“coma menos açúcar.”Pode ser uma sugestão curta e doce (trocadilho pretendido), mas quando se trata de como parar de comer açúcar adicionado, a realidade não é tão simples.
as mais recentes orientações dietéticas da USDA emitiram limites de açúcar adicionados, recomendando que cortemos o açúcar e mantenhamos o nosso consumo do produto a não mais de 10 por cento das calorias globais. Isso é igual a 200 calorias ou 50 gramas de açúcar adicionado por dia para aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias., Para colocar as coisas em perspectiva, o americano médio come entre 73 gramas e 77 gramas de açúcar adicionado por dia!mesmo que não esteja a depilar mangas de bolachas ou a beber latas de Fanta, ainda há oportunidades para parar de comer tanto açúcar. Na verdade, o açúcar adicionado está muitas vezes à espreita nos lugares que você menos esperaria—como pão “saudável”, seu go-to “saudável” snack bar e seu smoothie pós-treino—e pode ser apenas a razão pela qual você não pode obter essa barriga plana que você tem trabalhado.a boa notícia é que é 100% possível reduzir!, Para ajudá—lo a fazer exatamente isso (e afastar a cárie dentária, diabetes e pressão alta), nós compilamos uma lista de maneiras fáceis de como parar de comer açúcar-sem sacrificar a deliciosidade de todos os seus alimentos favoritos.
compreender a diferença entre “açúcar natural” e “açúcar adicionado”.,’
Antes de surtar e jogar fora tudo o doce em sua cozinha, tome um momento para compreender totalmente o oficial de açúcar recomendação e a diferença entre o açúcar e a ocorrência natural de açúcar.açúcar de ocorrência natural: frutas, legumes e produtos lácteos simples têm açúcar de ocorrência natural que não lhe deve preocupar excessivamente., Como frutas e vegetais contêm outros nutrientes que diminuem a digestão, como fibras e gorduras saudáveis, seu corpo não processa o açúcar tão rapidamente quanto um biscoito ou uma barra de Twix. Em outras palavras, o açúcar em maçãs e pimentos não vai contribuir para o ganho de peso e diabetes como um refrigerante vai.o FDA define “açúcares adicionados” como todos os açúcares adicionados durante o processamento dos alimentos. Inclui açúcares de xaropes, mel e sumos concentrados de frutas ou de produtos hortícolas.para o lembrar, a recomendação oficial é cortar nos açúcares adicionados, não em todos os açúcares., A partir de janeiro de 2020, O painel de dados nutricionais terá uma coluna dedicada aos açúcares adicionados, o que tornará mais fácil detectar quais alimentos são ricos em açúcar adicionado.
porque alguns fabricantes terão até janeiro de 2021 para adicionar esta linha de “açúcar adicionado”, certifique-se de saber como calcular o açúcar adicionado por conta própria. Os açúcares naturais e os açúcares adicionados são amontoados em “açúcar”.”Isso é particularmente confuso quando você está comprando coisas como iogurte com sabor, que contêm ambos os tipos de coisas doces. Portanto, em caso de dúvida, leia a lista de ingredientes.,relacionado com
: O guia fácil para cortar o açúcar está finalmente aqui.
Aprenda e reconheça todos os diferentes nomes para o açúcar.
