a Partilha adequada estocada exercícios, alguns dos meus favoritos estocada variações, e como prevenir a dor no joelho ao realizar agachamentos.Olá amigos! Como está o dia a tratar-te até agora? Estamos a ter um bom dia. O primeiro pacote de trabalho de aprendizagem à distância da Liv era devido a esta am E eu tenho uma chamada de conferência antes de irmos para a diversão improvisada habitual., Tenho usado esta lista como orientação para quando tivemos uma pequena crise da tarde e recentemente trouxe alguns dos brinquedos que escondi dos aniversários e do Natal. (Quando eles recebem uma quantidade ridícula de brinquedos / presentes, eu guardo alguns na sala de jogos para um dia chuvoso. Há muitos dias chuvosos por aqui.)
para o post de hoje, eu queria compartilhar algumas variações em um dos meus exercícios favoritos: o ataque! Os saltos são uma óptima maneira de trabalhar os quadris e os glúteos. Incluo sempre alguma variação no treino da perna. A chave para ver resultados continuamente: mudar constantemente as coisas., Se você ama os ataques, como o seu verdadeiro, uma maneira sólida de evitar os planaltos é mudar os exercícios que você está completando. Algumas maneiras fáceis de fazer isso: adicionar resistência extra, mudar o ritmo do exercício, ou tentar uma variação diferente que funciona os mesmos grupos musculares. Em vez de fazer saltos fixos regulares, estou constantemente a mudá-lo. É assim que você mantém o corpo adivinhando, evitar planaltos, e tornar-se mais forte e mais eficiente ao longo do tempo.
forma adequada de exercício físico e erros comuns:
Quando você completar um ataque, você vai querer ângulos de 90 graus para suas pernas dianteiras e traseiras., Certifique-se de que seus pés são quadril-largura separados (como você está em pé em trilhos de trem, não um feixe de equilíbrio) e você tem uma postura adequada. Descontrai os ombros dos ouvidos, baixa as costelas enquanto atiras o núcleo, e mantém a pélvis neutra.
evite aconchegar as ancas Debaixo ou arquear as costas. À medida que te afundas no teu precipício, inala, e à medida que expiras, aperta as pernas. Gosto de pensar nas minhas pernas como um par de tesouras e estou a fechá-las e a juntá-las enquanto me levanto.
prevenir a dor no joelho quando se atira:
– Iniciar sem peso., Quando você está começando com este exercício, tente com o peso corporal apenas para se acostumar ao alcance do movimento. Você também pode sempre segurar a parede ou uma cadeira resistente para o equilíbrio. Uma maneira útil para ter certeza de que você tem uma postura ampla o suficiente: venha de joelhos e dê um passo em frente. Certifica-te que o joelho da frente está empilhado sobre o tornozelo da frente. Dobre os dedos das costas e levante-se. Isto assegurará que tem 90 articulações empilhadas para ajudar a proteger os joelhos e tornozelos.quando se está a aprender a mergulhar de novo com a forma correcta, está-se a re-treinar o corpo., Você pode estar acostumado a fazer lanches com uma postura super curta (o que é muito comum!) ou deixar seu joelho dianteiro atirar para a frente. Enquanto treinas o corpo, pode parecer um pouco estranho. Certifica-te que a novidade não se iguala à dor. Não deves sentir dor ou estalar enquanto te atiras.Cuidado com a posição do joelho. Certifica-te que, enquanto te afundas, o joelho da frente fica empilhado sobre o tornozelo da frente. Se está a avançar, isto faz muita pressão na articulação do joelho. Diminua o alcance do movimento até lhe apanhar o jeito!mantenha o núcleo ligado e mantenha uma boa postura., Este é também um exercício de equilíbrio, uma vez que você tem pés cambaleantes. Estás a ligar o teu núcleo para te manteres estável! Relaxa os ombros e certifica-te que não estás a empurrar o peito para a frente.
15 dos meus favoritos estocada variações:
1) Clássico curta estocada ou estacionário estocada
certifique-se de que se você está fazendo um curta estocada, configurar adequadamente o formulário antes de você desce para a sala. Procura eficiência em vez de velocidade.
2) descida de curvatura até elevação do joelho
começa com uma perna para a frente, dedos angulados 45 graus., Põe o outro pé atrás da frente, para que o teu pé esteja atrás do ombro oposto. Submergir para baixo em um toque de reverência, então quando você expirar, levantar a perna de trás para o lado, dobrando o joelho. Pensa em apertar os glúteos para levantar a perna. Certifique-se de dar um grande passo para trás e para o lado para o seu curtsy lunge.
