pode haver links de afiliados nesta página, o que significa que temos uma pequena comissão de qualquer coisa que você comprar. Como sócio da Amazon ganhamos com as compras de qualificação. Por favor, faça sua própria pesquisa antes de fazer qualquer compra online.nada de bom acontece depois da meia-noite.ouvi esta frase pela primeira vez no exército.
era verdade então; é verdade agora.,todos os tipos de travessuras acontecem àqueles que ficam acordados até tarde, especialmente depois da meia-noite.
Acho que um dos motivos mais comuns para ficar até altas horas da noite:
- Jogos de Vídeo
- TV
- Assistir a tinta secar…
barra Lateral: Um simples de saúde, hábito que você pode construir é beber este superalimento bebida verde, que dá-lhe um impulso de energia e fornece o seu corpo com os nutrientes de que precisa para passar o dia. (Você também pode ler a resenha aqui.,)
portanto, se você é uma daquelas corujas noturnas que querem aumentar a produtividade e ter um estilo de vida mais feliz, então ser mais cedo pode ser a solução perfeita. Neste post, vamos detalhar 13 estratégias que você pode usar para ir dormir no início da noite.vamos lá a isto…a dormir as nossas vidas: de quanto sono precisamos?
uma das coisas que muitas pessoas se perguntam é quanto sono nós realmente precisamos. É provável que tenha ouvido dizer que as pessoas precisam de 8 horas. Isso significa que um terço da tua vida é passado a dormir.,
a infografia abaixo mostra as novas recomendações da NSF, e você pode estar em uma surpresa com o número recomendado de horas para adolescentes e adultos mais velhos.
Além disso, o sono, especialistas descobriram que não é apenas a quantidade de sono (número de horas) que é o mais importante. O quão bem dormimos também é um factor para avaliar se estamos a ter todos os benefícios do nosso sono.,a maioria dos adultos americanos acorda entre as 6: 00 e as 7: 30 da manhã. Então, dependendo dos seus requisitos de sono e horário de trabalho, isso significa que você deve apontar para uma hora de dormir das 21: 00 às 23: 30.
e uma vez que você se adaptar a este novo horário, você vai notar uma variedade de benefícios positivos para a sua saúde. Principalmente, você vai experimentar menos stress, você tende a estar em um melhor humor durante todo o dia, e sua pele vai desenvolver um brilho definitivo para ele, fazendo você olhar melhor. Além disso, terá uma viagem mais segura.às vezes, não esquecemos como estamos privados do sono., Estamos rabugentos e passamos o dia sob uma nuvem de tristeza. Este vídeo de 3 minutos da Escola da vida revela que muitos dos problemas da vida poderiam ser resolvidos com uma boa noite de sono.relacionado: 12 bons dias hábitos de rotina
queres construir uma rotina matinal focada no sucesso? Bem, Veja este vídeo para aprender sobre os hábitos de rotina das 12 horas da manhã das pessoas mais bem sucedidas do mundo.,
Agora, vamos falar sobre as estratégias específicas que você pode usar para ir dormir cedo…
17 Maneiras Saudáveis Para Adormecer Anterior
Como todos os hábitos, se você começar a dormir mais cedo que o normal por 30 dias direto, ele vai se tornar parte de sua rotina. Com o tempo, você vai descobrir que você não vai precisar “forçar-se” a fazer isso todos os dias. É por isso que recomendamos a implementação das seguintes 17 estratégias para ajudá-lo a ir para a cama no início da noite.