Agora que você sabe quais os ingredientes para olhar para, não para por aí., Há mais de 56 diferentes nomes para adição de açúcar, incluindo:
- cana-de-açúcar
- secas de cana-de-xarope
- secas de cana-de-suco
- sucos de frutas concentrados
- alta frutose xarope de milho
- melaço
- agave
- mel
- arroz integral xarope
- xarope de bordo
- o açúcar mascavo
- sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose ou qualquer palavra que termina em “ose”
os Ingredientes são listados em ordem decrescente de peso., Então, quanto mais perto estes ingredientes de açúcar estão do início da lista, mais desse adoçante é usado na comida.se várias formas de açúcares aparecerem no rótulo, pense duas vezes antes de o tornar uma adição regular à sua dieta. Por vezes, os fabricantes utilizarão várias formas de açúcar no rótulo para evitar que uma única fonte apareça perto do início da lista de ingredientes. Neste caso, verifique o painel de dados nutricionais para ver a quantidade de açúcar nos alimentos.,
para saber exatamente a quantidade de açúcar adicionado, olhe para uma versão similar e não aromatizada do produto que você está interessado em comprar e ver como eles diferem. Por exemplo, se uma porção de farinha de aveia tem 1 grama de açúcar e uma versão com sabor tem 16 gramas, é seguro assumir que você estaria consumindo 15 gramas de açúcar adicionado. Quando se trata de doces e doces, assumir que tudo isso é a variedade adicionada.parar de Beber bebidas açucaradas.,
de Acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a quarta maior fonte de calorias na dieta Americana vem de refrigerante, que também é a maior fonte de açúcar adicionado. “Uma lata de 12 onças de Mountain Dew entrega 52 gramas de açúcar, que vale mais do que um dia, diz especialista em alimentos e autor da limpeza de 7 dias de chá de barriga plana, Kelly Choi. “Deixe a água de açúcar e mantenha as suas papilas gustativas felizes com chás não adoçados ou água infundida com fruta fresca., Esta simples troca pode ajudá-lo a perder mais de 10 libras num ano!”
não se baseiam em bebidas artificialmente adoçadas como substitutos.
Embora, virando-se para adoçantes artificiais pode parecer-se a mover-se quando voltar a cortar as coisas reais, não se deixe enganar! Adoçante, doce n ‘ Low, refrigerante diet e doces sem açúcar não são melhores do que o verdadeiro negócio., O que é pior, algumas pesquisas, incluindo um relatório no Yale Journal of Biology and Medicine e um jornal americano separado de Estudos de Saúde Pública, ambos encontraram uma associação entre açúcares falsos e ganho de peso—não perda.
comprar versões “não adoçadas” de alimentos.
Se você está comprando purê de maçã, leite alternativas, manteiga de castanha, ou conservas de frutas, olhar para um sem adição de açúcar variedade., Fazer produtos com rótulos” sem adição de açúcar “e” não adoçado ” os seus melhores amigos vão ajudá-lo a reduzir significativamente o açúcar e as calorias ao longo de um ano.
Stock up on fresh fruit.
Então, o que você deve comprar, em vez de todos os snacks doces? O doce da natureza, é claro, é naturalmente livre de todos os açúcares adicionados. De facto, os nutricionistas dizem que comer fruta fresca é uma das formas mais saudáveis de satisfazer um desejo doce., Para garantir que o seu nosh frutado o deixa cheio e satisfeito, associá-lo com proteínas e gorduras saudáveis, tais como nozes ou manteiga de noz (que digere lentamente), mantendo-o mais completo por mais tempo. Exemplos de emparelhamentos de fruta incluem: framboesas e iogurte simples com baixo teor de gordura; banana e manteiga de amendoim em torradas de grãos inteiros; maçã e queijo cheddar com baixo teor de gordura; tangerina e cajus; div; div; 7; div; h2; Cuidado com frutos secos.,
Apesar de nós nunca conheci uma fruta crua nós não amor, secos e conservas de frutas são totalmente diferentes histórias. Os fabricantes de alimentos muitas vezes adicionam açúcar, concentrados de suco, óleo vegetal, e xaropes para prolongar o prazo de validade de suas frutas e melhorar o sabor. Afasta-te destes culpados para cortar açúcar e ficar magro!
faça compras com o estômago cheio.,
É verdade o que dizem: Fora de casa, fora da boca. Parece simples até estares na mercearia. Para garantir que você terá o controle para parar de comer açúcar, tome um pequeno lanche antes de sair de casa. Os especialistas dizem que quando estamos com fome de fazer compras, é muito mais provável que percamos de vista os nossos objectivos dietéticos e nos concentremos em comidas insalubres e cheias de açúcar.,
Mastigar Sementes de Funcho
não Pode agitar os pós-jantar, sobremesa desejos? Carolyn Brown, MS, RD of Foodtrainers on Manhattan Upper West Side recomenda mastigar sementes de funcho para aliviar a tensão. Por quê? São naturalmente doces, mas não contêm açúcar, por isso vão ajudar-te a sufocar os teus desejos sem baloneares a barriga., E, como bónus, as sementes de funcho são conhecidas por parar o inchaço da barriga e agir como um supressor de apetite, dando-lhe uma dose dupla de benefícios para cortar a barriga.
