20 alimentos de baixa caloria que o fazem sentir-se cheio de

Se alguma vez tentou cortar calorias, perder peso ou comer mais saudável, então sabe que a luta é real: a fome. Está lá para sabotar os teus esforços valentes para melhorar a tua saúde. Você sente que sua comida saudável não está mantendo você cheio, você está morrendo de fome em sua próxima refeição, e encontra-se binge-snacking (ou dia sonhando com isso) e se perguntando se você alguma vez vai perder este peso., Quer esteja a tentar perder 100 quilos ou a diminuir um pouco para a sua viagem à praia, precisa de um plano de ataque para o ajudar a sobreviver a este período de adaptação. Incorporar estes 20 alimentos que o fazem sentir-se completo na sua dieta irá mantê-lo confortável enquanto estiver nesta jornada alimentar saudável! Eles podem ajudar a suprimir o seu apetite e evitar que você se sinta faminto entre as refeições!

no final do post eu incluí algumas dicas saudáveis de topo para ajudá-lo a evitar a fome também!,

o Que Ajuda Você a se Sentir Completo?

Antes de mergulhar em escolhas específicas, vamos olhar para uma breve visão geral do que está em sua comida que irá ajudar a prevenir a fome e mantê-lo mais completo por mais tempo.alimentos com fibras ajudam a fornecer volume em seu estômago para promover a saciedade, e eles levam mais tempo para digerir, então você vai se sentir cheio por mais tempo! Eles são geralmente alimentos que são mais baixos em calorias, também,então isso é uma vitória.,recomenda-se que as mulheres disparem 25g/dia e os homens 38g/dia; no entanto, sugiro que aumente lentamente se não estiver a comer muita fibra. Demasiado cedo pode causar inchaço e desconforto. É uma grande adição à tua dieta, mas começa devagar.estudos recentes estão a descobrir o que muitas pessoas já acreditam ser verdade: o consumo de proteínas nas refeições ajuda-o a sentir-se e a manter-se cheio. Influencia as nossas hormonas saciantes que dizem ao nosso corpo que não precisamos de mais comida.,bónus: tê-lo ao pequeno-almoço mostrou ajudá-lo a diminuir o consumo de calorias durante o resto do dia!nota: a carne é uma grande fonte de proteínas se for um omnívoro. Todas as carnes não são especificamente mencionadas nesta lista, mas qualquer carne magra seria uma grande adição à sua dieta!quando a gordura entra no intestino delgado, diminui o apetite e aumenta a plenitude. Cortar toda a gordura da sua dieta não é a maneira de perder gordura. Consumir até 40% de suas calorias de gordura pode ser uma parte de uma dieta saudável – a chave: é tudo sobre equilíbrio de gordura., Balanceamento de gordura refere-se a comer gordura saturada (que a maioria dos americanos recebe muito de) com gorduras mono e poliinsaturadas (pense: abacate, salmão).tente adicionar alguma gordura saudável a cada refeição, mas tenha cuidado com as suas porções! Dispare para 1-2 porções do tamanho do polegar por refeição. Isso vai ajudá-lo a tirar proveito do controle de apetite que oferece, enquanto não colocar em libras.Eu sei para alguns de vocês, adicionar exercício na sua vida faz você se sentir faminto. No entanto, estudos mostram que o exercício pode diminuir o seu apetite por até duas horas depois!, Pode ajudar a diminuir os níveis de hormônios da fome e aumentar os níveis de hormônios de plenitude. E faz parte de um estilo de vida saudável e de um regime de perda de peso, por isso não tenhas medo de suar um pouco!agora, vamos falar de detalhes.a adição destes alimentos à sua dieta e a utilização das dicas abaixo podem ajudá-lo a manter-se dentro das suas normas de caloria ou porção e não se sentir miserável no processo! Escolha os que vão trabalhar para os seus gostos e horários. Não tenhas medo de experimentar coisas novas!

1., Vegetais crucíferos como brócolos, couve-flor, couves-de-Bruxelas, couve-rábano, rúcula, couve-repolho e as suas capacidades de luta contra o cancro e estão repletos de nutrientes e fibras. São opções de baixa caloria que irão ajudá-lo a sentir e ficar cheio.

