eu estou animado para anunciar que, hoje, é a data de lançamento do meu mais recente esforço para trazer as ferramentas de TCC para as pessoas como muitos como possível. O Deck CBT oferece 101 práticas diárias desenhadas a partir de abordagens cognitivas, comportamentais e mindfulness (os três pilares que compõem “Think Act Be”). para celebrar, eu queria oferecer 21 maneiras de construir relacionamentos mais fortes e mais próximos., Estou a concentrar-me nas relações porque nada tem maior influência no nosso bem-estar do que a qualidade das nossas ligações mais próximas.parte da minha motivação é pessoal. Sempre soube, a nível intelectual, que as relações eram profundamente importantes, mas nunca o senti tão intensamente como nos últimos anos, quando estava a recuperar de uma doença prolongada. fadiga frequente e outras lutas levaram ao isolamento social, que eventualmente resultou em um episódio depressivo maior., Nada me sustentou mais durante esses meses do que o amor da minha família, e reencontrar-me com os outros foi uma parte crucial da minha cura.esta experiência convenceu-me, como nada mais, que as nossas relações merecem o nosso tempo e carinho. Ou talvez deva dizer que devemos a nós próprios investir nas nossas relações.
assim, aqui estão 21 práticas, divididas (como o convés é) em categorias de” pensar”,” agir “e” ser”. São práticas que achei úteis na minha clínica e na minha própria vida., Eu selecionei alguns que se aplicam diretamente às relações, embora o baralho tem muitos outros tipos de práticas.
escolha um destes exercícios para usar por dia, que é como o Deck CBT é projetado para ser usado—uma carta por dia. Dessa forma, seus esforços podem ser mais focados e intencionais do que se você estivesse tentando mudar tudo de uma vez.use estas abordagens cognitivas para treinar os seus pensamentos em direções que fortalecem a sua relação. Não se preocupe que você precisa fazer uma lavagem cerebral ou praticar ficções positivas sobre o seu relacionamento (ex.,, “My partner is perfect in every way”). O CBT visa a precisão e a utilidade, não sendo excessivamente positivo.
1. Observe seus pensamentos
A técnica cognitiva mais fundamental é reconhecer seus pensamentos como pensamentos, em vez de como reflexos diretos da realidade. Lembre-se de um ponto não resolvido de tensão entre você e o seu outro significante. Repare nos pensamentos que a sua mente tem sobre esta situação.que julgamentos ou medos vêm à mente? Que suposições você está fazendo que podem ou não ser baseadas de fato?, Pratique observar estes pensamentos e ser curioso sobre eles, sem se tornar completamente absorvido neles. Esteja ciente de que pensamentos como estes são produtos da mente.
quanto mais você pratica percebendo seus pensamentos, mais fácil será reconhecer quando eles estão equivocados de alguma forma—o que pode levar a menos conflito ao longo do tempo.2. Contra-all-or-Nothing Thoughts
preste atenção para os momentos de hoje em que você está pensando em seu parceiro em termos preto-ou-branco, tais como, “eles nunca pensam em minhas necessidades.,”
considere se a situação é realmente tão extrema. Por exemplo, há momentos em que eles pensam, de fato, em suas necessidades, e até mesmo colocar suas necessidades em primeiro lugar?pratique ver tons de cinza no seu outro significante.3. Cuidado com” Shoulds “
raiva em relação ao seu ente querido é muitas vezes impulsionado pelo pensamento de que eles devem se comportar de forma diferente (por exemplo,”eles devem ter se lembrado de fazer o que eu pedi”).
muitas vezes, porém, estas declarações expressam desejos, não fatos sobre o que a pessoa fez de errado., Tente declarar suas preferências (por exemplo, “eu gostaria que eles se lembrassem”), em vez de acusar a pessoa de erro.repare em quaisquer alterações nos seus sentimentos pelo seu parceiro.4. Suponha que o melhor
mais provável que o seu outro significativo fará algo hoje que o aborreça. Quando isso acontecer, procure fazer a melhor interpretação possível de suas ações.
por exemplo, se eles dizem algo que você acha que pode ser uma crítica dissimulada de você, você pode deliberadamente escolher a interpretação mais benigna (por exemplo, “eles não queriam dizer dessa forma”)., Veja como esta reacção afeta a sua paz de espírito e as suas interacções com o seu parceiro.5. Pergunte a si mesmo o que eles precisam
À medida que você interage com seu parceiro hoje, Pergunte a si mesmo, “o que essa pessoa precisa agora?”Estão com fome? Exausto? Sobrecarregado? Solitário? Esta pergunta pode ser especialmente poderosa para fazer durante um desacordo.como é que esta questão afecta a qualidade da sua interacção? Há alguma coisa que possa fazer para ajudar a satisfazer as suas necessidades?