desejos de açúcar de Quash com chá.
a Próxima vez que você estiver tendo dificuldade para ignorar a doce dente-de-ataque, corrigir-se de uma xícara de chá de chá., Mint, ginger, cinnamon, e Chai chás vão todos ajudá-lo a afastar esses desejos, batendo naquele “ponto doce” sem sobrecarga de açúcar, explica Brown. E com tantas variedades, é difícil aborrecer-me. Se você precisa adoçá-lo, adicione apenas uma colher de chá de mel (medi-lo para garantir que você não exagere), que é um pouco mais saudável para você do que açúcar puro ou adoçantes.
consome porções menores de alimentos ricos em açúcar.,
Normalmente, pegar um saco de M&Ms ou uma barra de chocolate como um lanche da tarde? Acabaste o teu dia com uma tigela de gelado? Se quiser reduzir o açúcar, pode começar por cortar os seus tamanhos de serviço ao meio. Reduzindo para metade o tamanho das suas porções regulares e guardando as sobras para amanhã, reduzirá 50% da sua ingestão de açúcar desses alimentos., Subsidie o seu prato com algo fresco e saudável, como nozes, fruta, aveia cortada em aço ou um dos nossos petiscos de go-to high-protein. Vais ter um aumento de açúcar mais pequeno, sem sacrificar o sabor açucarado que desejas.
tome um pequeno-almoço saboroso.
esta: Tendo um pequeno-almoço doce irá configurá-lo para todo o dia desejos de açúcar, diz Brown., Sim, isso significa dizer sayonara ao seu café açucarado e cereais açucarados. Desculpa! Embora possa parecer horrível, não tem de ser. Borrifar canela para o seu café ou adoçar um cereal de baixo açúcar com fatias de fruta. Melhor ainda, opte por uma refeição matinal saborosa: preparar uma omeleta vegetariana ou encher a aveia com pimenta moída, cheddar, galhadas e um ovo frito em vez de fruta e mel. Este recheio, refeições satisfatórias vai ajudá-lo a permanecer na estrada para o sucesso de baixo açúcar!,
comprar sabores simples e adoçar naturalmente com fruta.
a Certeza de que o key lime pie com sabor de iogurte aparência de dar água na boca, mas também é cheio de açúcar e calorias em excesso. Em vez disso, compre iogurte grego e saboreie-o com fruta e especiarias como canela e noz-moscada., Além de seu perfume Celestial, estudos mostram que a canela pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e aumentar o metabolismo, tornando-o uma vitória para os seus objetivos de barriga plana.comprar chocolate negro.
Chocólatra? Alcançar o chocolate escuro em vez de leite, que tem quase o dobro do teor de açúcar. Chocolate negro também tem quatro vezes mais ferro e fibra de enchimento do ventre do que a sua contraparte mais Láctea.,
Use puré de maçã quando cozido.
Se os cozinhados caseiros são a tua kryptonite dietética, nós percebemos. Biscoitos quentes e pegajosos são difíceis de dizer não e ainda mais difíceis de parar de comer depois de começar. A notícia de última hora é, simplesmente trocar açúcar por molho de maçã não adoçado pode poupar centenas de calorias! Enquanto uma xícara de puré branco tem mais de 770 calorias, a mesma quantidade de puré de maçã tem cerca de 100., Dependendo de quão grandes são os seus cookies que podem facilmente salvá-lo entre 20 e 80 calorias por pop! Embora não endossemos comer biscoitos em excesso, se os seus doces foram saudável, comer um ou dois extras provavelmente não fará muito dano à sua cintura.Nota: Se está a trocar açúcar por puré de maçã, uma proporção de 1:1 funciona bem; mas para cada chávena de puré de maçã que usa, reduza a quantidade de líquido na sua receita em 1/4.
trocar molho marinara por tomate fresco.,
não Há realmente nenhuma necessidade de adicionar açúcar ao molho de tomate porque, bem, o fruto é naturalmente doce. Mas isso não impede os fabricantes de alimentos de carregar as suas latas para a borda com o material. Uma vez que o molho de tomate comprado na loja é muitas vezes feito com coisas como tomates desidratados e óleos baratos, eles dependem da coisa doce para aumentar o sabor. A tua melhor aposta?, Mudar para uma opção sem adição de açúcar como Ragu’s sem adição de açúcar manjericão de tomate ou combinar tomate fresco picado com azeite e especiarias (nós gostamos de alho e manjericão) em um frypan para criar uma rápida pasta topper em seu stovetop.
tente um café nitro a frio brew.