I love adding cauliflower rice to curry, burritos, and as a side dish replacing regular rice. Gosto de preparar couves de Bruxelas para a sautée com os meus ovos de manhã para um pequeno-almoço cheio de fibras e proteínas!, Repolho vermelho faz uma grande adição crocante a qualquer refeição, e as folhas verdes podem ser adicionados a saladas, smoothies, e sopas para ajudar a enchê-lo!2. Os ovos têm proteínas e gordura, e são uma escolha para o café da manhã. E não tenhas medo das gemas! Se você está preocupado em ter muita gordura, par de ovos com claras de ovo ou equilibrar a gordura saturada em ovos com as gorduras insaturadas em um abacate. Estudos mostram que ovos para o café da manhã pode ajudar a mantê-lo cheio e consumir menos calorias durante o resto do dia!

3., A aveia pode ser uma opção de enchimento quente, tanto com proteínas como com fibras. Nem todas as aveia são criados iguais, por isso opte por simples e adicione o seu próprio mix-ins. Grandes opções são pó de proteínas, nozes, coco e frutas frescas. Leia os seus rótulos e evite oatmeals com alto teor de açúcar. Eles terão o efeito oposto, tornando-o mais faminto e adicionando à sua cintura.4. Frutos de casca rija e Manteigas

Nozes e manteigas são cheios de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, bem como de outros nutrientes., Um punhado de nozes faz um ótimo lanche entre as refeições, e espalhar um pouco de manteiga de nozes saborosa em uma maçã ou banana pode ajudar a mantê-lo cheio! Manteiga de amêndoa é uma grande escolha-tem mais cálcio e fibra do que manteiga de amendoim. Controle de porção é fundamental-essas calorias somam-se rapidamente, por isso tenha alguma responsabilidade com os seus tamanhos de lanche.falando de porções, pistácios são uma ótima escolha se você quiser algo recheado para lanchar entre as refeições. Eles têm um perfil de gordura saudável e você basicamente pode comer o dobro da quantidade de pistácios do que amêndoas para a mesma quantidade de calorias. Festa!

5., A proteína de soro de leite que consome proteínas de soro de leite tem sido associada a uma sensação mais completa ao longo do dia e consome menos calorias. Este benefício é realizado mais quando consumido no café da manhã, mas o soro de leite é sempre uma boa escolha para a plenitude. Opte pelo soro orgânico, alimentado com erva, se possível!você não tem que confiar em uma proteína em pó ou bebida, você pode encontrar soro de leite/leite de chocolate, queijo, queijo cottage, e iogurte, também.

6., Por falar em iogurte e soro de leite, o iogurte grego é uma excelente fonte de proteína, e uma grande escolha para o pequeno-almoço ou um lanche para mantê-lo cheio! Recomendo sempre a escolha de lacticínios orgânicos alimentados com erva, se possível. Se as escolhas são limitadas, não procure antibióticos ou iogurte sem rbst.laticínios cheios de gordura rocks, mas você terá que observar o seu consumo de gordura no resto da sua dieta se você escolher este tipo de laticínios. Além disso, opte por simples e adicione suas próprias coberturas ou adoçantes, porque o iogurte aromatizado tem toneladas de açúcares!, Iogurte inteiro ou 2% pode ser uma boa escolha se você não pode lidar com o sabor ou textura do iogurte grego. Kefir também pode ser uma opção de preenchimento.

7. Certos frutos podem ser uma escolha de enchimento quando têm muita fibra e não aumentam o açúcar no sangue. Também podem ajudar a afastar os desejos. As frutas cheias de pectina podem ajudar a controlar o seu apetite porque a pectina se transforma numa massa gelatinosa que ocupa mais espaço no seu estômago e cria a sensação de saciedade. As frutas listadas são alta pectina, fibra, ou ambos!,

• maçãs
• bananas
• framboesas
• amoras
• peras

8. Salmon

Salmon is chock full of healthy fats and is a great source of protein-both which help you feel full. Um filete de 3 oz contém mais de 20g de proteína e mais de 2g de cada uma das saudáveis gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas! Junta-te a alguns dos vegetais mencionados e evitarás comer à noite.,a maioria das carnes está cheia de proteínas (e algumas, gordura) por isso, alimentos como frango, peru e carne de vaca alimentada com erva também serão saudáveis, fontes de enchimento também!9. Vegetais