6., Examine os seus pensamentos quando estiver irritado da próxima vez que estiver chateado com o seu parceiro, escreva os pensamentos que está a ter sobre eles (este exercício baseia-se na primeira prática, acima). Então, olhe mais de perto para cada um.é mesmo verdade?conta a história toda?como é que estes pensamentos afectam os meus sentimentos pelo meu ente querido?
escreva quaisquer formas alternativas de pensar que possam encaixar-se melhor na realidade.7., Questiona as tuas suposições sobre o que eles estão a pensar.muitas vezes assumimos que os nossos parceiros estão a pensar em pensamentos negativos para nós—que estão desapontados connosco ou que estão a ser críticos para connosco de alguma forma.estes pensamentos são muitas vezes projecções que têm mais a ver com a forma como nos vemos do que com o que os outros pensam de nós—se estão a pensar em nós.
Observe que o negativo suposições sobre o que seu parceiro está pensando em você, e pergunta se há qualquer evidência sólida de suporte a esses pensamentos.,os nossos comportamentos baseiam-se em hábitos, que podem ou não ser úteis para a nossa relação. Podemos escolher ações mais úteis, trazendo maior consciência e intenção para as maneiras que nos comportamos em relação ao nosso parceiro. Com o tempo estes novos comportamentos podem tornar-se de segunda natureza.
8. Espalhar alegria. o que é que podes fazer hoje por esta pessoa com quem estás a passar a tua vida, para melhorar a vida dela? Pode ser algo pequeno, como fazer-lhes uma chávena de chá ou fazer uma das suas tarefas.,uma vez que os sentimentos seguem muitas vezes acções, não espere até lhe apetecer fazê-lo. Lidere com ação e veja o que acontece.
9. Esteja encorajando
da próxima vez que se sentir em baixo, estenda a mão para apoiar o seu parceiro. Mostrar-lhes amor e preocupação pode ajudá-lo a sentir-se melhor, e mesmo que não o faça, vai ajudar esta pessoa de quem gosta.
e, mais importante, mostra que você pode estar ao serviço mesmo quando você está sentindo menos de 100%.
10., Torne sua vida mais fácil
peça ao seu parceiro para lhe falar sobre uma fonte de frustração em sua vida que eles encontram repetidamente que você poderia ajudá-los. Pode ser algo como uma gaveta desorganizada e sobrecarregada na cozinha, ou a tua tendência para deixar confusões para eles limparem.estes aborrecimentos diários afectam-nos e às nossas relações de uma forma que não percebemos, como tornar-nos mais facilmente irritados por outras pessoas.
reserve algum tempo para corrigir o problema para que o seu parceiro—e você—possa desfrutar de mais paz e facilidade.11., Tendam à vossa relação com a tecnologia enquanto a tecnologia pode ser uma força poderosa para a ligação, também pode ser uma presença alienante quando uma tela está continuamente entre nós e as pessoas que amamos.
Notice today how often you are glued to a screen when you don’t have to be. A tecnologia tem uma forma de se espalhar em cada momento das nossas vidas se não for controlada.
designe algumas zonas livres de tela hoje para manter a tecnologia em seu lugar adequado.12., Envie o seu amor apenas porque
escreva ao seu parceiro um cartão, e-mail ou mensagem de texto que lhes diga o quanto significam para si. Não tem de levar muito tempo ou ser a mensagem “perfeita”. Diz-lhes que estás a pensar neles e que estás feliz por eles estarem na tua vida.
13. Diga Obrigado por trazer à mente uma maneira significativa em que o seu outro significativo tornou a sua vida melhor.
Escolha uma maneira de deixá-los saber hoje que você está grato por eles: em pessoa, por telefone, em uma nota manuscrita, ou por e-mail ou texto.,expressar gratidão a outra pessoa é uma das melhores práticas para o seu bem-estar, especialmente quando você está se sentindo em baixo—e é ótimo para o seu relacionamento.