Mover ao longo de fermentação a frio, um novo java du jour chegou—e pode-se apenas ajudá-lo a perder peso., Chama—se “Nitro brew” ou “nitro brew” e vive em balcões de baristas numa engenhoca que se parece com uma torneira de cerveja. O barril, cheio de café de cerveja fria, Está ligado a uma torneira pressurizada que infunde a cerveja com gás nitrogênio, o que faz a bolha de café para cima, dando-lhe um sabor cremoso, chocolate que tem sido descrito como sendo semelhante ao leite de chocolate. A espuma no topo também adiciona uma textura agradável e parece ajudar a cortar através do sabor naturalmente amargo do café. E uma vez que é naturalmente rico, você provavelmente será capaz de beber sem açúcar., Para aqueles de vocês sem uma torneira de nitro em seu local de café, opte por um assado mais leve. Quanto mais leves forem os feijões, menos amargo será a bebida.
trocar ketchup por salsa.
Duas colheres de sopa de ketchup tem pouco mais de 7 gramas de açúcar, enquanto a mesma porção de salsa carrega apenas 1,4 gramas, de acordo com o USDA. Felizmente, hambúrgueres e ovos têm o mesmo sabor, independentemente da opção que você usa., Se o seu objetivo é aprender a parar de comer açúcar, vá com o último.
Cuidado com os snacks.
a menos que esteja a treinar para uma maratona, essa barra de energia escondida no seu saco pode não ser a sua melhor opção para lanchar. A barra de energia de desempenho de PowerBar, por exemplo, tem 26 gramas do material doce, enquanto a barra de equilíbrio de manteiga de amendoim uber-popular embala 17 gramas—mais de um terço da ingestão recomendada. Em vez disso, opte por uma das melhores barras de proteína de baixo açúcar.,comprar manteiga de amendoim natural.
Convencional de manteiga de amendoim espalha dependem de açúcar e gorduras trans, para dar-lhes playground recurso. Para cortar açúcar e aumentar o Fator de saúde da sua refeição, fique com uma variedade totalmente natural feita de nozes e um pouco de sal.
sabor café com ingredientes além de açúcar.,
o Uso de cacau e baunilha em pó em um sem adição de açúcar com leite ou café em vez do açúcar de mesa. Poupará 15 calorias e 4 gramas de açúcar por cada pacote que mantiver fora do copo.
Check yourself out when Mercearia shopping.,
É a sua obsessão com a Reese e M&M s algumas das maiores fontes de açúcar na sua dieta? Usando os quiosques auto-checkout no supermercado pode ajudá-lo a manter esses itens fora do seu carrinho de compras para que você possa parar de comer açúcar. De acordo com um estudo do grupo de consultoria IHL, as compras de impulso caíram 32,1 por cento para as mulheres—e 16,7 por cento para os homens—quando foram eles que digitalizaram seus itens e roubaram seu cartão de crédito., Embora nem todas as compras de impulso sejam más para a barriga, 80% das compras de doces não são planeadas. Mudar a sua rotina pode ajudá-lo a cortar açúcar da sua dieta e pode ser apenas o seu bilhete para o sucesso emagrecer.
fazer alterações ao encomendar em restaurantes.,
não tenha medo de fazer pedidos especiais em restaurantes—peça para o seu smoothie sem agave ou de frango marinara ao lado. Este simples pedido pode cortar centenas de calorias de sua refeição e manter o excesso de açúcar fora de sua boca. Quando possível, scan Condes de açúcar de pratos de restaurante on-line antes de você jantar e se a contagem de açúcar parece no lado superior, veja como o seu servidor pode alterar a sua ordem.,
livre-se dos cereais açucarados.