3) solavancos
esteja à frente de uma cadeira ou banco, com a cadeira ou banco a cerca de 3 pés atrás de si. Coloque um pé em cima da cadeira do banco., À medida que te atiras, observa o joelho da frente para o manter empilhado acima do tornozelo da frente.
4) Low lunge to squat
para este exercício, não está a subir entre a mudança – mantenha o seu corpo baixo e joelhos dobrados o tempo todo. O Torso mantém-se direito, recua para o teu salto, e depois mantém o joelho da frente dobrado à medida que sais para o lado para te agachar. Pisa o pé oposto atrás e atira-te. Cuidado com os joelhos da frente para garantir que não passam pelos dedos dos pés.,
5) lanço Lateral e elevação lateral das pernas
segure um haltere e dê um grande passo para fora com a perna esquerda de modo a que os seus ângulos dos pés para fora a 45 graus. A tua perna direita mantém-se direita e forte com os dedos dos pés apontados para a frente. Pensa em afundar as ancas para baixo e para trás enquanto manténs o núcleo apertado e o peito levantado. À medida que te levantas, usa os glúteos para levantar a perna para o lado.,
6) lanche com extensão da anca
para a sua configuração, certifique-se de que os seus pés estão separados da anca, e pense em afundar-se em vez de avançar à medida que avança. Cuidado com o joelho da frente para garantir que não passa pelos dedos dos pés. Quando você se levanta para vir a pé e trocar as pernas, levante a perna de trás para cima atrás de você (aperte o seu traseiro!) antes de a apresentar.
7) invada com pulso
mantenha a parte mais baixa da sua investida (ambas as pernas a 90 graus) e pulso para cima duas polegadas e para baixo duas polegadas.,
8) Tempo lunges
Alterar o tempo de exercício: para baixo por duas acusações e até para dois, para baixo, para quatro acusações, e até para quatro, desça rapidamente e suba lentamente, devagar e levantar-se rapidamente, ou dois rápida lunges seguido por dois lento lunges.
9) rolar para plié squat
começa na posição de arremesso, certificando—se de que o seu joelho dianteiro não se dobra em frente do dedo do pé e mantém as pernas paralelas uma à outra-como uma pista de comboio, Não uma corda bamba. Gire para o lado, e afunde-se em seu mergulho antes de rodar para a frente para completar um plié squat.,
10) lances de Salto
Start in lunge position, making sure your front knee doesn’t bend in front of the toe and keep your legs parallel to each other—like a train track, not a tightrope. Certifique-se de aterrar com um joelho macio e afundar-se em seu mergulho antes de surgir. Se o impacto for demasiado, tente um ataque rápido e eficiente.,comece com uma meia-lua com a perna dianteira curvada a 90 graus (mantenha o joelho dianteiro empilhado sobre o tornozelo dianteiro) e a perna traseira direita e forte. Dobre ligeiramente o joelho das costas, antes de pressioná-lo para trás para endireitar a perna.
12) bola de Estabilidade lateral estocada
Executar sua lateral estocada manter a sua perna reta em cima de uma bola de estabilidade.,
13) estabilidade, bola de estabilidade, solavancos de perna única
Stand cerca de 3 pés na frente da bola de estabilidade e colocar um pé atrás sobre a bola. (Fique perto de uma parede se você precisa para o equilíbrio.) Afunde-se numa posição de mergulho, certificando-se que o seu torso fica na vertical e o seu joelho dianteiro permanece empilhado sobre o seu tornozelo dianteiro.
14) Clock lunge
Complete um lunge para a frente, seguido por um lunge lateral, e em seguida, um lunge reverso. Para a investida inversa, certifique-se de dar um grande passo atrás. Repito, a liderar com o lado oposto.,
15) inverta e chute
deslize um grande passo para trás para entrar numa posição de arremesso. Cuidado com o alinhamento e certifica-te que o joelho da frente está empilhado sobre o tornozelo da frente, e o peito levantado com um núcleo apertado. Concentra-te em afundar-te, em vez de avançares. Deslize o pé de volta para o centro (mantendo uma ligeira curva na sua perna oposta) e flique o pé para chutar na sua frente. Repita no lado oposto.
Diga-me, amigos: você ama investidas ou não tanto?qual é a tua variação favorita?,
tenha uma boa manhã e obrigado por parar no blog hoje!
xo
Gina
Fotos: o Piloto 😉
Mais:
Como configurar um plano de treino
a Obter mais do seu treino de perna
Magra e pernas fortes treino
confira o meu link para 21 dias de Les Mills Na Demanda perfeito para fazer em casa os exercícios de
Deixe uma resposta