1. Gastar energia durante o dia.
Este é simples., Se você está exausto do exercício físico é muito mais fácil de dormir à noite. No entanto, fazer exercício pouco antes de dormir é contraproducente.os estudos demonstraram que os exercícios realizados a qualquer hora do dia podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, no entanto, poderá ter dificuldade em adormecer imediatamente após o exercício. A culpa é dos altos níveis de adrenalina, bem como do aumento da temperatura corporal e da estimulação associada ao exercício., se você gosta de ter um pouco de atividade física antes de ir dormir, tente fazer alguns exercícios relaxantes, tais como yoga ou alongamento de luz, que pode ajudá-lo a relaxar em vez de ampê-lo para cima. Se tiver dificuldade em dormir depois de fazer exercícios nocturnos extenuantes, marque o seu treino pelo menos três horas antes da hora habitual de deitar.tente fazer o seu treino logo de manhã., Isso não só vai ajudar a evitar que você perca seu treinamento, mas estudos têm mostrado que as pessoas que se envolvem em exercício cardiovascular às 7:00 horas de sono por períodos de tempo mais longos, têm ciclos de sono mais profundos, e passam 75% a mais de suas noites nos estágios de sono mais restaurador do que as pessoas que trabalham fora mais tarde no dia.
2. Crie uma rotina noturna para dormir
Se o seu objetivo é estar na cama até as 22: 00 PM, Então isso não significa que você deve pensar em ir para a cama cinco minutos antes., Em vez disso, crie uma rotina de dormir que começa em uma hora específica — eu recomendo uma hora antes de sua hora de dormir específica. Os nossos corpos prosperam quando estão numa rotina consistente, à medida que os nossos sistemas aprendem a antecipar e a preparar-se para o próximo passo. viver com consistência ajuda o seu corpo a acordar automaticamente à medida que se aproxima do seu tempo de Despertar, ajuda a activar o seu sistema digestivo antes das refeições, e ajuda-o a ficar cansado antes de adormecer.,
entrar numa rotina e ter uma sensação de ritmo irá encorajar o seu corpo a aprender o que vem a seguir e preparar-se adequadamente. E durante esta rotina de dormir, você quer incluir uma série de estratégias que falamos no resto deste artigo.3. Usa sons calmantes.
há uma razão pela qual as lullabies põem os bebés a dormir. A mente e o corpo desejam descansar quando ouvem sons descansados e pacíficos., Música suave calmante, um gerador de ruído branco (aqui estão alguns eu recomendo), um bom aplicativo de ruído ambiente, ou mesmo simples tampões de ouvido irá fornecer os sons calmantes que precisamos para adormecer.
uma razão pela qual a maioria das pessoas são capazes de dormir ao ouvir ruído branco é que os nossos cérebros tendem a categorizar estes sons como não ameaçadores. Nos embala em um sentido de segurança, semelhante ao efeito de uma canção de embalar em um bebê.
além disso, se você é acordado pelo ruído, não é o som real que interrompe seu sono–é a mudança súbita no ruído que o alerta., O ruído branco pode mascarar sons indesejados porque é um ruído consistente que é consistente em todos os níveis de frequência que os seres humanos podem ouvir. isto significa que qualquer ruído exterior que possa ouvir enquanto dorme já está a tocar através do ruído branco, pelo que a sua mente não ficará abalada com uma mudança abrupta. Cut out cafeine, alcohol and cigarettes before bed.todos estes factores interferem com o adormecimento e podem fazê-lo sentir-se “ligado” durante toda a noite.,consumir qualquer uma ou todas estas três substâncias pode afectar negativamente a qualidade do sono, como um estudo publicado no Journal of Cafeine Research demonstrou.além disso, os investigadores descobriram que a utilização da nicotina e do álcool nas quatro horas seguintes à tentativa de adormecer tem o maior impacto no ciclo do sono, mesmo quando factores como a idade, o sexo e o stress são controlados. A nicotina é especialmente dura para as pessoas que sofrem de insônia, e muitas vezes resulta na perda de mais de 40 minutos de sono em geral.,quando se trata de álcool, esta substância pode ajudá-lo a adormecer mais depressa, mas à medida que o álcool se decompõe no seu corpo, tem um efeito estimulante, o que significa que pode acordá-lo muito antes da noite acabar. Imagine uma cena relaxante.Imagine-se a caminhar ao longo de uma praia, de um caminho de jardim ou a fazer uma massagem relaxante. Esta visualização torna muito mais fácil adormecer do que preocupar-se com o que se passa na sua vida. Deixa o pensamento pesado para o dia.