Mesmo saudável-som de cereais são repletos de açúcar. A sêmea grosseira de aveia do Kellogg, por exemplo, tem 19 gramas num copo! Isso é mais do que o que você encontraria em um saco de Pretzel m&m’s! Da próxima vez que você chegar ao Supermercado, procure uma caixa com menos de 6 gramas de açúcar por serviço que fornece uma dose elevada de fibra., Alguns de nossos cereais saudáveis go – to incluem fibra um Cereal de sêmea grosseira Original (0 g de açúcar, 28 g de fibra) e colher de trigo triturada Tamanho trigo ‘N sêmea grosseira (0 g de Açúcar, 7 g de fibra). Adicione doçura natural e sabor à sua tigela, derramando algumas bagas frescas ou coco picado, não adoçado para um café da manhã saudável!
Dormir mais.,
não, não é a sua imaginação; a menos que você repetir, mais apetitoso açucarados, lanches e refeições tornar-se, encontrou uma UC Berkeley estudo. A falta de sono também tem sido mostrado para aumentar o apetite, por isso é tudo em torno de más notícias para afrouxar no Zz’s. mesmo girando em 30 minutos mais cedo pode fazer a diferença. Então coloque seus jammies e rastejar sob os cobertores mais cedo do que mais tarde para parar de comer açúcar—é também uma das coisas a fazer 30 minutos antes da cama para perder peso.,compra uma sobremesa de baixo teor de açúcar.
É sorvete de sua dieta queda? Não tem de ser. Há toneladas de sobremesas de baixo açúcar na seção de congelação para satisfazer o seu dente doce ao mesmo tempo achatar sua barriga., Troque Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 xícara, 300 calorias, 17 g de açúcar) ou o seu favorito Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 xícara, 140 calorias, 16 g de açúcar) por uma Snickers Minis Ice Cream Bar (90 calorias, 8 g de açúcar) ou scoop of Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 xícara, 75 calorias, 8 g de açúcar).
escolha um pão com baixo teor de açúcar.
o pão Branco pode ser reconfortante, porque ele lembra de sua juventude, mas é também um sneaky origem das coisas doces., Na verdade, cada fatia de pão branco maravilhoso embala dois gramas de açúcar. Isso significa que se você tem uma fatia de torrada com seu café da manhã e uma sanduíche para o almoço, você está recebendo 6 gramas—ou 13 por cento—de açúcar do dia de sua gaveta de pão. Para cortar açúcar e alisar a tua barriga, muda para Ezekiel Broto Pão de grão inteiro, uma variedade de açúcar zero que amamos.
Faça o seu próprio molho para salada.,
Quando os fabricantes de alimentos tira a gordura do molhos de salada eles substituí-lo com o açúcar e o sal. O resultado? Uma cobertura de salada que não tem as gorduras saudáveis que você precisa para absorver as vitaminas vitais dos superfoods em sua tigela., Mantenha as calorias e o açúcar sob controlo, colando-se a duas colheres de sopa de um molho à base de azeite, como a vinagrete de azeite balsâmico clássico, e não se esqueça de se afastar das variedades que usam mel, açúcar, sumo de fruta concentrado de soja ou óleos vegetais. Não estão a fazer nenhum favor ao teu corpo. Ou melhor ainda, faz tu um molho de açúcar baixo!
Opt for plain oats.,
Para parar de comer açúcar, ignore as bolsas de sabor aveia—muitos são apenas de açúcar e bombas químicas enganosa pacote e cozinha para uso de produtos como frutas, noz-moscada, canela, essência de baunilha, e torta de abóbora tempero para adicionar sabor ao seu prato.
alimentos de topo com frutos e não xaropes.
Pancakes and xarope é certamente um duo dinâmico, mas se você quiser parar de comer tanto açúcar, você vai precisar separar os dois. Isso não significa que tenhas de comer panquecas. Enche os flapjacks com fruta fresca para um toque de doçura. Você também pode fazer panquecas com queijo ricotta e limão zest para uma tomada fresca sobre o grampo do café da manhã.
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