Veggies rock por tantas razões, mas por este post eles rock porque eles são cheios de fibra, nutrientes, e pode ajudar a mantê-lo cheio por uma quantidade mínima de calorias! Adicionar vegetais às refeições, sopas, batidos, ou comer como lanches é uma maneira incrível de evitar que a fome sabote seus esforços de perda de peso! Se comer cru, pense em mergulhar em húmus ou iogurte grego para adicionar alguma proteína ao seu lanche.,além dos vegetais crucificados mencionados anteriormente, as cenouras, aipo, espinafres, pimentos e alcachofras podem ser muito recheados. Batatas e rutabagas também são boas opções, mas cuidado com porções se tentar perder peso, uma vez que estes podem ser Altos em hidratos de carbono.

10. O queijo contém proteínas e gordura para o ajudar a encher. Tenha cuidado com as porções, já que as calorias no queijo podem somar-se rapidamente. Adicionar a refeições ou par com vegetais para um lanche de recheio.

11., Sopa às vezes eu acho que a perda de peso é mais fácil no inverno porque os hubs e eu só quero “barriga de sopa quente” o tempo todo. Nós vivemos de sopas à base de caldo, e embalá-los com especiarias, vegetais, e proteínas para que não falte a variedade cremosa (leia: engorda). Encha a sopa com proteínas e fibras, e a sensação quente pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio com calorias mínimas! Em cima com abacate, se pararem com a sopa para uma refeição saudável trifecta.

12., Por falar nisso, os abacates também ajudam a mantê-lo cheio. Um estudo mostrou que comer meio abacate ao almoço ajuda você a consumir menos calorias no resto do dia e se sentir mais satisfeito. Adicionar abacates a batidos, saladas, tacos, ovos, etc é uma ótima maneira de ajudá-lo a evitar a fome e ajudá-lo a manter um equilíbrio saudável de gordura.

(nota lateral: metade de um abacate é mais do que a porção dimensionada que mencionei anteriormente, por isso tenha isso em mente ao consumir gorduras o resto do seu dia!)

13., Lentilhas, feijões e ervilhas cheias de proteínas, fibras e outros nutrientes, as leguminosas são ótimas para ajudar a controlar o apetite sem muitas calorias extras. Eles são mais elevados em hidratos de carbono do que muitos outros mencionados nesta lista, mas ainda são uma grande escolha. A pesquisa está mostrando que as pessoas que consomem leguminosas em uma nota de refeição eles se sentem significativamente cheios.

14. Os alimentos fermentados

os alimentos fermentados promovem bactérias intestinais saudáveis, o que pode ajudar a melhorar a comunicação entre o intestino e o cérebro., Consumir alimentos como kimchi, sauerkraut, pickles e outros alimentos fermentados pode ajudar o seu estômago a dizer ao seu cérebro que você está cheio de uma forma mais eficiente! Eles também podem melhorar a digestão e ajudar com a depressão e ansiedade. Adicioná-los à sua dieta pode ou não fazê-lo imediatamente sentir-se cheio, mas são uma parte de um plano a longo prazo para ajudar com a sua perda de peso.

15. Grãos saudáveis

grãos inteiros saudáveis como cevada, quinoa, trigo mourisco, arroz preto e trigo integral orgânico (como as massas enriquecidas com fibras ou proteínas) podem ser realmente úteis para mantê-lo mais completo por mais tempo., A fibra e os nutrientes não vão aumentar o seu açúcar no sangue como outros hidratos de carbono e pode ajudá-lo a chegar à sua próxima refeição sem comer!

Pro-tip: injectar 1 punhado coberto de hidratos de carbono para as mulheres e 1-2 punhados cobertos para os homens obterem os benefícios de controlo do apetite sem retenção de água e aumento de peso.