a visualização é uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a se livrar de pensamentos ansiosos., Isso encoraja-vos a relaxar, criando assim o estado de espírito ideal para um sono pacífico.
a Prática de uma “imaginação guiada” por imaginando as ondas do mar batendo em seus pés ou balançando-se na rede, no outono pode permitir que você sinta menos impotente quando você não consegue adormecer, porque você está tomando o controle de seus pensamentos e ativamente colocando-se em um estado de espírito positivo.
não vá da TV / PC diretamente para a cama.estudos têm mostrado que o uso de tela de back-lit (TV, PC, celulares) à noite pode levar a distúrbios do sono., A exposição à luz azul que é emitida a partir destes dispositivos atrasa a libertação do seu corpo de melatonina, que é um hormônio que é liberado durante as horas antes de ir para a cama que ajuda a induzir o sono. Isto atrasa o relógio interno do teu corpo e afecta o teu ritmo circadiano natural. é muito melhor fazer um pouco de papelada, ler um livro ou apenas relaxar com seus entes queridos antes de ir dormir.o Dr. Charles A. Czeisler enumera as diferentes formas como o sono pode afetar a nossa saúde no vídeo de 6 ½ minutos abaixo. Dr., Czeisler também discute os numerosos efeitos negativos para o nosso corpo quando estamos privados do sono. Ele também fala sobre ciclos de sono interrompidos e insônia.se “precisar” de utilizar a tecnologia nas últimas horas antes de se deitar, tente usar óculos de bloqueio com luz azul.e se você é alguém que se sente entediado ao não ver TV, então confira este artigo onde falamos sobre 99 coisas que você pode fazer em vez de saltar em frente ao tubo da mama. Reserve o seu quarto para dormir.
mantenha as distrações modernas fora. Livra-te da televisão, do portátil e da aparelhagem no teu quarto., Que seja um lugar para descansares toda a noite.em vez de manter Aparelhos e aparelhos dentro do seu quarto, transforme-os num refúgio para dormir. Invista em iluminação que pode ser atenuada para promover o sono, e adquira o hábito de fazer sua cama assim que você acordar para garantir que seu corpo é lembrado de que este é apenas um lugar para dormir. Isso também vai ajudar o seu corpo a saber que quando você puxar para trás seus cobertores à noite, é hora de ir dormir. o esquema de cores do seu quarto também pode contribuir para um sono mais descansado., Suas paredes, lençóis, almofadas e decoração devem ser feitas em cores calmantes.
Se você está procurando idéias, então aqui estão uma série de produtos que podem ajudar a preparar a sua mente, corpo, e o quarto para ter uma ótima noite de sono:
- Use cortinas escuras para o seu quarto
- Use uma máquina de ruído branco no seu quarto
- Comprar o tipo certo de travesseiro que oferece adequado suporte de pescoço
- Use uma máscara de dormir se você não pode comprar cortinas escuras ou há muita luz na sala que você não pode controlar.,tome suplementos de magnésio beba chá que o faça sentir-se calmo e sonolento fixe a temperatura.como Cachinhos Dourados, queres que a temperatura do teu quarto seja “perfeita”.”Seu quarto deve ser legal, mas não frio, para ajudar a promover o sono.com base na recomendação do Conselho do sono do Reino Unido, a temperatura ideal no quarto para promover o sono é a frieza de 60 °F a 65 °F (16 °C a 18 °C).à medida que a noite se aproxima, a temperatura do corpo diminui naturalmente, o que envia um sinal ao cérebro de que está na hora de acalmar e descansar., Mantendo a temperatura do Quarto mais fria, estás a reforçar o sinal para o teu cérebro que está a dizer que está na hora de dormir. Se o seu quarto está muito quente, pode impedir o seu instinto natural de adormecer e fazer com que fique acordado por períodos mais longos de tempo.