14. Crie-os para cima
Pague ao seu ente querido um elogio inesperado hoje para o comportamento que muitas vezes não é reconhecido.pode ser o cuidado que o seu parceiro toma na limpeza da cozinha, o trabalho duro que eles colocam no seu trabalho, a sua habilidade e amor como pai dos seus filhos, ou qualquer outra coisa que você encontrar.repare na reacção da pessoa e na sua própria experiência de ver e comentar os seus pontos fortes.,
Be
práticas de Mindfulness nos convidam a estar mais plenamente em nossas vidas, assim como eles são. Enquanto muitas vezes pensamos em meditação quando pensamos em mindfulness, podemos praticar a presença e abrir—nos para a realidade não importa em que situação estamos-não menos importante de tudo durante as nossas interações com o nosso outro significativo.15. Ponha uma caneta e um papel na sua cama. Antes de ires para a cama, escreve três coisas do dia em que apreciaste o teu parceiro., a sua lista de gratidão pode incluir a afeição física que desfrutou do seu parceiro, o esforço que exercem no trabalho ou em casa, o seu amor e apoio, ou o que quiser.
permite que o que escreveres preencha a tua mente à medida que desligas a luz e adormeces.16. Meditem sobre a bondade amorosa sentem-se confortavelmente num lugar calmo. Respira devagar e calmamente. Lembre – se de seu ente querido, e mentalmente envie-lhes estes desejos:
“Que você esteja seguro.que sejas feliz.”
” pode encontrar facilidade em sua vida.,”
” pode estar livre de sofrimento.sente um brilho de bondade amorosa irradiando de dentro de ti.habite nesse amor à medida que direciona esses desejos para si mesmo:”que eu esteja seguro.”Que eu seja feliz.”Que eu encontre facilidade na minha vida.”Que eu esteja livre do sofrimento.”
17. Preste muita atenção ao seu outro significante quando estiver falando com eles hoje. Concentrem-se no que dizem, nos olhos, na linguagem corporal e na expressão facial.,
é um dom raro dar a alguém toda a nossa atenção ao falar com eles. Observe o que acontece quando você traz sua presença completa para suas interações.18. Veja o seu ente querido as melhores partes das nossas vidas muitas vezes desaparecem em segundo plano e tornam-se invisíveis, a menos que sejam tiradas de nós. Pratique ver o seu parceiro hoje como se fosse a primeira vez, como se nunca os tivesse visto antes. Tome o máximo de detalhes sobre eles que puder.,
Você também pode notar as maneiras que seu parceiro mudou sua vida para melhor, como ter alguém para abraçar cada dia e um ouvido simpático no final de um dia difícil. Sinta como é realmente experimentar a pessoa com quem compartilha sua vida.19. Respire e dê graças. sente-se confortavelmente num lugar calmo. Traga sua consciência para a respiração enquanto ela se move dentro e fora do corpo.,
a cada respiração, trazer à mente uma coisa sobre o seu parceiro que você é grato por-coisas que eles fizeram por você, vezes que você compartilhou juntos, suas melhores qualidades.pode repetir esta meditação se alguma vez se encontrar acordado a meio da noite.
20. Veja o bem nos tempos difíceis
da próxima vez que você experimentar conflito com o seu parceiro, veja se ele pode estar apontando para algo positivo. Muitas vezes as forças e limitações de uma pessoa têm a mesma causa subjacente.,
por exemplo, se você sentir que eles se preocupam demais com seus filhos, talvez isso reflita o cuidado consistente que eles mostram. Ou se você está preocupado com o dinheiro que eles querem gastar em sua casa, existem maneiras positivas que seus gastos melhoraram sua vida?
Se você luta para encontrar um positivo, você pode simplesmente notar que pelo menos você tem um parceiro com o qual se sentir frustrado! Talvez seja melhor do que estar sempre sozinho. Permita dificuldades ocasionais com seu parceiro para revelar o que está certo em sua vida.
21., Pratica a presença nas tuas refeições pouco antes de começares a comer uma refeição com o teu parceiro hoje, faz uma pausa para sentir os pés no chão e o peso a pressionar na tua cadeira. Inspire lentamente para dentro e para fora enquanto você tira um momento para olhar para a pessoa (ou pessoas) compartilhando a refeição com você.observe cuidadosamente o alimento à sua frente, tomando em suas cores, texturas e aroma. Enquanto pegas no teu utensílio, sente o seu peso e contornos na tua mão.aproveite esta refeição e o tempo que passa com a sua outra.,se você se comprometer a fazer uma dessas práticas todos os dias nos próximos 21 dias, eu ficaria surpreso se você não notasse uma melhoria significativa na sua relação no final de três semanas. Você pode repetir esses exercícios, é claro, e integrá-los em sua vida como novos hábitos.
pode parecer engraçado dizer, mas eu vou estar usando as 101 práticas diárias do Deck CBT, a partir de hoje. Tanto quanto qualquer um, eu preciso da prática consistente de fomentar pensamentos úteis, ação baseada em intenções, e maior presença.,pronto para começar? Imprime esta lista e escolhe uma prática para usar hoje. Que todos nós experimentemos uma maior conexão e harmonia em nossos relacionamentos amorosos.
imagem no Facebook: Africa Studio /
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