16. Chá quente

beber chá quente após uma refeição ou entre as refeições pode dar-lhe a sensação de estar cheio sem consumir calorias extra., Às vezes confundimos a sensação de desidratação com fome, e barriga quente, como mencionado anteriormente, pode fazer você se sentir agradável e cheio. Cafeína pode diminuir temporariamente o seu desejo de comer, e escolher o seu chá sabiamente pode ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso! (Aconselho-o a ter cuidado com a cafeína a mais.)

chá verde é mostrado para ajudar a aumentar a queimadura de gordura, e chás que têm coisas como gengibre, limão ou açafrão pode melhorar a sua saúde geral e digestão!

17., Água

como mencionado acima, às vezes podemos ficar snacky quando estamos nos sentindo desidratados. Beber muita água durante todo o dia (quente ou frio!) pode ajudar a diminuir a fome e desejos.

18. Sementes

adicionar sementes saudáveis a refeições, saladas, iogurte ou batidos pode ajudá-lo a evitar a fome. Sementes como linho, chia, cânhamo, sésamo e abóbora estão cheias de nutrientes, gorduras saudáveis e fibras para ajudá-lo a controlar o seu apetite. Estas calorias somam-se, então eu recomendaria medir uma colher de sopa ou assim e ter cuidado com porções!

19., Smoothies verdes

smoothies verdes são uma ótima maneira de esgueirar-se em alguns dos vegetais ou frutas mencionados que ajudam a mantê-lo cheio. Adicionar proteínas de soro de leite (ou vegan) e gorduras saudáveis como sementes de Chi ou cânhamo para maximizar os sentimentos de saciedade! Podes transformar um batido numa refeição inteira ou apenas um lanche. É uma forma muito mais baixa de combater a fome, promovendo a perda de peso e obtendo os nutrientes que você precisa.

20. Chocolate escuro

Se você está alcançando algo chocolate depois de uma refeição, vá para chocolate escuro com uma maior porcentagem de cacau em vez de chocolate de leite., Não só o chocolate escuro aumenta a plenitude, ele também contém magnésio e pode ajudar a reduzir a pressão arterial!este também pode ser um ótimo lanche da tarde se sentir stressado no trabalho; chocolate escuro também mostrou diminuir os sentimentos de ansiedade.escolha alimentos desta lista para refeições ou lanches e experimente. Repara como te fazem sentir e segue a partir daí. Tente coisas novas e em momentos diferentes. Perder peso não significa que tenhas de sentir fome ou irritação ou que te estejas a privar todos os dias!, Estes alimentos que controlam o apetite podem ajudar – te a atingir os teus objectivos. Combine-os com estas dicas abaixo para se sentir como um profissional e ser a inveja de todos os seus amigos 😉

dicas para ajudá-lo a se sentir mais completo por mais tempo

Aqui estão algumas dicas experimentadas e verdadeiras para ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo!

Use placas menores

a pesquisa mostra que isto engana o seu cérebro a pensar que está a comer mais comida do que realmente é. As pessoas que usam pratos azuis menores consomem em média 22% menos calorias por refeição! Este simples truque pode realmente fazer sentido!,

coma devagar

demora entre 10 e 30 minutos para o estômago enviar sinais ao cérebro a dizer-lhe para parar de comer. Comer lentamente pode melhorar a sua digestão, ajudá-lo a desfrutar mais as suas refeições, e dar tempo ao seu corpo para se comunicar. Um objetivo para o qual trabalhar é 80% cheio em cada refeição!,coloque o garfo entre as picadas veja o relógio ou programe um temporizador tenha uma conversa não coma à frente da TV defina lembretes no seu telemóvel para comer lentamente antes de morrer de fome Se estiver a morrer de fome ao fim de apenas algumas horas, poderá ter de comer mais durante as refeições. Planeie com antecedência e traga um lanche saudável para ajudar ward fora se sentindo enforcado durante o dia., Quando o seu açúcar no sangue cai, é comum querer comer demais, muito rapidamente. Planeie com antecedência e lanches de tempo sabiamente para evitar comer demais.as calorias líquidas podem aumentar a fome aumentando os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Escolha águas espumantes aromatizadas ou refrigerantes mais saudáveis em vez de suco ou refrigerante regular para ajudar a manter seus níveis de fome sob controle.aproveite o recheio de especiarias quando cozinhar!,