9. Tenha um ambiente de sono confortável. se acordar consistentemente cansado ou com músculos rígidos, poderá ser altura de substituir o colchão ou a almofada. Colchões geralmente duram por dez anos, mas se você notar que o seu colchão tem rasgos ou nódulos nele, é hora de obter um novo., Embora possa parecer um investimento caro, é importante, uma vez que você gasta quase 1/3 de sua vida na cama, de modo que o dinheiro que você gasta vai valer a pena a longo prazo.
um ambiente de sono confortável é uma das coisas que o ajudam a adormecer mais rápido e mais cedo. Você também deve manter suas folhas frescas e lavadas. Certifique-se de que a sua almofada está confortável e não se está a dar por si a ter de a virar várias vezes durante a noite., Mimar-se como você se preparar para a cama usando pijama aconchegante ou ter lençóis que são feitos de materiais naturais.praticar respiração profunda.a respiração profunda pode relaxar o sistema nervoso e preparar o corpo para adormecer. Treinar sua respiração é semelhante a outros exercícios no sentido de que quanto mais você praticar, melhor você se tornará em fazê-lo. uma vez que está deitado na cama, coloque uma mão sobre os abdominais inferiores e a outra sobre o peito. Respire fundo 5 vezes, respire pelo nariz e expire pela boca., concentre-se na subida e queda das mãos enquanto respira fundo. Imagina o ar a correr pelo teu corpo e depois a sair enquanto expiras. focando a sua atenção na sua respiração irá activar o seu sistema nervoso parassimpático, que irá reduzir o seu ritmo cardíaco e preparar o seu corpo para dormir.outra maneira de adormecer rapidamente é aplicar a técnica 4-7-8. Pratique esta técnica até que se torne um hábito pré-hora de dormir para ajudá-lo a alcançar um sono mais pacífico.
tente Aromaterapia.,
o sentido do olfato é único na medida em que é o único dos cinco sentidos que está diretamente ligado à área do cérebro associada com a memória e reações emocionais. Aromaterapia se aproveita desta característica sensorial, oferecendo uma terapia mente / corpo para ajudar as pessoas a encontrar alívio do estresse e ter uma noite de sono melhor e mais restauradora. para promover um sono mais pacífico, use óleos essenciais para ajudá-lo a obter o resto que precisa. Difundir o cheiro que encoraja o seu corpo a relaxar ajuda a sua mente a preparar-se para o sono. Há muitas fragrâncias para escolher., Os óleos mais populares associados ao sono são lavanda e jasmim, que promovem o relaxamento profundo.confira este post para recomendações dos melhores óleos que incentivam um sono reparador.
Leia um livro.
leve um livro real para a cama em vez de um leitor eletrônico que emite luz azul. A leitura é considerada uma das atividades mais relaxantes que você pode fazer porque quando você está desfrutando de um bom livro, você está distraído dos stresss diários que o mantêm acordado. Você pode deixar seus problemas pessoais para trás e entrar no mundo de outra pessoa por um tempo., quando lê antes de ir dormir, é provável que durma muito bem porque os seus músculos ficam relaxados e a sua respiração abranda, o que o ajuda a sentir-se calmo. Além de um sono mais profundo, a leitura na cama tem outros efeitos positivos sobre o seu bem-estar.
toque música suave.enquanto os benefícios de ouvir música suave podem não acontecer imediatamente, ouvir música suave antes da cama pode eventualmente compensar., Embora possa levar até três semanas para ser eficaz, a música pode abrandar a sua respiração e o seu ritmo cardíaco e libertar hormonas “sentir-se bem” no seu corpo que o ajudarão a adormecer e a permanecer adormecido. Tocar música suave para encorajar a sonolência tem uma premissa semelhante à do Tip #1.Escolha uma música que tenha 60 batidas por minuto. Encoraja o teu coração a” sintonizar ” o modo de sono. Ouça por pelo menos 45 minutos antes de ir dormir e ver os efeitos positivos que tem em seus hábitos de sono.outra opção é ouvir podcasts especializados que o ajudam a dormir., Para saber mais sobre eles, aqui está a nossa compilação dos melhores 17 podcasts de sono que podem ajudá-lo a dormir melhor.exponha-se à luz do dia e à escuridão.
