontecer através da articulação do ombro do que com qualquer movimento do braço.Aperte firmemente o peito na posição contraída, mantendo-o por um segundo antes de devolver os halteres à posição original.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Os pesos devem estar no chão, mesmo por baixo dos ombros. Mantenha uma coluna neutra e puxe os músculos da barriga para dentro.puxe um haltere para a sua caixa torácica, permitindo que o seu cotovelo se desloque para cima e para trás. Mantenha esta posição por um segundo e depois baixe lentamente o peso de volta para a posição inicial. Não permita que suas ancas se movam enquanto você realiza este exercício.
- repita com o outro braço para o número necessário de repetições.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., As palmas das mãos devem estar viradas para a frente e os braços ligeiramente dobrados.manter os braços fechados na posição ligeiramente dobrada, rodar da articulação do ombro para elevar o peso para cima e para fora até ao nível do ombro.
- mantenha a posição de cima por um segundo, e depois lentamente mais baixo para a posição de início.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Puxe a barriga e mantenha uma coluna neutra.agora endireita os braços e puxa o tronco para trás para trazer o peito para os joelhos. Deixa o teu rabo levantar-se nesta posição.em um movimento exagerado de arco, traga seu peito para baixo para o chão e, em seguida, permitir que ele arco até uma posição de braço totalmente estendido. Nesta posição, o teu rabo deve estar no chão e as tuas costas devem estar completamente arqueadas.
- inverta o movimento para o retorno à posição inicial.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., As palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra e os braços devem estar dobrados.agora imagine que vai bater em alguém do seu lado esquerdo com o haltere na sua mão direita. Vigorosamente trazer o peso ao redor e para cima em um movimento de arco. Na posição superior, você deve sentir uma forte contração em seus músculos do peito.repetir o movimento de punção transversal do outro lado, alternando até ter completado o número necessário de reps.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Descansa o teu antebraço esquerdo no chão e a tua palma direita no chão, para que os teus ombros estejam em elevações diferentes.traz o teu corpo até ao chão. Agora empurre através do peito para voltar à posição inicial.Faça o número necessário de reps e depois mude para repetir do outro lado.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Assuma uma posição de prancha, com apenas seus dedos e antebraços tocando o chão. A tua coluna deve estar numa posição neutra e a tua barriga enfiada.agora levante os braços para que esteja a descansar sobre as mãos. Não altere a posição da parte inferior do corpo.se se cansar, antes de sua contagem de rep estar para cima, desça até os joelhos.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Levanta-te e endireita as pernas. Caminhe suas mãos para que elas estejam um pouco acima da altura da cabeça e um pouco mais largas que a largura do ombro. O teu corpo deve formar uma forma “V”.dobra-te pelos cotovelos para que a cabeça desça para o chão. Só precisas de descer uns centímetros para activar completamente os músculos do teu peito.tenha cuidado ao levantar-se depois de fazer este exercício. É melhor cair de joelhos primeiro, em vez de voltar diretamente para uma posição de pé.,
conclusão
agora tem acesso a uma gama completa de movimentos que irão levantar, preencher e manter um busto pert. Os exercícios fornecidos são progressivos. À medida que você os executa regularmente, você vai ficar mais forte e mais tonificado e os exercícios vão se tornar mais fáceis.
sugerimos que você comece com os exercícios na seção iniciante. Execute 20 repetições de cada exercício, certificando-se de que você mantém boa forma em cada repetição. Passar por todos os exercícios em sequência, fazendo apenas um único conjunto de cada um sem descanso entre os movimentos., Então descansa um minuto. Prepare-se para executar esta sequência três vezes.
Uma vez que você tenha feito três conjuntos completos de cada exercício do exercício de iniciante por duas semanas, você estará pronto para avançar para o exercício de nível intermediário. Novamente realizar um único conjunto de cada exercício para 20 reps sem descanso. Trabalhe até fazer três circuitos completos da sequência e, em seguida, passar para os exercícios avançados da mesma maneira.sugerimos que use um soutien desportivo quando está a trabalhar para prevenir danos nos tecidos conjuntivos do seu peito.
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