o seu ciclo de sono / vigília deve decorrer no mesmo horário que o sol, por isso expor-se à luz natural durante o dia pode afectar o seu relógio interno. Alternativamente, ter uma exposição irregular à luz natural pode perturbar o seu ritmo circadiano e tornar difícil dormir à noite e ficar acordado durante o dia.,
Estar fora, o sol vai estimular seu corpo a ficar acordado durante o dia, enquanto que a presença das trevas, à noite, vão aumentar a produção do seu corpo de melatonina, que é um hormônio que é fundamental para o sono. É também por isso que você quer que seu quarto seja especialmente escuro à noite e eliminar quaisquer fontes de luz que possam estar tentando se infiltrar.
prática mindfulness.,praticar a mindfulness antes de ir dormir irá ajudá-lo a afastar as preocupações de ontem e de amanhã e concentrar-se no momento presente. Não podes adormecer, só podes permitir que o sono aconteça. Praticar a mindfulness como você está tentando adormecer irá aumentar a sua consciência das funções de sua mente e corpo e diminuir quaisquer reações que você pode ter a um pensamento negativo passageiro. à medida que concentra a sua mente e liberta o stress, pode permitir que o sono aconteça., Quando você pode se concentrar apenas no momento, sua respiração, as sensações em seu corpo, e seus arredores sem colocar qualquer julgamento sobre eles, você pode permitir-se a deixar ir. O sono pode ser facilitado por esta abordagem consciente, à medida que vos tornais cada vez mais conscientes da experiência de vos tornardes relaxados na vossa cama e de vos afastardes para o sono.
evite a sesta.
embora possa estar tudo bem para dormir durante cerca de 20 minutos durante o dia, qualquer coisa mais do que isso irá colocá-lo em um sono profundo de que você terá que acordar., Isto pode deixá-lo a sentir-se zonzo e ainda mais cansado do que antes de tentar descansar. Cochilos que são longos em duração ou no final do dia podem perturbar o seu sono à noite e levar à privação de sono.alguns estudos descobriram que as pessoas que dormem longas sestas durante o dia têm uma qualidade de sono diminuída, apresentam mais sintomas de depressão e têm actividade física limitada. Isto é significativo porque, como mencionado anteriormente, ter atividade física durante o dia é um componente importante para ter uma boa noite de sono.Cuidado com o que come.,é importante jantar cerca de três horas antes de ir para a cama, e se você ainda estiver com fome quando estiver perto de dormir, coma algo que o seu corpo possa digerir facilmente, como um pedaço de fruta. Se você comer uma grande refeição perto de quando você vai dormir, seu corpo vai estar tentando digerir a comida enquanto você está adormecendo, o que pode resultar em indigestão. Por sua vez, este sentimento desconfortável pode mantê-lo acordado., além disso, estudos têm mostrado que comer uma dieta de alto teor de hidratos de carbono/baixo teor de lípidos diminui a qualidade do sono quando comparado a comer uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono/elevado teor de gordura, mesmo que a sua ingestão calórica permaneça a mesma. Pensamentos finais sobre ir dormir mais cedo se seguir estas dicas não deverá ter problemas em adormecer antes da meia-noite. Pode levar algum tempo para o seu corpo se acostumar a esta nova rotina, mas uma vez que você é capaz de torná-lo um hábito, você vai colher os benefícios para a saúde de obter uma noite de sono saudável., (Veja estas citações de sono que enfatizam o quão importante é o sono de uma boa noite.)
também, você deve considerar a criação de um desafio de 30 dias, onde você torna uma “regra” obrigatória que você vai para a cama a uma hora específica cada noite. Isso não será um comportamento permanente, mas lhe dará a chance de testar essa nova rotina para ver se é algo que fornece valor em sua vida. se você está procurando por mais ideias, confira nosso roundup de coisas livres e divertidas para fazer à noite. Pode haver um ou dois que podes incorporar na tua rotina nocturna., finalmente, se você está procurando um hábito de saúde adicional para construir, então tente esta bebida verde superalimentada para obter um impulso de energia e nutrientes para levá-lo ao longo do dia.
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